ダイエット超効果!イラストで分かるつま先立ち・カーフレイズ・踵落とし!

ダイエット超効果!イラストで分かるつま先立ち・カーフレイズ・踵落とし!
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僅か30秒。

たった30秒で痩せられるなら、私はガリガリガリクソン。しかし中には、本当に効果的なエクササイズも存在します。

それがつま先立ち&カーフレイズ&踵落とし。これら三種のメリットを併せ持つ、効果的なダイエットエクササイズをご紹介します!

カップラーメンより早く、怪しいサプリより効果的。血流改善ホルモン分泌を促す、この記事を読みつつご実践いただける逸品です!

この記事をお読みいただくと

  • つま先立ち&カーフレイズ&踵落としの、各ダイエット効果が分かる
  • 3種のメリットを合わせた、より効果的なやり方が分かる
  • 自炊や電車通勤が、最高のダイエットタイムになる



つま先立ち・カーフレイズ・踵落としとは?

つま先立ち・カーフレイズ・踵落としとは?
つま先立ち・カーフレイズ・踵落とし。

本記事はこれら三種類の有名エクササイズの各メリット激効果的な組み合わせのご紹介が目的です。単独でも高効果ですが、さらにメリットを組み合わせ、最高のダイエット効果を受け取りましょう!という内容です。

本記事の狙い場所

ではそのために、まずは各エクササイズの特徴からご紹介します。各やり方は目的に応じて少し変化しますが、基本は以下の通りです。

つま先立ちのやり方と効果

つま先立ちのやり方
  • ただ単純に、つま先で立つ。もしくはかかとを上げた状態を15秒程度維持する
  • ダイエット効果】血流改善・体幹強化
  • 推奨回数】計10回(合計約150秒)
  •  

カーフレイズのやり方と効果

  • 踵(かかと)を少し高めに(約15㎝)上げ、3秒かけてゆっくり戻す。維持時間は比較的短め
  • ダイエット効果】血流改善・体幹強化
  • 推奨回数】計10~15回(合計約45秒)

踵(かかと)落としのやり方と効果

踵(かかと)落としのやり方と効果
  • 踵(かかと)を上げ、すぐに下ろす。上げたまま維持せず、踵をズドンと落として刺激する
  • 効果】血流改善・骨ホルモンの分泌
  • 推奨回数】計30回 (合計約150秒)
めっちゃ似てる…(  ˘•ω•˘ )

まるで千と千尋のハクと、ヒカルの碁の塔矢アキラ。結構激似な各エクササイズですが、それぞれの共通点はなんでしょう。

それはズバリ、ふくらはぎを刺激すること。踵(かかと)を意識的に上げ下げすることで、ふくらはぎを激効果的に揉み込むのです。

その効果は直接マッサージするほど強く、ポンプのように血流を全身に送り出します。さらに専用書籍も多数存在するほど、この『ふくらはぎを揉む』という行為には意味があるのです。

第二の心臓と呼ばれるほどに血流改善効果を持つふくらはぎさん

踵(かかと)を上げ下げする効果

そして踵を上げ下げするエクササイズには、以下のメリットが存在します。これは実際に行うと、僅か数分でも効いてるかな(‘Д’)?と感じるものばかり。

  • プランクと同様に体幹を強制し、姿勢が矯正
  • 姿勢矯正により内臓が定位置に戻り、ぽっこりお腹解消
  • リンパ改善による、むくみ改善効果(ふくらはぎ痩せ)
  • メイン】血流改善効果による、脂肪燃焼効果
中でもメインの効果である脂肪燃焼効果は時に軽視されやいのですが、『第二の心臓』と呼ばれる血流ポンプ作用は並ではありません。計算上基礎代謝が12~13%※も上昇し、一日当たりの消費カロリーも166kcalも増加する超重要作用なのです。

