イラストで分かる名書+脳科学で攻める激効果的な習慣化テクニック

イラストで分かる名書+脳科学で攻める激効果的な習慣化テクニック
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一生使える習慣化テク。

ダイエット・筋トレ・仕事・勉強。もし習慣化したい習慣があるならば、どうすれば良いでしょう。

精神論や叱咤激励やご褒美設定など、その方法は一つではありません。そして中には、ゴリゴリの習慣化テクニックも存在します。

本日ご紹介する、名書と脳科学を組み合わせた激効果的な習慣化テク!決して優しくはないけれど、人生が大幅に好転する激しめの習慣化手法を取り揃えました!

何かを大きく変えたい時、優しい方法だけでは物足りません。時に絶対変わる!と強く願い、行動に移すことも重要ではないでしょうか。

この記事をお読みいただくと

  • ダイエット・勉強・仕事の習慣を、ちょっと厳しめに身に付ける
  • 名書と脳科学を元にした、具体的な思考方法が分かる
  • イラスト付きで分かり易く、習慣化の条件が分かる
  • 習慣化に成功すれば、ご自身をもっと好きになれる



習慣化には何が必要なのか?

習慣化には何が必要なのか?
なぜできるんだ…。

残業終わりにジムに行き、ボディメイクを欠かさない同僚。疲れていても椅子に座り、おもむろに参考書を開く友人。

自分には到底出来ないことを、簡単に実行できる人がいます。まるで秘密の魔法を掛けられたかのように、苦労を選択できる人がいます。

その魔法の名前は、習慣。それは繰り返し反復した行動を、当たり前のように選択できる状態のことです。

泊まり込み業務の深夜にも関わらず 毎日の勉強習慣を必ず継続する同僚
そして習慣化にはダイエット・ボディメイク・試験勉強など、様々な種類が存在します。そしてそのいずれもが、私達の人生を大きく変えてくれる最高の相棒達です。

しかしこれらの習慣化は、ボタン一つで習得できるものではありません。さらに残念ながら、ドンキでも販売は未定とのこと。

同時に幼少期には習慣化は身に付けやすく、年を取ると変えづらい特徴を持ちます。つまり私を含む成人の皆様が新しい習慣を付けるには、テクニックが必要です。

何故なら習慣化とは、脳に逆らう行動だから。何も変わらない平穏を求める脳に対して、変化を求める改革であるためです。

新習慣を問答無用でぶった切る 慣れ親しんだ習慣を大切にする脳さん
そのため私を含む多くの皆様が、物事の習慣化に大変苦労します。しかし本日はこの習慣化に対して、徹底抗戦を挑みましょう。

ただ一つルールとして、やるなら本気です。決してやり易い方法ばかりではなく、ガッチガチで攻め込む戦法を取らせていただきます。

さらに今回は、古くから愛される名書脳科学にタッグを組んでいただきます。偉人達の叡智と科学者様達の聰明なる知識を携え、脳への全面戦争を挑みましょう!

名書+実践+脳科学の3つで攻める 猛烈に効果的な物事継続メソッド
そして先陣を切っていただく名書は、セロン・Q・デュモン氏。世界的に広く知られる本名ウィリアム・ウォーカー・アトキンソン氏の『集中力』に乗せられた教示をベースに、その対策を構成させていただきます。

本書は自己啓発に近い内容ではありますが、物事の継続に役立つ思考が組み込まれています。ただ脳科学が提唱する習慣化との相性も良く、ポン酢と柚子胡椒並みのベストタッグと言えるでしょう。

さらに2017年に話題になった、Mel Robbins氏の『Transform your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage(5秒習慣)』の基本思考も添えて。この鉄壁の布陣で攻め込めば、百継続危うからずです!

前置きがむちゃくちゃ長くなり、誠に申し訳ありません。では早速、習慣化の扉をコンコンとノックしましょう。入ってますか(*‘∀‘)?


