イラストで分かるダイエット・糖質制限中に白米を食べられる5つの方法

イラストで分かるダイエット・糖質制限中に白米を食べられる5つの方法
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白米モリモリ食べたい!

仕事中に何度も繰り返し妄想する、美味しい白米の甘い誘惑。それは日本で生まれ育った、私たちの本能に刻まれた欲求かも知れません。

ただ糖質制限やダイエットでは、多くの場合白米は敬遠されやすい。そんな本日は糖質制限・ダイエット中でも、できるだけ罪悪感なく白米を食べる方法をご紹介します!

この記事をお読みいただくと

  • ダイエット中でも白米を食べる方法が分かる
  • 少量でも満足できる、お米の賢い食べ方が分かる



なぜ白米はダイエットにNGなのか

なぜ白米はダイエットにNGなのか
なぜ僕ばかり…。

まるでそんなセリフが、白米から聞こえてくるようです。なぜダイエット中では、これほど白米は嫌われているのでしょう。

それにはまず、白米の魅力と問題点を見なければなりません。彼が嫌われる理由には、以下の理由が強く関係するのです。

ダイエット中に白米を減らすべき根拠

  • カロリー534kcalで、一撃で一日摂取目安量の約1/3を突破する
  • 糖質が115gと、糖質制限では論外な数値と考えられる
  • 脂質豊富なおかずとの相性が良すぎるため、モリモリ食べてしまう

※白米1合当たりの数値

確かにこれらの特徴は、ダイエット・糖質制限中にはかなり致命的。カロリー制限や糖質制限では論外と言われるほど、結構わんぱくなPFCバランスをお持ちです。

さらにこの他にも、GI値が高い(約81)・タンパク質が少ない(約9g)などなど。白米には嫌われやすい問題点が複数指摘されています。

だだ私は昔より、白米が恐ろしく大好きです。そしてこれからも、素敵なお付き合いをしたいと思っています。

しかしこれから年齢を重ね、そして良い感じの大人に進化する中で。大学時代と同じように、白米3合カレーを食べるわけにもいかません。

なぜなら抜群にイケた爺ちゃんになり、まだ見ぬ孫に褒めて貰いたいから。同時に糖尿病を始めとする、生活習慣病予防にも配慮したいから。

イケてるお爺ちゃんを妄想する図
つまり私に必要なのは、白米を食べるための美味しい工夫。無条件で沢山食べるのではなく、美味しく健康的な食べ方を工夫する必要があります。

では早速、その工夫をご紹介します。これらは罪悪感なく白米を食べるための、ダイエットの観点に基づいた方法ばかりです。

まずこれからご紹介する方法は、決して楽な方法ではありません。同時にカ〇リミットチートデイの推奨など、サクッと解決する類でもありません。

ご紹介する方法は、あくまで王道。白米の根本的な性質を考慮して、正しくお付き合いする方法ばかりです。

白米を食べるための工夫
    白米を食べるための攻略法

  1. 糖質・カロリーの吸収を抑える
  2. 少量で満足できるよう、満足感をあげる
  3. 糖質・カロリーの摂取可能量を増やす

では早速、これらの手法を一つづつご紹介します。ただ恐らくそんなの知ってるわ的なことも申し上げますし、中には効果が薄い方法もございます。

そのため不必要な情報に関しては、そっと読み飛ばしていたければ幸いです。


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(1)糖質・カロリーの吸収自体を抑える

1.糖質・カロリーの吸収自体を抑える
ではまず最初は、白米摂取時の糖質+カロリー吸収を抑える方法から。そちらは一般的に以下の手法が挙げられ、その歴史の長さが伺えます。

玄米(雑穀米等)を混ぜる

最初の白米に玄米を混ぜる手法は、昔から頻繁に使われてきました。こちらはもともと栄養素を追加して、健康的な食事を実現するために選ばれてきた方法です。

まず玄米は白米と比べて吸収速度が低いと考えられ、全体の吸収速度を下げるために用いられます。これは玄米が低GI値であることに由来しますが、同時に食物繊維が豊富であることも理由となります。

