パターン無限!半年で10キロ痩せた絶品ダイエット雑炊レシピ!

パターン無限!半年で10キロ痩せた絶品ダイエット雑炊レシピ!
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白米のために働いている。

思わず共感で頷いてしまう、この発言。これは先日ダイエットを開始した、同僚坪内君の名言です。

ダイエット中に最もストレスになるもの、それが白米への欲求。そんな時は最高に便利な、ダイエット雑炊テクを使いましょう!

本日ご紹介する、半年で10キロやせた超ダイエット雑炊。超ボリューミーなその作り方と、裏技的な絶品味付けをご紹介します!

この記事をお読みいただくと

  • ダイエット中の白米欲を、満足感で完封できる
  • 毎日の主食に悩まない、超美味しいダイエット雑炊が習得できる
  • 低価格でも毎日飽きない、無数の絶品味付けが習得できる

宜しければ、是非ご覧ください!また記事の後半では、低カロ・低糖質な絶品玄米も併せてご紹介します!



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絶品ダイエット雑炊の作り方

絶品ダイエット雑炊の作り方
旨い・簡単・高栄養・健康的・経済的。

ワガママな5大欲求を満たす、本日の絶品ダイエット雑炊。それはダイエット中の主食問題を、華麗に回避してくれる逸品です!

まず最初に、この雑炊は3つの基本材料を使用します。そしてこれらを簡単に組み合わせることで、絶品かつ山盛りに仕上げることが可能です。

ダイエット雑炊の基本材料

まず一つ目は、お茶碗半分の白米。重さ80g・カロリー134kcal・糖質29.4gと、ダイエット中でも許容できる量ではないでしょうか。

これを主役の食材として、これからご紹介する『かさまし食材』と『ベストタッグの調味料』を組み合わせます。するとその完成形は、約243kcal~355kcalの間に集約されます。

ちなみにこれは、最高に美味しいトロトロ卵も加えた数値。ただ調味料分の微量なカロリーは計算に加えていませんので、何卒ご容赦ください。

さらにこの白米も、時には後述のロウカット玄米と置き換えます。するとカロリーと糖質も大幅にカットでき、より効率的なダイエットが可能になります!

では早速、美味しいかさまし食材からご紹介します!

ダイエット雑炊に最適なかさまし食材

ダイエット雑炊に最適なかさまし食材
まずご覧いただくのは、我が家の雑炊用☆食材ボックス。ここには日曜日を抜いた約6日分のかさまし野菜が、一堂に同居しています。

彼らこそ、ダイエット雑炊に生き残った精鋭ベジタブルたち。長年の雑炊ライフで、彼らが生き残ったのには訳がございます!その理由は…。

お勧め食材の特徴

経済的で日持ちする」「低カロリー・低糖質」。「調味料が沁みやすい」そして「煮込むと絶品になる」。

まさに雑炊のために生まれてきたような、選りすぐりお野菜達。ではここから、その精鋭たちをご紹介します!

週の6日間、私は彼らをローテーションで使用します。ここからは皆様の脳内に、アド街ック天国の美女紹介の音楽を流していただければ幸いです! トゥ~♪トゥ~(*‘∀‘)♪

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ダイエット雑炊に使

1本100円の甘み職人ズッキーニ!

1本100円の甘み職人、ズッキーニ
栄養価と食感の猛者、ズッキーニ。みじん切りにして煮込めば、まさに旨味を生み出すスペシャリスト!

コンソメやカレー粉と相性が良く、飽きやすい週の後半でも活躍するその旨さ。雑炊の味を180度変える、まさにイタリアのちょい悪野菜です(*‘∀‘)!

1食1/2本分 カロリー:14kcal 糖質:1.3g 脂質:0.1g

旬の季節は一束58円!栄養の塊ニラ!

季節によって58円、栄養の塊ニラ!
雑炊の筆頭と呼ばれる、刺激的なニラ。こちらも細かくみじん切りにすれば、一気に攻撃系の雑炊に早変わり!

豆板醤や味噌との相性が良い、濃厚系の雑炊に最高のこの食材。他の食材と違い少し腐りやすい弱点は、冷凍保存でカバーしましょう!