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なぜ習慣化が難しいのか

なぜ習慣化が難しいのか

なぜ習慣化は難しいか。

なぜ脳は、新習慣をすんなり認めてくれないのか。冷たく市役所のように却下しなくても、別にいいじゃありませんか。

なぜなら脳は、生命活動に最も重要な行動を優先させるから。それは食べる・寝る・子孫を残すなど、人間が生きていく上で欠かせない行動です。

そして新しく習慣化したい行動を、不必要な行動として排除したがる傾向にあります。つまり何かを辞めよう・始めようとしても、それ要ります( ˘•ω•˘ )?と今までの習慣を優先させようとするためです。

つまり私達の中には、既に多数の習慣がぎっちり詰まっているということ。そして使い慣れたそれらの習慣を優先させることで、脳はできるだけ労力が節約できると考えられているのです。

旧習慣を使い慣れ過ぎて 市役所並みに新習慣の認可が下りない図
例えば車や自転車の運転は、刷り込まれた習慣として無意識でも操作できます。脳の思考(エネルギー)を占領することなく、最低限の燃費で動かせる状態です。

その結果、とっさの状況にも対応できる判断力の余裕が生まれます。それは運転が無意識で行える、反射レベルにまで発達した行動習慣であるためです。

しかしその一方で、新習慣に思考を使えば脳の余裕は失われます。その結果とっさの危険に対応できず、交通事故になりかねません。

それはいわば、携帯で電話をしながら運転するようなもの。慣れない(習慣化されていない)行動を優先させることは、生命を危険にさらすことになるのです。

まだ習慣化されていないために 全力で集中する必要がある仮免時期
つまり脳とは、新しい習慣を極端に嫌うということ。そしてそれは二日や三日で説得できるものではなく、最低1カ月の継続※が必要とされます。(※文献により変動)

それは言い方を変えれば、最低一か月は嫌がる脳と戦う必要があるということ。やりたくない(;´・ω・)!と駄々をこねる脳を、だまし討ちしなければならないのです。

そして一か月間の苦労の末、脳からの承認が無事下りたなら…!新習慣は、晴れて優先されるべき習慣となるのです。

一か月以上の根気強い反復の結果 遂に脳から新習慣の承認印を頂く図
するとどうでしょう。

ここで一つの嬉しい変化が起きます。それは今までは考えられなかった、脳が優先しようとすることによる心境変化です。

ずばり、やらないと気持ち悪くなるのです。これまでは脳がイヤイヤ行っていた行動が、習慣化により習慣回路が完成したためだと考えられます。

そして完成した習慣を止めれば、歯磨きをせずに眠るのと同じように強い不快感を感じてしまう。結果どれだけ疲れていても、仕事終わりにジムに向かえる最強トレーナーが完成するのです。

習慣が一度認められると他の要素と絡み 全体で一つの習慣になる図
大抵の方は、年を取るにつれて古い習慣がガッチリ固定されてしまいます。そしてこれまでの習慣が威力を増し、新習慣が入り込む可能性は極端に低下します。

つまり私達が新習慣を身に付けるには、テクニック無くしてほぼ不可能。それも本当に効果的な、大多数の成功者を生み出した上質なテクニックが必要なのです。

では早速、激効果的な習慣化テクを、ビシバシご紹介します。少し長めのため、本をご覧いただく感覚でチョコチョコお読みいただければ幸いです!


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激効果的な習慣化のやり方

激効果的な習慣化のやり方
絶対に習慣化する!

