スイッチ切り替え☆睡眠マインド！ の巻
- 安眠の基本と仕組みが良く分かる
- ダイエット効果も期待できる、良質な睡眠ができる
- 毎日のベットが、もっと楽しくなる
睡眠コラムも遂に中盤、本日のテーマはずばり自律神経。
想像以上に睡眠に影響を及ぼす、その性質とは？
切り替えが難しい自律神経も、反復習慣でスムーズに切り替えられる。
少しイメージの湧きづらい問題に、今ロカボカレッジの三人が立ち向かう！
～ ロカボカレッジ 研究棟 ～
ひよ教授
あ～！
ひよ教授
あるある！
ぎん助くん
ありますねぇ！！
ねこ助手
え！？
ねこ助手
やっぱりみんなあるの！？
ひよ教授
うんうん！
ぎん助くん
いつもより早い時間にベットに入るのに、逆にいつもより遅く寝ちゃう！
ぎん助くん
あるあるですよぉ！
ねこ助手
やっぱりそうかぁ！
ひよ教授
あるねぇ～♪
ねこ助手
んでんで、無料アプリとか探しちゃうんですよね？
ぎん助くん
あるなぁ～♪
ぎん助くん
★4.5以上とか探しちゃいますよね！
ひよ教授
分かるぅ～♪
ぎん助くん
それでさらに目が冴えちゃって、不眠ループに入っちゃうんですよね！
ねこ助手
アレきついよねぇ～♪
ひよ教授
大変だよねぇ～♪
ねこ助手
ひよ教授？
ひよ教授
ほうほう？
ねこ助手
あの『いつもより早くベットに入ったのに眠れない現象』ですけど？
ねこ助手
あれは一体どういう理由なんですか？
ひよ教授
あれはだねぇ！
ひよ教授
前回お話した、体温調節が寝る時間に行われやすいという点。
ねこ助手
ふむふむ…。
ぎん助くん
（メモメモ…）
ひよ教授
あの要素に加えて、普段寝る時間に自律神経のスイッチが切り替わりやすいという特徴があるね！
ねこ助手
ほほぉ…。
ぎん助くん
自立神経…。
ねこ助手
1人で稼げるようになった神経かな？
ねこ助手
逞しいですね？
ひよ教授
いやいや！
ひよ教授
自立神経じゃなくて、自律神経ね！
ねこ助手
ほうほう！！
ぎん助くん
なんか聞いたことありますね！
ひよ教授
睡眠コラムも、まさかの第三回！
ひよ教授
本日はこの自律神経の切り替えについて、お話させていただこうか！
ぎん助くん
宜しくお願いしまぁす！
ねこ助手
お願いしまぁす！
安眠を促進する、自律神経の切り替えとは？
ねこ助手
ところで教授？
ねこ助手
自律神経って、簡単に言うとなんですか？
ひよ教授
そうだねぇ！
ひよ教授
まず自律神経とは、以下の特徴を持った神経のこと。
ひよ教授
あまりご興味がないかもしれないから、さらっとお読みいただけるかな？
ねこ助手
（さらっ）
ぎん助くん
（さらっ）
主に複数の内臓器官を調節する、重要な神経。自律神経には『交感神経』と『副交感神経』があり、それぞれが『アクセル』と『ブレーキ』の働きを持つ。
その最大の特徴としては、手足を動かす様に意識的に調節できない点。安眠に深く関係する神経のため、この神経を上手く調節することが大切になる。
ねこ助手
……？
ぎん助くん
とんちかな？
ねこ助手
一休さんかな？
ひよ教授
…へ？
ねこ助手
この自律神経が安眠に関係して…。
ねこ助手
さらに上手く調節できないのは分かりましたけど…。
ぎん助くん
安眠のためにこの神経を調節することが大切なんですか？
ひよ教授
そ、そだね！
ぎん助くん
調節できないのに、調節する…。
ねこ助手
とんち感半端ないですね？
ひよ教授
いやいや！
ひよ教授
以前までは全く調節できないと考えられていた、この自律神経だけどね！
ひよ教授
しかし実は普段の行動を変化させることで、なんとか調節できることが分かってきたのだよ！
ねこ助手
ほほぉ！！
ねこ助手
頑固な江戸っ子親父さんを、上手に説得できるようになった！
ねこ助手
そんなイメージですかねぇ！
ひよ教授
まさにそうだねぇ！！
ひよ教授
まず安眠に関して簡単なルールを申し上げると…。
ひよ教授
寝る時は『副交感神経』を！
ねこ助手
なるほど、なるほど…。
ぎん助くん
『服を着てお休み』…で覚えよ！
ひよ教授
そして日中活動的に働くのは『交感神経』！
ひよ教授
この神経が活発に動いている必要があるね！
ねこ助手
ほほぉ！！
ぎん助くん
『昼バイトのシフト交換してね！』で覚えよ…。
ひよ教授
……。
ねこ助手
……。
ねこ助手
ちょっとお上手だね…。
ぎん助くん
そ、そうですか？
ひよ教授
そして安眠に重要なのは、ズバリ以下の要素。
ひよ教授
この点を攻略すれば、安眠はグッと作り易くなるね！
ねこ助手
核の部分来たっ！
ねこ助手
（メモメモ）
ぎん助くん
（カキカキ）
- 寝る前に、交感神経を興奮させない
- 寝る前は、副交感神経モードに切り替える
- 交感神経と副交感神経が、勝手に切り替えやすくする
ねこ助手
……。
ぎん助くん
……。
ひよ教授
……。
ねこ助手
具体性２ですね…。
ぎん助くん
何がなんやら…。
ひよ教授
そ、そうだね！
ひよ教授
ここでお伝えしたかったのは、寝る時は副交感神経を有利にしようね！ということ。
ひよ教授
具体的な方法は、ズバリ以下の通りだよ！
ねこ助手
