イラストで超良く分かる運動で効率的に脂肪燃焼する方法

イラストでとても良く分かる運動で効率的に脂肪燃焼する方法
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どうやったら痩せるんだろ。

脂肪を燃焼させる仕組みを知りたいけれど、難しい言葉が多すぎる。情報が沢山溢れすぎて、シンプルな情報に辿り着けない…。

なぜ多くの方々が、皇居の周りをランニングするのか。なぜ運動好きの友人は、スリムな体系を維持しているのか。

もし分かり易い脂肪燃焼の方法をご検索でしたら、本記事をご覧ください!必要な情報だけを抽出し、イラスト付きでとても簡単にご説明させていただきます!

この記事をお読みいただくと

  • 運動による脂肪燃焼の、簡単な仕組みが分かる
  • シンプルで効率的な、脂肪燃焼の方法が分かる
  • 痩せるには何をすべきか、具体的に分かる




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どうすれば脂肪は燃焼するのか?

どうすれば脂肪は燃焼するのか?

どうなれば脂肪は減るの?

では早速、脂肪が減る流れからご説明させてください。少し表現軽いな…(;´・ω・)!とお感じになられるかもしれませんが、何卒お許しください。

例えば、細かく定義するなら本記事でご紹介するのは、脂肪燃焼ではなく脂肪分解。ただそういった細かすぎる情報が、必ずしも必要とは限りません。

難しいお話は抜きにして、超基本的な脂肪分解の仕組みだけ!徹底して分かり易く、ご紹介させていただければ幸いです。

分かり易い脂肪の減らし方

まず脂肪を減らすには、中性脂肪を分解しなければなりません。そして分解するだけでなく、燃やしてしまいましょう。

つまり脂肪を減らすには、分解して燃やすこと。当たり前ですが脂肪燃焼には、この二つの手順が欠かせません。

なぜなら中性脂肪を分解するだけでは、また脂肪に戻ってしまうから。そのため脂肪を分解して、追いかけて、燃焼してあげなければなりません。

脂肪の分解と燃焼
ただどうやって、中性脂肪を分解すれば良いのか。それは中性脂肪の成分の一つである、遊離脂肪酸を血液に溶かしてあげる方法が有効です。

まず中性脂肪を大きく分けると、遊離脂肪酸グリセロールという二つの物質に分類できます。あまり耳馴染みのない物質ですが、そのうちの一人は本記事の主役です。

大まかに考えると 中性脂肪=遊離脂肪酸+グリセロール
そしてその片方の遊離脂肪酸を、まずは血液に溶かしてあげる。さらにそのタイミングで燃焼して(使って)あげることで、中性脂肪が減るというお話です。

もし使い切れなければ、遊離脂肪酸はグリセロールと再度コンビを結成します。そして肝臓を経由して、中性脂肪として再デビューしてしまいます。

つまり繰り返しになりますが、中性脂肪を減らすには単純に分解して燃焼すること。そしてその効率的な方法こそ、多くの方が頑張っていらっしゃる有酸素運動無酸素運動です。

血液中に溶けたタイミングを狙い撃ちされ 運動により燃焼される遊離脂肪酸

さらに簡単に言うと有酸素運動とは、ジョギングのような軽い運動。無酸素運動とは、グギャー( ;∀;)!といった感じのきっつい筋トレのことです。



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なぜ運動で脂肪が減るの?

でもなぜこの二つの運動が、脂肪燃焼に効率的なのでしょう。それにはまず、『どうすれば血液に遊離脂肪酸を溶かせるのか?』という問題が立ちはだかります。

まず中性脂肪が分解されなければ、脂肪を燃やしたくても燃やせません。つまり中性脂肪から遊離脂肪酸を溶かすことは、欠かせない最初のミッションなのです。

ただポテチを食べても、残念ながら中性脂肪から遊離脂肪酸は溶かせません。彼を血液中におびき寄せるのは、以下の成分たちのお仕事なのです。

遊離脂肪酸を効率的に溶かす 体内の五大優秀ホルモンさん達
きっとイケメンに違いない、横文字だらけのこれら成分たち。彼らが中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を血液中に引っ張り出してくれる兵士です。

そしてこれらの中で、私たちが意識的に出撃させられるのは三つの成分だけ。さらにその中の二つの成分が、先程の有酸素運動無酸素運動で生み出されるのです。

主に運動で排出される アドレナリン&成長ホルモンの燃焼二大巨頭
それが、アドレナリン成長ホルモン。残りの成分であるグルカゴンは、空腹時にコンニチワする成分です。(※これが8時間ダイエット・一日一食方式等の効果

ただ本記事では、細かな工程は省かせてください。脂肪燃焼リパーゼなどの詳細なご情報は、別途書籍などでご参照いただければ幸いです。

お話を戻します。

まずアドレナリンに関しては、有酸素運動(軽い運動)でも無酸素運動(きつい運動)でも飛び出します。そして遊離脂肪酸を、ドロッと血液中に溶かしてくれます。

アドレナリンにより血液中に溶かされる 運動直後の遊離脂肪酸さん
そして成長ホルモンは、主に無酸素運動(きつい運動)と長時間の有酸素運動(軽い運動)によって飛び出します。ただ30分以上頑張らないと出にくいという、シャイな性格が難点です。

