イラストで分かる研究に基づいた効果的なイライラ解消法(食事編)

食事からイライラを解消しよう!
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いつもニッコニコ。

もし絶えず訪れるイライラの原因が、日々の食生活だったなら。逆に言えばそれは、食事改善でイライラを解消できるということ。

時に人間関係を狂わせる、ストレスが生むイライラ感。しかしそれらの多くは、科学的に解決できるものばかりです。

本日ご紹介する、研究に基づく効果的なイライラ解消法。数多くの手法から、食事による解消策だけを超分かり易くご紹介します!

この記事をお読みいただくと…

  • 食事が及ぼすイライラへの影響が、すごく良く分かる
  • イライラを減らすための、具体的な食生活が分かる
  • 毎日腸内で、shake it offが流れる



~ 行動で治す『効果的なイライラ解消法』🌱! ~

食事からイライラを解消しよう!

食事からイライラを解消しよう!
すんごいんだから。

毎日イライラしている上司が、もしお弁当を作らせてくれるなら。私は迷うことなく、本日ご紹介する栄養素をぶち込みます。

今や数多くの研究が重ねられている、イライラ解消法。その方法は数百にも及び、今もなお研究が続けられている分野です。

そして特に注目されているのが、食事管理法。食を通じてイライラを根本的に解消する、画期的な方法が模索されています。

食事がイライラを解消すると聞いて 取り合えずパクパク楽しむ図
ま、まさか…。美味しい物を食べて、ストレス発散をしようって話じゃ…( ゚Д゚)

一見ありがちなお話に聞こえますが、実はとても面白い『食事改善によるイライラ解消法』。というのも現在研究されているイライラ解消法を分類すると、以下の3種類がメインです。

すべては体から栄養バランス やっぱり考え次第思考バランス 受け入れられるか受容バランス
食事が精神に影響を及ぼすと考える、栄養バランス

考え方がイライラ度を決定するとする、思考バランス

現実をどれだけ受け入れられるかという、受容バランス

日々のイライラは全て、これら三種のバランス崩壊により引き起こされます。そして中でも最も計画的に解消できるのが、本日の『栄養バランス』です。

それは単なるビタミン不足などではなく、脳との繋がりのお話。食事が脳細胞に及ぼす影響を、広く分かり易くご紹介させていただきます!


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脳と密接に繋がる、第二の脳『腸』

脳と密接に繋がる、第二の脳『腸』
食事改善は鬱にも効果的。

色々なジャンルの本で、最近良く拝見するこちらのワード。その最大の理由は、脳と腸の関係に帰着します。

というのもイライラの発生源は、ずばり。そしてその脳と腸が密接に繋がっているという事実が、イライラ研究における定説です。

実は古くから癒着していた 脳と腸の陰のイライラネットワーク
その真相を見るために、まずはそのロジックからご覧ください。日々のイライラは、一体どのように腸と繋がっているのでしょう。

STEP➀ イライラによりストレスホルモンが分泌

まず一つ目は、ストレス自体が腸へ悪影響を与えるという見解から。これは腸がストレスを引き起こすのではなく、最初にストレスが腸内環境を悪化させるというロジックです。

まず私達がストレスや怒りを感じると、脳内からはアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます。そしてそれらの悪者ホルモンが、腸内環境を悪化させるバクテリアを大量発生させてしまいます。

大量のバクテリアを腸に発生させる アドレナリンとコルチゾール指揮官

STEP② セロトニン・GABA生成に支障が出る

さらにその腸内悪化の結果、本来生成されるべき成分が排出されにくくなります。それがセロトニンGABAであり、これらは共にストレスを緩和するスペシャル成分たちです。

これらは共にサプリメントやチョコレートなどにも含有されますが、本来その大部分は腸内で生成されます。特にセロトニンに関しては、その約90%が腸出身です。

そのため腸内環境がバクテリアによって乱れると、結果的にセロトニンの分泌効率も下がってしまうのです。

お住まいの腸がバクテリアに荒らされ お仲間がフルボッコにされたセロトニンさん
そしてこのセロトニンとGABAのメンタルに対する効果は、ずばり以下の通り。決して侮れない効果であり、ストレスによる腸内悪化がいかに大事件かがお分かりいただけるかと存じます。
セロトニンの効果 GABAの効果
  • 一日の体内リズムを形成
  • 大脳辺縁系の活動安定(強いリラックス効果
  • 痛覚伝導路抑制による、鎮痛効果
  • 睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌
  • ストレス緩和によるリラックス作用
  • 脳の興奮抑制
  • 安眠、血圧低下
つまりそのロジックは、ストレスがストレスを引き起こすというもの。まさにTHE・悪循環と呼べる状態であり、イライラがイライラを生む『類が友を呼ぶ状態』。

