より効果的なボディメイクには、低脂質+低糖質な料理が効果的。ここでは沢山の低糖質レシピから厳選した、1食脂質10g以下の低脂質ダイエットレシピをご紹介します!
ボディメイクや健康維持の指標となる、日々の脂質量。皆様の目標に合わせやすいよう、掲載レシピはPFC値+食材・調味料の一覧付きでお届けさせていただきます!
低脂質で美味しいダイエットレシピ集
悶絶激トロ!ウルトラ簡単丸ごと一玉沼キャベツ
や、やばい…!お財布忘れて、ポケットの100円しか軍資金がない…!
そんなお貧乏なシチュエーション、ありますよね(*‘∀‘)?
もし次回そんな状況に陥ったら、是非このレシピを思い出してやってください!
低脂質レシピ詳細🧅:悶絶激トロ!ウルトラ簡単丸ごと一玉沼キャベツ(糖質11.7g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
65分 | 11.7g | 119kcal | 9.6g | 4.3g | 0.3g |
・キャベツ 丸ごと1個 ・にんにく 2片(スライス) ・鶏皮 30g |
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・醤油 小さじ1.5 ・味噌 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1.5 ・白だし 大さじ2 ・料理酒 大さじ3 ・ほんだし 小さじ0.7 ・顆粒昆布だし 小さじ0.7 ・オイスターソース 小さじ1 |
野菜の本気!沁み度が凄い柚子胡椒の緑麻婆豆腐
真紅に染まった、激辛赤麻婆。白く透き通った、じんわり白麻婆。
さらに隠れた名作、栄養沁み込む緑麻婆!
低脂質・低糖質・高タンパク質な、大変欲張りな激ヘルシー麻婆豆腐です(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🍲:野菜の本気!沁み度が凄い柚子胡椒の緑麻婆豆腐(糖質6.0g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
15分 | 6.0g | 210kcal | 22.7g | 9.4g | 1.1g |
・鶏むねミンチ 100g ・木綿豆腐 1丁(300g) ・ほうれん草 4わ(小さな束) ・にんにく 1片 ・生姜 1㎝幅 |
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・ごま油 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1.5 ・片栗粉 小さじ1.5 ・オイスターソース 小さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ0.5 |
1撃40個!ダイエットに最高な作り置き痩せ鶏団子(全4種)
お弁当と朝ごはんが超楽になる、パーフェクト痩せ鶏団子!
エノキミンチを練りんだ4種の鶏団子は、ダイエット効果も抜群です。
一撃40個作成して、レッツとりだんご三昧(*‘∀‘)!(著者は2日で食べ切りました)
低脂質レシピ詳細🧆:1撃40個!ダイエットに最高な作り置き痩せ鶏団子を作ろう!(全4種)
下処理ゼロ!指で解せる超柔らかほぐし砂肝の作り方
レンチンだけで食べられる、低脂質な『つくおき鶏団子』。
軽く焼くだけで無茶苦茶美味しい、指で解せる『ほぐし砂肝』。
この二大作り置きがあると、ボディメイクが本当にはかどりますよ(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🍖:下処理ゼロ!指で解せる超柔らかほぐし砂肝の作り方(糖質0.2g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
120分 | 0.2g | 225kcal | 43.0g | 4.6g | 0.3g |
・砂肝 1キロ | |
・料理酒 150ml ・蜂蜜 大さじ2 ・穀物酢 150ml ・紅茶パック 2個 |
驚異の美味しさ!無数の手が伸びるやみつき黒キャベツ
19時のスーパーで出会う、半額シールが貼られた1/4個キャベツ。
あぁ、売れ残ってしまったんだね…。そう言いながら、カゴにお迎え。
なぜなら1/4キャベツがあれば、ウルトラ美味しいおつまみが作れるから(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🥗:驚異の美味しさ!無数の手が伸びるやみつき黒キャベツ(糖質9.9g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
5分 | 9.9g | 127kcal | 3.8g | 7.4g | 3.6g |
・キャベツ 1/4個 ・長ネギ 10㎝ ・国産ニンニク 1片 ・生姜 2センチ角 |
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・食べるラー油 小さじ1.5 ・穀物酢 小さじ2 ・醤油 大さじ1 ・蜂蜜 小さじ1 ・黒練りごま 小さじ2 ・塩 軽く6振り |
ハイボール大集合!おつまみ最高ハニーペッパー砂肝サラミ
何も言わずに家呑みで出すと、お客は気付かず食べるかも!
