1食10g以下!低脂質でも美味しいダイエットレシピ集(人気55品)

1食10g以下!低脂質で美味しいダイエットレシピ集(厳選55品)
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より効果的なボディメイクには、低脂質+低糖質な料理が効果的。ここでは沢山の低糖質レシピから厳選した、1食脂質10g以下の低脂質ダイエットレシピをご紹介します!

ボディメイクや健康維持の指標となる、日々の脂質量。皆様の目標に合わせやすいよう、掲載レシピはPFC値+食材・調味料の一覧付きでお届けさせていただきます!

最終更新日:2020年04月18日


ひよこ
脂質バランスも重要だね!
ねこやま
それでも美味しく召し上がっていただきたいね!
ひよこ
YOUTUBEチャンネル登録も…!
ねこやま
是非よろしくお願いしますっ!


低脂質で美味しいダイエットレシピ集

悶絶激トロ!ウルトラ簡単丸ごと一玉沼キャベツ

や、やばい…!お財布忘れて、ポケットの100円しか軍資金がない…!

そんなお貧乏なシチュエーション、ありますよね(*‘∀‘)?

もし次回そんな状況に陥ったら、是非このレシピを思い出してやってください!

低脂質レシピ詳細🧅:悶絶激トロ!ウルトラ簡単丸ごと一玉沼キャベツ(糖質11.7g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
65分 11.7g 119kcal 9.6g 4.3g 0.3g
食材4人分
・キャベツ  丸ごと1個
・にんにく  2片(スライス)
・鶏皮    30g
調味料
・醤油      小さじ1.5
・味噌      小さじ1
・柚子胡椒    小さじ1.5
・白だし     大さじ2
・料理酒     大さじ3
・ほんだし    小さじ0.7
・顆粒昆布だし    小さじ0.7
・オイスターソース  小さじ1

野菜の本気!沁み度が凄い柚子胡椒の緑麻婆豆腐

真紅に染まった、激辛赤麻婆。白く透き通った、じんわり白麻婆

さらに隠れた名作、栄養沁み込む緑麻婆

低脂質・低糖質・高タンパク質な、大変欲張りな激ヘルシー麻婆豆腐です(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🍲:野菜の本気!沁み度が凄い柚子胡椒の緑麻婆豆腐(糖質6.0g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
15分 6.0g 210kcal 22.7g 9.4g 1.1g
食材2人分
・鶏むねミンチ  100g
・木綿豆腐    1丁(300g)
・ほうれん草   4わ(小さな束)
・にんにく    1片
・生姜      1㎝幅
調味料
・ごま油      小さじ1
・柚子胡椒     小さじ1.5
・片栗粉      小さじ1.5
・オイスターソース 小さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ0.5

1撃40個!ダイエットに最高な作り置き痩せ鶏団子(全4種)

お弁当と朝ごはんが超楽になる、パーフェクト痩せ鶏団子

エノキミンチを練りんだ4種の鶏団子は、ダイエット効果も抜群です。

一撃40個作成して、レッツとりだんご三昧(*‘∀‘)!(著者は2日で食べ切りました)

低脂質レシピ詳細🧆:1撃40個!ダイエットに最高な作り置き痩せ鶏団子を作ろう!(全4種)

※必要食材・成分は4種類ありますので、リンク先レシピでご確認いただければ幸いです。

下処理ゼロ!指で解せる超柔らかほぐし砂肝の作り方

レンチンだけで食べられる、低脂質な『つくおき鶏団子』。

軽く焼くだけで無茶苦茶美味しい、指で解せる『ほぐし砂肝』。

この二大作り置きがあると、ボディメイクが本当にはかどりますよ(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🍖:下処理ゼロ!指で解せる超柔らかほぐし砂肝の作り方(糖質0.2g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
120分 0.2g 225kcal 43.0g 4.6g 0.3g
食材4人分
・砂肝  1キロ
調味料
・料理酒    150ml
・蜂蜜     大さじ2
・穀物酢    150ml
・紅茶パック  2個

