ローカボ調査日誌(25) 良質って何？お肉で極めるアミノ酸スコア！

アミノ酸って？
アミノ酸とは、体のあらゆるパーツを構成する重要物質「たんぱく質」を作るメイン物質。　体の中で構成されるたんぱく質は、20もの種類のアミノ酸を上手に組み合わせ完成する。　

そのタンパク質の合成にはアミノ酸の種類と量が揃っていることが重要であり、少しでも不足していると狙っているタンパク質が合成できない。　

そもそもアミノ酸には、体内で作られる11種の非必須アミノ酸と、体内では作れない9種の必須アミノ酸が存在する。　

必須アミノ酸（9種類）　
・リジン　
・ロイシン　
・バリン　
・メチオニン　
・ヒスチジン　
・フェニルアラミン　
・スレオニン　
・イソロイシン　
・トリプトファン　

非必須アミノ酸　
・アルギニン　
・グリシン　
・チロシン　
・セリン　
・システイン　
・プロリン　
・アスパラギン酸　
・グルタミン酸　
・アラニン　
・チロシン　
・アスパラギン　
・グルタミン　

アミノ酸スコアって？

タンパク質の合成などに使用するアミノ酸が、バランスよく含まれているかを表す数値。
食材ごとに100を最大とした数値が割り振られ、100に近いほど必須アミノ酸がバランス良く配合されていると考えられる。

そのアミノ酸スコアが高い事を、一般的に「良質なたんぱく質」と呼ぶことが多い。

アミノ酸スコアの補足

・動物性たんぱく質全般はアミノ酸スコアが高く、植物性たんぱく質はアミノ酸スコアがやや低い　
・動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いため、そのままタンパク質になりやすい　
・植物性たんぱく質を中心とした食事の場合は、他のタンパク質で補うと良い　
・乳製品や大豆食品を中心に、食材を加工（発酵など）させると、アミノ酸スコアが減る場合がある　

糖質制限中に使える、アミノ酸スコアの一覧

アミノ酸で糖質も少ないスコア100の猛者食材　
・鶏肉　　　 100　
・鶏卵　 　100　
・鶏レバー　 100　
・豚肉　 100　
・豚レバー　 100　
・いわし　　 100　
・馬肉　 100　
・ロースハム 100　
・かつお節　 100　
・かじき 　 100　
・かつお 　 100　
・かれい　　　100　
・きんめだい 100　
・あじ　　　 100　
・さけ　　 100　
・ぶり　　 　100　
・生クリーム 100　
・ヨーグルト 100　
・たら　　 100　
・牛乳　　 100　
（糖質少し多め）　

なかなか使える糖質の少ない食材　
・ベーコン　　95　
・脱脂粉乳　 95　
・ナチュラルチーズ　92　
・枝豆　 92　
・おから 91　
・大豆　 86　
・豆乳　 86　
・木綿豆腐　　82　
・はまぐり　 81　
・ブロッコリ　80　
・油揚げ 77　
・アスパラガス　68　
・うに　　　82　
・にら　　　77　

アミノ酸スコアが高そうで低い食材　
・アーモンド　50　
・かぼちゃ　　68　
・はたて　　　71　
・あわび　　　68　
・落花生　　　62　
・ごま　　　50　
・くるみ　　　44　

糖質制限中は避けたい食材　
・食パン　　44　
・薄力粉　　44　
・小麦粉　　38　
・コーンフレーク　16