まずはその意気込みと共に、習慣化したい行動をしっかりイメージしてください。ダイエット・筋トレ・試験勉強、どんな内容でも構いません。

そしてその習慣化したい行動に、これからご説明する方法をどのように活用するのか。じっくりと具体的なイメージを持ちながら、読み進めていただけるでしょうか。

なぜなら習慣化のテクニックは、もう既に開始されています。嫌がる脳を最低一か月説き伏せるためには、まずは次のやり方から始めましょう。

漠然とした目標・呟きは逆効果である

まず漠然とした目標と呟きは辞めましょう。例えば今日こそは頑張るぞ!という種類の、対象の行動が明確になっていない気合のことです。

もちろん意気込み自体は非常に良いことで、前向きで素晴らしい思考です。しかし物事の習慣化に関しては、より具体的なイメージが前提となります。

ダイエットにおいて『お昼は食べすぎない方がいい』ではなく、『何をどれだけ食べない方が良い』のか。そしてその理由は、なぜなのか。

カロリー計算的にお昼は400kcalに制限しているから、お昼は食べ過ぎない方が良い。』この意気込みなら理由が明確になっているため、脳は反応し行動を選択しやすくなります。

無駄に食べない』よりも、『何が無駄な食べ物なのか』をはっきりさせる。『勉強を少しでもする』ではなく、『具体的に何を何分・何ページ行うのか』が重要です。

こういった具体的な内容には、行動も伴い易くなります。同時にその行動を導くための、具体的な時間の作り方も計画しやすくなるでしょう。

周囲の環境や天候・気分によって影響される程度の習慣は、どうしても身に付きません。より具体的な行動を選択できるよう、漠然とした呟きはやめるべきでしょう。

漠然とした呟きを禁止し 行動に直結する目標だけを掲げる図

習慣を止めることは、ゼロではなくマイナス

次に、習慣は絶対に止めないこと。

一度付き始めた習慣を止めることは、今までの努力が無駄になるだけではありません。それは良い習慣化の機会が失われるだけでなく、危険な習慣が身に付く可能性に繋がります。

いわばゼロではなく、マイナス。決意を破るということには、それ相応のリスクが伴うのです。

決意を守ると良い習慣が生まれ、決意を破ると危険な習慣が生まれる。そして決意の大小は問題ではなく、その小さな悪習慣により転がるように崩れ落ちる恐れがあります。

たった一回の例外を認めてしまい 一瞬にして崖っぷちに立たされる図

習慣化と環境はセット。身だしなみや姿勢も重要

次に環境も整えましょう

2010年頃、禁煙ツアーというものが注目を浴びました。それは生活する環境を大幅に変え、新しい環境の下で新習慣(この場合禁煙)を付けるツアーです。

中には一週間以上もの期間、環境と思考を変えるツアーも存在しました。そして普段の生活環境とは大きく異なるその雰囲気に、多数の禁煙成功者が報告されたとのことです。

つまり人の行動と習慣は、環境に大きく左右されるのです。そのためキチンとした姿勢や身だしなみも、新習慣を始める上で見逃せない要素です。

姿勢を伸ばしましょう。そして選択した行動を、丁寧に取り組みましょう。

それだけで新しい行動への新鮮さも増し、脳に達成感や喜びも共有されます。断捨離やトイレ掃除が自己啓発において効果的なのは、これらの要因も大変大きいのです。

身だしなみと姿勢を整え 脳にこれからやりまっせ!と報告する図



ダブルタスクは効果なし。一つの事だけに集中しよう

デキる人の代名詞のように崇められた、ダブルタスク。これは同時に二つ以上の行動を両立する行為であり、頭の回転が優秀である象徴のように考えられていました。

しかし現在の研究では、ダブルタスクは脳の訓練にならず機能を鈍らせるだけと考えられます。つまり目の前の一つに集中することこそ、最も脳の機能を最大化できる大前提です。

