主食に最高!超使えるオートミールダイエットお好み焼き完全レシピ

主食に最高!超使えるオートミールダイエットお好み焼き完全レシピ
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主食って、何が良いかな?

お米・玄米・オートミール、今日の主食は何にしようかな?ちょっと主役に悩んだら、超優秀食材のオートミールはいかがですか?

本日ご紹介する、最高に使えるダイエットお好み焼き。栄養満点なオートミールをフル活用した、栄養・成分共に文句なしの逸品ばかりです!

この記事をお読みいただくと

  • ダイエット中の主食問題に、新しい仲間が増える
  • あまり美味しくなかったオートミールに、新しい就職先ができる
  • 食を抜かず、栄養豊富で健康的なダイエットができる



宜しければ、ご覧ください!この記事が、食物庫に残るオートミールの光となりますように(*‘∀‘)!

オートミールダイエットお好み焼きの作り方

オートミールダイエットお好み焼きの作り方

なぜオートミール?

レシピをご紹介する前に、なぜ小麦粉ではなくオートミールを使う必要があるのでしょう。語ると長くなますが、今回は端的にその理由を列挙させていただきます。

オートミールお好み焼きが効果的な理由

  1. 一枚分のオートミール(40g)が152kcalと、比較的低カロリー
  2. 小麦粉と違いグルテンフリーで、アレルギーの恐れが少ない
  3. 小麦粉より栄養価が遥かに高く、主食として理想的
  4. 低脂質・中糖質と、ボディメイク中にも無双する
  5. 安くておいすい
オートミールお好み焼きをゴリ押しするには、これら五つの理由のため。特にお好み焼き一枚分でオートミール僅か40gと、栄養を頂きながら高カロリーになりにくい。

特に脂質2.28g・糖質23.8gと、ボディメイクとも大変仲良し。筋トレ後の糖質補給にも最適な、グレイテストな成分バランスだからです。

またオートミールのより詳しい魅力に関しては、以下の記事をご参照ください。その魅力を存分に語り尽くした、オートミールの完全密着記事でございます!

つまりオートミールを選ぶ理由は、単純にダイエットに効果的だから。少し脱線させていただきましたが、早速レシピをご紹介させていただきます。
オートミールお好み焼きの具材

まず最初は、基本食材と調味料を。こちらはオートミールお好み焼きのタネとなる、一枚分の食材です。

ベース食材+調味料

  • オートミール  40g
  • ほんだし    小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 卵       1個

そして肝心の作り方は、お好み焼きと同じく混ぜるだけ。ただオートミールは粒が大きいため、以下をまとめてミキサーやぶんぶんチョッパー先生などで、かなり細かくしていただきます。

オートミールお好み焼きのタネ

  • オートミール  40g
  • ほんだし    小さじ1
  • 卵       1個
  • 水       80ml
オートミールお好み焼きのタネ

そして完成する、こちらのグロい滑らかなお好みタネ。メガネを外していただくと、どこからどう見てもお好み焼きではないでしょうか。

こちらは何度も試行錯誤を重ね、最終的に辿り着いたシンプル系。途中迷走したが、マヨとか要らないかな?とか、色々あった次第です!

ただ通常のお好み焼きと異なるのは、この状態で3分間お待ちいただく点。これはオートミールが水分を吸収し、独特の粘度を生み出す助走時間です。

そしてこちらの基本食材・調味料の成分は、以下の通り。この基本系に、さらに五種類の進化を加えさせていただきます!

オートミールお好み焼きの基本栄養分(一枚分)

  • カロリー  287kcal
  • 糖質    26.7g
  • 脂質    12.4g
  • タンパク質 13.7g
  • 塩分    1.4g

では早速こちらの基本タネを、よりダイエットに適した美味しい逸品に仕上げましょう!ささ、こちらへ…。


オートミール&キャベツお好み焼き

オートミール&キャベツお好み焼き
では最初は、お好みの永遠の親友である千切りキャベツから。こちらは約280g入った、コンビニやスーパーで購入できる袋入りの千切りキャベツがお勧めです。

