ローカボ調査日誌(55) 雨でも嵐でも!自宅スクワットの有酸素運動化!

ローカボ調査日誌(55) 雨でも嵐でも!自宅スクワットの有酸素運動化!
インドア有酸素☆効率的脂肪燃焼!の巻
この記事をお読みいただくと

  • 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の基本が分かる
  • 自宅スクワットを活用した、効率的な有酸素運動の方法が分かる
  • ランニングできない雨の日でも、自宅での脂肪燃焼が狙える
~ ロカボカレッジ第二研究棟 ~



ひよ教授
ねこ助手~!!
ひよ教授
そろそろ行くよ~!!
ひよ教授
BCAA持ってきてね~!!
ねこ助手
は~い!
ねこ助手
今行きまぁす!!


ねこ助手
……。
ねこ助手
……?
ねこ助手
あっ!!
ねこ助手
ちょ、ちょっと待ってください!!
ひよ教授
おろ?
ひよ教授
どしたの?
ひよ教授
(とことこ)


ねこ助手
……。
ねこ助手
あ~…。
ねこ助手
やっぱり…。
ねこ助手
まだ乾燥してないや…。
ひよ教授
どしたのどしたの?


ねこ助手
それが…。
ねこ助手
ランニングウェアがまだ乾いてないんですよねぇ?
ひよ教授
あらま?
ひよ教授
この乾燥機、ちょっと調子悪いからね?
ねこ助手
そうなんですよねぇ~…。
ねこ助手
なんかたまにゴジラみたいな音しますよね?
ひよ教授
もうお爺ちゃん乾燥機だからねぇ?
ひよ教授
いたわってあげないとねぇ?


ねこ助手
あ~…。
ねこ助手
どうしようかなぁ?
ひよ教授
……?
ひよ教授
他のランニングウェアないの?
ねこ助手
う~ん…。
ねこ助手
ジュラシックパークのTシャツならありますけど…。
ひよ教授
じ、ジュラシックパーク?
ひよ教授
逆になんでそれを持ってるの?
ねこ助手
い、いやお土産で貰ったやつなんですけど…。
ひよ教授
す、すごいチョイスだね…。
ねこ助手
ちょっとランニングウェアとしては…。
ひよ教授
そ、そうだねぇ?
ひよ教授
ワイルドさはアピールできるけどね?


ねこ助手
あ~ん!!
ねこ助手
せっかく久しぶりの晴れなのに!
ねこ助手
これじゃランニングできないですよ!


ひよ教授
う~ん…。
ひよ教授
私のTシャツだと、ぴちぴちだもんねぇ?
ねこ助手
はい~…。
ねこ助手
ハムみたいなっちゃいますねぇ…。


ひよ教授
よし!
ひよ教授
じゃあ今日の有酸素運動は、ここでしよう!
ねこ助手
え!?
ねこ助手
こ、ここで有酸素運動するんですか!?
ねこ助手
隣の研究室の人に怒られちゃいますよ!?


ひよ教授
……?
ひよ教授
な、なんで?
ねこ助手
……?
ねこ助手
だ、だってここでランニングするんですよね?
ひよ教授
い、いやいや!!
ひよ教授
ここでやるのは、スクワットだよ!
ねこ助手
え!?
ねこ助手
ス、スクワットですか!?


ひよ教授
そそそ!
ひよ教授
有酸素運動としても効果的な、自宅スクワット!
ひよ教授
ご存じない?
ねこ助手
ないです、ないです!


ひよ教授
ようし!
ひよ教授
じゃあ今日は、自宅で出来る有酸素運動としてのスクワットをご紹介しようか!
ねこ助手
おおっ!!
ねこ助手
それならジュラシックパークのTシャツでもできますね!
ひよ教授
い、いやランニングも出来なくないけどね!

自宅スクワットを活用した有酸素運動の方法とは?