驚異の美味しさ!無数の手が伸びるやみつき黒キャベツ

19時のスーパーで出会う、半額シールが貼られた1/4個キャベツ

あぁ、売れ残ってしまったんだね…。そう言いながら、カゴにお迎え。

なぜなら1/4キャベツがあれば、ウルトラ美味しいおつまみが作れるから(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🥗:驚異の美味しさ!無数の手が伸びるやみつき黒キャベツ(糖質9.9g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
5分 9.9g 127kcal 3.8g 7.4g 3.6g
食材2人分
・キャベツ    1/4個
・長ネギ     10㎝
・国産ニンニク  1片
・生姜      2センチ角 
調味料
・食べるラー油  小さじ1.5
・穀物酢     小さじ2
・醤油      大さじ1
・蜂蜜      小さじ1
・黒練りごま   小さじ2
・塩       軽く6振り

ハイボール大集合!おつまみ最高ハニーペッパー砂肝サラミ

何も言わずに家呑みで出すと、お客は気付かず食べるかも!

このサラミ美味しいね(*‘∀‘)と、砂肝の存在感に気付かないかも!

歯がスッと通る柔らかさの秘密は、砂肝のやる気蜂蜜酢

低脂質レシピ詳細🍶:ハイボール大集合!おつまみ最高ハニーペッパー砂肝サラミ(糖質6.7g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
35分 6.7g 191kcal 27.6g 4.6g 2.8g
食材2人分
・砂肝   300g
・大蒜   2片
調味料
・ごま油  小さじ1
・黒胡椒  軽く4振り
・醤油   大さじ2
・蜂蜜   小さじ1
・穀物酢  50ml

包んで本格!クッキングシートで作る本気の柔旨エビチリ

あ、やべ!クック◯ウの海老チリの素買い忘れた(; ゚Д゚)!

そんな時は、絶対に失敗しないエビチリレシピはいかがですか?

クッキングシートにクルリと包んで、そそくさと電子レンジに連行しましょう!

低脂質レシピ詳細🦐:包んで本格!クッキングシートで作る本気の柔旨エビチリ(糖質7.2g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 7.2g 158kcal 25.0g 2.8g 2.2g
食材2人分
・冷凍エビ    10匹
・長ネギ     1/3本(白い部分)
・国産ニンニク  1片
・生姜      1/5片
調味料
・蜂蜜      小さじ0.5
・醤油      小さじ2
・ケチャップ   大さじ1
・食べるラー油  小さじ1
・豆板醤     小さじ0.5
・オイスターソース  小さじ0.5


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熱々激うま!まるごと味噌葱チーズマヨチキン焼き

残り焼き時間をチェックし、タイミングを合わせてお風呂に入る。

すると風呂上りにオーブンから食卓へ漂う、葱とチーズの芳醇な香り…。

ベストのタイミングで焼きあがったマヨチキン焼きは、超最高です(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🧀:熱々激うま。まるごと味噌葱チーズマヨチキン焼き(糖質4.5g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
40分 4.5g 247kcal 31.1g 9.9g 1.5g
食材2人分
・長ネギ     1本
・溶けるチーズ  1枚
・鶏もも肉    300g(皮なし)
調味料
・塩       調節用
・味噌      小さじ1.5
・塩麴      小さじ2
・蜂蜜      小さじ0.5
・おろし大蒜  小さじ0.5
・マヨネーズ   小さじ1

極しっとり!凄く美味しい低糖質コーンケーキ蒸しパン

少し糖質はあるけれど、実は甘味料として超優秀

昔はエキスまで嗜んでいたトウモロコシ缶を、いまこそ美味しく活用しよう!