このサラミ美味しいね(*‘∀‘)と、砂肝の存在感に気付かないかも!
歯がスッと通る柔らかさの秘密は、砂肝のやる気と蜂蜜酢!
低脂質レシピ詳細🍶:ハイボール大集合!おつまみ最高ハニーペッパー砂肝サラミ(糖質6.7g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
35分 | 6.7g | 191kcal | 27.6g | 4.6g | 2.8g |
・砂肝 300g ・大蒜 2片 |
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・ごま油 小さじ1 ・黒胡椒 軽く4振り ・醤油 大さじ2 ・蜂蜜 小さじ1 ・穀物酢 50ml |
包んで本格!クッキングシートで作る本気の柔旨エビチリ
あ、やべ!クック◯ウの海老チリの素買い忘れた(; ゚Д゚)!
そんな時は、絶対に失敗しないエビチリレシピはいかがですか?
クッキングシートにクルリと包んで、そそくさと電子レンジに連行しましょう!
低脂質レシピ詳細🦐:包んで本格!クッキングシートで作る本気の柔旨エビチリ(糖質7.2g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 7.2g | 158kcal | 25.0g | 2.8g | 2.2g |
・冷凍エビ 10匹 ・長ネギ 1/3本(白い部分) ・国産ニンニク 1片 ・生姜 1/5片 |
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・蜂蜜 小さじ0.5 ・醤油 小さじ2 ・ケチャップ 大さじ1 ・食べるラー油 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0.5 ・オイスターソース 小さじ0.5 |
熱々激うま!まるごと味噌葱チーズマヨチキン焼き
残り焼き時間をチェックし、タイミングを合わせてお風呂に入る。
すると風呂上りにオーブンから食卓へ漂う、葱とチーズの芳醇な香り…。
ベストのタイミングで焼きあがったマヨチキン焼きは、超最高です(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🧀:熱々激うま。まるごと味噌葱チーズマヨチキン焼き(糖質4.5g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
40分 | 4.5g | 247kcal | 31.1g | 9.9g | 1.5g |
・長ネギ 1本 ・溶けるチーズ 1枚 ・鶏もも肉 300g(皮なし) |
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・塩 調節用 ・味噌 小さじ1.5 ・塩麴 小さじ2 ・蜂蜜 小さじ0.5 ・おろし大蒜 小さじ0.5 ・マヨネーズ 小さじ1 |
極しっとり!凄く美味しい低糖質コーンケーキ蒸しパン
少し糖質はあるけれど、実は甘味料として超優秀!
昔はエキスまで嗜んでいたトウモロコシ缶を、いまこそ美味しく活用しよう!
…でも冷蔵庫にコーン缶を残してると、頻繁に冷蔵庫開けちゃうよね…(*‘∀‘)
低脂質レシピ詳細🌽:極しっとり!凄く美味しい低糖質コーンケーキ蒸しパン(糖質8.3g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
7分 | 8.3g | 168kcal | 11.0g | 7.8g | 0.6g |
・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 |
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・アーモンドミルク 100ml ・コーン缶 70g(エキスなし) ・おからパウダー 40g(微粒子タイプ) ・卵 1個 |
水だけOK!最強に簡単なレンジ柔らか胸肉の作り方
毎日鶏むね肉を食べていると、たまに調理が面倒になってくる。
あーあ、生のまま食べられるライオンは良いなぁ…🦁
そう感じ始めたら、この最強に簡単な鶏むね調理法をお試しを(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🍖:水だけOK!最強に簡単なレンジ柔らか胸肉の作り方(糖質0.1g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 0.1g | 162kcal | 35.5g | 2.3g | 0.2g |
・鶏むね肉 300g(皮なし) | |
・水 500ml |
是非飲んで!ふわり鮭キノコつみれ出汁柚子胡椒鍋
海鮮コーナーに並ぶ、1切98円の鮭の切り身たち。
その中でひときわ目立つ、めっちゃ大きな先っぽの部分…!
