イラストで超分かるマインドフルネス瞑想の効果とやり方

イラストで超分かるマインドフルネス瞑想の効果とやり方
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マインドフルネスって?

最近良く見かける、意識高そうなこの横文字。人々が効果絶大!と口を揃える、その正体とは?

本日ご紹介する、マインドフルネスの効果とやり方。イラスト付きで分かり易く、その魅力を詳しくお伝えします!

この記事をお読みいただくと

  • マインドフルネスとは何か、良く分かる
  • マインドフルネスの効果とやり方が、簡単に理解できる
  • 脳の疲労感を軽減し、高い集中力を引き出せる



マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス瞑想とは?
マインドがフル?

最初にその言葉を拝聴した時、一瞬何かの宗教かと疑いました。シャクティ―パット的な、スピリチュアルな類なのかと。

ただ実際に調べると、マインドフルネスとは脳の休息法。米イェール大でも研究の進む、脳科学的な裏付けが認められた手法です。

ツイッター創業者のエヴァン・ウィリアムスやアップル創業者のスティーブジョブスなど。数々の偉人も好む、瞑想の活用術の総称だということです。

偉人達の名前だけで盲信してしまいそうですが、本記事ではマインドフルネスの正体を徹底的に問い詰めましょう。まずマインドフルネスとは『瞑想等による脳の休息法の総称』であり、その最大の特徴は、『今の感覚に注意を向けること』です。

今の感覚に注意を向ける→脳の休息
そして脳が休息されることで脳の疲労感が減少し、結果的に集中力も激増するとされます。同時に仕事の効率化自己肯定感の増大など、様々な効果を引き起こしてくれるというのです。
脳の休息→仕事効率化 自己肯定感の増大 集中力の格段UP ADHDの緩和
どゆこと(´・ω・)?

なんで今の感覚に注意を向けると、脳の休息になるの?

いきなり私達に立ちはだかる、この理解の壁。まず今回の記事では、この壁をよじ登らなければなりません。

ただこの部分をご理解いただくと、マインドフルネスの重要性が一気に分かります。そして多くの瞑想術とも繋がるため、瞑想の仕組みも併せて理解できるでしょう。

何だか難しそうな内容に思える 瞑想にもつながるマインドフルネス
では早速、この壁からよじ登らせていただきます。またここからは出来るだけ簡便な表現を使わせていただきますので、何卒ご了承ください!


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私達の脳が抱える問題点

まずマインドフルネスの効果を理解するには、脳が抱える問題点を理解しなければなりません。その問題点とは、脳が働き過ぎである点です。

ただこの働き過ぎとは、仕事で色々考えすぎぃ!という意味ではなく、無意識のうちに脳が働いてしまう自動操縦モードのこと。これはDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)という、脳が無意識に色々と考えてしまう仕組みを指します。

そしてこのDMNこそ、猛烈に脳のエネルギーを消費する問題児。それは脳全体の約6割~8割ものエネルギーを消費し、電気代なら奥様が発狂する浪費家なのです。

脳内で膨大なエネルギーを消費する 自動操縦モードのDMNシステム
このDMNシステムが稼働している限り、脳は猛烈に疲れます。そしてその疲労感は肉体・精神疲労にも繋がり、私達のパフォーマンスを著しく低下させます。

しかも脳自体も体全体の約2割のエネルギーを消費するため、このDMNシステムだけで体全体の約12%~16%の燃料を使い果たす計算です。なんという燃費食い虫、まるでコッソリ子供たちが部屋でRPGの無限レベル上げをやり続けるようなものです。(電気代バカ食い)

ただ逆に考えると、このDMNシステムを停止させれば良いということ。停止は難しくても働きを抑えられるなら、脳の疲労を格段に減らすことが出来るのですから。

DMNシステムとは?

ではこのDMNシステムとは、脳の中で一体何をしているのでしょうか。まさか脳内で、一人しりとりでもやり続けているのでしょうか。

実はこのDMNシステムは、脳内で過去と未来、つまり今までの事とこれからの事を考え続けています。まるであの名曲『おもいでのアルバム』の様に、様々な思考を繰り返しています。

あんなこと こんなこと あったでしょう。うれしかったこと おもしろかったこと。いつになっても わすれない。

脳の裏では、あのメロディが流れ続けているのかもしれません。

自動操縦モードで勝手に過去を 思い出す脳内のDMNシステム
さらに脳内にはDMNと類似した反芻思想と言われる思考もあり、この反覆思考もまた脳を著しく疲労させます。こちらもDMNシステムと同じく脳のエネルギーを使いますが、意識的な思考が多い点が特徴です。(つまり意識して思い出しちゃう)