そしてこれは、ダイエットや筋トレなどにも当てはまります。つまり家事や読書と並行する『ながら運動』ではなく、一つの動作や筋肉の動きに集中して取り組むべきでしょう。

その結果ボディメイクなどの効率も格段に上がり、筋肉痛などの成果も感じやすくなります。そしてそれらの結果を明確に体感することこそ、新習慣の継続に繋がるでしょう。

実は効率がものすごく悪い 一見クールに見えるマルチタスク

意志が弱いで片付けない。理想の辞め方は『やらないこと』

あんなに強く禁酒を誓ったのに、月曜の夜から酒屋さんに走っている…。自分は何と意志が弱いのか…。

個人的にも2兆回は痛感した、自分自身の意志の弱さ。ただこの意志の弱さとは、漠然とした非常に危険な判断材料です。

過食・タバコ・オンラインゲーム・酒・ギャンブル。あらゆる要素において、『目の前に置かない』ことは大前提。

これは強者の発想と思われるかもしれませんが、私達も実現しなければなりません。辞めたい行動・習慣と物理的な距離を置くことを、強く意識しなければなりません。

ダイエット中ならば、買い置きはしないこと。試験勉強中ならば、スマホを布団の下に隠すこと。

全ての依存的な行動において、『やり始めない』は必須事項。例外を認めると、それを封殺するのに、数十倍の努力が必要となることをご承知おきください。

意志が弱い』で片付けないようにしましょう。それは意思の問題ではなく、ただ物理的な距離の問題かもしれません。

仕事中は遥か遠くにスマホを置き 物理的に使えない最良の環境を作る図

初めてのことは思考せず、そして素早く取り掛かる

考えずに即やりましょう。

脳は何かを始めようと考えた時、その行動を阻害する反応を示します。そしてそれは時間と共に膨れあがり、やらない理由が溢れ出します。

こちらは後述の『やり始めるテクニック』でもご紹介させていただく内容ですが、とにかく初動は迅速に。そして脳に考える余裕を与えず、スッと動作に入っていただくと最高です。

同時にその際にお勧めしたい行動は、何も思考しないこと。想像以上に何も考えず、スッと腹筋ローラーを手に取ることが肝心です。

やる気が勝手に溢れ出すことはなく、動作と共にジワリと沁みだすものです。そんな高野豆腐のような特徴を持つやる気には、何も考えずに取り組み始めるのがベストでしょう。

取り掛かる際はとにかく何も考えず 無条件で鉛筆を握る



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思考ゼロと組み合わせる、ポモドーロ法は最高

長時間集中するなら。

1980年に Francesco Cirillo 氏によって作成された時間管理法、ポモドーロ法。その驚異的なやり易さに、この技術は本記事の作成にも活用させていただいています。

このポモドーロ法ならばぶっ通しで約8時間の作業が可能になり、1万文字程度の記事なら即日書けます。それほど高い集中力維持を持つ、最高の時間管理法です。

ではポモドーロ法とはどういうものなのか。これは25分間作業を行い5分間休むだけ、そして4セット目には15分休むだけという猛烈に簡単な手法です。※設定時間には書籍により差があり

ポモドーロ時間管理法
しかしこのポモドーロ法には、一つの弱点が。それは繰り返し始まる25分の開始において、ちょっとした勢いが必要なのです。

ベテランのポモドーラー様ならば、恐らく作業にスッと取り掛かれるでしょう。しかし慣れないうちは5分の休憩時間では足りず、なんだかんだ10分は休んでしまいます。

そのためこのポモドーロ法を、先程の無思考で開始するテクニックと合わせましょう。具体的にはアプリの開始音と共に、スッと鉛筆を握るだけです。

そして10秒でも良いから、参考書に目を通すこと。すると脳も次第にイヤイヤ起き始め、このポモドーロテクニックの効果を最大化できます。

さらに一度始めれば作業興奮スイスチーズの法則が働き、加速度的に思考が参考書に向き始めます。そして国家資格に合格した暁には、トマトパスタを存分に食べましょう。(ポモドーロだけに)(大爆笑&失神)

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スマホゲームは想像以上に脳に居座る

息抜きにちょっとパ〇ドラしようかな(*‘∀‘)?

