イラストで分かるカフェインの素晴らしい効果と安全摂取量と危険性

イラストで分かる高い可能性を秘めたカフェインの効果と副作用
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毎日がぶ飲み。

もし皆様が、毎日コーヒーをお飲みになるなら。その高いダイエット効果を、さりげなく享受されているかもしれません。

コーヒーや玉露に豊富に含まれる、本記事の主役であるカフェイン。過剰摂取さえご注意いただければ、多数のメリットを享受できる成分です!

ただ2015年には中毒死亡者も発生しており、極慎重な取り扱いが求められるのも事実。そのため本日はその効果と副作用を、イラスト付きで詳しくご紹介させていただきます!

この記事をお読みいただくと

  • カフェインの各種効果が、一気に分かる
  • 研究結果で証明された、カフェインの有効性が分かる
  • より効率的な筋トレ・有酸素運動ができる
  • ダイエットドリンクが、珈琲にそっと置き換わる



カフェインの詳しい効果と副作用

カフェインの詳しい効果と副作用
何が凄いの?

では早速ですが、カフェインの効果を一気にご紹介します。毎日4杯の珈琲を飲むカフェ中としては、その効果を見逃すわけにはいきません。

まずカフェインの効果は、ずばり以下の三種類。それぞれ単体でも触手が動く、魅惑的な効果ばかりです。

脳・集中力に関するメリット・ダイエット・健康に関するメリット・筋トレに関するメリット
では早速各効果を、テキパキご紹介させていただきます。既にコーヒーを飲んでいるため、頭の回転はベイブレード並みに超高速です!

脳・集中力に関するカフェイン効果

脳・集中力に関するカフェイン効果
作業生産性の向上。

まずカフェインには、仕事や勉強効率を格段に上げる作用が各種研究に確認されています。これは日中の覚醒度を高める、自律神経活動の活発化によるものです。

またその研究では、コーヒーのカフェインが作業(仕事や勉強)による覚醒度の低下を避けるとの事実を示していました。通常は作業を重ねると覚醒度が下がり眠くなりますが、カフェインがその低下を妨げてくれるとのこと。

仕事を重ねても集中度が下がりにくい カフェインにより自律神経が活性化した図
ちなみに実験の内容は、ミネラルウォーターと珈琲の単純な足し算実験の比較。その中で珈琲を飲んだ被験者には、平均して1.1倍の作業成績が記録されています。
そして仕事効率の向上だけでなく、脳に関するカフェインの効果は以下の通り。しかもカフェイン濃度が半減する約4時間、これらの効果が継続する可能性があるというのだから驚きです。
脳に関するカフェインの効果

  • 神経興奮に伴う、眠気の低減
  • 覚醒度のUPによる、集中力の亢進
  • パーキンソン氏病のリスク低下(研究段階)
  • ドーパミンが増加し、ポジティブな発想が出やすくなる
ただぶっちゃけ、これらの効果は良く知られた効果ばかり。コーヒーを飲めば眠気が醒めて集中力が上がるよ(*‘∀‘)!なんて、小学生の方でもご存じです。

ちなみにカフェインで目が覚める仕組みは、中枢神経の疲労と眠気を伝えるアデノシンの受容体にカフェインがくっつくため。まるで東京フレンドパークのように、カフェインがピタッと眠気スイッチを覆ってくれるのです。

ナイスジャンプでアデノシン受容体にくっつき 疲労と眠気を軽減させるカフェインさん
ただカフェインが持つ効果はまだまだ奥深く、ご覧いただく価値があるものばかり。是非玉露をグビリと飲みながら、引き続きご覧ください。

本セクション単元参考論文




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ダイエット・美容に関するカフェインの効果

ダイエット・美容に関するカフェインの効果
珈琲で激やせしたよ!

隣の席だった同僚が、以前そんなことを言っていました。彼女曰く、珈琲を飲み始めてから体がやけに軽いのだと。

その時は先月から徒歩通勤にしたからじゃ…と思いましたが、どうやらそれだけが原因ではないとのこと。カフェインには研究が証明する、確固たるダイエット効果があるようです。

痩せた理由を回想する図

消化酵素リパーゼの脂質消化の促進

まずカフェインには、膵臓から飛び出す消化酵素のリパーゼを助ける効果があります。このリパーゼとは脂質の消化を仕事とする消化酵素であり、私達の細胞内で毎日脂質を代謝してくれます。

そしてカフェインを摂取することでこの消化酵素が活性化され、脂肪燃焼が促進されるということ。非常にシンプルで分かりやすい、サプリのお手本のような補給&促進の関係です。
消化酵素のリパーゼと二人三脚で 脂肪燃焼を狙うカフェインさん

珈琲ならクロロゲン酸の脂肪分解促進阻害も

同時にカフェインを珈琲から摂取する場合は、クロロゲン酸というポリフェノールも活躍します。このクロロゲン酸も炭水化物を単糖類に分解する酵素※を阻害し、脂肪の分解吸収を抑えるお仕事を持ちます。※αグルコシターゼ

