お米の代わりに!糖質制限に最適な絶品ダイエット主食レシピ(厳選8品)

お米の代わりに!糖質制限に最適な絶品ダイエット主食レシピ!
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がっつり&低糖質!

もし皆様が、糖質制限中の主食にお困りなら。白米の代わりに胃袋を満たす、そんなレシピをお探しならば。

白米代用の代用として使える、ダイエット主食レシピはいかがでしょう!ご紹介するのは脳の米センサーが誤作動を起こす、珍しい食べ応えの逸品ばかりです!

この記事をお読みいただくと

  • 糖質制限・ダイエットに使える、お米の代用レシピが分かる
  • 様々なダイエット食材が、白米に殴り込む
  • 糖質制限・ダイエットが、もっと楽しくなる

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか!時には半量のお米と混ぜて、二倍の満足感をご堪能下さい!


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白米の代用になる糖質オフ主食レシピ

白米代用の低糖質主食レシピ

超大切なお米感。

低糖質なご飯を食べたあと、時々脳裏をよぎるお米の美味しさ。あの中毒性は、オニギリの呪いか疑うほど。

ただやっぱりお米食感が欲しいのは、とても健康的なこと!だからこそ本日の主食レシピは、以下の特徴で揃えさせていたきました!

ダイエット主食レシピの特徴
ダイエット主食レシピの特徴

  • しっかり満足できる、ガッツリの食べ応え
  • 安心して食べられる、高栄養&低価格
  • 空腹時にもお待たせしない、速攻調理
  • 組み合わせで美味しくなる、豊富な食べ方

お米に負けない食べ応えを、高栄養かつ低価格に。さらに即作れて高栄養、カレーなどのレパートリーも無限に広がるように…。

食卓を陣取る主食には、そんな魅力が欲しいところ。そうでなければ、食後のパピコに突撃するかもしれません。

では最初の主食さんっ!張り切ってどうぞっ(*‘∀‘)!(パチパチパチ)

柔らかさに定評!しめじソイエッグ

柔らかさに定評!しめじソイエッグ
時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分
2.0g
159kcal 11.1g 11.1g 1.0g※成分は1食分
食材2人分
・卵   2個
・絹豆腐 1/2丁
・しめじ 1/2パック
調味料
・オリーブオイル 小さじ1
・塩       軽く3ふり

ダブルの食感。

もし茸と豆腐のシンプル食感を楽しむなら、この『しめじソイエッグ』が大変お勧め。先混ぜタイプのふんわり卵が、隠れた炒飯感を楽しませてくれるでしょう!

しめじソイエッグの作り方①

  • しめじ1/2パックを、包丁やフードプロセッサーで粉砕(ぶんぶんチョッパー推奨)
  • 粉砕したしめじに、以下の食材&調味料を混ぜる(パンケーキ感覚で)
    1. 卵    2個
    2. 絹豆腐  1/2丁
    3. 塩    軽く3ふり
柔らかさに定評!しめじソイエッグ
しめじソイエッグの作り方②

  • フライパンにオリーブオイルを小さじ1加え、中強火で加熱(テフロン推奨)
  • 具材を投入し、強火で約7分30秒間炒める(ヤバいと直感する見た目です)
しめじソイエッグの作り方②

柔らかさに定評!しめじソイエッグ

騙されたと思いました。

お作りいただいた方が、口々にそう答えるヤバ目の行程。調理途中の見た目は、まさにRPGの土系モンスター

ちょっとドキドキする調理工程が人気の、こちらのしめじソイエッグトマト系ソースがお勧めですので、是非以下のレシピもご覧ください!

しめじソイエッグの詳細🍄:新たな米食感。滑らか茸ソイエッグのゴロゴロ海老トマト煮(糖質7.0g)

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既に味付き!旨味凝縮カレーそぼろ

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分
6.2g 272kcal 21.3g 16.7g 1.5g
※成分は1食分
食材2人分
・鶏むねミンチ  150g
・エリンギ    1/2パック
・厚揚げ     1/2パック(100g)
調味料
・塩麴       小さじ1
・醤油       小さじ2
・みりん      小さじ2
・カレー粉     小さじ0.7
・おろし生姜    小さじ1
・マヨネーズ    小さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ0.5

キーマカレーも嫉妬。

もし皆様がお米のライバルをお探しなら、『旨味凝縮カレーそぼろ』も超お勧め。こちらは既に味付け済みですので、そのままでもパクパクイケる逸品です!

