イラストで分かる超簡単な立ちコロで猛烈な筋肉痛を起こす方法

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憧れのしゃくとり虫。

腹筋ローラーで、優雅に立ちコロをするトレーニー達…。初めてその姿を見た時、私も立ちコロをマスターしようと心に誓った。

ただ流石は、超高負荷の腹筋トレ。ひざコロから立ちコロへと、簡単に進化できないのも事実です!

ここでは激簡単な立ちコロのやり方超効果的な腹筋肉痛の起こし方を、イラスト付きでご紹介します!

この記事をご覧いただくと

  • ひざコロから立ちコロへの、簡単な進化方法が分かる
  • 立ちコロで背中と腰を傷めない、具体的な方法が分かる
  • 初めての立ちコロを成功させる、効果的なコツがわかる
  • より効果的な、腹筋筋肉痛の起こし方が分かる



良かったら、ご覧いただけますでしょうか。この記事が皆様の腹筋を、ぱっかり6等分させて頂ければ幸いです(*‘∀‘)!

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激簡単で効果的な立ちコロのやり方

激簡単で効果的な立ちコロのやり方
一体どうやってるのか…。

動画で簡単に立ちコロしている、筋骨隆々のトレーニー様。なぜ彼らは、そんなに簡単に立ちコロできるのか。

とりあえず試してみるものの、開始3秒で床にダイブ。腹筋ローラー開始当初、私も辛酸を舐め倒したものです。

まず実際に立ちコロをやってみると、その難易度はひざコロとは別次元。いきなり顔面を強打したトラウマは、思春期の失恋並みに記憶に残ります。

そもそも、立ちコロをする必要はあるのでしょうか?ひざコロでは、十分に腹筋を鍛えられないのかな?

まずその答えは、ひざコロでも十分鍛えられます。効果的に筋肉痛を引き起こし、モナ王の様なシックス腹筋を作ることが可能です。

ただそれでもなお、立ちコロが愛される理由は山盛りです!サクッと申し上げると、立ちコロのメリットは以下の通り。

(さらに上をいく激烈効果がある)(短時間で体幹も鍛えられる)(上手に使えば、背中と腰を傷めない)(上手に使えば、腹筋だけをかなり狙い打てる)

立ちコロ四大メリット

  • ひざコロを上回る激烈効果
  • 短時間で体幹も鍛えられる
  • 上手に使えば、ひざコロより腰と背中を傷めない
  • 上手に使えば、本当に腹筋だけを狙い打てる
これらの見逃せない、立ちコロ4大メリット。ひざコロを浮気しそうになるその効果は、本当に最高なものばかりです。

そしてひざコロで出来ることは、立ちコロでも出来る。そして使い方次第では、より効果的に・より安全に腹筋を鍛え上げることが可能になります。

もちろんトレーニー様の中には、ひざコロで十分でしょ!と仰る方も少なくありません。ただこの記事では、立ちコロしたいんじゃ( ゚Д゚)!という私の憧れを汲んでいただければ幸いです。

ダイナミックな立ちコロに心底憧れるひざコロ初級時代

では早速、そのやり方をご紹介させてください。プロテインをお飲みになり、準備万端でお読みいただければ幸いです。

通常の立ちコロの問題点

ではより簡単に立ちコロを達成するために、まずは立ちコロの問題点からご覧ください。初立ちコロで顔面を強打した私は、一体何が間違っていたのでしょう。

まず一般的な立ちコロは、立った状態からスタートします。そしてしゃくとり虫のように、体全体を九の字に曲げる動作を試みます。

立った状態からコロコロを狙う 王道の立ちコロスタートライン
ただこの立ちコロの難易度は、実際には鬼ムズ。ひざコロにちょっと慣れてきた段階で挑むと、高確率で転倒します。

その問題は、スタート時の接地面の少なさです。地面には足しか付いておらず、この状態からローラーを床に設置しなければなりません。

そしてこの状態は最高にバランスが悪く、前かがみになるほど不安定に。さらに根性で床近くまで前傾しても、腹筋ローラーから地面に下ろすというウルトラテクが待っています。

最初はなかなかコツが掴めず ローラーの着地に四苦八苦する図
そして地面に設置したローラーは、当然良く回転します。ギューン( ゚Д゚)!と盛大に前進し、体を支える場所が足とローラーの二点だけになります。

すると体が前進しないように、背中に猛烈な力が入ります。しかも背中が反っている状態で体勢を留めるため、背中と腰を爆裂に痛めやすい問題点が浮上します。

さらにこの状態では腹筋はほとんど使われず、主に背中・腰・肩の筋肉で体を支えています。つまり最初の着地から態勢を安定させるまでの間、腹筋はぐっすりお休み中なのです。

着地から体勢を安定させるまでは 背中が反り易く、腹筋はお暇
そしてもし着地が上手く行ったとしても、体が伸び切っている場合が多い。つまり背中を傷めやすい体勢になり、これでは効果的な腹筋は望めません。

つまりひざコロ入学直後の私が。立ちコロを行う旨味は殆どなかったということ。正しくは旨味を存分に引き出せる体の感覚が、まだ備わっていなかったのです。

では立ちコロマスター様は、なぜ抜群の効果を上げられるのか?立った状態から開始する立ちコロで、なぜ背中や腰を傷めないのか?

