筋肉痛に悶えよう。
これを続ければ、バキバキ腹筋になるに違いない…。腹筋ローラー購入日に確信する、憧れのシックスパック。
しかしある日、一つの違和感に気付く。期待していた腹筋の筋肉痛が、全く無いことに…。
本日ご紹介するのは、腹筋ローラーの激効果的な膝コロ方法！どうやれば効率的に腹筋の筋肉痛を起こせるか、そのポイントをイラスト付きでご説明します。
- 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉が分かる
- 筋肉の動きと、効果を最大化させる方法が分かる
- より腹筋にビシバシ効かせる、重要チェック項目が分かる
- 腹筋に効果が薄い、ＮＧポイントが分かる
- 腹筋ローラーが、もっともっと楽しくなる
腹筋ローラーで筋肉痛を起こすには？
笑うだけでも痛みを伴う、筋肉成長シグナル。あの嬉しい痛みは、いったいどこから来るのでしょう。
ではまずは、腹筋ローラーで腹筋筋肉痛を起こす３つのポイントをご確認ください。腹筋バキバキにするための下知識と、腹筋ローラーの効果的な使い方が見えてきます。
- 腹筋ローラーを使うと、どの筋肉が使われるのか
- どうすれば、腹筋だけを重点的に鍛えられるか
- どんな時に腹筋に効いていないのか
まず腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を知り、その動きを把握しましょう。それによりどんな時に腹筋が使われているのかが理解できます。
さらに腹筋を重点的に虐められる、具体的なやり方をご理解いただけます。それにより無駄なく腹筋を刺激できる動作が習得できます。
最後はどんな時に腹筋以外の筋肉を使っているかを把握しましょう。それにより実は腹筋効いてませんでした事件を未然に回避できるでしょう。
では早速、ぞれぞれの項目を詳しく見てみましょう！まずは腹筋ローラーを使うと、どの筋肉に効果があるのでしょうか。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
具体的には、腹筋ローラーでは以下の個所が鍛えられます。さらにローラーの使い方によっても、鍛えられる強度は変化します。
（お腹）腹直筋・外腹斜筋・腹斜筋
体幹を前屈させる筋肉で、腹筋ローラーの引き寄せ・押し出しに使用される。お腹回りの筋肉として、ダイエット・筋トレでも必ず話題となる筋肉。
俗にいうシックスパックの部分であり、優先的に鍛え上げたい筋肉の一つ。筋肥大させると同時に周囲の脂肪を取れば、見事な板チョコ腹筋に進化できる。
体幹を前屈・側屈させる筋肉であり、腹筋ローラーに『ひねり』を加えることで鍛えられる。その際は引き寄せ・押し出しの進行方向を変えるなどが効果的であり、鍛え上げると、斜めに入る筋肉の筋がカッコいい。
腹直筋とペアで鍛えれば、男子の憧れであるアメコミボディーが手に入る。カコイイ。
（腕・肩）上腕三頭筋・三角筋
体を押し出す筋肉であり、腹筋ローラーの押し出しに使われる。この筋肉で腹筋ローラーを前後させることも可能だが、その場合は腹筋への効果が半減してしまう。
少し盛り上がった肩の筋肉であり、肩関節を屈曲させる筋肉。この筋肉を使っても、腹筋ローラーの押し出し・引き寄せが出来てしまう。
また腕を固定（上腕三頭筋で引き寄せないようにしている時）する際にも活躍するため、腹筋のお仕事を奪いやすい。（※固定方法については後述）
（背中）脊柱起立筋・広背筋
背部の広範囲に存在する、体幹を伸屈・後屈させる筋肉。腕も肩も固定している場合、この筋肉でも腹筋ローラーの押し出し・引き寄せが出来てしまう。
腹筋ローラー時に背部に疲労を感じたら、この筋肉が活躍している可能性が高い。
肩関節の内側への回転・伸び縮みを行い、まっすぐに伸ばした腕を引きつける動作を得意とする筋肉。腹筋ローラーの引き寄せにも活躍し、腕・肩と結託して腹筋の仕事を横取りすることが多い。
つまり腹筋だけでなく、あらゆる筋肉が腹筋ローラーを転がしたがっているということ。俺が俺が(*‘∀‘)！と、ダチョウ倶楽部的に働きたがっているのです。
つまり腹筋ローラーをしているのに、腹筋に効いていない時とは。主に腹筋以外の筋肉が中心に使われている時です。
腕と肩で体を支え、背筋を使ってローラーを引き戻したり。上腕の筋肉を中心に使い、体全体を押し出していたり。
そんな時に腹筋はお休みになり、腹筋の筋肉痛はいくら待っても訪れません。つまり腹筋を鍛えるには、他の筋肉の動作を最小限に抑える必要があるのです。
ではここから、その具体的な方法をご覧ください。腹筋を最優先で使用し、他の筋肉には有給休暇を取っていただきましょう。
効果的に腹筋を鍛える膝コロのやり方
まずは最初に、膝コロの基本フォームからご覧ください。膝コロの基本的な動作に関しては、こちらのイケてるガチムチ先生の動画でご確認ください。
お時間をいただき、感謝します！では次は、さらにこの基本に効果的な膝コロテクニックを加えましょう。