さらに逆に言えば、最初から腸内環境が悪化しているとイライラするという見解も成立します。つまりいずれにしても、腸内正常化はイライラ解消に必須と言えるでしょう。

イライラからの腸内環境悪化

脳より腸が先に生まれた説(脳腸相関)

加えて脳と腸は、古くから物理的にも繋がりがあります。というのも約40億年前に生命が生まれた時、脳より先に腸が存在していたと考えられているためです。

そしてその腸を効率的に動かすために、神経細胞が発生しました。さらにその神経細胞が進化する過程で、約5億年前にやっとこせ脳が誕生したということです。

それ以来、脳と腸は神経系を通じて密接に連携しています。そしてこのロジックこそ、腸内改善がイライラを解消する根拠だと考えられています。

神経細胞を通じて繋がる 脳と腸のご機嫌ネットワーク
つまり食事により腸内環境を整えることこそ、イライラ発生を抑える大前提。いかに考え方を変えようとも、腸内環境が改善されなければ根本解決にはなりません。

そしてさらに腸だけではなく、食事にも最上級の注意が必要です。その最初の一つ目は、ずばり酸化です。


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イライラを引き起こす酸化現象

イライラを引き起こす酸化現象
心のレジリエンス。

少し耳慣れないこの単語を、皆様はご存じでしょうか。これは『一時的に危険な精神状態になった時、弾力的に回復する力』を意味する言葉です。 (※明確な定義ではありません)

つまり本記事に沿って要約すれば、凹んだ時にすぐ立ち直れる力のこと。これはイライラを克服するために、まさに欠かせないスキルです。

外部ストレスを受けても弾力で跳ね返す レジリエンスの高い健康マインドさん
そしてこの心のレジリエンスを、ジャンクな油による脳の酸化ダメージが引き下げてしまうと考えられます。その結果、慢性的なイライラが継続してしまうとされるのです。

なぜならそれら多くの油が、製造過程で大量の活性酸素を発生させるため。その結果、細胞の悪化だけでなくメンタルまでも悪化させると考えられます。

つまり端的に言えば、揚げ物だめよと。しかも時間が経って酸化した油だけでなく、使用する植物油n-6系多価不飽和脂肪酸)自体に問題があるよというお話です。

毎日の半額セール揚げ物ライフで ぶっちぎりに酸化してしまう脳さん

日本企業労働者における揚げ物摂取頻度と抑うつに対する回復力との関連性横断的研究

長鎖n-3およびn-6多価不飽和脂肪酸(LC n-3 / n-6 PUFA)は、感情的調節において重要な役割を果たしています。LC n-3 PUFAの主な原因である魚の消費と、回復力が逆境に直面した場合のストレスに対処する能力である鬱病に対する回復力との関連性を以前に報告した。魚の消費量が多いという伝統的な日本の食事パターンは、低鬱症状と関連していますが、現在の日本の食事パターンは西洋化しています。洋食には揚げ物によく使われる植物油の摂取量が多いため、LC n-6 PUFAが過剰に含まれており、うつ病のリスクがあります。

~ 参照研究論文 ~

つまり問題は、腸内環境の悪化によるセロトニン・GABAの分泌不足だけではありません。普段何気なく食べている特定の食べ物自体が、脳に悪影響を及ぼすと推測されているのです。

さらに普段の食事に含まれるミネラル・栄養素によっても、そのイライラ度は激変します。つまりイライラ解消に有効なのは、腸内解消+特定の栄養摂取のダブルアタックということになります。

では具体的にどんな食事なら、 日々のイライラは緩解するのでしょう。どのような食事生活を送れば、エクレアおくれや(*‘∀‘)とドヤ顔でジョークを連発する上司にイライラしなくなるのでしょうか。


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イライラを解消する具体的な食事内容

イライラを解消する具体的な食事内容
ではここからは、イライラを解消できる具体的な食事内容をご覧ください。ただその取り決めは結構ハードで、イライラを解消する食事でイライラしちゃうかもしれません。

