ローカボ調査日誌(15) 効率的に減らそう☆糖質制限中の皮下脂肪!

ローカボ調査日誌(15) 効率的に減らそう☆糖質制限中の皮下脂肪!
減ってはくれぬか?皮下脂肪殿の巻
ねこ助手
ふぅふぅ…!
ねこ助手
よしできたっ!
ねこ助手
これで全部の資料が整ったな…!
ねこ助手
今日からローカボ日誌も、ついにシーズン2!!
ねこ助手
ひよ教授の知識を、存分に拝借しようっ!!
ひよ教授
(……もぐもぐ)
ねこ助手
そして私自身もグレートアップして!!!
ねこ助手
いつの日か、教授の座を勝ち取って見せる!!
ひよ教授
(……。)
ねこ助手
そしてお給料も上がり…。
ねこ助手
毎年一括で納税するんだっ!!
ひよ教授
(……。)
ひよ教授
…や、やる気満々だね?
ねこ助手
……!!
ねこ助手
ひ、ひよ教授!!
ねこ助手
い、いらっしゃったんですかっ!!
ひよ教授
う、うん…。
ひよ教授
さ、さっきからそこで酢昆布食べてたけど…。
ねこ助手
そ、そうだったんですか!!
ねこ助手
や、やだなぁ!
一言言ってくれてもいいのにっ!
ねこ助手
にゃははは!!
ひよ教授
……。
ひよ教授
(結構リアルな野心だね…。)
ねこ助手
ところで教授!!
ひよ教授
おっ!!なんだね?
ねこ助手
今日からついにシーズン2ですね!
ひよ教授
おおっ!そうだそうだ!
ねこ助手
シーズン1はローカボ外食がメインでしたけど?
ひよ教授
うむ!このシーズン2では、知識の強化を行おうではないか!
ねこ助手
ほほー!!
ひよ教授
基礎の基礎から、もう一度体について学びなおし…。
ひよ教授
健康とは何ぞ?』この疑問に一度、立ち返ろうではないかね!
ねこ助手
す、素晴らしい…。
ひよ教授
シーズン2一発目は、まずこのテーマだっ!!
ひよ教授
じゃんっ!!
(どすんっ)
ねこ助手
…!!!
ねこ助手
糖質制限における、継続的な皮下脂肪対策!!
ねこ助手
……。
ねこ助手
し、死ぬほど真面目ですね?
ひよ教授
うむ…。
私も戸惑っているのだよ…。
ねこ助手
しかしこれ、私も興味あります!!
ねこ助手
糖質制限のダイエット効果を実感するのって、最初の数カ月ですよね?
ひよ教授
うむ!多くの方がそう言ってるね?
ねこ助手
でも私の最終目標は、シュッとしたバデーを手に入れることなんです!
ねこ助手
体重が減っても、皮下脂肪が残っちゃってるんですよ!
ひよ教授
なるほどだね!
ねこ助手
これはどうしてですか?
ひよ教授
じゃあ基本的な角度から攻めていこうではないか!
ひよ教授
ではキミも、糖質制限で内臓脂肪から減少したパターンかね?
ねこ助手
あっ!そうですそうです!
ねこ助手
最初の2か月は体重がガンガン落ちてハッピーだったんですけど、次第に落ちなくなってきたんですよね!
ひよ教授
うむ!それはキミだけではないはずだよ!
ねこ助手
というと?
ひよ教授
ダイエットをすると脂肪が減少する、このロジックはみんなご存じだろう。
ひよ教授
ただやはり、基本は内臓脂肪→皮下脂肪の順で脂肪は減少していくからね!
ねこ助手
それは糖質制限でも例外ではないと?
ひよ教授
糖質制限も食事療法の一つに過ぎないわけだから、ダイレクトに皮下脂肪を狙い撃ちするわけではないんだよ!
ねこ助手
すると、ある程度のラインまで内臓脂肪を減らした後は、皮下脂肪の減少のステージまでいくということですか?
ひよ教授
そうだね!一般的なダイエットと同じ流れになるだろうね!
ひよ教授
では少し、以下を見てくれないかね!
エネルギー消費である、代謝の種類

