ローカボ調査日誌(118) ぐっすり最高☆工夫一発の睡眠質向上メソッド!(体温編)

変化でぐっすり☆体温調節! の巻
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  • 安眠の基本と仕組みが良く分かる
  • ダイエット効果も期待できる、良質な睡眠ができる
  • 毎日のベットが、もっと楽しくなる
前回までのあらすじ

より健康的な睡眠を目指す、ロカボカレッジの仲間たち。
ぐっすり眠るために必要な行動とは、一体何なのだろう。

どうやら長期化しそうな、この『睡眠の質を高める』という巨大なテーマ。
羊たちの力を借りず、いざ熟睡の旅に出よう!!


~ ロカボカレッジ 研究棟 ~



ぎん助くん
安眠かぁ~。
ぎん助くん
正直自分、あんまり困ったことないんですよねぇ?
ねこ助手
あら、そうなの?
ひよ教授
羨ましいねぇ!


ねこ助手
ぎんすけ君って、今何歳?
ぎん助くん
へ?
ぎん助くん
21ですけど?
ひよ教授
若いっ!!
ねこ助手
ピチピチっ!!


ひよ教授
実はこの若さというのも、非常に重要。
ひよ教授
今回の睡眠の質向上というテーマは、正直年齢にも大きく左右される。
ひよ教授
多くの場合、やはり年齢を重ねるごとに安眠が難しくなる傾向にあるのだよ。
ぎん助くん
ほうほう?
ねこ助手
あ~確かに!
ねこ助手
お年を召されると不眠になりやすいって聞きますもんね!
ひよ教授
これらは今回コラムで細分化させていただく、3つのテーマに付随する内容。
ひよ教授
体温調節』『自律神経』『思考』の、3つの要素だね!
ぎん助くん
ふむふむ?
ねこ助手
年齢を重ねると、これら3つの機構が上手く働きにくくなると?
ひよ教授
その通りだねぇ!


ひよ教授
特に『思考』に関しては、体の疲れとは無関係に睡眠を妨げやすい要素となる。
ぎん助くん
…と、いいますと?
ねこ助手
分かる気がします…。
ねこ助手
悩みとかお仕事の内容とか…。
ねこ助手
長く生きる上で、考える時間が増えやすいんですよね?
ひよ教授
そうだねぇ!!


ひよ教授
勿論これは、若い方も決して例外ではない。
ひよ教授
ただやはり年齢を重ねるにしたがって、脳の自動思考が働きやすくなる。
ひよ教授
こういった要素も、これから全部お話していこうね!
ねこ助手
お願いしまぁす!
ぎん助くん
な、なんだか凄そうだなぁ…。


ひよ教授
ではでは!
ひよ教授
本日のテーマは、ずばり『体温変化』!
ひよ教授
これも非常に重要な要素だから、コラム一回を使わせていただきたいっ!!
ねこ助手
大盤振る舞いですねっ!!
ぎん助くん
是非お願いしまぁす!!

睡眠の質を高めるための『体温変化』とは?



ねこ助手
まず教授?
ねこ助手
眠る時って、温かくした方がいいんですか?
ひよ教授
ほうほう?
ぎん助くん
あー良く言いますよねぇ!
ぎん助くん
お布団しっかりかけなさいって!
ぎん助くん
じいやがふぁっさぁとかけてくれますもん!
ねこ助手
じいや…。
ひよ教授
流石お金持ちだね…。
ねこ助手
そ、そんな単語使ったことない…。


ひよ教授
しかし良い質問だねっ!
ひよ教授
実は安眠を達成するために重要なのは、外部の温度だけではない。
ねこ助手
ほうほう?
ひよ教授
実際に重要なのは、休息モードになるために体中の温度が下がること。
ひよ教授
そしてそのために、露出している手足の温度が上がることなのだよ!
ぎん助くん
……。
ねこ助手
……。
ぎん助くん
(ぽかーん)
ねこ助手
(かぽーん)


ひよ教授
ちょ、ちょっと意味が分からなかったね!
ひよ教授
ではここで、一つイラストを見てみよう!
ねこ助手
ほうほう?
ぎん助くん
なんでしょ?


深部体温が下がり、手足から熱が出る図


ねこ助手
ほほー!
ぎん助くん
体の中の熱が…手から発散されている…?
ひよ教授
その通りっ!
ひよ教授
私達が睡眠に入る時、実は体内の温度は低下する。
ひよ教授
これを『深部体温が下がる』というのだけど、これは体の中の臓器がお休みするためだね!
ぎん助くん
なるほどぉ!


ねこ助手
体内の温度(深部体温)が下がれば、おねむになると?
ひよ教授
簡単に言えば、そういうことだね!
ひよ教授
そしてこの深部体温が下がるには、手足から熱を発散することが効果的
ひよ教授
すると結果的に体内の温度が下がり、より簡単に安眠することができる。
ねこ助手
ほうほう?
ぎん助くん
つまりじいやがかけてくれた、フカフカ羽毛は?
ひよ教授
羽毛布団などを大量に掛け過ぎた場合、手足からの熱の発散が妨げられる可能性がある。
ひよ教授
同時に睡眠時の靴下なども、熱発散を邪魔してしまう要素と言われているね!
ぎん助くん
なるほど!
ねこ助手
つまりあまり『ふぁっさぁ』しない方がいいと!


ひよ教授
もちろん風邪を召されないように、最低限の温度は必要だけどね!
ぎん助くん
手足を温め過ぎたら、深部体温が下がらないのか…。
ねこ助手
結果的に安眠も出来なくなっちゃうんですね!
ひよ教授
そそそ!!
ひよ教授
そして実は、深部体温自体を一回上げることも効果的。
ねこ助手
へ?
ぎん助くん
逆に上げちゃうんですか?