この部分だけを買い占めたいけど、大人の私は一つだけ買いました。(何の話)
低脂質レシピ詳細🐟:是非飲んで!ふわり鮭キノコつみれ出汁柚子胡椒鍋(糖質5.4g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 5.4g | 230kcal | 31.6g | 8.0g | 5.8g |
・甘塩鮭 3切れ(多めでもOK) ・エノキ 100g ・マイタケ 1パック |
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・料理酒 大さじ1 ・醤油 小さじ1 ・柚子胡椒 小さじ1.2 ・ほんだし 小さじ0.5 ・白だし 小さじ2 ・大蒜/生姜チューブ 各小さじ0.5 |
進化系白滝麺!芳醇ツナトマトの豆板醤ペスカトーレ風
どこを見ても熱量が見当たらない、エノキと白滝。
この二つを主食にしたら、一体どれだけ痩せてしまうんだろう…。
そう呟きながら作った逸品は、大変美味しゅうございました(*‘∀‘)
低脂質レシピ詳細🍝:進化系白滝麺!芳醇ツナトマトの豆板醤ペスカトーレ風(糖質5.3g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 5.3g | 101kcal | 8.6g | 4.4g | 1.4g |
・白滝 300g ・えのき 100g ・ノンオイルツナ缶 1缶 |
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・有塩バター 10g ・醤油 小さじ1 ・塩麴 小さじ1 ・豆板醤 小さじ0.5 ・トマトペースト 大さじ1 ・大蒜チューブ 小さじ1 |
激盛り2本!〆に最高トロ葱極上トリプル出汁海苔スープ
深夜2時でも罪悪感のない、白魔法のような〆スープ…。
その癒し効果の高い美味しさの秘密は、三種の出汁と海苔の旨味!
超高確率で白米をぶち込みたくなるのは、ここだけの秘密…(*‘∀‘)
低脂質レシピ詳細🍲:激盛り2本。〆に最高トロ葱極上トリプル出汁海苔スープ(糖質7.7g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
5分 | 7.7g | 100kcal | 7.5g | 3.4g | 2.6g |
・長ネギ 中2本(大きめなら1本) ・味付き海苔 5枚 ・生姜 1/8片 ・卵 1個 |
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・醤油 小さじ1 ・料理酒 大さじ2 ・白だし 大さじ1.5 ・ほんだし 小さじ0.5 ・鶏ガラスープの素 小さじ0.5 |
〆に飲み干し!海鮮鶏出汁のトロトロキャベ滝ラーメン
いやぁ、今日は死ぬほど飲んだねぇ(*‘∀‘)!
んじゃ〆のラーメンは、家系ラーメンでもぶち込みますか!?
そんなやんちゃな上司の誘いを断り、こっちの低脂質ラーメンはいかがでしょう!
低脂質レシピ詳細🍜:〆に飲み干し。海鮮鶏出汁のトロトロキャベ滝ラーメン(糖質8.5g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
20分 | 8.5g | 92kcal | 3.1g | 3.4g | 2.4g |
・キャベツ 1/4玉 ・白滝 200g ・国産大蒜 1片 ・半熟卵 お好みで |
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・ごま油 小さじ1.5 ・美味しい塩 小さじ0.7 ・料理酒 大さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ0.7 |
1個63kcal!冷やして激うま濃厚ギリシャおからチーズケーキ
これ本当に低脂質ですか…(‘_’)?