腹筋にビシバシ働きかける、膝コロ。腕や肩の筋肉に極力頼らないために、私たちは何をどうすれば良いのでしょう。
その具体的な方法は、以下の通り。これぞ腹筋の・腹筋による・腹筋のための膝コロです。
- 背筋で伸長しないよう、背中を少し丸める（引き寄せ・押し出し時）
- 腕・肩・背中を、それぞれ固定する（引き寄せ・押し出し時）
- 腹筋で引き戻しやすいよう、手首を返す（引き寄せ時）
- おへそを見ながら、お腹を丸める（引き寄せ時）
- 反動を使わないように、低速でコロコロする（引き寄せ・押し出し時）
- 自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない（押し出し時）
- 収縮時は、しっかり息を吐ききる（引き寄せ時）
- 腹筋に効いていることを確認する（引き寄せ・押し出し時）
なんとお忙しい。
膝コロ一つでなんと奥が深い、さすがは最高筋トレグッズ『腹筋ローラー師匠』です。では各内容を、イラスト付きで詳しくご説明します。
背筋で伸長しないよう、背中を少し丸める
まずは腹筋ローラーの基本である、背中を少し丸めること。これは押し出し時に、背筋で体全体を支えてしまわない配慮です。
背中が丸まっていないと背筋が体を支え、それを引き戻す時に上腕が使用されます。つまり上半身の筋肉を使って、腹筋ローラーを前後させてしまうのです。
さらに背中が張っていると、腹筋が十分に収縮されづらくなります。その結果、腹筋の筋肉増強に必要な伸長・収縮が制限されてしまいます。
そのため背中は、常に軽く丸めた状態で。腹筋がしっかり伸び縮みできる、十分な可動域を確保しましょう。
腕・肩・背中をそれぞれ固定する
そして腕・肩・背中を固定し、動かさないようにしましょう。両腕を棒のように伸ばし、あくまで添え木の様に配置してください。
ただ若干腕の関節を曲げるイメージが、ベストと言えるでしょう。腕や肩を固定している時は上半身で体を引き寄せづらく、上半身を腹筋メインで引き寄せることが可能になります。（※肩は前後できるよう、軽く固定）
さらに押し出し時は上半身を前に伸ばし、引き寄せは腹筋で引き上げ可能。膝コロ直後に腕が疲弊している場合には、特に修正しておきたい注意点です。
折り返し地点で手首を返す
そしてゆっくり前に前進したら、折り返し地点で手首を前に返すことも重要です。これは背中を丸めて、腹筋で引き寄せやすくする配慮です。
言い換えればそれは、腹部を丸めて収縮しやすくする工夫。手首を返したら腕や肩は動かさず、引き寄せ易くなったコロコロを、腹筋収縮で引き寄せましょう。
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おへそを見ながら、上半身を引き寄せる
さらにお腹を丸めて腹筋ローラーを引き寄せる際は、おへそを眺めると簡単です。こちらは次第に背中を丸めつつ、腹筋の収縮で引き寄せましょう。
その時の頭の移動が、このおへそを見るコツでより簡単になります。引き寄せ時に視線が前を向くと腕・肩の筋肉が使われるため、おへそを見ることでお腹を丸めるイメージをお持ちください。
反動を使わないよう低速でコロコロする
そして反動を使わないことも、筋トレ全体で大切なポイントです。ゆっくりとした動作で、体の反動を使用した膝コロを、全面的に禁止しましょう。
ここでは腹筋をジワリと虐め倒し、同時に各フォームを丁寧に確認しましょう。腹筋に効いている感じをゆっくり確認すれば、最終的には無意識で腹筋を重点的に鍛えられるでしょう。
自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない
そして次に、押し出し時の注意点です。ここでは過度に押し出さず、腹筋が伸びきってしまわないようにしましょう。
まず膝コロに限らず、腹筋ローラーを前に出しすぎると、伸びきった腹筋を収縮させられず、腹筋以外の筋肉が出動します。試しに一度やってみると、腕・肩・背中がビシバシ痛くなります。（全身を鍛える使い方でもあります）
この状況では腹筋の収縮割合は減り、変なクセもついてしまいます。そのためあまり押し出さず、腹筋で引き戻せる範囲に留めると最高です。
収縮時は、しっかり息を吐き出す
同時に腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージで。これで押し出しの伸長と引き寄せの収縮を、しっかり享受できます。
これは腹筋の動きを確認するためと、筋トレ時の呼吸法に基づくもの。筋トレの収縮時に息を吐き、伸長に息を吸うという原則に基づきます。
もちろんダンベルなど、一部の高負荷トレーニングには呼吸法の例外がございます。しかし筋肉の流れを確認する膝コロでは、この呼吸法も大切な要素です。
腹筋ローラーってどんな筋トレなの？
ここで少し、腹筋ローラーという筋トレについてお話しさせていただきます。このトレーニングとは、簡単にどの様な筋収縮が行われるのでしょう。