それは最初の着地までに必要な体幹が、コロコロ経験から身に付いているから。同時に着地後にコロコロするベストポジションを、無意識の内に体が覚えているためです。

何度か着地に失敗するうちに 腰を曲げる感覚が分かるようになる図

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より安全で簡単な立ちコロのやり方

ではどうするか?それは前述の問題を克服できる、ベストの体勢から立ちコロを始めることです。

つまりそれは、着地した状態から始めること。立った状態から体を前傾するのではなく、間違いのない体勢をRPGのようにセーブしてしまいましょう。

さらに立ちコロを行っている最中にも、背中と腰を傷めない最高のポジションを熟知すること。これは腹筋ローラーの着地場所をこだわることで、簡単に実現可能です。

そのためにはまず、『どの体勢が最も効果的な立ちコロを行えるか』。『どの姿勢から始めれば筋肉痛を引き出せるのか』を理解しましょう。

それはズバリ、以下の姿勢です。腕も肩も殆ど動かさず、僅かな体重移動で腹筋をビッキビキに刺激する形です。

手と足はほぼ直線で固定し 背中が僅かに丸まった理想の体勢

絶妙に背中を丸める

まず最高の立ちコロとは、背中が僅かに丸まっている状態。これは背中の反りを防ぎ、腹筋だけを活用して上半身を足元に引き寄せられる姿勢です。

そのためには腕・肩・足をまっすぐに伸ばし、体をほぼ完全に固定すること。肩と腕ではローラーを一切動かさず、イラストの形で99%固めてしまいましょう。※関節を傷めない程度に

最初の姿勢で体をほぼ固定してしまい 握ったローラーだけを移動させる図
そうすれば背中が反ることもなく、痛めることもなく、より効果的な立ちコロが実現できます。また肩と腕(上半身)を固定しているため、腕力だけで腹筋ローラーを引き寄せることもありません。

そしてその姿勢からは、体を折り曲げる感覚でローラーを引き戻しましょう。この態勢なら腹筋の収縮だけでローラーを引き寄せられるため、抜群の腹筋効果が獲得できます。

ただ実際には、『体を折り曲げる感覚』と言われても分かり辛いかもしれありません。その場合は上半身を固定した状態で、ローラーを足の方に引っ張ってみてください。

限られた僅かな範囲だけを 腹筋ローラーをコロコロ移動させる図

すると体がパタンと折り畳まれるような状態になり、この際に腹筋で折り畳む感覚をお持ちいただくとより最高です。さらに前に戻す際は、お尻を沈める感覚でローラーを前進させましょう。

この際も腕と肩を含めた上半身は固定し、腹筋で上半身を前に押し出すイメージです。後はこれらの繰り返しです。

ひざコロと違って地面との接面がローラーと足先しかないため、腹筋も働きまくらざるを得ありません。もし腹筋が少しでも休めば体がペタンと着地し、この体勢をキープすることも効果的な腹筋トレクランチと同じ効果を併せ持ちます。

さらにそこに収縮のお仕事まで加わるものだから、腹筋ももはや我慢の限界…!私が腹筋なら労基署に相談するほど、ブラック企業並みの激務となるでしょう。

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最も効果のある範囲だけを移動する

さらにこの姿勢は、最も効果的な範囲だけを移動しやすいという長所があります。つまり体全体をビーン!と伸ばさず、腹筋に高刺激を与えられる範囲だけを往復できます。

それがズバリ、以下の範囲。この前述の限られた範囲を、前述の要領でゆっくりコロコロ往復してください。

体全体を固定した感覚で 限られた僅かな範囲をひたすらコロコロ

もしこの範囲が前後にズレ込めば、そこは既に立ちコロ上級者ゾーン。それは体幹・肩・前腕・背筋の力をお借りする全身トレーニングであり、今回の目的である腹筋だけを激烈に狙い撃つ立ちコロではなくなってしまいます。

もちろん最終的には、そのレベルに到達したい…。全身をしゃくとり虫のように伸縮する、そのスーパー立ちコロの領域に!