結果的に血糖値を緩やかに上げると考えられ、白米だけで食べるよりダイエット効率は高いと言えるでしょう。

玄米が白米の吸収を妨げる図
ただその効果は劇的ではなく、あくまでサポートレベルに留まります。さらには玄米が低GI値であるというだけで、劇的なダイエット効果に繋がるとも限りません。

何故なら低GI値によるダイエット効果には、肯定・否定の二つの見解が存在するから。GI値がダイエットに関係があるとする意見と相反する論文が対立しており、あくまで効果があるかもしれない要素の一つに過ぎないためです。

そのため低GI値の玄米を入れて、血糖値の上昇を抑えればよい!という発想は、100点ではないでしょう。あくまで時間差はあるけれど、食べたものには必ず反応するのが人体の基本だからです。

低GI値におけるダイエット効果の肯定論文

1)糖尿病患者に対する糖質制限・低 GI 食の効果
2)GI値を指標とする糖尿病食事療法の試み
低GI値におけるダイエット効果の否定論文

1)心血管疾患危険因子とインスリン感受性に及ぼす食物炭水化物の高血糖指数影響

野菜から食べ、血糖値の上昇速度を下げる

次に『ご飯を食べる時は野菜から』というべジファーストも、古くから言われる手法です。その効果は、食事における血糖値の上昇を緩やかにし、同時に豊富な食物繊維による糖の吸収抑制を目的とします。

こちらの食べ方のコツは、想像より間隔を開けること。野菜を食べた後に約10分開けることが、最も重要であると考えられています。

ちなみにこの10分間とは、体が吸収を始めるために要する時間。同時に脳が満腹感を感じるための、最低限の時間とされています。

ただこちらの方法は、正直メンドクサイ。事前にサラダなどを用意して先に食べる必要があり、それならギムネマ飲むわ( ゚Д゚)!と叫びたくなる日もございます。

しかし食事量を調節するという意味でも、ダイエット効果はある程度期待できます。そのため毎日の食卓には、是非ともお野菜にフル出場していただきたいものです。

野菜から食べる図
ただ最初に申し上げた野菜の食物繊維が糖質の排出を促すとする見解も、一部の研究でさほど効果が期待できないとの意見が散見されました。

つまり食物繊維を大量摂取しても糖吸収が劇的に抑えられるわけではなく、あくまでも補足的な役割だと考えるべきかもしれません。


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【参照研究】食物繊維によるタンパク質・脂質に関する消化・吸収率

参照:食物繊維 と消化 ・吸収機能(国立健康 ・栄養研究所)
関連文献:Southgate, D. A. T. and Durnin, J. V. G. A.: Br. J. Nutr, 24, 517~535 (1970)

ご飯を冷やす

さらにその名の通りご飯を冷やして食べる方法も、ダイエット効率を高める食べ方と考えられます。こちらは以前流行った方法で、消化吸収を抑えて脂肪定着を抑制する効果が期待されました。

その簡単なロジックとは、以下の通りです。

  1. デンプンを冷やすことで、レジスタントスターチというデンプンに変化
  2. レジスタントスターチになれば、カロリーが半分(の吸収)になる
  3. 冷やしご飯のレプチンという成分により、満腹感を感じやすくなる
まず白米の約20%のデンプンは、冷やすことでレジスタントスターチに変化します。そしてその最適温度は約4~5度とされ、冷蔵庫等で結構キンキンに冷やす必要があります。

また通常の炊飯なら約12時間放置することが望ましく、加熱すると再度通常のデンプンに戻ってしまいます。つまりレジスタントスターチの性質を活用するには、低温を維持する必要があるのです。

そしてその性質を維持できる温度は、常温までとされています。つまり冷やした後は、できるだけ冷ご飯の状態で召し上がる必要があるのです。

管理の難しいレジスタントスターチ
こちらはすごく興味深い現象であり、レジスタントスターチは多くの研究でも取り扱われる成分です。ただどうしても分からないことがあり、この部分に著者は頭を抱えています。

