イラストで良く分かるオートミールの栄養価とダイエット効果

イラストで良く分かるオートミールの栄養価とダイエット効果
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ボディメイクの相方、オートミール

人気の高まるこの食材には、一体どんなダイエット効果が秘められているのでしょう。ここではオートミールの栄養価ダイエット効果を、イラスト付きで分かり易くご紹介します。

オートミールって何?」「なんでダイエット中に食べるの?」そんな疑問から安全性まで、オートミールを丸裸にさせていただきます!

この記事をお読みいただくと

  • オートミールの正体が、イラスト付きで簡単に理解できる
  • その栄養価安全性が、具体的に分かる
  • そのダイエット効果根拠が、徹底して理解できる
  • 無農薬オーガニックで作られた、お勧めオートミールが分かる




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まずオートミールとは?

まずオートミールとは?

では最初に、オートミールとは何でしょう?

個人的にはカラフルなパジャマを着た外人の子供が、朝ご飯に食べている印象です。ハイ・ハニー♪と言いながら、マミーが食卓に並べるイメージではないでしょうか。

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦と呼ばれるイネ科の穀物を乾燥して押し潰した食品。「価値が高い」という褒め言葉をつけ、マカラスムギとも呼ばれる。

また原料のオーツ麦には小麦より高いタンパク質脂質が含まれ、精白処理等は行われていない。その結果、糠となる果皮・種皮、胚・胚乳表層部など豊富な食物繊維とミネラルが残り、玄米等の栄養食品を遥かに凌ぐ栄養価を持つ。

あらゆる栄養素を持参する 生まれたままのオートミールさん
つまりオートミールは、とても原始的な穀物だということ。生まれ持った栄養素を丸ごと残しているため、健康食品の中でも高い栄養価を誇ります。

そして原始的だからこそ、その味は乾燥・加工技術に大きく左右されます。さらにオーツ麦自体の品質もまた、味や栄養価に影響されます。

つまりオートミールを始める場合は、原料であるオーツ麦の栽培・製造工程を確認すること。同時に無農薬・有機栽培のオートミールを選ばなければ、農薬等を大量に摂取してしまう恐れがあります。

素材の品質と製造工程が味に超影響するオートミールさん

オートミールの栄養価

では次に、オートミールのご自慢の栄養価もご覧ください。

乾燥オートミール100gの栄養価(一日当たり摂取目安量)

  • エネルギー  304kcal(約8%)
  • タンパク質  10.96g(約18% ※植物性)
  • 食物繊維   7.52g(約37%)
  • 炭水化物   55.28g(約96%)
  • 脂質     4.56g(約18% ※推奨量)
  • 糖質     47.8g(炭水化物ー食物繊維)
  • ビタミンB1 0.16㎎(約16%)
  • ビタミンB2 0.06㎎(約3%)
  • ビタミンE  0.48mg(約7%)
  • ビオチン   17.36ug(約34%)
  • ナトリウム  2.4mg(約0.1% ※必要量)
  • マグネシウム 80mg(約23% ※推奨量)
  • カリウム   152mg(約6%)
  • カルシウム  37.6㎎(約4%)
  • 鉄分     3.12mg(約44% ※推奨量)
  • ビタミンB6  0.09mg(耐用上限量の約0.1%)
  • セレン    14.4ug(耐用上限量の約3%)
  • 亜鉛     1.68mg(耐用上限量の約4%)
  • 銅      0.28㎎(耐用上限量の約2%)
  • リン     296mg(耐用上限量の約12%)
  • モリブデン  110ug(耐用上限量の約20%)

※成人男性18~29歳を基準とした摂取目安量(1000ug=1㎎)

参照:資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」:文部科学省

ご覧の様に、オートミールには数多くの栄養素が含まれています。その種類はビタミンB群鉄分など、我々の体に欠かせない成分ばかりです。

そしてオートミールの売りである、特に優秀な六成分。それは『タンパク質』・『食物繊維』・『カルシウム』・『鉄分』・『ビタミンB1.2』です。

オートミールの持つ栄養素
オートミール100gに含まれる各栄養価は、上記の通り。少し物足りない部分も見られますが、必要な栄養素が全体的にバランス良く含有されています。