そのため以下の三種類から、皆様のやり易い食事管理をお選びいただければ幸いです。揚げ物完全禁止なんて、からあげクン愛好家としては不可能ですから。

やり易い範囲で。推奨食材の増加 食事を徹底管理!SMILES 追加でパクリ。サプリで補う

やり易い方法で!推奨食材を増やす(効果★★★

やり易い方法で!推奨食材を増やす
まず最初は、推奨食を食べる方法から見てみましょう。こちらは非常にシンプルながら、最も取り組みやすい食事管理です。

ただ効果は極端に高いものではなく、イライラ解消に長期的に取り組む必要があります。具体的には普段のお食事に、以下の食材をこっそり追加してみてください。

推奨食材 イライラ解消の根拠
亜麻仁油・えごま油・クルミ 含まれるオメガ3が、海馬での神経新生を促進神経の保護
サンマ・サバ・アジなどの青魚
GI値の低い炭水化物
(春雨・蕎麦・小麦全粒粉パン・玄米等)
血糖値の乱高下による、シュガーローラーコースターを防ぐ
GI値の低い野菜
(レタス・キャベツ・きのこ類・大根・カブ・ピーマン・ブロッコリー等)
GI値の低い乳製品
(牛乳・ヨーグルト・チーズ・クリームチーズ・カッテージチーズ・バター等)
GI値の低いお菓子
(カシューナッツ・アーモンド・マカダミアンナッツ・プレーンヨーグルト・ピスタチオ・くるみ等)
GI値の低い果物
(アボカド・林檎・スイカ・いちご・グレープフルーツ等)
納豆・キムチ・味噌などの発酵食品 善玉菌の生成による、腸内バクテリアの減少
最初のイライラ解消方法は、これらの食材を率先して食べるだけ。ただそれだけです。

ご覧のように、イライラを解消する推奨食材は多数あります。特に低GI値の食材が多く、これらは血糖値を緩やかに上昇させる効果を持っています。

それは言い変えるならシュガーローラーコースターを予防できるということ。ユニコーンが飛び出しそうなメルヘンネームですが、これぞ栄養学にて注意すべきイライラの主原因です。

これから始まる血糖値の乱高下に ガクブルなシュガーローラーコースター
シュガーローラーコースターとは何か。まず低GI値の食材とは、簡潔に言えば血糖値をゆっくり上げる食材であり、逆に高GI値の食材になると食後に血糖値がズガンと上昇すると言われています。

では高GI値の食材を毎日食べると、メンタルにどんな影響が表れるのでしょう。

まず急激に上がった血糖値を抑えるために、大量のインスリンが排出されます。さらにその大量のインスリンが下げ過ぎた血糖値を再度上げるために、様々な物質が再出撃します。

中でもストレスホルモンである『アドレナリン』や『コルチゾール』も、血糖値を上昇させる性質を持ちます。つまり下がり過ぎた血糖値を戻す際にも、これらのストレスホルモンが分泌されます。

様々なホルモンが活躍する 食後に起きる血糖値の乱高下
それはまるでローラーコースター、もしくはお祭りのケンカ神輿。この血糖値の急激な乱高下の後に残るのは、相当なメンタルダメージです。

そのため低GI値の食事を継続することは、脳への直接ダメージを軽減すると考えられます。ダイエットだけのお話ではなく、血糖値はイライラにも深く関係するようです。

全て徹底管理!SMILES(効果★★★★★

食事を徹底管理!SMILES
そしてより高いイライラ解消を狙うなら、『SMILES』に食事を固定してしまう方法もございます。これは決してニコニコしながら食べるという竹中直人的な奇策ではなく、予め食事を定める食事管理法です。

このSMILESはメルボルン大学を含む研究機関が開発した食事法であり、非常に効果が高い。なんと食事内容を固定するだけで、約3割ものうつ病患者様の症状が改善されているのです。

うつ病成人に対する食事改善の無作為化対照試験 ’SMILES’試験

食事療法サポートグループは、ソーシャルサポートコントロールグループよりもMADRSのベースラインから12週間の間で有意に大きな改善を示しました ~ 中略 ~ MADRSスコア<10として定義される寛解は32.3%で達成されました。

~ 参照研究論文 ~

その具体的な内容とは、以下の食事内容禁止食材を守るだけ。こちらは食事を決めた方が逆に楽ちん!と仰る方には、大変お勧めな食事法です。
SMILES(スマイルズ)ガイドライン
固定する食事 詳細
全粒粉のパン
または全粒分のパスタ
パンの場合は1日に5~8枚、パスタの場合は1日に300g
野菜 1日に握りこぶし6個分
フルーツ 1日に野球ボール3つ分
豆類 1週間に180g目安
ナッツ 1日に手のひらに乗るほど
週に最低120g
脂肪の少ない牛肉・羊肉・豚肉 週に180~240g
鶏肉 週に120~180g
週に6個以上
オリーブオイル 1日に大さじ1
乳製品 牛乳、ヨーグルトは1日480ml。チーズなら1日80g~120g
禁止食材 詳細
お酒 白ワイン・赤ワインは例外的にOK。ただし週に300mlが限度
精製された炭水化物 全粒粉ではないパン・パスタ・白米
お菓子 ケーキ・スナック・クッキー・アイスクリームなど。カカオ70%以上のダークチョコレートなら、1日1かけらまでOK
揚げ物 全般NG。体内での炎症により、脳機能が低下
ファストフード 酸化油が多すぎるため、揚げ物と同様
加工肉 ベーコン・ハム・ソーセージ・チョリソー等。保存料が多く含有されています。
清涼飲料水 週に3本まで。砂糖及び人工甘味料が影響