確かに冷ご飯を食べれば、レジスタントスターチの性質が維持されるのは理解できます。ただ冷ご飯を咀嚼し消化する過程で、元の温度には戻らないのでしょうか。

なぜなら胃の中の温度は約37度であり、当然これは常温というレベルを遥かに超える高温です。そして食べ物を消化する大腸もまた、同様に37度を維持しています。これを常温と言い張るのは、アフリカ人でも厳しいのではないでしょうか。

さらに消化にかかる時間は、胃で約3時間~5時間。そこに大腸小腸の滞在時間を加えれば、約8時間~10時間は必要ということになるでしょう。

この長い時間の中で、冷ご飯が常温以上の温度にならないとは正直考えにくい。これほど長時間温めれば、冷凍食品すら食卓に出せる温度になってしまうでしょう。

柔らかな温度を取り戻すレジスタントスターチ
そしてこのことが原因なのか、冷ご飯ダイエットの失敗報告は比較的多くみられます。同時に白米本来の美味しさも損なわれますので、正直あまりお勧めしない方法です。

もし1合の冷ご飯を食べるくらいなら、お茶碗半分のホカホカあきたこまちを食べたいのです。


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(2)少量で満足できるよう、満足感をあげる

(2)少量で満足できるよう、満足感をあげる
そしてお次は、少し角度を変えた白米攻略法をご紹介します。こちらは美味しさを損なわず、総量を増やす方法です。

まず白米最大の問題はその食べやすさであり、同時に少量で満足しづらい高い中毒性も危険視されています。

唐揚げ3個=お茶碗1杯。トンカツ1枚=お茶碗2杯。

この謎の公式は白米とオカズの黄金比であり、お米大好きっ子である私の譲れぬベストバランスです。つまり心から満足するには、白米自体の量も重要になってくるのです。

しかし前述のように、白米の糖質・カロリーはかなり驚異的。これを正面から受け止めようものなら、きっと大打撃を被るでしょう。

PFCバランスを崩しかねないオニギリの図
そんな時に重要な、一つのテクニックが美味しいかさましであり、糖質とカロリーを押さえつつ、美味しく量を爆増させる方法です。

そしてその理想的なかさまし方法とは、ずばり雑炊。あの風邪を引いた小学生時代を連想させる、あの食べ方です!

雑炊…( ゚Д゚)

何卒その暗いお顔を、上げてくださいませ。ぞうすいて…みたいなお気持ち、真鍮お察しします。

ただ丁寧に作った雑炊はとても美味しく、同時に栄養も非常に豊富です。年中雑炊を食べている私としては、最高の相棒だと胸を張ってご紹介できます。

是非この機会に、その雑炊の扉をノックしてみてください。一度ハマればその暴力的な量の虜となり、お茶碗半分で十分満足できる体となるでしょう。

その健康的な絶品雑炊の作り方は、以下の記事にまとめています。元彼とのLINEを読み返すほどお暇な時にでも、是非ご覧ください。

~美味しいご飯で満たされるなら、やっぱり絶品雑炊🍚!~

さあ、お話も最終段階に差し掛かりました。 ただここまでご紹介した中には、皆様の求める解決策がなかったかもしれません。

ただ最後にご紹介する方法は、ある意味リーサルウェポン。それはいわば、白米とのお付き合いを根本解決する方法です。




美味しい白米の代わりがズラリ勢揃い🍚!

(3)白米の摂取可能量を増やす

🍚
白米パクパク曜日。

週に一日、私は白米と再会します。そしてそれはPFCバランスを計算して用意したような、ちょっとした逢瀬ではありません。

その量は正直、結構ヤバい。秋田の方が拍手喝采するほど、心行くまで白米を愛であげています。

決してチートデイではなく、もしくは一週間頑張ったね的なご褒美でもありません。それは極めて王道な白米を食べる準備であり、ギムネマやカロリミットの力を借りない、糖質の免罪符とも呼べる行動です。

