有効活用☆筋トレボーナスタイム！の巻
- 筋トレに対するモチベーションが上がる
- ダイエット効果を最大化する過ごし方ができる
- ＥＰＯＣの効果を無駄にせず暮らせる
ひよ教授
えっほえっほ…。
ひよ教授
えっほえっほ…。
ねこ助手
あれ？
ねこ助手
あそこ走ってるのって、ひよ教授？
ひよ教授
えっほえっほ…。
ねこ助手
す、すごいハイペースで走ってる！！
ねこ助手
ママチャリもごぼう抜きだっ！！
ねこ助手
で、でも…。
ねこ助手
なんで今日はこのバスに乗らないんだろ？
ねこ助手
月曜から走って出勤とか、すさまじいな…。
ひよ教授
えっほえっほ…。
ねこ助手
よし！大学に着いたら、聞いてみよう！！
～ ロカボカレッジ ～
ひよ教授
ふうふう…。
ひよ教授
よし！！今日も頑張ったっ！！
ひよ教授
自分で自分を褒めてあげようっ！！
ひよ教授
なでなで
ねこ助手
あっ！！
ねこ助手
き、教授っ！！
ねこ助手
もう大学着いたんですか！！
ひよ教授
おお！！
ひよ教授
ねこ助手、おはようだねっ！！
ねこ助手
さっき実は、バスから教授をお見かけしたんですよっ！！
ひよ教授
あら？そなの？
ねこ助手
教授、今日は走って出勤されてたんですか！？
ひよ教授
そそそ！！
ねこ助手
月曜からモチベ半端ないですね！？
ひよ教授
でしょお？
ひよ教授
ちょっといま、ボーナスタイムだからさぁ！！
ねこ助手
え！？
ねこ助手
ボーナス出たんですか！？
ねこ助手
ぼ、僕貰ってないですよ！！
ひよ教授
いやいや、そっちのボーナスじゃなくてね！！
ねこ助手
へ？
ひよ教授
昨日ってほら、日曜じゃん？
ひよ教授
だから、ジムでめっちゃ筋トレしたんだよね！！
ねこ助手
ほうほう！！
ねこ助手
意識高い系プロフェッサーですね！！
ひよ教授
ぬふふ！！
ひよ教授
んで結構さぁ！！
ひよ教授
びっしばし鍛えたから、まだＥＰＯＣタイムなんだよね！！
ねこ助手
…？
ねこ助手
エポック？
ねこ助手
なんですかそれ？
ねこ助手
おもちゃ会社ですか？
ひよ教授
け、結構懐かしいね！
ひよ教授
分かる人、結構限られてくるよ！
ひよ教授
というか、エポックご存じない？
ねこ助手
ご存じないです！！
ひよ教授
それはいい！！
ひよ教授
じゃあ今日は、筋トレのモチベアップに最適なＥＰＯＣについてご説明するね！！
ねこ助手
おお！！
ねこ助手
ボーナスタイムとか、なんだか面白そうですね！！
エネルギー消費効率を上げてくれるEPOCとは？
ひよ教授
まずだけどね？
ひよ教授
ダイエットに効果があるトレーニングってなんだろうね？
ねこ助手
うーん…。そうですねぇ？
ねこ助手
僕は無酸素運動からの有酸素運動をお勧めされましたね！！
ひよ教授
おおっ！！いいねぇ！！
ひよ教授
糖をエネルギーにする筋トレを先にやって、ランニングなどで体脂肪を燃焼する！
ひよ教授
王道且つ効果的な、ボディメイクの基本だね！
ねこ助手
実は僕…。
ねこ助手
有酸素運動って、あんまり得意じゃないんですよねぇ…。
ひよ教授
え？そなの？
ねこ助手
時間が凄いかかる割には、ダイエット効率が高くない気がして…。
ひよ教授
うんうん、結構時間はかかるよね？
ねこ助手
それに自由な時間が少なくなるから、どうしても働いていると難しいんですよね！
ねこ助手
ほら僕って！！
ねこ助手
自分の時間大切にして、メリハリをつけたい人じゃないですか！！
ひよ教授
う、うん…。
ひよ教授
そ、そうなんだ？
ねこ助手
だから有酸素運動も、もう少し消費カロリーが増えればいいんですけどねぇ…。
ひよ教授
おおっ！！
ひよ教授
じゃあ、今日の講義は丁度いいよ！！
ねこ助手
え！？そ、そうなんですか！？
ひよ教授
じゃあまず、ＥＰＯＣの基本から見てみようか！！
運動によって生じた体の摩耗や修繕を行うため、体が普段より多くの酸素を消費する現象。