(1)基礎代謝(体格や筋量に依存する)
(2)食事誘発性発散(食事の摂取量に依存する
(3)身体活動量  (日々の活動や運動に依存する)

ねこ助手
これは我々が外部から取り入れたエネルギーを消費する、「代謝」の種類ですね!
ひよ教授
うむ!その通りだっ!!
ねこ助手
糖質制限は(2)の食事の摂取量に対する働きかけですよね?
ひよ教授
うむ!つまり今君は(2)のみの効果を理由に、皮下脂肪を減らそうとしているわけだ!
ひよ教授
これはもちろん正しい角度だし、主軸となる取り組みだろうね!
ねこ助手
な、なるほど?
ひよ教授
まず(1)基礎代謝だが、これは代謝の約6割を占めていると言われているね!
ひよ教授
そしてさらに、この基礎代謝は、以下の割合に分類されている。
基礎代謝における、各パーツの持ち分

・骨格筋  22%
・肝臓   21%
・脳    20%
・その他  16%
・心臓   9%
・肝臓   8%
・脂肪細胞 4%

ひよ教授
これを見る限り、一番基礎代謝の割合の大きい骨格筋をどうにか増やしたいと思うね?
ねこ助手
はい!私も毎日筋トレしてます!
ひよ教授
それでも皮下脂肪は減らないと?
ねこ助手
あ!確かに全然減ってないですね?
ねこ助手
筋肉を増やせば基礎代謝が増えて、いくら食べてもいいと友人に言われたんですけど?
ひよ教授
ほほー!
ひよ教授
キミのご友人は超人ハルクかね?
ねこ助手
い、いえ…。
しがないサラリーマンですけど…。
ひよ教授
皮下脂肪の分解は、ダイエットにおいてかなり後半に回されるという話はしたね?
ねこ助手
ええ、まずは内臓脂肪から分解されると…。
ひよ教授
君のプランでは、筋トレをして基礎代謝を増やして、何もしなくても脂肪を分解するつもりだね?
ねこ助手
はい!仰る通りです!
ひよ教授
では、以下の内容も見てくれるかね?
基礎代謝のUPで痩せようとする時に意識すること

・筋肉を1kg増加させても、基礎代謝は15kcal~40kcalしか増えない
・筋肉を1kg増加させるには、4週間から数カ月必要
・脂肪1kg燃焼させるには、約7500ckalの消費が必要
・目に見えて皮下脂肪の減少を体感するには、数キロの減少が必要

ねこ助手
……。
ねこ助手
こ、こんなにちょびっとしか基礎代謝は増加しないんですか?
ひよ教授
うむ、その通りだっ!
そのため基礎代謝の増加から皮下脂肪の減少を狙うのは、かなり時間がかかるということだね!
ひよ教授
君の友人に200㎏の筋肉があれば、単純計算3000kcalのご飯をビシバシ食べてもOKだろう…。
ひよ教授
しかし通常の筋トレで得られる基礎代謝のUPは、微々たるもの。
それだけで皮下脂肪を減少させられる、と安心すると少し良くないかもしれないね!
ねこ助手
なるほどぉ!
(メモメモ)
ひよ教授
自分は太りやすい体質なんじゃないか、いくら努力してもダメなんじゃないか…。
ひよ教授
そう感じてしまうだろうね…。
ねこ助手
つまり筋トレの効果自体でダイエットするのは、難しいということですかね?
ひよ教授
いや!そんなことはないね!
ひよ教授
基礎代謝UPによるダイエット効果は薄いが、筋トレ自体によるカロリー消費もあるからね!
ひよ教授
おおよその筋力トレーニングでは、1時間当たり560kcalが消費されると言われているからね!
ねこ助手
い、1時間ですか!?
ひよ教授
無理でしょ?
ねこ助手
はい、むりげーです!
ひよ教授
できて15分くらいでしょ?
ねこ助手
おしいっ!10分です!
ひよ教授
つまり筋トレ自体の効果で皮下脂肪を落とすには、以下を満たさないと難しいかもだね!
筋トレ自体で皮下脂肪を落とすために