そして本日の主役である『つま先立ち』『カーフレイズ』『踵落とし』は、全てそのふくらはぎを揉む効果を持ち合わせます。つまり手で揉み込むのと同様に、ふくらはぎの血流をガンガン押し出すのです。※基礎代謝・消費カロリーの計算式は以下リンクにて

ふくらはぎを直に揉み込むことで血流改善効果を狙う
~ 短時間でジョギング並みのカロリー消費!🧬~
そのロジックは非常にシンプルで、踵を上げて下ろすだけ。あまりに簡単すぎるため、普段からやっているわ( ˘•ω•˘ )!と思わず反論したくなる動作です。

ただその行動の中には、血流改善を促す効果が盛り沢山。具体的には以下の効果が期待できます。

踵を上げて おろすだけ!!

踵を上げて下ろすと…

  • 踵を上げると血管が血液で満たされ、踵を下ろすと血液が循環し、直ぐに心臓に血液を送り始める。その結果下半身をベースに、全身への血流が流れ込む
  • 【効果】内臓機能改善による、基礎代謝増加等
しかしこれが意外と、普段の生活で全然行われていない動作だったりします。ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるほど、超重要な血液のポンプ役にも関わらず。

マラソンやジョギングなどを意識的に行わない限り、案外おさぼりしている筋肉なのです。そのためふくらはぎを揉み込む恩恵を、あまり多くの方がご存じありません。

揉み込むだけで猛烈に効果的なのに 毎日おさぼり三昧なふくらはぎさん

そのため踵を上げて下ろすだけでも、前述の効果は十分期待できます。青汁のCM風に申し上げると、まずは一週間だけでもお試しになってはいかがでしょう。

繰り返しですが、期待値では消費カロリー166kcal増程度の基礎代謝増加が期待できます。つま先立ち・カーフレイズのいずれかの方法で、ふくらはぎに効いてる(; ・`д・´)!と感じるまでお試しください。

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踵(かかと)落としだけが持つ魅惑の効果

踵(かかと)落としだけが持つ魅惑の効果
ただ実は3つのエクササイズの中で、踵(かかと)落としだけが踵にも刺激を与えています。踵を地面に下ろす際にズドンと骨(踵)に振動を与え、骨ホルモンを刺激します。

そしてこの振動こそが、実は本日の隠れた主役。まずはその秘密の効果を、一挙にご覧ください。

イメージするとちょっと恐ろしい 踵落としで刺激される骨ホルモンさん

認知症・動脈硬化予防 血糖値の低下 内臓器の活性化 脂肪の減少
認知症・動脈硬化の予防』と『血糖値低下』、さらに『内臓器の活性化』に『脂肪減少』。これだけでサプリ界で天下を取れそうな、凄まじい言葉の引力です。

でも、骨に刺激を与えるだけで…( ˘•ω•˘ )?

疑いの気持ちが湧き水のように溢れだす、これらの四つのリットたち。しかし中には、本記事のメインであるダイエット効果に繋がる特徴も存在します。

踵(かかと)落としの効果と仕組み

では早速、踵(かかと落とし)の仕組みをご覧ください。そのロジックは、寝起きのハムスターでも分かるほど簡単です。

まず踵落としは前述の『つま先立ち・カーフレイズ』と同じく、踵を床から15cm程度あげます。そしてその状態からズドンと床に落とすことで、踵全体に振動を行き渡らせます。

するとその振動で骨芽細胞が活性化し、オステオカルシンと呼ばれる骨ホルモンが分泌されるという、単純な仕組みです。

召喚魔法カカトズドンで姿を現す 骨芽細胞から生まれるオステオカルシンさん
このオステオカルシンは、骨芽細胞のみから分泌されるタンパク質の一種です。そしてこのオステオカルシンには、代謝の調節骨形成促進、そして脂肪の燃焼に影響する二つのお仕事があります。

そのお仕事が、『アディポネクチンの分泌促進』と『膵臓のβ細胞のインスリン分泌促進』。分かりやすく言えば、膵臓の活性化によるインスリン分泌等の正常促進が期待できます。