つまり激簡単に言えば、炭水化物を分解する酵素をクロロゲン酸が阻害してくれるということ。言い方を変えれば、炭水化物が体に吸収できるサイズにされるのを邪魔してくれるのです。

αグルコシターゼの炭水化物分解を邪魔する 珈琲から派遣されたクロロゲン酸
そしてこのクロロゲンの効果は、あの『カラダ健やか茶』にも含まれるサラシアと同じ。まさかの特定保健用食品と同じお仕事の成分を、タップリ含有しているのです。

炭水化物の吸収を妨げる成分なら🍂!~

そしてこのクロロゲン酸こそ、実はカフェインよりダイエット効果が期待できる成分。なぜならコーヒーに含まれるカフェインよりも、クロロゲン酸の方が遥かに豊富だからです。

その分量はカフェインが全体の1~2%に対して、クロロゲン酸は5~10%。約5倍もの総量で、珈琲全体のダイエット効果を底上げしてくれています。

5倍もの量が存在するクロロゲン酸
つまりコーヒーによるダイエット効果とは、その多くはクロロゲン酸のお陰である可能性が高い。そのためカフェイン錠剤で同じダイエット効果を得られるかと言えば、決してそうではありません。

また同時にクロロゲン酸は火に弱いため、コーヒーを焙煎する過程でその効果がバンバン失活される。特にエスプレッソなどの焙煎時間が長い場合は、その総量は約10%まで減少するとのことです。

そのため珈琲のダイエット効果を最大化するには、アメリカンコーヒーなどの浅めの焙煎方式がお勧めです。90%ものクロロゲン酸が吹き飛んだエスプレッソは、もはや可哀そうで飲めないかもしれません。

エスプレッソで焙煎死したクロロゲン兵


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血流改善による、代謝促進効果

またカフェインには血管を拡張し、血流を大幅に改善する効果も期待されます。そしてその血液サラサラ効果は、内臓への効率的な栄養補給を可能にします。

そしてその体温上昇は基礎代謝改善に繋がり、結果的にダイエット効果に直結します。これは他の記事でも繰り返しお話させていただいた、血流改善⇒カロリー消費量大幅UPの王道ロジックです。

血流改善による、代謝促進効果
そしてこの血流改善➡基礎代謝増大効果は、まさに想像以上。同時にその期待感は、普段からコーヒーを愛飲する方の体温が高めだとする研究結果に基づきます。

またこの血流改善による基礎代謝UPのお話は、最高に分かり易く専門の記事にさせていただきました。お時間のある際にでも、ご覧いただければ幸いです!

~ 血流改善の重要性が良く分かる!🧬~

美容に影響するエストロゲン増大効果も

またカフェインを1日平均200mg以上摂取するアジア女性は、エストロゲンレベルが上昇したとの研究も存在します。これはコーヒー
約330ml分のカフェイン量であり、結構余裕で飲める分量です。

そしてこのエストロゲンはヒアルロン酸・コラーゲンの分泌を促進し、肌の水分量UP+皮脂分泌量DOWNのダブル効果を持ちます。そのためコーヒー=化粧のりUPと囁かれることも多く、古くから美容目的で愛飲されてきました。

肌の水分量UP+皮脂量DOWN
ただ白人女性の場合は逆にエストロゲンレベルが低下したとの研究もあり、どうやら100点満点ではないようです。美容面には好影響を持つようですが、過度の期待は難しいかもしれません。

個人的にも湯水のごとく飲み倒しているが、お肌☆激プリ悶絶!というわけではありません。そのためここでは、お肌に良いかも…(*‘∀‘)?程度にお考えいただければ幸いです。

そして最後にご紹介する効果は、ずばり筋トレに関するメリットです。時折ジムで見かける空っぽのカフェイン錠剤は、一体どんな意味を持つのでしょう。

筋トレに関するカフェインの効果

筋トレに関するカフェインの効果
筋トレ効果の増大!

薬局でそんな謳い文句のサプリを見かけたら、思わずパッケージを眺めるでしょう。日々の筋トレがより効果的になるのなら、こんなに嬉しいことはありません。

そしてカフェインには、そんな魅惑の効果が期待できます。しかも毎日がぶ飲みしているコーヒーを、筋トレ前に飲み干すだけです。

ジムに行く前にコーヒーを飲んで なんだかまったりしすぎた図

その具体的な効果は、ずばり以下の通り。これらの効果はホットコーヒーでもカフェイン錠剤でも、同様の効果が期待できます。

カフェインの持つ筋トレに関する効果

  • 筋疲労低下によるパフォーマンスの向上
控えめに見えるけど、実はすんごいその効果。これらの効果は筋力自体を増強するのではなく、筋トレ時の脳に働きかける効能です。