そしてこれらの止めるべき過去と未来の思考は、言い変えるなら悩み不安です。つまり悩みや不安がDMNシステムの思考の正体であり、いくら繰り返し考えても解決するとは限らない厄介な思考達です。

そしてその最大の問題点は、それが無意識のうちに稼働しているということ。全然悩んでないよ(*‘∀‘)?と思っていても、深層心理で動き続けていることが問題なのです。

さらにその無意識の思考が性格を構成し、鬱などの症状にも派生しかねません。実際多くのマインドフルネス研究では、鬱とDMNシステムの関連性を認めています。

過去と未来の思考で疲労した 不安や悩みの多いパンパンの脳内
関連研究(マインドフルネスの認知行動向上)





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マインドフルネスの効果

では私たちは、一体どうすれば良いのでしょう?過去と未来を勝手に考えるな!と、脳に優しく話しかけるべきでしょうか。

いやそんなことをすれば、完全にイカれたと思われます。独り言ならまだしも、その姿を上司に見られれば、きっと転勤では済まないでしょう。

過去と未来を考えない』ということは、言い換えるなら悩まない・不安にならない・自己認識をしない(捉われない)ということ。

ただそれらの多くは意識的に止めにくく、それができれば苦労しないわ!と多数の方にお叱りを頂戴するでしょう。そんな時、マインドフルネスがそっと肩を貸してくれます。

その解決策は、今を考えるということ。『たった今起きている出来事にだけ』、能動的に注意を向けるのです。

不安や悩みの原因過去と未来を 今を考えることで消し去る図
そしてその『今を考える』という解決策こそ、マインドフルネス瞑想の独壇場です。なぜならマインドフルネス瞑想は、『今の感覚に注意を向けること』を目標にする瞑想だからです。

意識を現在に向けることで、DMNシステムによる過去と未来への思考を防ぐ。すると自動運転の頻度も減少し、脳はより軽量化されると考えられます。

つまりDMNシステムを止める効果的な方法は、思考を意識的に現在に向けること。そしてそれを習慣付けることによりDMNシステムの稼働を激減させ、以下の恩恵を受けることが出来るのです。

仕事効率化 自己肯定感の増大 集中力の格段UP ADHDの緩和
仕事効率化』『自己肯定感の増大』『集中力の格段UP』『ADHDの緩和』。これらがマインドフルネスの効果であり、多くの偉人たちが愛する理由です。

ただその恩恵は数え切れず、容易に列挙できるものではありません。脳をできるだけ疲れさせないということは、それほど多くの意味を持つのです。


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マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方
じゃあ何するの?

脳が勝手に動いていると、脳がものすごい疲れるから良くない。それは分かりました。

そして勝手に動き出さないように、現在のことだけを考えると良い。それも分かりました。

しかし具体的に、マインドフルネスとは何をすれば良いのでしょう。今の事だけ考えてと、バラード的な歌詞を助言されても、あまりピンと来ません。

ではここからは、マインドフルネスのやり方を簡単にご紹介します。その実施時間は1日5分以上が目安であり、出来るだけ毎日継続することで、より高いメリットを享受できるでしょう。

椅子を使ったマインドフルネスのやり方

基本姿勢
  1. 背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す
  2. 手は太ももの上に乗せ、腹筋に力は入れない
  3. 足は組まず、目を閉じる
意識するべきポイント
  1. 体に触れている部分
  2. 体が感じる重力
  3. 呼吸の通り道と強さを感じる
  4. 雑念が生まれても気にせず、雑念が生まれた事実だけを確認する
まず姿勢はできるだけ気道を塞がない、以下の図が理想です。これは力を入れずに思考に集中できる姿勢ですが、実は集中できるなら姿勢は特に決められていません。ベットに寝転がっても、台所で大の字になってもOKです。
マインドフルネスの基本姿勢
ただ呼吸の仕方に関しては、少し意識が必要です。まず呼吸は空気の通り道を徹底して意識することが重要であり、それは『今吸い込んだ空気が、鼻を通って胸が膨らんだな…』といった、忠実な観察が必要です。

さらにその呼吸の深さ、空気の温さ、酸素を吸い込んだ時にどれほど脳がすっきりするか…などなど。呼吸により起こった事実を、全て意識的に拾い上げることが重要です。

呼吸による感覚の変化を ポエムの様にしっかりと意識する図
ただここで注意すべきは、あくまで観察であるということ。瞑想と少し異なる部分は、意識的にリラックスする必要がないという点です。

つまり深呼吸呼吸のリズムを整えるなどの調節は一切行わず、あくまで現在の呼吸を観察することが目的ということ。さらに雑念も悪い物ではないとされ、雑念消さなきゃ!的な発想ではなく、きたな雑念(*‘∀‘)!程度で捉えることが重要です。