旨味凝縮カレーそぼろの作り方①

  • 鶏むねミンチ150gに、塩麴を小さじ1を揉み込み(柔らかテク)
  • エリンギ1/2パックと厚揚げ1/2パックを、共にみじん切りに(フードプロセッサー推奨)
旨味凝縮カレーそぼろ
旨味凝縮カレーそぼろの作り方②

  • ②のエリンギと厚揚げを油なしで強火2分炒め。さらに鶏ミンチ150gを加えて90秒炒め
  • 以下の調味料を加え、軽く炒める。最後にマヨネーズ小さじ1を混ぜ合わせる
    1. 醤油    小さじ2
    2. みりん   小さじ2
    3. カレー粉  小さじ0.7
    4. おろし生姜 小さじ1
    5. 鶏ガラスープの素 小さじ0.5
旨味凝縮カレーそぼろ

旨味凝縮カレーそぼろ

かさまし金色鶏そぼろ。

まるで鶏肉の方から口に飛び込んでくるような、豪奢な旨味。それでいて厚揚げとエリンギが、ふわりとお米のふりをする…!

またお好みでスクランブルエッグを添えると、さらに美味しく召し上がれます!カレー風味のため、少量のマヨでも誤魔化せ ふんわりと仕上がった逸品です(*‘∀‘)!

カレーそぼろの詳細レシピ🍚:至福の10分完成。主食系カレーマヨチキンのふわり揚げそぼろ(糖質5.3g)

超低カロに!鮭バターカリフラワーライス

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
8分
1.9g
125kcal
10.2g
8.5g
2.3g
※成分は1食分
食材1人分
・カリフラワー  1個(約400g)
・鮭の水煮缶   1缶
調味料
・有塩バター   15g
・醤油      大さじ1
・ほんだし    小さじ0.3

ダイエットに最強飯!

低糖質なだけでなく、低カロリー&低脂質に抑えたい!そんな願望を叶えてくれるのは、いつもブロッコリーの陰から応援してくれていたカリフラワーだった!

鮭バターカリフラワーライスの作り方①

  • カリフラワーの茎と葉を取り、フードプロセッサー等で細かく粉砕する
  • 耐熱容器に①と以下の調味料を混ぜ、ラップをして600Wで6分レンチン
    1. 鮭の水煮缶   1缶(エキスは大さじ1だけ加える)
    2. 有塩バター   15g
    3. 醤油      大さじ1
    4. ほんだし    小さじ0.3

カロリー家出中( ゚Д゚)?

王道ソイライスよりも、ヘルシー&爆速調理!そして冷凍のカリフラワーライスより、高栄養で超美味しい

カリフラワーライスの味付けに困ったら、鮭バター風味一択かも?きっとブロッコリーも、俺も俺も(*‘∀‘)!と挙手することでしょう!

鮭バタカリフラワーライスの詳細レシピ🐟:期待の旨さ!衝撃の鮭バター醤油カリフラワーライス(糖質1.9g)

こんなのあるよ👀!絶品低糖質玄米!🍚 ~

金芽ロウカット玄米
金芽ロウカット玄米(無洗米)

高栄養な玄米なのに、さらに低糖質・低カロリーなロウカット玄米!
糖質32%オフで存分に美味しい、著者愛用の逸品です!🍜!

★★★★★ 4.4/5.0 (AMAZON 437レビュー)


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未知なるお寿司!おからの簡単カニカマかっぱ巻き

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分
9.4g
202kcal
14.8g 10.5g 2.9g
※成分は1食分
食材2人分
・生おから  200g
・キュウリ  1/2本
・海苔    大きめ3枚
・カニカマ  3本
・木綿豆腐  1/3丁
調味料
・蜂蜜    小さじ1
・塩     小さじ0.7
・ごま油   小さじ1.5
・白ごま   小さじ1.5
・穀物酢   大さじ2.5

超低糖おしゅし祭り。

糖質オフ中はご法度とされるお寿司を、何とか美味しく再現したい。銀河系一の寿司大好きっ子猫山による、2020年の問題作です!