そしてその1/2袋分(約140g)を、先ほどのタネに混ぜるだけ。すると普段のお好み焼きと、ほとんど変わらないタネが完成します。

お仕事終わりにも購入しやすく、お財布もニッコリ微笑む抜群の経済性。日々の主食としては、最高の組み合わせではないでしょうか。

オートミール&キャベツお好み焼き
そして作り方も、大変簡単。生後2か月のハムスターでも作れるでしょうで。

調理方法はフライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱し、中火で両面各3分焼き上げるだけ。つまり計6分で、美味しいお好みパーティの開催です。

オートミール&キャベツお好み焼き

そして完成する、ふっくらキャベツオートミールお好み焼き。食物繊維も多く、ダイエット中の腸内環境正常化にも最強と言えるでしょう。

また味付けは、記事の後半でご紹介する低糖質ソースやマヨネーズポン酢がマッチします。ちなみに成分は、以下の通り。

キャベツオートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)

  • カロリー  325kcal
  • 糖質    32.3g
  • 脂質    12.8g
  • タンパク質 15.8g
  • 塩分    1.5g
オートミール&キャベツお好み焼き
その味わいは、まさに良い感じのお好み焼き。シャキシャキとトロトロの間で迷子になった、キャベツの存在感が押し寄せます。

ただその食感は、若干お好み焼きに劣るかもしれません。本家のお好み焼きに比べ、全体的に80点と言ったところ。

さらにコンビニの千切りキャベツは、結構洗浄されちゃっている…。そのため皆様の日々をサポートする、栄養価が補給し切れない可能性があるのです。

(;´・ω・) え?

そ、それほど美味しくないの?!栄養価も少ないの!?

ふ、ふざけんなっ!俺の大切なオートミール返せぇ!

か・え・せっ! か・え・せっ!! か・え・せっ!!!(オートミール一揆発生)

す、少しお待ちくださいませ!実は本日の記事、段階的に美味しくなるのです!

最初にご紹介したこの逸品は、いわばギニュー特戦隊のグルド。便利な千切りキャベツを利用した、五天王で初陣を切るタイプです。

ここからは残り四天王をご紹介し、皆様の作り易い逸品をお選びください!毎日食べるものだから、レパートリーは沢山あった方が良いと思うんです。グルド強いけど。

では早速、さらなるダイエットお好み焼きを見てみましょう。次の方、どうぞっ!

玉葱オートミールお好み焼き(新玉葱なら尚良し)

玉葱オートミールお好み焼き(新玉葱なら尚良し)
そしてお次は、スライス玉ねぎとの共演です。こちらは玉葱1/2個をスライサーでスライスし、ギュッと水分を切って基本のタネと混ぜるだけ。

こちらは玉ねぎの甘みと水分で、より美味しく仕上げることが可能です。焼く過程で玉ねぎ独特の辛みも激減し、食べ易さも格段にアップします。

ただそれでも玉葱の辛みマジ嫌なんですけどと仰る方は、水に20分以上さらしてください。そんなに待てないんですけどとお急ぎの方は、スライス玉ねぎを被るほどの水に浸けて、600Wで4分間レンチンしていただくと良いでしょう。

玉葱オートミールお好み焼き(新玉葱なら尚良し)
ちなみにこの玉葱オートミールお好み焼きの調理時間は、少しだけ長め。さらに玉葱が露出する分、ちょっと焦げ易い点が反省点です。

具体的にはフライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱して、中火で両面3分30秒ずつ焼き上げてください。作り易い硬さで、お好み焼きが苦手な方でも安心設計です。(計7分

玉葱オートミールお好み焼き(新玉葱なら尚良し)

そして完成する、こちらの玉ねぎオートミールお好み焼き。さらに新玉葱をご利用いただければ、より甘みを感じる仕上がりに!