ひよ教授
実は深部体温は一度上がると、そのあと逆に最初より温度が低下する性質がある。
ひよ教授
結果的に深部体温を下げることができ、よりスムーズに入眠できるのだよ!
ねこ助手
ほほぉ!
ぎん助くん
そ、そんな裏技的な…!
ひよ教授
具体的には、睡眠90分前に入浴をすること。
ひよ教授
これにより深部体温が一度上がり、徐々に最初の温度を下回るのだね!


一度上がった深部体温が再度下がる図


ぎん助くん
それで寝る前にお風呂に入るといいよ!って言われてるんですね!
ひよ教授
そうだねぇ!
ひよ教授
これは本当に効果的な方法で、古くから安眠の王道手法として用いられてきた。
ひよ教授
その他にも、以下の手法が安眠に効果的だとされているね!
ねこ助手
(メモメモメモ…)
ぎん助くん
(カキカキカキ…)

深部体温を下げ、安眠するためのコツ

具体的対策 効果根拠

効果

(体感+臨床)

寝る前には靴下を脱ぐ 手足からの熱発散を妨げない ★★★
過度の毛布・ブランケットを掛けない 手足からの熱発散を妨げない ★★★
ふくらはぎ・首元のマッサージを行う 血行促進による熱発散を支援 ★★★★
睡眠前に足湯を行う 手足の温度上昇により、深部体温低下 ★★★★
部屋の湿度を上げすぎない 発汗(熱分散)が妨げられる ★★★
部屋の温度を上げすぎない 単純に寝苦しい+熱発散が妨げられる ★★
毎日同じ時間に布団に入る サーカディアンリズムで体温が変動
※概日リズム、体内時計を司る
★★★

40℃のお風呂に15分入る

(炭酸温泉がベスト)
※睡眠90分前に入る必要あり

深部体温が0.5℃上昇する※ ★★★★

ストレッチを行う
※睡眠60分前がベスト

血流が改善され、熱発散が支援される ★★★

温かい飲み物を飲む
※ホットミルク効果は夜に採れたものが◎

深部体温の上昇を上げる⇒その後の低下を狙う

※睡眠時の尿意に注意(特に前半90分)

★★★

通気性の良い枕を使用する

頭部・首元からの熱発散を妨げない ★★

睡眠2時間前の有酸素運動を避ける

深部体温の上昇を避ける ★★★



ねこ助手
メチャ多いっ!
ぎん助くん
枕の通気性まで気にするんですか!?
ひよ教授
もちろん全てが、必ず必要というわけではない。
ひよ教授
ただこれらの要素を重ねていただくと、より効果的に入眠できるだろうね!


ぎん助くん
ところでひよ教授?
ぎん助くん
ちなみに通気性の良い枕とは?
ねこ助手
ひよ教授、これは具体的には何を…?
ひよ教授
これはずばり、そば殻の枕が推奨されている。
ひよ教授
穀物独特の通気性の良さから、首元・頭部からの熱発散にも効果的だからね!
ねこ助手
首元や頭からも…。
ぎん助くん
手足からの熱発散だけじゃないんですね?
ひよ教授
そうだねぇ!


ひよ教授
ただそば殻は、アレルギーをお持ちの方も多数いらっしゃる。
ひよ教授
個人的にも目が腫れてしまったこともあるし、そばアレルギーには十分な注意が必要だね!
ぎん助くん
僕もそばアレルギーです…。
ねこ助手
そ、それじゃどうしたら…?
ひよ教授
その場合は『ラテックス枕』『ウレタンフォーム』の枕などがお勧めだね!
ひよ教授
低反発枕と組み合わせると、本当に快適なスヤァが実現できるよ!
ねこ助手
なるほどぉ!
ぎん助くん
温度変化って大切なんだなぁ!
ひよ教授
そうだねぇ!


ねこ助手
僕ずっと…。
ねこ助手
座布団を枕にしてました…。
ひよ教授
ほうほう?
ひよ教授
でもひんやりしてて、気持ちいいよね?
ねこ助手
はい~♪


ぎん助くん
ザブトン…?
ぎん助くん
ザブトンってなんですか…?
ぎん助くん
焼肉のお肉?
ねこ助手
!?!?
ひよ教授
!?!?
ひよ教授
な、なにその疑問!?
ねこ助手
ザブトン知らない人類いる!?


ぎん助くん
焼肉のザブトン…?
ぎん助くん
あの大きいお肉?
ねこ助手
ま、また謎なこと言ってる!?
ひよ教授
焼肉!?
ひよ教授
ど、どゆこと!?
ねこ助手
なんで座布団が焼肉に関係してるの!?


ぎん助くん
だ、だって…。
ぎん助くん
僕の行きつけの焼肉店さんで…。
ぎん助くん
いつもザブトンってのがあるんですけど…。
ねこ助手
なになに!?
ひよ教授
聞いたことないよ!?


ぎん助くん
こ、これですけど…。
ぎん助くん
(ポチポチ…)
ぎん助くん
(スマホさっ!)
ひよ教授
……。
ねこ助手
……。
ぎん助くん
……。


ひよ教授
オイシソウ…。
ねこ助手
タベタイ…。
ぎん助くん
……。


ねこ助手
キョウジュ…。
ねこ助手
ボクコレタベタイ…。
ひよ教授
ワタシモタベタイ…。
ひよ教授
タベサセテホシイ…。


ぎん助くん
……。
ぎん助くん
(ロボになっちゃった…)

~ 次回(自律神経編)も見てね! ~

※各データの参照元は厚生労働省等、各種公的機関を主としています
本記事は個人による見解も含むため、内容に関する正確性・最新性を保障するものではありません
各情報における情報は、自己責任の上でご活用ください

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