さらにさらに分かりやすく言えば、糖の代謝を促進するということ。つまり食事等で吸収された糖の代謝・消化が促進されることで、脂肪として定着する可能性が下がるという効果が期待されます。

踵落としで生まれたオステオカルシンが ダイエットに直結する2成分を励ます図
~ 参照研究和訳 ~

注目すべきは、Espがないマウス骨芽細胞ではβ細胞増殖、インスリン分泌および感受性の増加のみを誘導し、誘発された肥満および糖尿病からそれらを保護する点です。(※突然変異マウス株による実験)

これは上記研究結果に加え、高脂肪・高炭水化物の餌を使ったマウスの投与実験でも証明されています。同時に踵(かかと)叩きを専門に綴られた書籍においても、「2~3kgすぐにやせた」「血圧が下がった」「血糖値が下がった」との実践者の口コミも散見されました。
体内で糖をモリモリ代謝する やる気MAXのオステオカルシン主将
加えて専門書籍では、踵を上げ下げすることが『ゴースト血管の予防』に最適であると綴られています。ゴーストとは穏やかでないお名前ですが、簡単に言えば『使われなくなって閉じてしまった毛細血管』のことです。

これは運動不足加齢・糖分・脂肪分の過剰摂取により、末梢の毛細血管が消失してしまう。そして毛細血管が減少した分、心臓が沢山血液を頑張って押し出さなくてはならなくなり、高血圧の原因になるとのことです。

毛細血管がゴースト血管になってしまい いつも以上に仕事量が増えた心臓さん

つまり踵の上げ下げ運動は、骨ホルモンの分泌(主にダイエット効果)だけでなく高血圧にも効果的だと考えられます。そしてこれら二大メリットを持つのは、三種のエクササイズでも踵を最後にズドンと落とす『踵落とし』だけです。

これはつま先立ち・カーフレイズにはない特徴であり、踵をすぐに下ろす点も独特です。これは踵落としが主に骨への振動を目的としているためであり、血流改善効果は副産物に過ぎないのかもしれません。

つまり各エクササイズには、一長一短があります。みんな合体してくれたら、きっと最強エクササイズになれるのに…。

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つま先立ち+カーフレイズ+踵落としが最高!

つま先立ち+カーフレイズ+踵落としが最高!

ここで少しまとめると…。

つま先立ち・カーフレイズには、抜群の血流改善効果があります。そして踵(かかと)落としは、骨刺激による骨ホルモンの分泌に優れています。

そして踵落としも踵を一旦上げるものの、基礎代謝上昇に繋がる血流改善効果は少し弱い。何故なら踵を上げて維持する時間が少なく、ゆっくり下げる動作が不十分だからです。

実際に各エクササイズの相違点は、以下の通りです。

つま先立ち カーフレイズ 踵(かかと)落とし
血流改善効果
骨ホルモン分泌
血流改善効果
骨ホルモン分泌
血流改善効果
骨ホルモン分泌
電車通勤でやり易い
(上げたままのため)
自宅でやり易い
(上げ下げするため)
自宅でやりにくい
(ドスンするため)

つまりこれらを足せば、最高のダイエットエクササイズが完成するということ…!各メリットを最大化できるような、それでいて30秒でできる最強のエクササイズが…(*‘∀‘)!

じゃあ合体しましょう!

各効果を最大化しつつ、やり易いエクササイズに作り変えましょう!30秒で出来るような、お忙しい皆様のお邪魔にならない良い感じに!

そんな合体願望をくるぶし博士にお伝えした結果、一つの方法が導き出されました。その方法とはズバリ、以下の通りです。

つま先立ち&カーフレイズ&踵落とし

  1. 踵を15㎝程上げ、ゆっくりと上げ下げする(計30回)
  2. 踵を手で叩く(床に落とす同等の力で、計50回)
手で叩く(; ・`д・´)!?