1食1/2束分 カロリー:10kcal 糖質:0.6g 脂質:1.5g

値段も成分も文句なし!超食材えのき茸

値段も成分も文句なし!超食材えのき茸
とにかく安く、下処理がS級に簡単なえのき茸。袋の上から包丁でカットできる快感は、まさに天晴!

お米を完全サポートするその食感は、旨味とトロミで全体をかさまし。さらに白だしや醤油との相性も抜群で、その隠れたダイエット効果には驚きを隠せません!

1食約1/2袋分 カロリー:22kcal 糖質:3.7g 脂質:0.2g

まとめ買いの常連!人類を救う長ネギ

まとめ買いの常連!人類を救う長ネギ
特売日には3本128円で売られる、栄養価の高い長ネギ。彼もまたみじん切りにするだけで、あとはクツクツ煮込むだけ!

古くから愛される、時に涙を流させる憎い奴。味噌ベースの和風テイストに欠かせない、風邪っぴきさんにも大変お勧めのかさまし野菜です!

1食1/2本分 カロリー:8kcal 糖質:1.4g 脂質:0.06g

真空パックで即開封!冷凍可能なめこ

真空パックで即開封!冷凍可能なめこ

人生で迷ったら、冷凍なめこを選びなさい。そんな言い伝えがあるような気がする、圧倒的に便利なこの食材!

袋を開けて入れるだけ、包丁いらずで残業時にも超使いやすい。その暴力的な栄養素も手伝い、腸内環境も整いまくりですね!

1食1袋分 カロリー:14kcal 糖質:1.3g 脂質:0.2g

使い勝手抜群!小パック木綿豆腐

使い勝手抜群!小パック木綿豆腐
糖質オフダイエットのスタメンの座を死守する、小パック木綿豆腐。150gのボリュームは、まさかの白米の倍量!

しかし使ってビックリ、白米を邪魔しないその雑炊感。どんな味付けも華麗に乗りこなす、かさまし界の戦闘民族です!

1食1/2丁分 カロリー:108kcal 糖質:1.8g 脂質:4.8g

ここまでご覧いただき、どうも有難う。脳内のアド街ック天国のサウンドを、お切りください!

本日のダイエット雑炊では、これら6つのかさまし食材を使用します。それも1食につき2種類使い、かなりのボリュームに仕上げます。

そうすることで食感や味にも変化が生まれ、深みのあるエキスが雑炊全体に行き渡ります。また雑炊全体の行程に関しては、後述させていただきます。

では次に、使用する調味料の配合を見てみましょう。ダイエット雑炊に最適な、最高の味付けとは何でしょうか?




さらなる糖質オフを狙うなら!:本当にお勧めな糖質オフ調味料!🥫
隠れた名作揃い!:高たんぱく低糖質お勧めおつまみ!🍪

ダイエット雑炊に使う調味料

まず絶品ダイエット雑炊には、2種類調味料を投入します。それが『旨味を増やすサブ調味料』と『味を決めるメイン調味料』です。

ダイエット雑炊に最適な調味料

旨味を増やすサブ調味料

まず旨味を増やすサブ調味料とは、ダイエット雑炊の旨味を引き出す調味料です。それ自体強い旨味は持ちませんが、加えることで全体の味が深まります。

そしてこのベース調味料は、次の調味料がお勧め。以下の調味料を、お水と一緒に投入するだけでOKです!

旨味を増やすサブ調味料
旨味を増やすサブ調味料

  • 料理酒     大さじ2
  • おろしにんにく 小さじ1
  • おろし生姜   小さじ1
  • 塩      (最後の味調節用)

これらのサブ調味料を、水300mlと共に加えて沸騰させます。そして沸騰後に白米・かさまし食材・調味料を加えて煮込むだけ。

またおろしにんにくと生姜に関しては、いずれか一つだけ加えます。もちろん刺激的な美味しさを求めるなら、両方入れても全然OKです!

これらのサブ調味料を加えると加えないのでは、味が大きく変化します。料理酒で野菜の旨味も引き出され、仕上がりも格段に美味しくなるでしょう!

味を決めるメイン調味料

そして最後は、味を決めるメイン調味料をご紹介します。雑炊の味を決定するその組み合わせには、無数のレパートリーが存在します。

こちらは以下3種類の調味料から、2種類以上を加えるだけ。個人的には『ダシ調味料を2種類以上加える』ことを、強くお勧めします!