ねこ助手
まず教授?
ねこ助手
なんで私たちはランニングをするんですか?
ひよ教授
……え?
ねこ助手
ランニング、嫌いなんですけど!!
ひよ教授
お、おおぅ…。
ひよ教授
何とも忌憚のないご意見だね…。
ねこ助手
す、すみません…。
ねこ助手
ちょっとそのままの自分を愛してもらおうかと…。
ひよ教授
そ、そか…。
ひよ教授
ありのままの自分をね…。


ひよ教授
まずそうだねぇ?
ひよ教授
ランニングの最大の理由としては、やはり有酸素運動による脂肪燃焼効果があるからだね!
ねこ助手
脂肪燃焼効果…。
ねこ助手
なんとも魅惑のキーワードですねぇ?
ひよ教授
うむうむ!


ひよ教授
まずランニングを始めとする有酸素運動には、以下の脂肪燃焼過程があるね!

有酸素運動による脂肪燃焼効果の特徴

  • 無酸素運動と違い、皮下にある体脂肪を糖質より直接エネルギーとして使用しやすい
  • 皮下にある脂肪は、血中エネルギー(糖質や脂肪)の使用後に行われやすい
  • 血中の糖質・脂肪を燃焼させるまでに、数十分(一般的には20分)必要と言われる
  • そのため長時間(目安20分)以上の、酸素を利用する運動が有酸素運動の側面を持つ
  • 運動自体による体温上昇により脂肪分解リパーゼの温度が上昇し、さらに脂肪燃焼効果が上がる
  • 筋肥大を目的としておらず、カロリー燃焼・脂肪燃焼(あとは呼吸機能やスタミナ等の上昇)を目的としている



ねこ助手
ほほ~!!
ねこ助手
改めてみると、やはり脂肪燃焼効果は期待できるんですね!
ひよ教授
そうだねぇ!
ひよ教授
例えばマラソン選手やランナーの方の体つきを見ると、良く分かるよね!
ねこ助手
脂肪のそぎ落とされた、精錬されたフォルムですね!
ひよ教授
その通りだね!


ねこ助手
で、でもやっぱり…。
ねこ助手
筋肉は大きくなりづらいんですね?
ひよ教授
そうだねぇ?
ひよ教授
低刺激の運動により、筋肥大が起こる可能性はもちろんある
ひよ教授
ただやはりタンパク質や糖質を利用した、本格的な無酸素運動の筋肥大とは、効率が圧倒的に違うよね!
ねこ助手
つまり脂肪燃焼やカロリー消費のみを、目的としているケースが多いと?
ひよ教授
うむ、多くの場合はそうだね!


ひよ教授
そしてこの有酸素運動がねぇ…。
ひよ教授
また結構きついんだよね…。
ねこ助手
そうなんです…。
ねこ助手
凄く走ったのに、カロリー消費も少なかったりするんです…。
ひよ教授
特に雨や台風などの影響も受けやすいよねぇ?
ねこ助手
そうですねぇ?
ねこ助手
外に出れませんからねぇ?
ねこ助手
逆に雨とかだと、嬉しくなっちゃいますよね!
ひよ教授
あっ!!
ひよ教授
正々堂々おさぼりしてるね!
ねこ助手
にゃははは!


ねこ助手
でも先ほどのお話だと、スクワットが有酸素運動の代わりになると?
ひよ教授
そうだねぇ!!
ひよ教授
というかスクワットだけに限らず、他の運動でも有酸素運動の側面を持つことができる。
ひよ教授
要はその運動が、どの様な強度と時間、そして心拍数で行われているかによるね!
ねこ助手
ほほぉ!!


ひよ教授
まずこれらを理解するために、有酸素運動の条件とコツも先に見ておこうね!
ねこ助手
おおっ!!
ねこ助手
お願いしまぁす!

有酸素運動となる条件とコツ

  • 酸素を継続消費するため、継続的に運動可能な軽度・中度の運動であること
  • 目安としては20分以上継続すること
  • 脂肪分解リパーゼを活性化させるため、体温を維持すること
  • 体温を維持するために、発汗させすぎないこと
  • 継続的な呼吸により、脂肪燃焼を狙うこと



ねこ助手
ほほ~!
ねこ助手
つまりこれらの要素に当てはまれば、有酸素運動の効果が期待できると!
ひよ教授
そうだねぇ!