・運動量自体でカロリー消費を目指す
・運動時間の長さも必要であり、トレーニング自体の心地よさも選択する
・過度な筋トレによる体の摩耗を考慮して、時に有酸素運動を交える

ねこ助手
皮下脂肪の少ない、かっちょいい体系の人はどうなんですかね?
ひよ教授
彼らは日々の鍛錬と同時に、食事にも配慮しているからね!
ひよ教授
糖質制限によって無駄な脂肪を蓄えないことだけではない。
運動と食事、両面のカロリーコントロールで脂肪の分解を果たしているのだよ!
ねこ助手
か、かっちょいい!!
ねこ助手
では私は、この皮下脂肪と共に生きるしかないんですかね…。
ねこ助手
(もにもに)
ひよ教授
いやっ!悲観することはないよっ!!
ひよ教授
君も糖質制限と合わせて、超王道の有酸素運動をしよう!
ねこ助手
……有酸素運動!
ねこ助手
やはり王道に戻ってくるんですねっ!!
ひよ教授
うむ、その通りだっ!
ひよ教授
理想的な体は、やはり王道のトレーニングなしでは手に入れづらいだろうね!
ひよ教授
ただし正しい糖質制限と併用するのだから、脂肪減少効果も二倍ではないかね?
ねこ助手
た、確かに!
ひよ教授
単純だが王道。
そして王道ゆえに続けやすい「軽度な糖質制限」と「有酸素運動」。
ひよ教授
これでもう一度、キミの腹の上のポニョとお別れしようではないかね!
ねこ助手
お、教えてくださいっ!!
ねこ助手
基礎から始める、効果的な有酸素運動を!!
ひよ教授
もちろんだともっ!
ひよ教授
ただし、いきなりたくさんの情報を仕入れると、色々試したくなるのが人の常だからね!
ひよ教授
今回は日々の生活に取り入れやすい、「歩く・走る」という事だけにフォーカスして考えてみよう!
ひよ教授
まず最初に、これを見てくれるだろうか!
有酸素運動による効率的な脂肪燃焼のポイント

・脂肪燃焼は運動開始から20分後から
・効率的に脂肪を燃焼させるには、空腹(胃腸にできるだけ何もない状態)であること
・有酸素運動の前に、無酸素運動をすると効果的

ねこ助手
なるほど、なるほど…。
(メモメモ)
ひよ教授
やはり大切なのは、有酸素運動のメリットを享受することだね!
ひよ教授
つまり「時間的に継続できる」「日数的に継続できる」「体への負担が少ない」「ストレスが少ない」こういった点だね!
ねこ助手
やはり20分以上走ったほうが良いのですか?
ひよ教授
いい質問だね!
まず一言に「走る」と言っても、強弱があるよね!
有酸素運動における『歩く・走る』の分類

・ウォーキング 1km当たり10分以内
・ジョギング  1km当たり7分以内
・ランニング  それ以上の速度(競技に分類)

各消費カロリー(1時間当たり)

・歩行     男性 191kcal  女性 148kcal
・ウォーキング 男性 216kcal  女性 168kcal
・ジョギング  男性 605kcal  女性 470kcal

ねこ助手
ほほー!
ねこ助手
ということは、20分以上継続できる自分にあった速度を選ぶべきですかね?
ひよ教授
あとは当日の体調や、許された時間にもよるね!
ひよ教授
自分が心地良く感じるレベルの強度、というのも大切なポイントだね!
ねこ助手
継続できることと、体が嫌がらないことが大切ですからね!
ひよ教授
20分以上のルールだけ守れば、どの種類の強度でも一定の脂肪燃焼効果は期待できるわけだ!
ねこ助手
さらに筋力アップを目指そうとすれば、強度が高いほうが良いと?
ひよ教授
いや、筋肉増強自体を狙うのであれば、ランニングの中でも強めの強度が必要になるだろう。
ひよ教授
さらにランニングレベルの強度になると、日常生活に支障が出る故障もあり得るからね…。
ねこ助手
やはりその場合は、プロのトレーナーさんと実践したほうが良いですね!
ひよ教授
どこまで強度を上げて良いか、プロの彼らは熟知しているからね!
ひよ教授
日常生活の中で皮下脂肪の除去を狙うなら、継続できること自体が第一だからね!
ねこ助手
なるほどぉ~♪
ねこ助手
では糖質制限中の効率的な皮下脂肪除去をまとめると、こんな感じですかね?
糖質制限中の継続的な皮下脂肪除去