調味料の組み合わせパターン
※太字はダシ調味料

おすすめ顆粒調味料
(糖質量小さじ1)
おすすめ液状調味料
(糖質量小さじ1)
おすすめ練り物調味料
(糖質量小さじ1)
  • 鶏ガラの素(0.7g)
  • コンソメの素(1.0g)
  • ほんだしの素(2.6g)
  • カレー粉(0.5g)
    ※小さじ0.5がお勧め
  • 醤油(1.8g)
  • 麺つゆ(1.3g)
  • 白だし(2.1g)
  • 塩麹(4.0g)
  • ぽん酢(2.0g)
  • ナンプラー(1.1g)
  • オイスターソース(1.0g)
    小さじ2がお勧め
  • 昆布だし(0.2g※無糖)
  • 海苔の佃煮(1.2g)
  • 柚子胡椒(0.5g)
  • 梅チューブ(0.6g)
  • 味噌(1.9g)
  • 豆板醤(0.2g)

これらの組み合わせは、基本自由です。ジャンルの異なる調味料を二種類以上加えることで、より深みのある美味しさに変化します。

和風の仕上がりを目指すなら、味噌+ほんだし+白だしなど。さらにお好みで一味唐辛子等を加えても、より素晴らしい美味しさに仕上がります!

ちなみにこれらの調味料は全て、糖質制限にも活躍する比較的低糖質な調味料達です。糖質オフでもバッチリ美味しい、作り手様の技術が垣間見える調味料ばかりです。

ただナンプラー豆板醤に関しては、少し塩分が高めですのでご注意ください。健康的な雑炊ライフのために、時々使う方が宜しいかもしれません。


雑炊におすすめの調味料組み合わせ

ではここで、お勧めの調味料ペアも、ご紹介します。味付けに悩んだときは、以下の組み合わせなどいかがでしょう!

時にお店から命を狙われかねない、危険な旨さのダイエット雑炊…。少し珍しい調味料もございますが、どうか笑って許して(*‘∀‘)!

本当にお勧めの調味料の組み合わせ

  • 過去1000回愛用した、白だし+ほんだし+コンソメ
  • 甘み+甘みの、白だし+コンソメ
  • 二種類の甘みが生きる、白だし+オイスター+一味唐辛子
  • 出汁の三連攻撃、白だし+ほんだし+海苔の佃煮
  • ピリ辛と深みが旨い、豆板醤+オイスターソース
  • ここだけの秘密、海苔の佃煮+ポン酢+昆布だし
  • お洒落だけじゃない、豆乳+塩麹+梅チューブ
    ※水100mlを豆乳と交換
  • 驚きの豚骨スープ感、豆乳+麺つゆ
  • 攻撃的な和の旨み、柚子胡椒+白だし+昆布だし
  • フワッと香る香ばしさ、クミン+コンソメ+鶏ガラ
    ※カレー粉の代わりにクミンを投入

この様に、毎日作成することでお好みの味が爆誕します。その楽しさはまさに風来のシレン、100万回楽しめる雑炊と言ったところ。

また全体的に少し薄味に仕上げていますので、お好みで各調味料の量をご調節ください。また調味料の一つを塩昆布5gに変えると、まさに激うまですよ!

ダイエット雑炊の写真付きレシピ

ではここからは実際に、ダイエット雑炊を作ってみましょう。ここからは写真付きで、詳しい作り方を詳しくご紹介します。

いざ空腹の彼方に、フライアウェイ!皆様、お腹の具合はグーペコですか(*‘∀‘)?