そして総合的な栄養バランスは、他の主食である玄米・白米・パンを寄せ付けません。主食としては大変喜ばしいことであり、ボディメイクをされている方が召し上がるのも納得です。

"オートミールの素晴らしい活躍に嫉妬を隠せない他の主食たち

ただ私たちは、オートミールに含まれる過剰成分にも気を付けなければなりません。なぜならオートミールは主食に選ばれやすいため、常食できることが絶対条件だからです。

ではここからは、オートミールの安全性をご覧ください。果たして私たちは、毎日オートミールを食べても大丈夫なのでしょうか。



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常食OK?オートミールの安全性

常食OK?オートミールの安全性

日々の食事は、体を構成します。だからこそオートミールにも、食品としての安全性が求められます。

そのためにまずは、以下を満たしたオートミールを選ぶ必要があります。これらは健康的なダイエットを続ける上でも、大切な要素ばかりです。

オートミールに求められる安全性

  1. 原料が無農薬で栽培されている
  2. 製造工程で過度の添加物・着色料を使用していない
  3. 成分自体に過剰な栄養素が含まれていない
まず(1)(2)は、製品の安全性です。これは後述するオーガニック・無農薬な製品を選べば解決できます。

しかし問題は、(3)オートミールの持つ過剰な栄養素。こればかりは、どれだけ製品を厳選しても解決できない問題点です。

足りない栄養素はサプリ等でも補給できますが、多すぎる成分は主食としては致命的です。そのため栄養を持ちつつ過剰成分がないこと、取り過ぎによる疾病の危険を持つ成分が含まれていないことが重要です。

するとオートミールでは、以下の成分に注目しなければなりません。これらは、厚生労働省により耐容上限量が設定された成分の一つです。

耐容上限量にかかりそうなオートミールの成分
まず耐容上限量とは、過剰摂取による健康障害の未然予防を目的とした数値です。つまりは『大切な成分だけど、取り過ぎは注意してね!』といわれる基準だとお考え下さい。

例えば耐容上限量が定められているセレンという成分は、ビタミンEによく似た効能を持ちます。そしてこの成分はざまざまな食事に潜み、一般的な食事をしている上では、なかなか欠乏することはありません。

明太子などあらゆる食材に潜む耐容上限の定められたセレンさん
だからこそセレンにおいて危惧すべきは、欠乏ではなく過剰摂取肝硬変・胃腸障害を引き起こす可能性のある、取り過ぎの方が問題なのです。

そのため厚生労働省では、セレンの摂取上限を定めています。そして100gのオートミールは、その摂取上限の約3%に収まっています。

セレン耐容上限になかなか届かない単独出場のオート―ミールさん
つまりセレンに関しては、3300gのオートミールを食べなければ問題ありません。これはどれだけオートミール好きでも、現実的にお腹が破裂する数字です。

過剰摂取の可能性が僅かにある成分

ではオートミールに含まれる、セレン以外の耐容上限量を定められた成分を見てみましょう。特にその中で、最も耐容上限量に近い成分とは何でしょう。

それは耐容上限量の約12%のリンと、約20%のモリブデン。各成分は、過剰摂取に関して以下の問題点を持っています。

過剰摂取における危険性

  • リン:腎臓結石、腎不全、低カルシウム血症
  • モリブデン:急性中毒による胃腸障害、慢性中毒による関節痛等
もちろんこれらは稀なケースですが、過剰症は人によってリスクが異なります。毎日食べるものだから、その安全性には母親の様に厳しくあるべきでしょう。

そしてこれらの耐容上限量を一日で超えないラインは、一日当たり500gのオートミールです。これは正直無茶苦茶な量であり、水や牛乳で戻せば草食動物でも嫌がる量になるでしょう。

この様にオートミールは、過剰な成分が少ない特徴を持ちます。そのため昔から、健康的な食品として愛され続けてきたのです。

過剰な成分を含まない安全性をアピールするオートミールさん

やるじゃんオートミール(*‘∀‘)!