無酸素運動などの高負荷のトレーニングによって発生しやすく、運動強度によっても変化するが、その消費効率増加は運動直後～48時間継続する。
※研究結果によっては持続時間に変化が見られる
運動直後から体が修復を始めるため、消費酸素を体が取り戻そうとカロリー消費を行う。
普段の生活の中でもその恩恵を受けやすく、安静にしている状態でも消費エネルギーが上昇する。
ねこ助手
ほほお！！
ねこ助手
つまり強めの運動した後は、いつもよりカロリー消費効率が高くなっているということですか！？
ひよ教授
そそそ！！
ひよ教授
じゃ先に、もう少しＥＰＯＣについて見てみようね！
高負荷のトレーニング後には、体内では以下の修復・補修作業が必要となる。
その作業に酸素を使うため、結果的にエネルギー消費が上昇する
- 無酸素運動によって補充が間に合わなかった、酸素の補充
- 運動によって生じた乳酸など、代謝副産物の処理
- 筋肉を動かす工程で使用された、アデノシン３燐酸およびクレアチン燐酸の補充
- 運動によって失われた骨格筋の中の血液や体組織などへの、酸素供給
- 最適な体温に戻すための上昇
- 運動によるホルモン放出
ねこ助手
おおお！！
ねこ助手
運動によって、体内で色々なお仕事が必要になるんですね！！
ひよ教授
その通りだね！
ひよ教授
そして高負荷のトレーニングの方がＥＰＯＣが起きやすいと言うのは、このお仕事の数が多くなるため。
ひよ教授
あまり負荷のかからない有酸素運動の場合、ＥＯＰＣが起きない、もしくは極短時間に終わってしまうわけだね！
ねこ助手
なるほどぉ！！
ひよ教授
そしてその持続時間は、運動の強度によっても変化する。
ひよ教授
多くの場合は運動直後からＥＰＯＣが開始され、最長で約48時間！！
ねこ助手
最長48時間！？
ねこ助手
ぼ、ボーナスタイムがそんなに続くんですか！？
ひよ教授
そのとおりっ！！
ひよ教授
その間に行った活動は、普段よりも多くのエネルギーを消費する。
ひよ教授
その数値の根拠は拾い切れなかったが、約20%もの効率が見込めるという意見が多いね！
ねこ助手
20%…。
ねこ助手
うーん…。
ねこ助手
5倍とかじゃないんですね？
ひよ教授
か、界王拳か！！
ひよ教授
そんなに変化したら、体はじけ飛ぶよ！！
ねこ助手
そ、そか！！
ひよ教授
20%でも十分だから！！
ひよ教授
高負荷の無酸素運動自体が、カロリーを豊富に消費する。
ひよ教授
そしてその後、長時間にわたって運動効果が2割弱も増加する可能性を示唆してるのだよ！？
ねこ助手
……。
ねこ助手
オニギリ一個分くらい変化します？
ひよ教授
するする！！
ひよ教授
ＥＰＯＣ中に有酸素運動を挟めば、その位の消費カロリーの増加期待できるね！！
ねこ助手
そうなんですか？
ひよ教授
平均体重の男性が一時間有酸素運動（ジョギング等）をすれば、約500kcal消費する。
ひよ教授
これが2割増加するとなると、100kcalもの消費カロリー増加が見込めるわけだからね！
ひよ教授
数日間でオニギリ一個分くらいは変化するね！！
ねこ助手
おお！！
ねこ助手
じゃあ凄いじゃないですか！！
ひよ教授
……。
ひよ教授
（オニギリで換算してあげるべきだね…。）
ねこ助手
……？
ねこ助手
でもそのエポックって…。
ねこ助手
何もしなくても脂肪が燃焼するっていうことですか？
ひよ教授
いや、直接脂肪を燃焼させるわけではないね？
ひよ教授
あくまでも運動の結果必要になる修復を行う過程で、酸素を大量に消費するということ。
ひよ教授
その結果消費エネルギーが増加し、カロリー消費に繋がるというロジックだからね！
ねこ助手
脂肪だけを狙い撃ちにするわけじゃないんですね！
ねこ助手
そう考えると、やはり脂肪燃焼を直に狙う有酸素運動か無酸素運動と組み合わせるべきですね！
ねこ助手
やっぱりＥＰＯＣ中に運動したほうがいいかなぁ？
ひよ教授
そそそ！！