あっ！！
ぎん助くん
ちゃんと具体的な方法が！！
寝る前にしっかり副交感神経に切り替える方法
| 対策 | 効果根拠 |
効果 （体感＋臨床） |
| 昼間活発に活動する | 自律神経の切り替えを明確にする | ★★★★★ |
| ヒーリングミュージックを聴く | 副交感神経を有利にする | ★★★ |
| 睡眠前に深呼吸（腹式呼吸）をする ※少しずつ長く吐く深呼吸 |
副交感神経を体感的に有利にする | ★★★★ |
| ぬるめのお湯（38-41度）に入浴する | 副交感神経を体感的に有利にする | ★★★★ |
| アロマ（臨床ではラベンダー）を入れる | 副交感神経を体感的に有利にする | ★★★★ |
| 睡眠前のブルーライトをカットする （PC・スマホ・ゲーム等） ※至近距離でガン見しない限りOK |
交感神経を刺激しない | ★ |
| カフェイン含有飲料を飲まない （コーヒー・ホット緑茶・紅茶・レッドブル等） |
交感神経を刺激しない | ★★★★ |
| よく笑う | 副交感神経もハッピー | ★★★ |
| 朝起きたら太陽光を浴びる | 自律神経の切り替えを明確にする | ★★★★★ |
| 腸マッサージを行う | 副交感神経を有利にする | ★★★★ |
| 自律神経を整えるツボを押す ※大衝・労宮・内関・百会 |
自律神経全体を整える | ★～★4 |
| 就寝３時間前には食事を済ませる | 睡眠時の食事消化を抑える ※自律神経への影響は少ない |
★★★ |
ねこ助手
……。
ぎん助くん
……。
ひよ教授
……。
ねこ助手
深呼吸くらいしか…。
ねこ助手
出来る気がしないんですけど…。
ひよ教授
た、確かにめんどっちく感じるよね？
ぎん助くん
は、はい…。
ぎん助くん
ゆとりペンギンなもんで…。
ひよ教授
これらの方法は、実行できる範囲を少しづつ増やされると良いと思う。
ひよ教授
いきなり全部は難しい、というよりも殆ど無理だろうね…。
ねこ助手
はい…。
ねこ助手
ヘタしたら朝になっちゃうかも…。
ひよ教授
そ、そんなにかい？
ひよ教授
ただこの中で、唯一昼間から準備しておけることがある！
ぎん助くん
むむっ？
ねこ助手
安眠対策なのに、昼間から準備できるですって！？
ひよ教授
それが…。
ひよ教授
『昼間メッチャ活動的に頑張る』だね！
ぎん助くん
な、なんとっ！！
ねこ助手
昼間メッチャ活動的に頑張る！
ぎん助くん
分かり易いっ！
ひよ教授
やはり最も重要なのは、体が自然に副交感神経に切り替わること。
ひよ教授
そのために必要な環境は、『昼と夜のメリハリ』なのだよ！
ぎん助くん
ほうほう！
ねこ助手
もう夜ですよ！と？
ねこ助手
ネムネムなる時間ですよ！と？
ひよ教授
そうそう！
ひよ教授
体が夜だと自覚して、自然と10時付近から副交感神経に切り替わる。
ひよ教授
それに大切なのは、明確な落差！
ひよ教授
昼間に自律神経をしっかりと使い、夜はお疲れ様…とスイッチをオフにする！
ねこ助手
（メモメモメモ…）
ぎん助くん
（かきかきかき…）
ひよ教授
王道ではあるが、この自然スイッチを引き起こすことが最も重要！
ひよ教授
そのために私達は、昼間の生活をがむしゃらに活動しよう！
ひよ教授
個人的にも、最も効果があった安眠対策だね！
ねこ助手
なるほどぉ…！！
ぎん助くん
昼間に自律神経モードで頑張るほど、夜は自然と眠りやすくなると！
ひよ教授
いえす！
ねこ助手
なるほどぉ…！！！
ぎん助くん
昼間にモリモリお仕事や家事を頑張れば、夜に眠りやすくなると！
ひよ教授
いえす！！
ひよ教授
これが一番効果を感じた、超王道安眠法★自律神経編だね！
ぎん助くん
か、かっこいい！！
ねこ助手
がむしゃらに生きなきゃ！！
ひよ教授
うんうん！
ねこ助手
確かになぁ…。
ねこ助手
多分、お休みの日の僕は…。
ねこ助手
交感と副交感のはざまを漂ってるんですよね…。
ひよ教授
……？
ひよ教授
は、はざま…？
ぎん助くん
ちょっとカッコイイ…。
ひよ教授
一体どんな感じだい…？
ねこ助手
ん～…。
ねこ助手
ベットから出ずに、そのままPS４のコントローラーを握り…。
ひよ教授
……。
ぎん助くん
……。
ねこ助手
気が付いたら夢の中に戻ってますし…。
ひよ教授
……。
ぎん助くん
……。
ねこ助手
ご飯食べながらも、ちょっと寝てますし…。
ねこ助手
ニュートラルで蛇行運転してるような…。
ひよ教授
……。
ぎん助くん
……。
ひよ教授
メリハリ皆無だね…。
ぎん助くん
そらお休みスイッチ入りませんね…。
ねこ助手
そうだよねぇ…。
ねこ助手
自律神経スイッチ連打しすぎて…。
ねこ助手
壊れちゃったのかな…。
ひよ教授
そうかもしれない…。
ねこ助手
悲しい…。
ぎん助くん
治さなくちゃですね…。
～ 次回（思考編）も見てね！ ～
※各データの参照元は厚生労働省等、各種公的機関を主としています
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