雑念が生まれたら消すことを意識せず、呼吸の観察に戻すだけ。すると最終的に雑念すらも、呼吸への強い意識と変わるでしょう。

途中の雑念も悪者と考えずに その存在を観察して呼吸に戻す
さらには、体の感覚をどこまで丁寧に観察できるかという点も重要です。こちらも呼吸の観察と同じく、現在の出来事だけに意識を向ける素晴らしい練習となります。

足裏に触れる床の冷たさ、両腕にかかる重力、お尻の下で蒸しあがる空気…。不快感すらもしっかり観察し、その原因となる五感に集中することが重要です。

するとその瞬間、脳は思考を現在に集中させます。そしてDMNの活動主体である後帯状皮質の働きが低下し、脳のエネルギー浪費も次第に抑制されます。

そして最終的には自己意識(自分が何かをやっている)という感覚も次第に薄れ、事実の観察のみに注力し始めます。するとフローと呼ばれる、自己意識を端に追いやったような超集中環境まで到達することが可能になります。

※フローとは?

現在行っていることに精力的に集中した感覚』であり、完全にのめり込みあらゆる活動が高性能に行える精神的な状態。

初めてフローを体験した 全思考が100点に近い状態

関連研究(DMNのネットワークアクティビティと接続の違い)
ちなみにこのフローと呼ばれる状態は、ものっそい心地良い。集中力が猛烈に昇華され、あらゆる行動のギアが一段階上がった感覚です。

ただもしフロー状態になっても、フロー状態ですよ!とおでこに表示されるわけではありません。そのためきっとあれフローだったな(*‘∀‘)?という甘めの自己判断ですが、何卒お許しくださいませ。


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マインドフルネスに関する疑問

ただここで、一日5分程度でOKなのか?という疑問が沸き起こります。加えて現在の事を考えるのも、脳を疲労させないのか?という疑問も沸き上がります。
マインドフルネスに関する疑問

1日5分程度のマインドフルネスで良いのか?

ではまず実践時間の疑問に対する答えは、ズバリ1日5分でも習慣化で効果が倍増するという見解です。しかも夏休みのラジオ体操の様に、毎日同じ時間帯・同じ時間に行うのが、最も効果的なようです。

なぜなら脳は、習慣が大好物だから。毎朝決まった時間に目が覚めるように、同じ行動の繰り返しが好きで好きでたまらないのです。

そのため1日5分という僅かな時間であっても、習慣化することで大きな効果を上げられるということ。そしてそれは、その他の瞑想等でも同様だと考えられます。

毎日決められた時間に行われる 習慣が大好物の脳さん

現在の事を考えるのも、脳を疲労させないのか?

そして『マインドフルネス自体で脳が疲れないのか』という疑問の答えに関しては。こちらは疲れはするけれど、DMNと比較すると極僅かだということです。

前述のように自動運転で動くDMNは脳全体の約60%~約80%のエネルギーを消費するため、脳が疲労して様々な不調を引き起こします。ただこれは自動で稼働し続けることによるエネルギー消費であり、新しいことを考える場合に必要になる燃費とは大きく異なります。

もし新しい思考を始める場合、その消費エネルギーは僅か約5%※。(※所説確認される)DMNシステムと比較しても、明らかに省エネであることがご理解いただけるでしょう。

DMNと新しい思想の脳の疲労感
そして現在に集中するマインドフルネスを新しい思考と考えるなら、その熱量は僅か5%。DMNシステムと比較しても、プリウス並みに燃費が良いのは明確でしょう。

つまりマインドフル瞑想によって、僅か5%のエネルギーで60%~80%のエネルギー消費を抑制できるということです。少ない犠牲で大幅な省エネを実現する、何とも狡猾な作戦じゃないですか…!

なるほど×2。このマインドフルネスとは、何と良く出来た技術なのでしょう。さすがはイエール大学、こんなにも脳の仕組みを解明してしまうとは…。

さらに本記事でご紹介するマインドフルネスの本質は、様々な門派に分岐した日本の瞑想より分かり易いのが特徴です。わずか5分で劇的な集中力が手に入るのですから、実践する意味は大きいのではないでしょうか!

食事の時にも超有効!マインドフルネス食事瞑想🍚!

参照文献(研究論文は記事内リンク)

集中力欲しいんじゃ( ゚Д゚)!

そんな気持ちから学ばせていただいた、瞑想・マインドフルネス。その根源は、脳の疲労感を抑えるというものでした!

そして理解した、不安や焦りの無用性。なんでもあんまり気にしすぎないことが、一番大切かも知れません。

この記事が、皆様のお役に立てれば大変に嬉しく思います!高い有用性が確認されているマインドフルネス、是非一度お試しになってね(*‘∀‘)!

んじゃ!素敵な脳内革命を(*‘∀‘)!

※本記事のイラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。
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