・糖質制限自体で脂肪の追加蓄積を防ぐ
・脂肪燃焼を効率良くするため、空腹かつ20分以上継続しやすい有酸素運動を行う
・基礎代謝のUPによる脂肪燃焼を目的とせず、直接的な脂肪燃焼を狙う
・お体と相談しながらウォーキングの強度を選択し、継続自体を目的とする

ひよ教授
うむ!大体そんなところでOKだね!
ねこ助手
では私は、トコトコウォーキングから始めたいと思います!
ひよ教授
じゃあ私は、猛ダッシュ系のハイパーランニングで攻めるとしよう!
ねこ助手
え!?
ねこ助手
な、なんで見え張るんですか!?
ひよ教授
…!!
ひよ教授
ぎ、逆になんでそんなこと言うんだねっ!?
ねこ助手
だって、こないだ階段で2階に行っただけでふぅふぅ言ってたじゃないですか!
ねこ助手
しかも帰りはタクシーで帰ったじゃないですかっ!!
ひよ教授
あ、あれは演技だよ!?
ねこ助手
い、いや周囲に誰もいなかったですよ!?
ねこ助手
誰を対象に演技してたんですか!?
ひよ教授
で、でも実際、ねこ助手が見てたじゃんっ!!
ねこ助手
あっ!プロフェッサー屁理屈だっ!!
ひよ教授
……。
ひよ教授
ていていっ!!
(ぽいぽいっ)
ねこ助手
い、痛っ!!
ねこ助手
困ったら柿ピー投げるの止めてくださいっ!!
ひよ教授
だ、だって助手なのに教授に反抗するからっ!!
ねこ助手
こ、子供ですかっ!!
ねこ助手
で、でも久しぶりに真面目な授業をしましたねぇ?
ひよ教授
うむ!そうだねぇ!
ひよ教授
これはこれで楽しいねぇ?
ねこ助手
これからもガシガシ調べて行きましょう!
ひよ教授
うむっ!楽しくなってきたねっ!!
ねこ助手
ところで教授?
ひよ教授
ほう?なんだね?
ねこ助手
カラオケダイエットってご存知です?
ひよ教授
え?なんだねそれ?
ねこ助手
カロリー消費が高い曲をひたすら歌うだけなんですよ!
ひよ教授
ええっ!!それで痩せるのかい!?
ねこ助手
楽しくもストイックな、なんともパワフルなダイエット法です!
ひよ教授
一曲どのくらいカロリー消費するんだね?
ねこ助手
レミオロメンの粉雪ですと、14kcalも消費するらしいですよ!
ひよ教授
な、なんとっ!!
ひよ教授
こなぁゆきぃ~♪
ひよ教授
これで14kcalかね!?
ねこ助手
い、いやそれワンフレーズだけじゃないですか!!
ねこ助手
それでOKなら、レミオロメンがりがりですよ!
ひよ教授
そ、そか!
ひよ教授
じゃあ、私の大好きな「あの鐘を鳴らすのはあなた」はどうだね!?
ねこ助手
あ、あれもかなり激しいですから、かなりのカロリー消費かと!!
ひよ教授
1曲約10kcal消費だとして…。
ひよ教授
700回歌えば、脂肪が1kg減るね!
ねこ助手
か、鐘鳴らしすぎぃ!!
ねこ助手
しかも絶対、これ言わせたいだけでしょ!
ひよ教授
ふへへへへ!!
ねこ助手
にゃははは!!
~ 次回もみてね! ~

※各データの参照元は厚生労働省等、各種公的機関を主としています
本記事は個人による見解も含むため、内容に関する正確性・最新性を保障するものではありません
各情報における情報は、自己責任の上でご活用ください

ローカボ調査日誌(15) 効率的に減らそう☆糖質制限中の皮下脂肪!

ご共有いただければ幸いです!
(当サイトはリンクフリーです)

こちらの記事もいかがですか?