国家資格の受験年、私もそう考えていました。しかしふと目にした文献には、相当以上のスマホゲームの弊害が記されていました。

それはスマホゲームが、息抜きとして上手く機能しないという事実。そしてアプリを終了させたのちも、思考の一部でそのゲームの事を考え続けるという内容です。

もっと分かり易く言えば、やってない時も気になるよということ。思考フル回転で戦いを挑む難関試験には、全く不向きだという衝撃の内容です。

さらにスマホゲームで思考力が鍛えられることは、多くの研究でも認められていません。脳〇レ系のゲームで上達しても、あくまで上達するのはそのゲームだけです。

つまり新しいことを習慣化しようとしたとき、息抜きのスマホゲームは非推奨。新しい行動が習慣化される一か月だけでも、そっ閉じすることをお勧めします。

試験に合格するまでの間 涙ながらスマホゲームと完全離別する図

周囲の応援は最強。アセチルコリンを分泌させよう

あれ以下の作品は、今後書きません。

『月と蟹』の著者であり、第144回直木賞作家の道尾秀介氏は受賞の際に、周囲にそう公言しました。

あの方は素晴らしい文才だけでなく、周囲に対する宣言の重要性をご存じでした。そしてその宣言は彼自身を強く鼓舞し、同時に退路を断ち切る役割を果たしました。

さらに何かに成功して人に認められると、脳内に高い幸福感を与えるアセチルコリン等の脳内エネルギー物質が分泌されます。これはダイエットの途中報告模試結果の報告などでも、同じ効果が望めるでしょう。

つまり大切なのは、公言すること・成功すること、そして認められることです。

成果報告をして人々に褒められて アセチルコリンを分泌しまくる図
さらにこの方法は、現実に会える友人だけでなくSNS等で同じ目的を持つコミュニティでも可能です。つまり筋トレ・ダイエット・資格勉強、同じ目的を持つコミュニティに参加するのも効果的だということです。

中には『twicome(ツイカム)』様のような、目標を宣言するための専用コミュニティも存在します。そこでは同じ目的を持つ方が多いため、不用意に攻撃してくる第三者も極力回避できるでしょう。

さぁ、周囲に宣言しましょう!そしてその成果を讃えてくれる友人と、一人でも多く繋がりましょう!

彼ら・彼女らの応援は、私達の習慣化を支える力強い味方となるでしょう。そして同時に、明日も繰り返す原動力を与えてくれるでしょう。

新しい習慣が根付くまで、一度の例外も認めない

そして最後にもう一つ、ちょっと拒否されやすい強者の理論を。それは習慣化において最もNGな行動は、例外を認めることだという点です。

まず私達の心には、変わりたくない感情妥協したい感情の二つが存在します。そしてこれらの感情は、私達の行動選択にいつでも顔を出します。

そのため私達は、行動が習慣化されるまで例外を認めてはなりません。それがいかに小さい例外であったとしても、絶対に。

今日は天候が悪いから、ランニングはお休みしよう。それなら代替トレーニングとして、室内でスクワットをすべきです。

今日はお酒を飲んでしまったから、試験勉強は明日にしよう。それなら水で酔い覚ましをしながら、オーディオブックでも活用して勉強すべきです。

例外は無しにしましょう。強者の発想を押し付ける様で申し訳ありませんが、一回妥協すれば習慣は転がるように消え去ってしまいます。

もし物理的に回避できない例外が生じるなら、習慣化する内容を見直すべきかもしれません。しかし物理的に可能ならば、是非とも例外なしで乗り切ってください。

一度認めた小さな例外が もう少しで完成する習慣を破壊する図
少し厳しいお話を申し上げ、誠に申し訳ございません。ただ新しい習慣とは、それほど思考のコントロールが必要なのです。

では次に、スタートダッシュを超加速させる方法もご覧ください。それはずばり、取り掛かりテクニックです。

どんな行動でも速攻取り掛かれるなら、習慣化もより簡単に!重騎士から足軽に転職し、サクッと目の前の行動に取り掛かろうではありませんか!

後半ページに続く⇒

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