ローカボ調査日誌(90) 軽量OK?やり易さ重視の軽負荷筋トレ!(後編)

ローカボ調査日誌(90) 軽量OK?やり易さ重視の軽負荷筋トレ!(後編)
低重量の高速特訓! の巻
この記事をお読みいただくと

  • 軽負荷のトレーニングによる、効率的な筋肥大の方法が分かる
  • ご自身に合った筋肥大の方法が見つけられる
前回までのあらすじ

効率筋肥大を望むねこ助手の前に立ちはだかる、高負荷トレーニングの努力。
あのぐぎゃー!という重さに耐えられない彼は、自身の筋肥大をあきらめかけていた。

ただそんな時、ひよ教授の筋肉授業を受講する。
そして見えてくる、低負荷トレーニングによる筋肥大の可能性。

自分に合った筋トレで、筋肥大を狙うねこ助手。
彼に足りないのは、正しい知識と頑張る根気も知れない!


~ ロカボカレッジ 筋肉棟 ~
ねこ助手
(トコトコ…)
ひよ教授
(トコトコ…)
ねこ助手
ひよ教授?
ねこ助手
私達、今どこに向かってるんですかぁ?
ひよ教授
ぬふふふ♪
ひよ教授
夢の楽園だよっ!!
ひよ教授
別名、乳酸ランドだねっ!
ねこ助手
乳酸ランドっ!!


ねこ助手
こっちの方向って、もしかして…。
ひよ教授
そそそ!
ひよ教授
うちの大学の筋肉棟だねっ!
ねこ助手
おおっ!
ねこ助手
久しぶりに来ましたよぉ!
ねこ助手
助手試験の体力測定以来ですよっ!
ひよ教授
ああ、そういえばあったねぇ!


ひよ教授
あの時の記録どうだった?
ねこ助手
あ、あの時ですか…?
ねこ助手
ま、まぁ結構な新記録を叩き出しましたけど…。
ひよ教授
……。
ねこ助手
……。


ひよ教授
良くない方の?
ねこ助手
はい、良くない方の…。
ひよ教授
そ、そかそか…。


ひよ教授
そんなトラウマも、消しちゃいたいねぇ!
ねこ助手
はい~♪
ねこ助手
綺麗さっぱり、生まれ変わりたいんですよねぇ!
ねこ助手
まっそーぼでぃで!
ひよ教授
うんうん!!


ひよ教授
(ガラガラ…)
ひよ教授
ねこ助手、着いたよっ!

~ ロカボカレッジ 隠れ自重部屋 ~



ねこ助手
……?
ねこ助手
ここは…?
ひよ教授
ここは密かに倉庫を改造して作った…。
ひよ教授
隠れ自重部屋だね!
ねこ助手
おおっ!!
ねこ助手
自動販売機の後ろに、こんな場所がっ!
ひよ教授
すごいでしょお?
ねこ助手
さ、最高じゃないですか!!
ねこ助手
秘密基地みたいで、くすぐられますねぇ♪
ひよ教授
ぬふふふ♪


ねこ助手
……?
ねこ助手
で、でも教授?
ねこ助手
なんで隠れ部屋なんです?
ねこ助手
別に隠れなくても…。
ひよ教授
……。
ひよ教授
それは今日お教えするトレーニングが…。
ひよ教授
ちょっと見た目に凄いからだね…。
ねこ助手
そ、そうなんですか?
ひよ教授
う、うん…。
ひよ教授
勿論やり方にもよるんだけどね…。
ねこ助手
ほ、ほほぉ…。


ひよ教授
じゃあ早速やろうか!
ひよ教授
低重量で行う、より効率の良い筋肥大トレを!!
ねこ助手
は、はいっ!
ねこ助手
宜しくお願いしますっ!!

低負荷筋トレによる効率的な筋肥大の方法とは?



ひよ教授
じゃあ早速…。
ひよ教授
(ゴトゴト…)
ねこ助手
あっ!
ねこ助手
5キロダンベルっ!!
ひよ教授
これなら大丈夫かい?
ねこ助手
はい、余裕ですっ!!