おからカニカマかっぱ巻きの作り方①

  • 木綿豆腐100gにキッチンペーパーを数枚乗せて、2キロ以上の重りを乗せ3分放置
  • 水気の切れた豆腐に生おから200gを混ぜて、ラップなしで90秒レンチン
おからの簡単カニカマかっぱ巻き
おからカニカマかっぱ巻きの作り方②

  • レンチン後は以下を混ぜた酢飯液を、しっかり混ぜる
    二回に分けて混ぜると最高)
    1. 蜂蜜    小さじ1
    2. 塩     小さじ0.7
    3. ごま油   小さじ1.5
    4. 穀物酢   大さじ2.5
  • 簀巻きに海苔を広げ、酢おから・細切りキュウリ・カニカマの順に乗せて巻く
おからの簡単カニカマかっぱ巻き

おからの簡単カニカマかっぱ巻き

おすし…かな(;‘∀‘)!?

食べた瞬間脳で起こる、不思議な葛藤。これはお寿司なのか、はたまた単なるおからなのか…!

しかしお寿司に限りなく近づこうとする、おからの本気は侮れないっ!是非その衝撃の味わいは、皆様の食卓でお確かめください!

おからかっぱ巻きの詳細レシピ🍣:驚き満腹感。摘み続けるおからの簡単カニカマかっぱ巻き(糖質9.4g)

野菜に包もう!蒟蒻豚そぼろ

野菜に包もう!蒟蒻豚そぼろ
時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分
5.8g
180kcal
12.4g 10.6g 1.4g
※成分は1食分
食材2人分
・エリンギ    1パック
・蒟蒻      150g
・合挽きミンチ  100g
・大蒜の芽    4本
調味料
・醤油       小さじ2
・料理酒      大さじ1
・ほんだし     小さじ0.5
・鶏ガラスープの素 小さじ0.3
・ごま油      小さじ1
・おろし生姜    小さじ1

野菜が爆ウマ!

もしお米食感だけでなく、さらにお野菜の旨味を味方にするのなら!こちらの『蒟蒻豚そぼろ』は、お野菜で包むと美味しいです!

蒟蒻豚そぼろの作り方①

  • エリンギ1パックと蒟蒻150gを、併せて木っ端みじんに(フードプロセッサー推奨)
  • フライパンにゴマ油小さじ1おろし生姜小さじ1を加熱し、①のエリンギと蒟蒻を強火で2分間炒める。
蒟蒻豚そぼろの作り方①
蒟蒻豚そぼろの作り方②

  • 以下を加えて、追撃で5分間炒める
    1. 合挽きミンチ  100g
    2. 2㎜幅に切った大蒜の芽  4本
  • さらに以下の調味料を加え、追加で強火で2分間炒める。
    1. 醤油    小さじ2
    2. 料理酒   大さじ1
    3. ほんだし  小さじ0.5
    4. 一味唐辛子 軽く6振り(お好みで)
    5. 鶏ガラスープの素 小さじ0.3
蒟蒻豚そぼろの作り方①

蒟蒻豚そぼろの作り方①

サンチュ2000枚ください。

もし私が底なしの胃袋を持っていたら、サンチュは確実に絶滅する。それほど野菜と相性が良い、こちらの濃厚蒟蒻豚そぼろ

さらに刻み蒟蒻の食感も、豚の脂を良い感じにコーティング。低カロ・低糖質で攻め込む、ダイエット中に最強の野菜殺しの逸品です!

蒟蒻豚そぼろの詳細レシピ🐽:最高サラダ巻き。主食に美味しいピリ辛蒟蒻の豚茸そぼろ(糖質5.4g)

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シンプル最高!王道ソイライス

シンプル最高!王道ソイライス
時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
40分
3.6g
231kcal 9.9g 13.6g 0.0g
食材1人分
・木綿豆腐  1丁
調味料
・なし

いつまでも元気でいてね。

思わずお婆ちゃんのように話しかけてしまう、長年の相棒。それが時々白米以上に食べたくなる、シンプル最高の『ソイライス』です!

良質ソイライスの作り方①

  • 木綿豆腐1丁を耐熱皿に乗せラップなし600W2分30秒レンチン、さらに1キロ程度の重りを乗せて放置
  • 水分がしっかり取れたら、油を引いていないフライパンに①を入れて強火で加熱
良質ソイライスの作り方
良質ソイライスの作り方②

  • パラパラになるまで、10分を目安に強火で炒め続ける
  • 【裏技】水切りなしで、最初からフライパンで炒めまくってもOK
    (※少し大豆感がUPします)
良質ソイライスの作り方

良質ソイライスの作り方

炒飯・カレー・ピラフ。

どんなお米系レシピとも高相性の、シンプル良質ソイライス。高タンパク&低糖質な、モリモリ食べられる一杯は必食です!