しかしその分、アドレナリンより遥かに仕事ができます。より効率的に遊離脂肪酸を血液中に溶かし、脂肪分解の総指揮を執るエリートな成分なのです。

より効率的に遊離脂肪酸を溶かす アドレナリンを超える働き者成長ホルモンさん

では早速、ここまでの内容をまとめさせていただきます。脂肪を減らすためには、まず以下の分解を行う必要があるでしょう。

中性脂肪の分解の流れ

  1. まず脂肪を燃焼するには、中性脂肪を分解しよう
  2. そしてそのためには、遊離脂肪酸を血液中に溶かそう
  3. それには、アドレナリン・成長ホルモンが有効だ
  4. そして運動をすると、この二つの成分が出しやすい
まずはアドレナリンと成長ホルモンが頑張って、遊離脂肪酸を効率的に血液中に溶かす。そしてここまでが、『脂肪の分解』です。

そして脂肪を分解した後は、運動をして燃焼するだけ。血液中に逃げ惑う遊離脂肪酸を、運動で使い切ってあげるだけの簡単なお仕事です。

しかし『運動するだけ』と言っても、そのだけが一番難しいのも間違いありません。簡単に説明しようと思い、ちょっと調子に乗ってゴメンナサイ。

ただもし脂肪を効率的に分解できるなら、脂肪燃焼効率もグッと上がります。結果タイミングが良ければ軽めのジョギングでも効率的に脂肪を燃焼できるため、やはり脂肪の分解が重要なのは間違いないでしょう。

そのため次にご紹介するのは、効率的な脂肪分解手順です。運動して脂肪分解しようぜ!と言われても、具体的にどうすれば良いのでしょう。




脂肪を効率的に分解するには?

運動すれば、アドレナリンと成長ホルモンが出る。それは分かりました。その二つの物質が出れば、脂肪も効果的に分解される。それも分かりました。

では簡単な運動きつい運動、どっちが効果的なのでしょう。腹の上のポニョとの送別会を開くには、どう運動するのが効果的なのでしょう。

実はこれには、ちょっとややこしい問題が存在します。そのため王道の運動と、複数の研究データに基づいた組み合わせが効果的です。

王道の脂肪燃焼+研究データ
では早速、これらの内容を細かく見てみましょう。

まず一般的には、無酸素運動→有酸素運動の順で運動するとめっちゃ良いよ!と言われています。この順番で運動すれば、より効率的な脂肪燃焼が可能だという見解です。

その理由は、以下の通り。

まず無酸素運動(きつい運動)を行えば、アドレナリン成長ホルモンが分泌されます。そしてこのダブルの成分が、遊離脂肪酸の分解を加速させます。

特に無酸素運動で作られる成長ホルモンは、アドレナリンよりも効率的に脂肪を分解してくれます。そのため遊離脂肪酸が血液中にたっぷり漂い、より燃焼させやすい状態に変化することに。

そしてそのタイミングで有酸素運動(軽い運動)を行い、血液中に浮かぶ遊離脂肪酸を使い切る。そうすれば遊離脂肪酸を逃すことなく、脂肪を綺麗さっぱり使い切れるという作戦です。

"筋トレ=分解 ランニング=燃焼
この順番で行うメリットは、ずばり二つ。多くの文献やネットでは、平均的に以下の情報が散見されます。

まず一つ目のメリットは、無酸素運動(きつい運動)なら脂肪分解効果の高い成長ホルモンが数分で出せる※ということ。有酸素運動では20分~30分もの長時間運動が必要となるため、その放出までの素早さが人気の秘密。※この時間に関しては後述

もし成長ホルモンを素早く放出できれば、より効率的な脂肪分解が可能に。そのため多くの場合は、最初に無酸素運動を行うことが効率的だという見解です。

無酸素運動 数分 有酸素運動 20分~30分
そして二つ目のメリットは、有酸素運動(軽い運動)の方が脂肪燃焼に向いているということ。これは血液に溶けだした遊離脂肪酸を、どれだけ長時間燃やし続けられるか!という問題に帰着します。

まず前提として、無酸素運動(きつい運動)は当然キツイ。30分もフンフン頑張れば、もう心も筋肉も胃袋も空っぽに…。

しかし全力の50%~60%で行う有酸素運動(軽い運動)は脂肪燃焼効率も良く、長時間行える特徴が。そのため脂肪分解したあとの脂肪燃焼には、有酸素運動の方が良いよね!という発想です。(※全力の50%~60%の酸化系の有酸素運動

負荷が低いため長時間イケちゃう 燃焼に効率的なジョギング(有酸素運動)

でもですよ?逆に有酸素運動を先にして、無酸素運動を後に持ってきちゃダメなのでしょうか?

もしそれがオッケーなら、私は明日から仕事終わりにジョギングで帰宅します。そしてキツイ筋トレをして、脂肪を燃焼させちゃいたいんですけど(*‘∀‘)!

ただ残念ながら、その順番は非効率だとされています。それはホルモンの排出の順番が非効率で、最も欲しい成長ホルモンの排出が妨げられちゃうからです。

そしてそのご説明のために、以下のデータをご用意しました。少し気合を入れていただき、ガン見してください。

後半ページに続く⇒

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