離乳食みたいだとバカにしていた、過去の私をお説教してあげましょう。(こらっ!)

ただ、安心するのはまだ少し早いかも。私たちには、大変気になる成分が残っているではありませんか。

それはオートミールの持つ、米並みの炭水化物。ダイエットに効果的と言いながら、なぜそんなにモリモリ含まれているのでしょう。

この点は、ここからじっくりと話し合いましょう。父さん、お前のこともっと知りたいんだ。

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オートミールのダイエット効果

オートミールのダイエット効果
まずオートミールに含まれる炭水化物は、100g当たり55.28g。これは一撃で一日摂取目標量の約96%に到達する、極悪な含有量です。

炭水化物を控えましょう!と囁かれる現代社会において、なぜオートミールではこの炭水化物量が黙認されているのでしょう。なぜダイエットに効果的!と謳われるのでしょうか?

その理由は、大きく分けて以下の3つ。これらの理由が、彼のダイエット食材としての活路を開いているのです。

オートミールの3つのダイエット効果
オートミールのダイエット効果

  • 食物繊維の保水によるかさまし効果
  • 食物繊維による消化遅延と満腹感
  • 食物繊維による糖代謝・脂質代謝の促進
  • 補足)低GI値における血糖値上昇抑制
ご覧のように、オートミールのダイエット効果は食物繊維の独壇場です。では早速、それぞれのダイエット効果を詳しくご紹介します。

(1) 食物繊維の保水によるかさまし効果

まずはオートミールの持つ、玄米の約3.1倍もの食物繊維。ダイエット中に黄色い声援を受けるこの成分は、抜群の保水力を持ちます。

オートミールの食物繊維の約2/3は不溶性食物繊維であり、この成分が水分で膨れ上がります。僅か100gのオートミールでも水やミルクをガンガン吸収し、大食い予選のような量に仕上がるのです。

その結果、食べ終わりの空腹感に悩まされることも少なく、間食も半減。これはお腹がすいたらモンスターにならないための、大変使えるオートミールの特徴と言えるでしょう。

牛乳や水分を抜群に吸収するスポンジボブ並のオートミールさん

つまり実際のオートミール生活では、何百グラムも食べることは極めて稀。まず最初は30g程度でも十分かもしれません。

実際に食べてみると、男性でも80gで結構満腹。その結果、トータルの炭水化物量は想像より少なくなるかと存じます。

オートミール100gの食物繊維量

  • 水溶性食物繊維:3.2g
  • 不溶性食物繊維:3.2




(2) 食物繊維による消化遅延と満腹感

そしてオートミールに含まれる水溶性食物繊維は、消化満腹感にも影響を与えます。なぜならこの成分は他の成分と結合され、単独で排泄されにくい特徴があるからです。

まず食物繊維の定義とは、『人の消化酵素では消化吸収できない成分』。もちろん腸内で一部が分解される可能性はありますが、それでもほぼ全ての食物繊維は排泄されます。

つまり人体に取り込まれた食物繊維は、上から入り下から失礼する。体内に留まることを潔しとしない、何とも礼儀正しい成分なのです。

吸収・消化されることなくひたすら体内を爆走する食物繊維さん
さらにこの水溶性食物繊維は、タダでは排出されません。なぜなら彼には高い粘性があり、他の食物に絡みつきながら消化系を移動するためです。

そしてこの水溶性繊維のノロノロ運転の結果、腸内の消化は大きく遅れます。そしてその情報を脳が受け取り、結果として満腹信号が与えられます。

つまり簡単に言えば、食物繊維を食べると消化が遅くなるということ。渋滞の先頭に初心者マークの車がいるような状態になり、満腹感が長時間持続するのです。

他の成分と結合して腸内を進むマイペースな食物繊維さん
これはダイエットにおいて、非常に大切。時間をかけて消化するため、空腹感による無駄な間食も激減するでしょう。

満腹感が健康的に持続する。この特徴もまた、オートミールがカゴにお迎えされる理由ではないでしょうか。

後半ページに続く⇒

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