もし慢性的な『米わずらい』にお悩みなら、是非お試しを。お代わりの掛け声がもう一丁っ!(*‘∀‘)になる、糖質制限にも最適な逸品です!

良質ソイライスの詳細レシピ🍚:1食糖質3.6g。おかずが加速する良質ソイライスの簡単な作り方(写真付き)

更なる高みに!ふんわりソイエッグ

時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
15~40分
2.6g
289kcal 23.0g 19.3g 0.2g
※成分は1食分
食材1.5人分
・木綿豆腐    1丁
・たまご     2個
調味料
・オリーブオイル 小さじ1

さらなる満足感を。

もしソイライスを超える、ワンランク上の食べ応えにお邪魔するなら!こちらの『ふんわりソイエッグ』なら、きっとお気に召すでしょう!

良質ソイエッグの作り方①

  • 卵を2個お皿に割り、卵で軽く5回混ぜる(卵が気付かない程度)
  • フライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱する(ゴマ油でもOK)
良質ソイエッグの作り方
良質ソイエッグの作り方②

  • しっかり加熱したタイミングで、卵を投入して5秒程度固める(炒飯と同じ要領)
  • 前述のソイライスを加え、全体に絡めればソイエッグ!)
良質ソイエッグの作り方

良質ソイエッグの作り方

カレー系で無双。

ソイライスより柔らかく、ふわっと食べ応えのあるその食感…。それがソイライスを卵でコーティングした、ソイエッグの正体です!

遠目から見れば炒飯、一口食べると大粒のお米食感。お豆腐と卵の共同作品を、ご自身の味覚でご確認ください(*‘∀‘)!

良質ソイエッグの詳細レシピ🥚:超満足感!白米の代用になる良質ソイエッグの簡単な作り方(糖質2.6g)

(番外編)10分しか待てない!爆速ソイライス

10分しか待てない!爆速ソイライス
時間 糖質 熱量 蛋白質 脂質 塩分
10分
3.6g
231kcal 9.9g 13.6g 0.5g
食材1人分
・木綿豆腐  1丁
調味料
・塩     軽く3振り

40分も待てるか(;´・ω・)!

もし皆様の胃袋が謀反を起こし、ソイライスの水切りを待てないほどご立腹なら!こちらの『爆速ソイライス』なら、濃い目のソイライスを10分でご用意いただけます!

爆速ソイライスの作り方①

  • 木綿豆腐を手で崩し、塩を軽く3ふり
  • ラップなし600Wで2分レンチンし、ザルに入れて3分間放置(急速水切り)
爆速ソイライスの作り方
爆速ソイライスの作り方①

  • 油なしの強火で飛び出す水を捨てながら、パラパラになるまで炒め続ける
  • 約5分で、濃い味ソイライスがこんにちわ☺
爆速ソイライスの作り方

爆速ソイライスの作り方

混ぜ系に最適。

大豆の旨味を凝縮した、こちらの爆速ソイライス。その濃厚な旨味ゆえに、濃い味そぼろ系との混ぜ込みが大変お勧め!

そぼろの作成時間を含めても、僅か15分程度で完成します。水切り完了を正座で待った日々も、もう過去の想い出ですね(*‘∀‘)!

混ぜそぼろバージョンの詳細レシピ🍚:最短15分。がっつり満たす絶品柚子胡椒オイスターそぼろ丼(糖質4.5g)

絶品主食飯は新刊のレシピ本でも!

絶品主食飯はレシピ本でも!

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当サイト旨ブロでは2020年2月13日に、学研様より新刊レシピ本を出版させていただきます。こちらにも絶品主食レシピを多数掲載しておりますので、ご覧いただければ幸いです!

ご予約・ご購入は全国の書店、AMAZON・楽天・honto等のネットショップにて!60秒の紹介アニメも、是非ご覧ください!

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ご予約・ご購入は以下リンクから!

書店でのご予約は予約番号『ISBN番号/978-4058011171』をお伝えいただくとスムーズです。

お米食感って良いよね!

初めて黄金伝説のちねり米を見た、大学一年の夏。あの卓越した技術と根性に、何人の挑戦者が涙を飲んだだろう。

しかし本日のお米代用レシピなら、ちねり米の100倍カンタン!さらに白米を半分混ぜる荒業も、美味しいので是非お試しください!

ありがとうお米、そしてお豆腐たち…。お米ライフよ…永遠に…。

(‘、3_ヽ)_ (がくっ…)

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