ちなみに写真はマヨネーズと少量のソースをかけたもの。このマヨネーズでもカロリーハーフをご使用いただきますと、糖質は増えますが低カロリーに抑えられます。(糖質は大さじ当たり約0.1g→約0.5g ※キューピーハーフ)

ちなみに成分は、以下の通りです。

玉ねぎオートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)

  • カロリー  319kcal
  • 糖質    33.0g
  • 脂質    12.5g
  • タンパク質 14.6g
  • 塩分    1.4g
玉葱オートミールお好み焼き(新玉葱なら尚良し)"
そしてその食感とお味は、かなりのお好み感です…!お好み焼き会社の社長レベルでなければ、オートミールの存在に気が付くことも少ないはず。

玉葱のおかげで具材感もタップリ、満腹感も非常に高し!さらに後述の低糖質ソースをお掛けいただくと、糖質制限中のご褒美的な味わいになるでしょう!

ただ…。これもなぁ…。

まだちょっとだけ硬いんです。ふっくら仕上がった山芋入りの、あの至極のお好み焼きには太刀打ちできません。

( ˘•ω•˘ )? まだちょっと硬い?ねこやまふざけてんの?

ち、ちょっとお待ちください…!まだ三天王が残ってますからっ!

では次の方、駆け足でどうぞっ!



さらなる糖質オフを狙うなら!:本当にお勧めな糖質オフ調味料!🥫
隠れた名作揃い!:高たんぱく低糖質お勧めおつまみ!🍪

木綿豆腐オートミールお好み焼き

木綿豆腐オートミールお好み焼き
そして次はダイエット焼きの代名詞、豆腐オートミールお好み焼きを。こちらは1/2丁(約150g)の木綿豆腐を使用した、高たんぱくな逸品です。

作り方は木綿豆腐1/2丁を手で崩し、600Wで2分間レンチン。そして水分をしっかりと抜き、基本のタネを作る際に一緒にミキサーで木っ端みじんにしてください。

もしくは水切りをせず、代わりに最初の水80mlを50mlに減らしていただいてもOK!その場合、少し大豆の味が強くなりますが、作り易さは極上です。

木綿豆腐オートミールお好み焼き
そしてこちらの焼き方も、大変簡単。ここまでの方法と同じく、まずはオリーブオイル小さじ1を中火で加熱してください。

そして焼き時間は、片面3分ずつ計6分、軽くヘラで押して焼いていただきます。通常の豆腐お好み焼きより焼き易い硬さが、大変人気です。私に。

木綿豆腐オートミールお好み焼き

そしてその焼き上がりは、何ということでしょう…!純白で焦げの少ない、柔らかさを帯びた逸品に(*‘∀‘)!

お好きなタレで食べてね!と言わんばかりの、シンプルな受身形。クレープが嫉妬しそうな、ここまで最もふっくらタイプのお好み焼きです。

ちなみに成分は、以下の通り。ただ主食としては、結構高カロリーかもしれません。

豆腐オートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)

  • カロリー  395kcal
  • 糖質    28.5g
  • 脂質    18.7g
  • タンパク質 23.6g
  • 塩分    1.4g
木綿豆腐オートミールお好み焼き
そして食感も、とても柔らかい。木綿豆腐の仄かな脂質のおかげで、全体をふんわり仕上げます。

ほんだしと和食材の木綿豆腐の相性も良く、どんなタレにも合いそうです。この食感なら白だし&ポン酢でも、きっと最高に美味しいでしょう!

しっかり木綿豆腐をミキサーにかけることで、滑らかですごく美味しい。もうこれを完成形としても、いい様な気もしますね…(*‘∀‘)!

ただなぁ…。これもなぁ…。

一枚400kcal弱と、ちょっとカロリーが高すぎる。これをダイエットに最適でっせ!と申し上げると、カロリー計算されている方に投石されちゃうかもしれません。

しかもオートミールのメリットの一つ、低脂質である点もスポイルされている。タンパク質と柔らかさを求めた結果、少しPFCバランスが宜しくないんだ…。

( 'ェ')

……。完璧なお好み焼き、はよもってこいや。そのお気持ち、ごもっとも!

ただ本日のオートミールお好み焼き、実はここからが本番です!ダイエットお好み焼きと胸を張って言える、至極の二天王が控えているのです!

ではお次の方っ!張り切ってどうぞっ!!(次のページへ

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