…でも冷蔵庫にコーン缶を残してると、頻繁に冷蔵庫開けちゃうよね…(*‘∀‘)

低脂質レシピ詳細🌽:極しっとり!凄く美味しい低糖質コーンケーキ蒸しパン(糖質8.3g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
7分 8.3g 168kcal 11.0g 7.8g 0.6g
食材2人分
・アーモンドミルク  100ml
・コーン缶      70g(エキスなし)
・おからパウダー   40g(微粒子タイプ)
・卵         1個
調味料
・アーモンドミルク  100ml
・コーン缶      70g(エキスなし)
・おからパウダー   40g(微粒子タイプ)
・卵         1個

水だけOK!最強に簡単なレンジ柔らか胸肉の作り方

毎日鶏むね肉を食べていると、たまに調理が面倒になってくる。

あーあ、生のまま食べられるライオンは良いなぁ…🦁

そう感じ始めたら、この最強に簡単な鶏むね調理法をお試しを(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🍖:水だけOK!最強に簡単なレンジ柔らか胸肉の作り方(糖質0.1g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 0.1g 162kcal 35.5g 2.3g 0.2g
食材2人分
・鶏むね肉  300g(皮なし)

調味料
・水     500ml

是非飲んで!ふわり鮭キノコつみれ出汁柚子胡椒鍋

海鮮コーナーに並ぶ、1切98円の鮭の切り身たち。

その中でひときわ目立つ、めっちゃ大きな先っぽの部分…!

この部分だけを買い占めたいけど、大人の私は一つだけ買いました。(何の話)

低脂質レシピ詳細🐟:是非飲んで!ふわり鮭キノコつみれ出汁柚子胡椒鍋(糖質5.4g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 5.4g 230kcal 31.6g 8.0g 5.8g
食材2人分
・甘塩鮭   3切れ(多めでもOK)
・エノキ   100g
・マイタケ  1パック
調味料
・料理酒   大さじ1
・醤油    小さじ1
・柚子胡椒  小さじ1.2
・ほんだし  小さじ0.5
・白だし   小さじ2
・大蒜/生姜チューブ 各小さじ0.5

進化系白滝麺!芳醇ツナトマトの豆板醤ペスカトーレ風

どこを見ても熱量が見当たらない、エノキと白滝

この二つを主食にしたら、一体どれだけ痩せてしまうんだろう…。

そう呟きながら作った逸品は、大変美味しゅうございました(*‘∀‘)

低脂質レシピ詳細🍝:進化系白滝麺!芳醇ツナトマトの豆板醤ペスカトーレ風(糖質5.3g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 5.3g 101kcal 8.6g 4.4g 1.4g
食材2人分
・白滝    300g
・えのき   100g
・ノンオイルツナ缶 1缶
調味料
・有塩バター   10g
・醤油      小さじ1
・塩麴      小さじ1
・豆板醤     小さじ0.5
・トマトペースト 大さじ1
・大蒜チューブ  小さじ1

激盛り2本!〆に最高トロ葱極上トリプル出汁海苔スープ

深夜2時でも罪悪感のない、白魔法のような〆スープ…。

その癒し効果の高い美味しさの秘密は、三種の出汁海苔の旨味

超高確率で白米をぶち込みたくなるのは、ここだけの秘密…(*‘∀‘)

低脂質レシピ詳細🍲:激盛り2本。〆に最高トロ葱極上トリプル出汁海苔スープ(糖質7.7g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
5分 7.7g 100kcal 7.5g 3.4g 2.6g
食材2人分
・長ネギ    中2本(大きめなら1本)
・味付き海苔  5枚
・生姜     1/8片
・卵      1個
調味料
・醤油     小さじ1
・料理酒    大さじ2
・白だし    大さじ1.5
・ほんだし   小さじ0.5
・鶏ガラスープの素 小さじ0.5

〆に飲み干し!海鮮鶏出汁のトロトロキャベ滝ラーメン

いやぁ、今日は死ぬほど飲んだねぇ(*‘∀‘)!

んじゃ〆のラーメンは、家系ラーメンでもぶち込みますか!?

そんなやんちゃな上司の誘いを断り、こっちの低脂質ラーメンはいかがでしょう!