ねこ助手
んでんで、教授?
ねこ助手
まずは、何から始めるんですか?
ひよ教授
まずは先入観の取り除きだね!
ひよ教授
高負荷だけが筋肥大に繋がるわけではない、そのロジックをお話しておこうかな!
ねこ助手
おおっ!
ひよ教授
まず低負荷のダンベルを使ったトレーニングでも、条件次第で高負荷のトレーニングと同等の効果が得られる。
ひよ教授
これは現在、多数の研究結果として発表されている。
ねこ助手
ふむふむ!
ねこ助手
体感的なものではないんですね!
ひよ教授
そそそ!


ひよ教授
ただ、どのくらいの重さを低負荷と捉えるか
ひよ教授
この点には、未だ議論が残っているね!
ねこ助手
と、いいますと?
ひよ教授
ご自身が10レップ、つまり10回ギリギリできる重量。
ひよ教授
その90%の重さを使うトレーニングを、低負荷と捉えらえる方もいる。
ねこ助手
ふむふむ…。
ねこ助手
つまり高負荷より回数を稼げる=低負荷と捉えるケースですね!
ひよ教授
そそそ!
ひよ教授
確かにそういった縛りを設けなければ、低負荷とはいくらでも軽くし易い言葉でもある。
ねこ助手
そうですねぇ?
ねこ助手
1キロでも5キロでも、20キロのダンベルを使われてる方には、低負荷ですもんね!
ひよ教授
その通りだねぇ!


ねこ助手
ではなぜ、今回は5キロを?
ひよ教授
これは正直、個人的な判断だね!
ひよ教授
今のねこ助手が、20レップ以上できそうな重さを選んでみたよ!
ねこ助手
20レップ…?
ねこ助手
なぜ20レップなんですか?


ひよ教授
それにはまず、以下のことをお伝えさせていただこうかな!
ひよ教授
こちらが筋肥大に多数存在するルールの、一つの重要ポイントだね!
ねこ助手
(メモメモメモ)

筋肥大に関する超基本

  • 筋肥大を求めるならば、速筋繊維のトレーニングが必要
  • 速筋繊維のトレーニングには、本来7回~12回のレップ数が効果的
  • 12回を超えるレップ数の場合、持続筋(筋肥大が極小)になりやすい
  • 7回~12回の筋トレの場合、できるだけギリギリの負荷であることが重要



ねこ助手
ふむふむ!
ねこ助手
これは良く耳にするお話ですね!
ひよ教授
そうだねぇ!
ひよ教授
10回を目安に高負荷で筋トレをする!
ひよ教授
そのルールの基本となる、重要な前提条件だね!
ねこ助手
なるほどぉ…。
ねこ助手
で、でも…。
ねこ助手
これを拝見する限り、20回だと持続筋のトレーニングになるんじゃ…。
ひよ教授
そうだねぇ?
ひよ教授
筋肥大は殆どなく、主に持久力UPや脂肪燃焼などを目的にされる方が多いね!
ねこ助手
ですよねぇ?


ねこ助手
じ、じゃぁ…。
ねこ助手
この5キロダンベルを20回ふんふんしても…。
ねこ助手
僕のバディーは、バージョンアップしないんじゃ…。
ひよ教授
そう思うでしょお?
ねこ助手
…?


ひよ教授
ところがだよっ!
ひよ教授
実は以下の条件下に置くと、20回を超えた段階から速筋繊維も使用されやすくなる!
ねこ助手
な、なんとっ!
ねこ助手
持続筋だけでなく、筋肥大に重要な速筋繊維まで!
ひよ教授
そそそ!


ひよ教授
んじゃ、その効果的な条件をざっとご覧いただこうかな!
ねこ助手
お、お願いしまぁす!!