カレンダーにオニギリマークを付ける図
その名は、筋トレ。これぞ最も効率良く糖質摂取可能量を増やす、最も有効な方法と言えるでしょう。

はい、存じ上げております。これがどれだけありきたりな方法であることは、強く自覚しています。

ただ全ての知識を見渡しても、この方法が最も効率よく白米を食べられる方法です。最強のライフハックとの呼び声も高い『筋トレ』の副産物として、最も理に適った白米食べても良いよメソッドと言えるでしょう。

まず筋トレの目的である筋肥大や脂肪燃焼、これらの効果を享受する上で筋トレ前後の糖質摂取は欠かせません。そしてそれは『食べても良いよ』というより、むしろ『食べた方が良いよ』というレベルです。

そのため私は毎週日曜日、平日の約2倍の強度で筋トレを実践します。それはボディメイクだけでなく、ご褒美カーボが最大の目的です。

ご褒美カーボの為に筋トレする図
筋トレにおける、糖質摂取。繰り返しになりますが、それは糖質取っていいよ!ではなく取ったほうが良いよ!いうレベル。

そしてその際の糖質は低脂質であることが理想とされ、まさに白米・和菓子・干し芋の独壇場です。

特に白米はお茶碗一杯で脂質0.5g・糖質59.0gと、理想的な高糖質&低脂質。まるで筋トレ後に颯爽と現れるヒーローのような存在ではないでしょうか。

低脂質・高糖質な白米さん
そしてその摂取可能量は、筋トレの強度によって変化します。ただどのくらい糖質を取るべきかという見解には、個々の見解に差がございます。

なぜなら現在は細かな研究が進み、多くの議論が交わされているから。そのためどのくらい糖質を取るべきかというのは、極めて判断が難しいのが現状です。

そのため一般的な目安として、森永製菓様のHPから以下の数値を参照引用させていただきます。筋トレ時にどれだけ糖質を摂取するべきか、一つの目安としてご活用いただければ幸いです。

筋トレ時の糖質摂取目安量

筋トレ時の糖質摂取目安量
画像引用:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

ただ上記の表に自分自身の体重を当てはめた場合、低強度の運動でも約400gもの糖質が必要ということになります。

糖質400gと言えば、つまりはお茶碗約8杯分。これはいかに裸の大将でも、あっけなくギブする量ではないでしょうか。

そのためこれはさすがに多すぎると感じたため、個人的な判断で減らしています。そして同時に、筋トレ日以外は意識的に糖質を抑えています

さらに筋トレと呼べる強度の日は、週に約3日。具体的に一週間を通じて、以下のような低糖質4日+普通の3日で構成しております。

食事カレンダー
ちなみに普通ご飯というのは、糖質を気にせず普通に食事をすると言うこと。ただその日にも、小麦や麺類などのグルテンは控えめにしております。

これはアレルギー等の問題ではなく、単純にそれら中毒性への配慮です。体感的に小麦を食べるともっと食べたい!と感じるためであり、学術的根拠はそこまで伴いません。

少しお話は反れてしまいましたが、筋トレは美味しい白米を届けてくれます。そしてそのおかげか、6腹を一年中維持できています。

平日は低糖質なおかずや雑炊で、美味しい日々を送る…。そして筋トレ日にはガッツリ体を鍛え、糖質も取る!

あの成分は体に悪い!という情報も、確かに大切ではあります。ただ適量と必要量を知りバランスよく摂取することも、同様に重要なのではないでしょうか。

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金芽ロウカット玄米
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糖質32%オフで存分に美味しい、著者愛用の逸品です!🍜!

★★★★★ 4.4/5.0 (AMAZON 437レビュー)

白米を辞めるべきか。

その答えは、皆様の状況により様々だと考えます。糖尿病対策や生活習慣病予防など、全ての目的はひとくくりに出来ません。

ただもし白米を避ける理由が、太るからというものなら、本日の選択肢があることも是非ご承知おきください。

しっかり工夫すれば敵ではない オニギリさんとの仲直りの光景
本日の方法は、これまで私が白米を食べるために学んだ工夫達です。100点の解決策ではありませんが、少しでもお役に立てたなら幸いです!

んじゃ!オニギリが食べたいんだな(*‘∀‘)!

※本記事は各成分の有効性を保障するものではなく、また特定の食材に対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。
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