こ、この人アホなの!?踵落とし無くなっちゃったよ(‘Д’)!!

そうおっしゃるお気持ち、ごもっともです。ただこれには深そうに見えて、実はあんまり深くない理由があるのです。

実はこの踵落とし、実際にやってみると意外と響くのです。それこそマンションで二階以上にお住いの場合、結構気になるほど響くのです。

一回カカトズドンを試してみた結果 これ怒られるかな?とビビる著者
もちろんこれは、私が音の響きやすい安マンションに住んでいるためかもしれません。そして皆様は、深夜でも反復横跳びできる高級マンションにお住まいかもしれません。

そのためこの配慮は、もしかしたら不要かもしれません。踵を床にガンガン叩きつける方が、わざわざ手で叩くために座る必要もありませんし。

ただ実際に行ってみると、そもそも踵落とし自体が結構やりにくいのです。ちょっと角度を間違えると、衝撃が踵から膝まで走り抜けてしまうのです。

そのため何かをやりながら実行すると、意外と集中力をそがれます。歯磨き程度の簡単なダブルタスクでも、シャコシャコする手が止まるほどに。

その点、手で踵を叩く方法でしたら、早いし簡単です。それこそテレビを見ながらでも行えますし、気が付けば100回程度は楽勝で叩けてしまう。

もちろん叩き過ぎも問題なため、床に落とすのと同じくらいの力で同じ回数を叩けばOKです。実際に一回だけ踵落としを実践して、体感的に同じ力で手で叩く方法がお勧めです。

床に落とす時と同じ力加減で 踵を手動でトントン叩く図 (※結構やり易い)
また踵の上げ下げは、つま先立ち&カーフレイズの良さを取り入れましょう。具体的には筋肉の収縮を十分体感できるよう、ゆっくり上げ下げしていただくと完璧です。

こちらはシンプルながら、最も高い血流改善効果が期待できます。同時に背筋もしっかり伸ばすことで、体幹トレーニングとしても最高です。

つまり導き出した答えとは、踵の上げ下げと踵落としを分けるということ。骨ホルモン分泌と踵の上げ下げを分けてはいけないという研究も確認できませんでしたので、思い切って分けちゃった次第です。

踵の上げ下げ&踵に衝撃を与える


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~ 効果的にガッツリ脂肪燃焼させるなら!🧬~

『ながらエクササイズ』に組み込もう!

そして前述のように各動作を分割していただくと、ながらエクササイズがやり易くなります。これはその名の通り、何かをしながらエクササイズすることです。

まず繰り返しになりますが、二つの動作を行う踵落としは集中力を必要とします。最初は料理しながらできるかな?と考えましたが、『踵の上げ下げ+踵落とし』の動作を並行しながら料理するのは、思いのほか意識を奪われました。

実際には料理と踵の上げ下げくらいが、最もやり易い組み合わせでした。急がば回れ、急がば分割です。

エクササイズのやり易い組み合わせ

では具体的に踵の上げ下げと踵叩きは、どんな時にやり易いのでしょう。個人的にはズバリ、以下のタイミングが最適だと思います。

『ながらエクササイズ』のお勧めタイミング

踵の上げ下げ 踵叩き(手動バージョン)
・キッチンでのお料理時
・レンチンの待ち時間
・歯磨き、洗顔時
・シャワーでリフレッシュ中
・散歩時の愛犬草むらフガフガタイム
・誰も見ていない信号待ち中
・混雑したレジ待ち
(子供に見られる恐れあり)
・テレビ、YOUTUBE視聴時
・こたつでの至福の蜜柑タイム中
・病院等での待合室
(子供に怖がられる恐れあり)

もしこれらの空き時間を見つけ出し、僅か30秒でもご実践いただけたなら。きっと皆様の血流改善に、良い変化が訪れると存じます。

そしてその血流改善効果は、想像以上に美容・ダイエット・アンチエイジングの味方となります。特に事務職等で座られている時間が長い方は、是非お試しください。

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ふくらはぎは太くならないのか?