低脂質レシピ詳細🍜:〆に飲み干し。海鮮鶏出汁のトロトロキャベ滝ラーメン(糖質8.5g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
20分 8.5g 92kcal 3.1g 3.4g 2.4g
食材2人分
・キャベツ  1/4玉
・白滝    200g
・国産大蒜  1片
・半熟卵   お好みで
調味料
・ごま油      小さじ1.5
・美味しい塩    小さじ0.7
・料理酒      大さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ1
・オイスターソース 小さじ0.7

1個63kcal!冷やして激うま濃厚ギリシャおからチーズケーキ

これ本当に低脂質ですか…(‘_’)?

もし税務署ならぬ税脂署があるならば、確実に疑われる本レシピ。

脂質をギリギリまで抑えたにもかかわらず、舌が感じる濃厚チーズ

冷やして召し上がると、そのチーズケーキ感も倍増するでしょう(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🧀:1個63kcal。冷やして激うま濃厚ギリシャおからチーズケーキ(糖質2.2g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
45分 2.2g 68kcal 5.2g 3.4g 0.8g
食材5個分
・生おから     30g
・たまご      1個
・クリームチーズ  30g
・脂肪ゼロギリシャヨーグルト 200g
調味料
・ラカント      大さじ2.5
・ベーキングパウダー 4g

プリ海老&秀でた甘さ!ほっこり人参オーロラキャロチリ

本格中華のエビチリを、電子レンジに完全おまかせ!

さらにそのプリプリ食感に潜ませるのは、まさかのほっこり人参

野菜の甘さと豆板醤が絡み合う、中国4000年の歴史に怒られそうなレシピです(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🥕:プリ海老&秀でた甘さ。ほっこり人参オーロラキャロチリ(糖質5.8g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 5.8g 182kcal 25.0g 5.0g 2.7g
食材2人分
・人参     1/2本分
・海老     10匹
調味料
・塩/黒胡椒   各軽く6振り
・料理酒    大さじ1
・マヨネーズ  大さじ1
・ケチャップ  大さじ1
・豆板醤    小さじ0.5

シンプル完璧!白だし昆布の絶品和風サラダチキン

ちょっと待てよ…100g48円の鶏むね肉を…。

自宅で絶品サラダチキンにして、オフィス街で売れば…。

きっと誰もが考えたことのある、自作サラチキお小遣い計画

お母さんには内緒で、その計画に使える絶品レシピを教えておくね(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🍖:シンプルだが完璧。白だし昆布の絶品和風サラダチキン(糖質2.3g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
30分 2.3g 188kcal 33.7g 8.6g 3.2g
食材2人分
・鶏むね肉   300g(皮なし)
調味料
・塩      軽く4ふり
・料理酒    大さじ2
・塩麹     小さじ2
・白だし    大さじ1
・顆粒昆布だし(無糖) 小さじ1

激楽サクッと!パリサク実現の和風チキン醤油煎餅

低脂質なサラダも、確かに美味しかった…。

でもなんだか、低脂質なおつまみも食べたいぞ(*‘∀‘)!?

そんな欲張りモードに突撃しても、全然平気!

なぜなら私たちには、超低脂質な和風チキン醤油煎餅があるのだから!

低脂質レシピ詳細🍖:激楽サクッと。パリサク実現の和風チキン醤油煎餅(糖質0.5g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 0.5g 94kcal 17.9g 1.7g 0.8g
食材2人分
・鶏むね肉  150g
調味料
・醤油    小さじ1.5
・粉チーズ  小さじ2

レンジ7分!音鳴り響く激サクオートミールチーズ海老煎餅

体にいいから!とタップリ買ってしまった、オートミール。

凄く美味しくて便利だけど、やっぱりちょっと残ってしまう…。

そんなお悩みの日には、100円の干しエビを買ってきて!

ザクザク美味しい、ダイエットに最適なオートミール煎餅はいかがですか(*‘∀‘)!

低脂質レシピ詳細🦐:レンジ7分。音鳴り響く激サクオートミールチーズ海老煎餅(糖質12.6g)

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分 12.6g 136kcal 7.1g 5.2g 0.4g
食材2人分
・オートミール  40g
・乾燥干し海老  10g
調味料
・塩       軽く2ふり(お好みで)
・マヨネーズ   小さじ2
・粉チーズ    大さじ1



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