ひよ教授
エネルギー消費効率が良くなっている時間だから、このタイミングでさらに畳みかけたほうがいいね！
ひよ教授
具体的には、以下の工夫を行うと良いよ！！
- 高負荷のトレーニングは睡眠前でなく、日中に行う（目的：ＥＰＯＣ中が睡眠で浪費されることを防ぐ）
- 出勤時やお買い物などで歩行する前に、高負荷の筋トレを行う（目的：歩いている間の運動効率を上げる）
- ジムなどで鍛えた帰り道は、電車ではなく歩いて帰る（目的：歩いている間の運動効率を上げる）
ねこ助手
おお！なるほどぉ！！
ねこ助手
そうすると僕、結構無駄にしてたかもしれませんね…。
ねこ助手
筋トレしてから、すぐ寝ちゃいますもん…。
ひよ教授
ま、まあＥＰＯＣ活用という角度から考えたらね？
ひよ教授
疲れまくってる時に、逆にあんまり無理できないからね？
ねこ助手
うんうん、そうですね！！
ねこ助手
うーん…。
ねこ助手
でもなかなか仕事前とかに、高負荷のトレーニングできないですよねぇ？
ひよ教授
ま、まぁねえ？
ねこ助手
朝からジムに行くのも難しいし…。
ねこ助手
でもＥＰＯＣタイムを出勤時の徒歩にぶち当てたいし…。
ねこ助手
……。
ひよ教授
……。
ねこ助手
やだー！！！
ねこ助手
社会人の時間的束縛が、ＥＰＯＣの活用を許してくれないー！！
ひよ教授
で、でた！！
ひよ教授
大人の駄々っ子！！
ねこ助手
ぼ、ぼくはいったいどうすれば！？
ひよ教授
ぬふふ！！
ひよ教授
でもそんな時に効果的な筋トレがあるのよね！！
ねこ助手
え！？
ねこ助手
な、なんですか！？
ねこ助手
会社でも自宅でも、己の体だけで簡単にできる筋トレが！？
ひよ教授
ぬふふ…。
ねこ助手
ま、まさか…。
ひよ教授
スクワットだよ！！
ねこ助手
で、でた！！！
ひよ教授
高負荷トレーニングの一つであるスクワットは、まさに最適！！
ひよ教授
本来は組み合わせの多いトレーニングだけど、その高負荷っぷりは知っての通りだよね！！
ねこ助手
あの太ももが爆発する感じ…。
ねこ助手
高負荷でないわけがない…！！
ひよ教授
いつでもできるスクワットと組み合わせれば、ＥＰＯＣも頻繁に享受できるよね！！
ねこ助手
なるほどなるほど！！！
ひよ教授
高負荷であるべきだから、ある程度のきつさを感じなければならない。
ひよ教授
具体的には最大心拍数の70%以上、できるならば80%～90％の負荷が最もＥＰＯＣが期待できると言われているね！
ねこ助手
自分の体と相談しながら、できるだけきつい方がいいわけですね…！！
ねこ助手
ようし！！
ねこ助手
なんだか筋トレに対するモチベーションが、グッと上がりましたよ！！
ねこ助手
ボーナスタイムまでついてくるとは、知らなかったですからね！！
ひよ教授
いいねぇ！！
ひよ教授
じゃあこれから、退勤時に一緒にスクワットしようね！！
ねこ助手
おお！！
ねこ助手
それで一緒に走って帰る訳ですね！
ねこ助手
完璧だぁ！！
ひよ教授
でも当然だけど、無理はしないでね！
ひよ教授
朝とかにスクワットしまくって…。
ひよ教授
そのあとお仕事にならなかったら、意味ないからね！！
ねこ助手
た、確かに！！
ねこ助手
小鹿みたいにプルプル震えながら、パワポでプレゼンできないですもんね！！
ひよ教授
小鹿プレゼンって語り継がれるね！！
ねこ助手
ある意味、インパクトは絶大ですけどね！！
ひよ教授
「可愛そうだから、あの人の案採用する？」みたいになるかもしれないよね！
ねこ助手
新しい心理戦ですね！！
ひよ教授
うへへ！！
ねこ助手
にゃははは！！
～ 次回もみてね！ ～
※各データの参照元は厚生労働省等、各種公的機関を主としています
本記事は個人による見解も含むため、内容に関する正確性・最新性を保障するものではありません
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