ふくらはぎは太くならないのか?
シシャモみたいになったら…。

つま先立ち&カーフレイズ&踵落とし、これら三種のエクササイズで最も恐れられるのが、ふくらはぎが太くなることです。確かに普段使わないふくらはぎを使うのですから、筋肥大も気になるところ。

ズバリこの問題に関しては、シンプルな結論を。それは回数と状態によって、太くなる可能性があるとうものです。

つまり決められた回数を超えると、血流改善ではなく筋肥大のトレーニングになり易い。言い換えれば筋肉の断裂+再生が行われる強度まで行うと、ふくらはぎが太くなる可能性があります。

さらにかいけつゾロリくらい簡単な言葉を使えば、やり過ぎたら太くなるよということです。時に筋肉痛になるほど習慣的に繰り返せば、ふくらはぎも肥大化する恐れがあるでしょう。

30回まで 血流改善→筋肥大のとレーニング
さらに回数だけでなく既に足がパンパンの場合には、更なる注意が必要です。それは立ち仕事や外回りが多い業種など、ふくらはぎの筋肉が習慣的に酷使されている場合です。

その場合は血流改善のための回数で留めても、ふくらはぎの筋疲労が蓄積されやすい。そのためエクササイズの回数を半分程度に減らし、心地良い血流を感じる程度に留めるべきでしょう。(※筋疲労では筋肥大は起きないとする見解もアリ)

ふくらはぎお疲れ時の目安
ただこれは、やり過ぎた場合のお話です。血流改善を目的にする回数に留めれば、ふくらはぎは逆に細くなる可能性が高いのです。

それは血流改善によるむくみ改善効果であり、立ち仕事が多い方にはより効果的。血流改善効果により、足も見た目にも細くなる可能性が高いでしょう。

血流改善→足の水分(むくみ)が排出される図

つまりまとめると、筋肉が悲鳴を上げるほど繰り返すとやはり筋肥大しやすい。これは仕事などでどれだけふくらはぎを酷使しているかにも左右されるます。

そのため常に回数を超過しないように、やり過ぎないように。加えて足の状態に応じて、踵上げ下げの回数を減数していただくと安心です!(踵叩きもやり過ぎないようにね!)

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炭酸入浴剤も血流改善に最高!

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さらなるダイエット効果を狙うなら、血流改善効果の高い炭酸入浴剤も同様の理由でお勧めです。脂肪燃焼サプリなども世の中には存在しますが、個人的にはあまりお勧めしません。(体質差・そもそもの信頼性の問題

炭酸入浴剤をお勧めする理由

  • 安価で継続しやすく、お風呂に入れるだけ
  • 非常に気持ち良く、サプリ等と違って副作用もない
  • 高い血流改善効果が得られ、体温上昇効果も非常に高い

ドラッグストアやコンビニでも揃えられ、価格も安くて効果抜群!理由は多数ありますが、本日のエクササイズと同様に最も簡単な脂肪燃焼施策ではないでしょうか。

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レビュー★★★★☆ 3.9/5.0(102人レビュー AMAZON)

エクササイズって良いよね!

ナスDのアマゾン大冒険にワクワクしながら、ふくらはぎを揉み揉み。ディスカバリーチャンネルのベア・グリルスに冷や冷やしながら、踵をコンコン

くつろぎタイムを邪魔しない、これらの習慣。その効果をご実感いただくと、やらない時の手持ち無沙汰が半端ではありません!

ただ決してご無理はなされないように、同時にお医者様のご診断等をご優先ください。健康のために体を壊してしまうなら、それはまるで筋肉芸人の名台詞だから。(健康のためなら死ねる)

んじゃ!あまり無理しないでね(*‘∀‘)!

イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。
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