(1) 水300mlとサブ調味料を沸騰させる

(1) 水300mlとサブ調味料を沸騰させる
まずは水の段階から、前述のベース調味料を投入します。具体的には水300ml料理酒大さじ2ニンニクまたは生姜小さじ1を沸騰させてください。

まずはこれが、ダイエット雑炊の基本形です。また辛いダイエット雑炊がお好みでしたら、この段階で乾燥唐辛子を1本加えて煮込んでください。

(2) 2種類のかさまし食材と調味料と煮込む

かさまし食材2種類を加え、調味料と煮込む
そして次は二種類のかさまし食材メイン調味料を、(1)の沸騰した鍋に加えます。その煮込み時間は中弱火で15分、火力を高く過ぎると味が濃くなりすぎるため、弱火でクツクツしていただければ幸いです。

ちなみに今回使用したかさまし食材は、小パック木綿豆腐なめこのタッグ。もうかれこれ100回は繰り返した、包丁を使わないヘビロテタッグです。

また疲れている時は、木綿豆腐を握りつぶすこともしばしばです。

(仕上げ)白米・玄米を2分、卵を20秒煮込む

白米・玄米を2分、卵を20秒煮込む

そして煮込みが終われば、最後にお茶碗半分の白米か玄米を加えて、中弱火のまま2分~3分煮込み。素材の旨みをお米に沁み込ませるように、コトコト煮込んでください。

さらに仕上げには、お好みで溶き卵を投入して20秒放置。余熱でトロっと仕上げていただくと、圧倒的な完成系のお目見えです!

この辺りから鳴りやまぬ、胃袋からの食事の催促…。こ、これが子の帰りを待ち望む親の気持ちか…(*‘∀‘)!(多分違う)

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絶品ダイエット雑炊を実食!

絶品ダイエット雑炊を実食!

お待たせしました。

そして完成する、絶品ダイエット雑炊。時に包丁など一切使わぬ、非常に簡単な組み合わせばかりです。

ではそのお茶碗半分 ➡ 丼大盛りのボリューム変化を、ラ〇ザップのCMサウンドと共にお届けします。(ぷぅーちぷぅーち♪)

お茶碗半分→丼大盛り
圧倒的な山盛り感

そのボリュームはまさに、伝説のスタ丼の飯増し+飯増し。(飯だらけ)欲張って白米1合を使った場合、まるで小象の食事並になるでしょう。

では冷めないうちに召しあがり、満腹感も最大限に高めましょう。そうすれば胃袋も温まり、基礎代謝も格段にアップします!

しかも生姜を皮ごとすりおろして加えれば、さらに心も体もポッカポカ!そもそも雑炊は、とっても体に優しい食べ物なのです。

では実際に、食べてみましょう。年間300回を超えても尚、この瞬間はドッキドキです(*‘∀‘)!

ダイエット雑炊を実食

旨い…(; ゚Д゚)!

お好みで一味唐辛子を振りかけ、そのトロトロの湖面を蓮華で一掬い。お茶碗半分のご飯がどんぶり飯になり、食べ終わりの満足感も半端なし!

そして全体に絡み倒す、溶き卵の旨み。複数の出汁が十分に沁みた野菜エキスも、口全体を優雅に走り回っている…。

体中に出汁が沁み渡り、トロトロ&熱々で最高に美味しい…!もし1合で作ってしまったら、どんな恐ろしいサイズになってしまうのか…!

ダイエット雑炊にお勧めのロウカット玄米

ダイエット雑炊にお勧めのロウカット玄米
さらに白米の代わりにロウカット玄米を使っても、味わいは全く損なわれません。むしろ腹持ちも良くなり、玄米の持つ栄養素+低GI値も完全に享受できます。

しかも白米より糖質32%OFF・カロリー20%OFFと、より一層ヘルシーに!炊き方も炊飯器で白米と一緒に炊くだけ、驚くほど白米に近い美味しさです!

ただ水に1時間浸さなければならないため、いつも大量に炊いて冷凍庫で小パック冷凍しています。残業終わりでも即作れる、超簡単なダイエット雑炊ライフをお楽しみいただけるでしょう(*‘∀‘)!

ちなみに実は、お値段もそれほど白米と変わりません。そのため白米を買うならこれだね!と、いつもモリモリいただいております(*‘∀‘)!


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超美味しいダイエット雑炊。

このダイエット雑炊に添えるのは、旨ブロでご紹介する低糖質なおかず。その超満腹コンボは、低糖質&低カロリーでダイエットには最高です!

本当に自分はダイエット中なのかな(*‘∀‘)? そんな幸せな疑問が、ふと雑炊の湖面に浮かぶかもしれませんね…。

じゃ!素敵な雑炊ライフを(*´ω`)!

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