ひよ教授
高強度で筋肉の増強を狙う、無酸素運動。
ひよ教授
かたや継続的な酸素供給を行う、低強度の有酸素運動。
ひよ教授
その性質をスクワットに取り込めば、自宅でも有酸素運動として活用できるね!
ねこ助手
なるほどぉ!


ひよ教授
つまり!
ひよ教授
有酸素運動としてのスクワットなら!
ひよ教授
ぜひ以下の特徴を、効果的に取り入れてみてはどうだろう!

有酸素運動としての、スクワット活用方法とコツ

  • 深く腰を落としすぎず、ハーフスクワット(中腰で止める)を心がける
  • 筋疲労ではなく疲労感を感じるイメージで、長時間持続する
  • 20分のスクワットは地獄のため、小分けで長時間実施する
  • 心拍数をあげすぎず、軽度の負荷で継続的に疲労感を得る
  • 有酸素の効率を上げるため、事前に無酸素運動を行う



ねこ助手
なるほど…。(メモメモ)
ねこ助手
ダンベルを使った本格的なスクワットと、少し性質が違いますねぇ?
ひよ教授
そうだねぇ!


ひよ教授
これらの細かなポジショニングなどは、以下の記事をご覧いただけるかな!
ひよ教授
比較的ノリノリで、乳酸排出モリモリだから!!
ねこ助手
に、乳酸モリモリ!?
ねこ助手
地獄の厳しさですね!?







ねこ助手
ランニングかスクワットか…。
ねこ助手
ランニングあんまり好きじゃない私は、スクワットにしようかなぁ?
ひよ教授
いいねぇ!
ひよ教授
運動の働きを細かく知れば、上手に活用できるよね!
ねこ助手
そうですねぇ?
ねこ助手
自宅で動画を見ながら、ゆっくりできるのもいいですしね!
ひよ教授
うんうん!
ひよ教授
是非入念なストレッチをして、ご無理されないようにね!
ねこ助手
大切な事ですねぇ!


ねこ助手
ところで教授?
ひよ教授
ほうほう?
ねこ助手
教授はいつも、どんな音楽聞きながらスクワットされてます?
ひよ教授
ほほぉ!
ひよ教授
気になっちゃう?
ねこ助手
はい~♪
ねこ助手
いつも私、スクワット音楽悩むんですよねぇ?
ひよ教授
リズム感のある曲がいいよねぇ?
ねこ助手
ズンズン心地良くやりたいですもんねぇ?
ひよ教授
そうだねぇ?


ひよ教授
私はねぇ、実はあるんだ!
ねこ助手
へ?
ねこ助手
なにがあるんですか?
ひよ教授
スクワットサウンドフォルダ!
ねこ助手
ほほぉ!!
ねこ助手
専用のプレイリストがあるんですね!
ひよ教授
そそそ!


ひよ教授
んでねぇ?
ひよ教授
入れてる曲は大体5分程度の、クラブミュージックなんだけどねぇ?
ねこ助手
ク、クラブミュージック!
ねこ助手
か、かっちょいい!
ひよ教授
それで一曲だけねぇ?
ひよ教授
20分の曲入れてるんだよね!!
ねこ助手
え!?
ねこ助手
に、20分!?


ひよ教授
シャッフルで当たる確率は、約3%
ひよ教授
それに当たったらもう…。
ひよ教授
その日はもう…。
ひよ教授
(ごくり…)
ねこ助手
足腰プルプルですね…。
ひよ教授
そうなの…。
ひよ教授
ズゴックみたいな太腿になるんだよね…。
ねこ助手
お、恐ろしいですね…。


ひよ教授
でもご褒美に、スタ丼食べるんだけどね…。
ねこ助手
なるほど…。
ねこ助手
アメとムチですね…。
ひよ教授
うむ…。
ひよ教授
乳酸と肉と炭水化物だね…。
ねこ助手
……。
ねこ助手
部屋とワイシャツと私みたいですね…。


ひよ教授
……。
ねこ助手
……。
~ 次回もみてね! ~

※各データの参照元は厚生労働省等、各種公的機関を主としています
本記事は個人による見解も含むため、内容に関する正確性・最新性を保障するものではありません
各情報における情報は、自己責任の上でご活用ください

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