もし税務署ならぬ税脂署があるならば、確実に疑われる本レシピ。
脂質をギリギリまで抑えたにもかかわらず、舌が感じる濃厚チーズ!
冷やして召し上がると、そのチーズケーキ感も倍増するでしょう(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🧀:1個63kcal。冷やして激うま濃厚ギリシャおからチーズケーキ(糖質2.2g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
45分 | 2.2g | 68kcal | 5.2g | 3.4g | 0.8g |
・生おから 30g ・たまご 1個 ・クリームチーズ 30g ・脂肪ゼロギリシャヨーグルト 200g |
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・ラカント 大さじ2.5 ・ベーキングパウダー 4g |
プリ海老&秀でた甘さ!ほっこり人参オーロラキャロチリ
本格中華のエビチリを、電子レンジに完全おまかせ!
さらにそのプリプリ食感に潜ませるのは、まさかのほっこり人参!
野菜の甘さと豆板醤が絡み合う、中国4000年の歴史に怒られそうなレシピです(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🥕:プリ海老&秀でた甘さ。ほっこり人参オーロラキャロチリ(糖質5.8g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 5.8g | 182kcal | 25.0g | 5.0g | 2.7g |
・人参 1/2本分 ・海老 10匹 |
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・塩/黒胡椒 各軽く6振り ・料理酒 大さじ1 ・マヨネーズ 大さじ1 ・ケチャップ 大さじ1 ・豆板醤 小さじ0.5 |
シンプル完璧!白だし昆布の絶品和風サラダチキン
ちょっと待てよ…100g48円の鶏むね肉を…。
自宅で絶品サラダチキンにして、オフィス街で売れば…。
きっと誰もが考えたことのある、自作サラチキお小遣い計画!
お母さんには内緒で、その計画に使える絶品レシピを教えておくね(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🍖:シンプルだが完璧。白だし昆布の絶品和風サラダチキン(糖質2.3g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
30分 | 2.3g | 188kcal | 33.7g | 8.6g | 3.2g |
・鶏むね肉 300g(皮なし) | |
・塩 軽く4ふり ・料理酒 大さじ2 ・塩麹 小さじ2 ・白だし 大さじ1 ・顆粒昆布だし(無糖) 小さじ1 |
激楽サクッと!パリサク実現の和風チキン醤油煎餅
低脂質なサラダも、確かに美味しかった…。
でもなんだか、低脂質なおつまみも食べたいぞ(*‘∀‘)!?
そんな欲張りモードに突撃しても、全然平気!
なぜなら私たちには、超低脂質な和風チキン醤油煎餅があるのだから!
低脂質レシピ詳細🍖:激楽サクッと。パリサク実現の和風チキン醤油煎餅(糖質0.5g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 0.5g | 94kcal | 17.9g | 1.7g | 0.8g |
・鶏むね肉 150g | |
・醤油 小さじ1.5 ・粉チーズ 小さじ2 |
レンジ7分!音鳴り響く激サクオートミールチーズ海老煎餅
体にいいから!とタップリ買ってしまった、オートミール。
凄く美味しくて便利だけど、やっぱりちょっと残ってしまう…。
そんなお悩みの日には、100円の干しエビを買ってきて!
ザクザク美味しい、ダイエットに最適なオートミール煎餅はいかがですか(*‘∀‘)!
低脂質レシピ詳細🦐:レンジ7分。音鳴り響く激サクオートミールチーズ海老煎餅(糖質12.6g)
時間 | 糖質 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 塩分 |
10分 | 12.6g | 136kcal | 7.1g | 5.2g | 0.4g |
・オートミール 40g ・乾燥干し海老 10g |
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・塩 軽く2ふり(お好みで) ・マヨネーズ 小さじ2 ・粉チーズ 大さじ1 |