では早速、カフェインが生み出す筋トレ効果もご覧ください。一体私達の内部で、カフェインはどんなお仕事をしてくれているのでしょうか。


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筋トレのパフォーマンスUPと筋肉痛緩和

筋疲労の低下。

カフェインを短時間に急激に摂取することにより、筋力パフォーマンスの向上筋肉痛の緩和効果があると複数の研究は教えてくれます。これは筋力自体への働きかけではなく、脳の感受性を低下させることが原因です。

つまり大量のカフェイン摂取により、体が筋疲労を感じにくくなるということ。そして結果的に、運動パフォーマンスが向上するという理屈です。

言い方を変えれば、ま、まだまだぁ(;´・ω・)!と地獄のラスト3回も踏ん張れちゃうということ。確かに追い込みが重要なトレーニングでは、非常にありがたい効果です。

普段は超えられない筋トレの壁を カフェインの筋疲労低下効果でぶち破る図
研究原文:For muscle pain perception, a significant condition by exercise interaction (p=0.027) revealed that muscle pain perception was lower in the caffeine condition, irrespective of exercise.(訳:筋肉痛の知覚については、運動の相互作用による有意な状態では運動に関係なく、筋肉痛の知覚がカフェイン状態でより低くなることが明らかになっています)

参考研究論文
さらに先ほど『コーヒーでもカフェイン錠剤でも同様』と申し上げましたが、実際には水分が吸収効率を高めてくれるため、珈琲の方が効果は高い。同時に珈琲に含まれるクロロゲン酸には抗酸化作用が含まれるため、これまた運動パフォーマンス増大に貢献してくれるとの事です。

この研究を信じるならば、筋トレ前にタリーズに立ち寄る理由が増えてしまいました。ただその目的は可愛い女性店員様ではなく、あくまでもコーヒーです。

短時間のカフェイン摂取とは?

では短時間の急激なカフェイン摂取とは、具体的にはどのくらいの量なのでしょう。もしコーヒーを一度に10杯飲まなければならないなら、もはや筋肉芸人様の独壇場です。

各種研究が示すその目安量は、ざっくり二種類。それは1時間400㎎以内までなら比較的安全という見解と、体重1㎏当たりカフェイン3mg~5㎎がパフォーマンスUPに効果的というものです。

1時間400㎎以内 体重1kg当たり3㎎~5㎎
まず左の『1時間400mg以内』というカフェイン摂取上限は、急性カフェイン中毒を回避する目安量。そして後者は、研究に基づく筋トレ・有酸素運動を効果的にするカフェイン摂取量です。

具体的には運動開始前の15分~1時間前に、体重1㎏当たり3mg~5㎎のカフェインを摂取すると良いとされます。ただ体重80kgの方が体重当たり5mg以上を摂取すると、カフェイン中毒を引き起こし得る400㎎をオーバーする可能性があります。

そしてこれらのカフェインをコーヒーで摂取した場合は、カフェインの脂肪分解促進(リパーゼ応援効果)と、クロロゲン酸の体脂肪燃焼脂肪定着阻害効果も一緒にゲット。漢字だらけで目がチカチカしますが、つまりはダイエット中の脂肪燃焼に最適だということです。

コーヒーで脱水症状にはならないのか?

でもまてよ…。

現在私は体重68㎏ですから、筋トレの1時間前にカフェイン340㎎を摂取すると効果的ということになります。そうするとコーヒー100ml当たり60㎎のカフェインだと計算して、約560ml飲めば良いということになります。

まず間違いなく、チャポンチャポンです。しかしもっと気になるのは、これほど大量のコーヒーを飲んで脱水症状にならないかという点です。

前述のように、珈琲には強い利尿作用があります。そのため重要な筋トレで大切な水分がすべて失われては、元も子もありません。

そう考えて調べると、どうやらコーヒーでは脱水症状には成り得ないとのこと。なぜなら排出されるのはあくまで不要な水分であり、海賊のように手当たり次第水分が奪われるわけではないとのこと。

摂取しすぎた水分だけを排出する 筋トレ中でも空気が読めるカフェインさん
つまりカフェインを飲む前より水分が失われることはなく、あくまで摂取した水分の超過分が排出されるとのこと。カフェインによる利尿作用は、どうやらお酒ほどえげつない効果ではないようです。

~ 珈琲と脱水症状の関係性について ~

普段飲んでいるコーヒーが、なんだか素晴らしいサプリに思えてきました。ただこの世にはコーヒーだけでなく、カフェイン錠剤も存在します。

ぶっちゃけ脱水症状の危険が少なくても、一気に560mlは罰ゲーム過ぎます。できればパクっと摂取できる、カフェイン錠剤で飲みたいところ。

ただカフェイン錠剤には、やはり黒い噂が付きまといます。それはカフェインの過剰摂取に関する、安全性の問題です。

後半ページに続く⇒

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