まず腹筋ローラーでの腹筋運動は、伸張性収縮に分類されます。次回膝コロを行われる際、次の筋収縮をイメージいただくと良いかもしれません。
引っ張るだけでなく、伸びる際にも筋力を発揮する筋収縮のこと。腹筋ローラーの場合、引き戻しだけでなく押し出しの際にも強い筋収縮が行われる。
そしてその筋収縮の負担は大きく、その分筋肉痛も起きやすい。腹筋ローラーもこの伸張性収縮の動作を持っているため、本来筋肉痛が非常に起きやすい筋トレです。
そのため、膝コロ前のストレッチも大切だとされます。同時に筋肉に過剰な負担をかけない、節度のある膝コロが必要となります。（ストレッチは不要だとする見解も最近は多く見られます）
不用意に腰や腹筋を痛めてしまっては、元も子もありません。筋肉痛を求めるだけでは、理想の腹筋はおあずけです。
では最後に、腹筋に効いているかの確認方法も見てみましょう。効いてる…効いてるぞぉ…(*‘∀‘)！と強くご実感いただけるチェックポイントを、多数ご用意しました。
腹筋に効いているかの確認方法
毎日死に物狂いでコロコロしたにもかかわらず、腹筋ムニムニでしたぁ！なんて大爆笑です。そのためにも以下の確認事項もご確認いただければ幸いです。
- 背部にピキピキとした痛みを感じるか
- 引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じるか
- 膝コロ終了時に、手首が疲労していないか
- 【最終チェック】腹筋が固くなっているか＋α
ではここからは、それぞれの細かな内容を確認しましょう。一体これらの内容は、どんな意味合いを持つのでしょう。
背部にピキピキとした痛みを感じていないか
まずこれは背中が丸まっていない・背筋を使用してる時に散見されます。広背筋などを使って引き戻し、腹筋を十分に使えていない場合に見られます。
これはゆっくり30回程度行うと、体感しやすいポイントです。背中がピキピキしてるかな(;´･ω･)？という翌日は、腹筋の筋肉痛はお休みかも知れません。
引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか
これは膝コロ中に背中が反っている場合に、良く起きる現象です。これは全体的に体が沈み、それを腕や肩の力で支えている状態です。
息苦しさを感じる理由は、背中が反っているため圧力がかかり、肺が圧迫されているから。もちろん理想とする腹筋の動きも期待できず、効果も下がってしまいます。
膝コロ終了時に、手首が疲労していないか
さらに腕や肩を固定しきれず手首や腕がメインで働いている場合、手首が疲労しやすくなります。本来添え木の様に腕を固定すれば、手首への負担も最小限に抑えられます。（※完全にゼロではありません）
そのため意識するべきは、しっかり腕と肩を固定すること。あくまで上半身は動かさず、腹筋のみで伸長・収縮させるイメージをお持ち下さい。
（最終チェック）腹筋が固くなっているか＋α
本来ハードに腹筋を酷使する、膝コロです。疲労具合に見合うだけの、カチコチ感は得られたでしょうか？
さらに事前に通常の腹筋をやっておくと、腹筋の疲労感も感じやすくなります。少し疲労を感じる程度の腹筋を行い、そのまま膝コロに突入しましょう。
特に腹筋が適切に虐められている場合、押し出し時の痛みはハンパではありません。それは膝コロの伸張性収縮の特徴が、正しく影響している証拠と言えるでしょう。
手に取るように腹筋の痛みが分かり、正しいフォームも習得しやすい。是非そのタイミングを見逃さず、前述のポイントを全てご実践ください！
そうすればきっと、皆様の腹筋は悲鳴を上げます。こんなに疲労しているのに、さらに過酷な動きをさせるのかと。
それはまるで、残業中に残業を言い渡されるようなもの。恐らく皆様の腹筋は、先週の私のような社畜感を満喫できるでしょう！
もし明日、恐るべき筋肉痛に襲われたらどうしよう…。くしゃみ一つで痛みが走る、そんな素敵状態で会議に挑めるのかなぁ…。
いや、やってやるぞと！今年の夏は息子の友人に、バキバキ腹筋パパと呼ばれるのだと！
そんな想いを胸に抱き、ご就寝されるのかもしれませんね…(*‘∀‘)！（何の話やねん）
おすすめ腹筋ローラー１選
いやぁ…。腹筋ローラーって、なんて楽しいんでしょう。
あんなにも経済的で、あんなにも高い耐久性。そしていつでも使える、抜群の利便性を備えているなんて。
ちなみに以下のローラーとグローブが、静かで持ち易く腹筋を割ってくれた著者の相棒。お値段も爆安で、今後も愛用し続けたい逸品です。
またホイールもダブルで装着され、安定性も抜群。より安全に効率的に腹筋を割るために、問題なくおすすめできる製品です！
親愛なる腹筋ローラー。
貴方について沢山書かせていただき、最高に満足です！是非もっと腹筋ローラーについて語りたい、全国のローラーファンは、きっと沢山いらっしゃるから！
じゃ！最高の膝コロライフを(*‘∀‘)！
でも、無理しないでね！疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね！