低負荷20レップ数以上で速筋繊維を肥大させる、効果的な条件

  • インターバルを極わずかに設定(30秒以内)
  • 低重量でも負荷が抜けないよう高速で行う
  • レップ数を稼ぐこと自体も一つの目的だと考える
  • とにかく限界まで行う



ねこ助手
ぬ、ぬがー!!!
ねこ助手
こ、これは…!!
ひよ教授
ぬふふふ…♪
ひよ教授
まずは筋トレのレップ数が増えると、当然乳酸も増える。
ひよ教授
そして従来はただの疲労物質だと考えられていた乳酸も、実は筋肥大に非常に重要。
ひよ教授
成長ホルモン分泌を活性化&エネルギー代謝UP成分として、筋肥大にも有効だと定義されているね!
ねこ助手
な、なんとっ!
ねこ助手
つまり20回以上繰り返すことは、その点でも有効だと!
ひよ教授
そそそ!


ひよ教授
さらに大切なのが、高速かつインターバルをあまり設けないこと。
ひよ教授
つまり低重量でも高速で20回以上のレップ数を稼ぎ、さらに休憩は30秒以内
ひよ教授
即座に繰り返すことができれば、十分筋肥大に繋がるということだね!
ねこ助手
な、ななー!!
ねこ助手
聞いてるだけで、めっちゃきつそうなんですけど!
ひよ教授
そうでしょお?
ひよ教授
でも高負荷トレーニングとは、一味違った心地良さがある。
ひよ教授
時間もごく短時間で終わるし、高負荷独特の故障も少ないね!
ねこ助手
で、でも…。
ねこ助手
低重量でも高速筋トレだから…。
ひよ教授
そうだねぇ?
ひよ教授
その点は、ちょっとご注意が必要だね?


ひよ教授
念入りなストレッチと、限界を過信しない自己管理
ひよ教授
これはこのトレーニングにおいても、非常に重要になるだろうね!
ねこ助手
確かに確かに!


ねこ助手
でもこれを応用すれば…!
ねこ助手
高重量のダンベルで鍛えにくい部分も…!
ねこ助手
良い感じに筋肥大できるじゃないですか!
ひよ教授
その通りっ!
ひよ教授
さらにご自宅などでも行い易いから、お忙しい時にもやり易いね!
ねこ助手
す、すばらしいっ!!
ねこ助手
5キロダンベル、捨てなくて良かったっ!!
ひよ教授
ぬははは!
ひよ教授
その気持ち、超わかるねっ!!


ひよ教授
んじゃ折角だから…。
ひよ教授
(ゴトゴト)
ねこ助手
……?
ひよ教授
私の音速ハンマーカールをみせたげようね…。
ひよ教授
(ぎゅっぎゅっ…。)
ねこ助手
ええ!?
ねこ助手
教授みずからっ!!


ひよ教授
ストレッチも念入りにして…。
ひよ教授
(モニモニ)
ねこ助手
……。
ひよ教授
体調も、今日モリモリ食べたから大丈夫…と。
ねこ助手
……。
ひよ教授
い、いくよっ!
ねこ助手
は、はいっ!
ねこ助手
ご実演、お願いしますっ!


ひよ教授
……。
ねこ助手
……。
ねこ助手
(ごくり…)


ひよ教授
ふんふんふんふんふんふん!!!
ねこ助手
……!!


ひよ教授
ふんふんふんふんふんふん!!!
ねこ助手
……!!


ひよ教授
ふんふんふんふんふんふん!!!
ねこ助手
こ、こっわぁぁぁ!!


ひよ教授
ふんふんふんふんふんふん!!!
ねこ助手
い、いやいや!!!
ねこ助手
お顔、こっわぁぁぁ!!


ひよ教授
ふんふんふんふんふんふん!!!
ひよ教授
ふんふんふんふんふんふん!!!


ねこ助手
(……。)
ねこ助手
(これは確かに隠れ部屋いるね…)



~ 次回も見てね! ~

※各データの参照元は厚生労働省等、各種公的機関を主としています
本記事は個人による見解も含むため、内容に関する正確性・最新性を保障するものではありません
各情報における情報は、自己責任の上でご活用ください

いつもご覧いただき、本当にありがとう御座います!
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