ただ最初はまず、そのスーパー立ちコロを実現するための体幹と腹筋を鍛えましょう。何事も順番通りにねと、幼少期に通っていた公文式の井上先生も仰っていたから。

やり易い立ちコロのポジション

では次に前述のスタートポジションは、どのように取るのか。これは以下2種類の方法でお試ください。

個人的には、やり易い後者の方法をゴリ押しします。立った状態から始める立ちコロより背中も腰も傷めにくく、大変ニッコリな方法です。

地面にひざを付けた状態から、腰を上げる

最初からローラーを地面に下ろし ひざを付けて最後に腰を上げる
ではまず最初は、地面に膝を付けた状態から腰を浮かせる方法から。こちらはイラストの状態からひざを伸ばし、同時に腰を浮かせるスタートポジションです。

ただこちらはやり易い反面、背中を丸めにくい点が問題です。その結果コロコロで僅かに背中を痛めやすく、立ちコロの問題点を完全に克服しているとは言いづらい。

だからこそゴリ押しするのは、次の方法。こちらのやり方なら、ほぼ間違いなく最高の立ちコロポジションをゲットできるでしょう。

片足で体を支え、後ろにスッと抜く

最初からローラーを地面に卸、片足で支えながら最後に足を後ろに抜く

その方法とは、イラストのように片足を抜く方法。まるで陸上のクラウチングスタートの姿勢から、一気に二点支えに切り替える方法です。

そしてこの姿勢のメリットは、最初から背中が程良く丸まっていること。結果として前述のベスポジに非常に近く、モゴモゴ微調整する必要は全くありません。

さらに背中が丸まっているため、前のローラーも勝手に遊びに行きにくい。つまり腹筋力がある程度あれば体を支えられ、立ちコロ入門編としては最高です。

やり方はまず最初に、ローラー・九の字にした足・伸ばした足の三点で支えます。そこからくの字に支えた足を後ろに戻し、立ちコロ特有の二点支えに切り替えましょう。

これはスーパー立ちコロとは違い、最初のポジション取りも意外と簡単。ローラーが急発進して、床とフレンチキスをすることもないでしょう。

では最後に、さらにやり易いコツをご紹介させてください!ここまで来れば、立ちコロマスターへの道も開通間違いなしです!

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立ちコロをよりやり易くするコツ

立ちコロ最大の問題点、それは急発進バランスの難しさです。そのためここでは、この二つの問題を上手く回避するコツをご紹介します。

ただし立ちコロ独特のバランスの取り辛さは、体幹を鍛える重要な要素でもあります。そのためバランス安定させてどうすんだ!と、お怒りになられるローラー先輩もいらっしゃるでしょう。

ただ今回は、立ちコロの腹筋強化だけを存分に享受したいのです。そのため安定した方がやり易いかな?と考えちゃっているため、何卒笑って許してくださいませ。

では早速、そのコツを合わせてご紹介しましょう。今回の立ちコロ入門編では、以下のコツをお守りいただくと最高に効果的です。

立ちコロを簡単にするコツ

ダブルホイールにする

ズバリこれは、安定感の向上が目的です。アブローラーを車輪一つではなくダブルホイールにすることで、安定感が遥かに向上します

ひざコロでは車輪1個でイケたけれど、立ちコロになったらコテッと倒れたよね…。そんなお悩みをお持ちの方は、是非一度ご検討ください。

抜群の安定感で体を支えてくれる 信頼のダブルローラー兄弟

前方にタオルを敷く

さらに次は、ローラーの先にタオルを敷いておく方法も効果的です。これはアブローラーが前に進み過ぎないストッパーと、効果的な範囲の目安として大活躍します。

そしてこの時にお勧めしたいのが、ちょっと目の荒い100円均一の雑巾。目が粗いことで床からズレにくく、ローラーも素直にそこで停止しやすいためです。

ローラーが前に行き過ぎないように 進行方向で邪魔するタオルさん

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裸足でやる

そして最後は、より高い足のグリップ力を活用する方法。これはズバリ靴下を脱ぎ、足が後ろにズレないようにする方法です。

もし足が後方にズリズリ下がれば、その分背中も反りやすくなります。結果的に10回目を超えたあたりから、段々と背中にも負荷がかかり始めます。

腹筋以外、みんなお休み。そんな状況を遵守するためにも、是非強烈な足グリップをご活用ください。

圧倒的なグリップ力で体を支える 裸足で本領を発揮する足指ファミリー
これにて簡単で効果的な立ちコロ講座、終了でございます(*‘∀‘)!大変お疲れ様でした!

まずは一度お試しいただき、さらにチェック&トライを繰り返してください。きっと今までのひざコロにはない、よりハイレベルな腹筋いじめが実現できるでしょう。

個人的には効果的なひざコロの方が、細かな意識が必要だと考えます。その点この立ちコロならば、体勢が腹筋を働かざるを得ない状況を作ってくれます。

是非ご愛用のひざコロと併せて、こちらの立ちコロもお試しください。皆様のお気に召せば、心より嬉しく思います(*‘∀‘)!

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腹筋ローラー最高だよね!

今まで様々な筋トレグッズを、ハードオフに強制送還してしまった。ただ彼とプッシュアップバーだけは、いつまでも我が家のヒーローです!

ありがとう腹筋ローラー。これからも私の腹筋を、パカッと6等分でキープしてね。

じゃ!腹筋バキバキにしようね(*‘∀‘)!

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