情報参照:超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 

結構厳しい…(;´・ω・)

ぶっちゃけ何が厳しいかって、お酒が飲めないのが個人的には厳しすぎます。唯一許されたワインも週300mlが限界なんて、逆にイライラで木っ端みじんになってしまうでしょう。(※個人的見解)

ただ他の禁止食材に関しては、成人病予防にも非推奨な食材ばかり。これらはアンチエイジングやダイエットにも効果的なため、そっと冷蔵庫の奥に隠しておくべきかもしれません。

またお忙しい人にとっては、食事が毎日同じほうが逆に楽な場合もあるでしょう。一週間分を一気に作り置きして、冷蔵庫にずんずん積み重ねておくと最高です。

一気に作って毎日食べるタイプの SMILESをベースとしたNOイライラ弁


追加でパクリ!サプリで補給(効果★★★★

効率的にね!サプリで補給
そして最後は、天下の宝刀『サプリメント』で栄養素を補給する方法です。こちらは先にご紹介した二種類の食事管理と組み合わせると、大変効果的です。

このサプリ摂取の最大の目的は、なんといっても腸内環境の正常化。冒頭でお話した超重要器官であるを徹底的に調えることが可能です。

そこでお勧めするのは、ズバリ以下の三種類。本当は驚くほど多数のサプリが存在するのですが、本当に効果的な成分だけをご紹介させていただきます!

プレバイオティクス プロバイオティクス サイリウムハスク

サポートさせてね!プレバイオティクス

サポートさせてね!プレバイオティクス
強いダブルサポート!

大腸で24時間頑張る、優秀な有用菌を増殖させたい…!もしくは腸内で悪さをする、有害な細菌の増殖を抑制したい…!

そんな時に有用なのが、難消化性食品成分のプレバイオティクスです。そのお仕事を分かりやすく言うならば、『腸内で頑張る細菌へのご飯』と言ったイメージです。

その効果は時に抗うつ薬・抗不安薬と同じとするデータもあり、ストレスホルモンの減少に貢献します。残念ながらビオフェルミン同様に即効性はありませんが、腸内環境の正常化に役立つ製品だと考えられています。

~ 愛用者の多い高評価のプロバイオティクス💊 ~

直に援軍!プロバイオティクス

直に援軍!プロバイオティクス
有益菌を増殖!

もし腸内環境に有益菌自体が少なければ、プレバイオティクスでサポートする前に、有益菌自体を増やすことが効果的。そしてその働きを持つのが、名前が良く似たプロバイオティクスです。

このサプリには50億・300臆・1000億もの有益菌が含まれており、有益菌が悪玉菌の数を一気に上回る作戦を取ります。つまりそれは援軍タイプであり、有名どころでいえば新ビオフェルミンと同様のお仕事をするサプリです。

こちらも即効性は低いながら、安定的な腸内改善が可能な逸品。お値段もお手頃な製品が多く、長期的なイライラ解消に最適なサプリメントと言えるでしょう。

~ 愛用者の多い高評価プロバイオティクス⚗️ ~

~世界に誇る超王道・腸内環境改善サプリ🧬!

炎症の鎮静化!サイリウムハスク

炎症の鎮静化!サイリウムハスク
過敏性腸症候群にも!

そしてストレスによるコルチゾールで、腸内に大量のバクテリアが発生したら。その腸内で起きている炎症を、どのように鎮静するべきか。

その問いに答えてくれるのが、ブロンドサイリウムの種子外皮。こちらはほぼ全成分が食物繊維で構成される、腸内改善に特化した植物成分です。

同時に高い便通効果も持ち合わせるため、ダイエット業界でも広く愛されています。加えて腸内のバリア機能修復・炎症鎮静効果も、多数の研究結果にて公表されているのです。

また価格も驚くほど安く、長期的にも無理なく続けやすい。早めのアンチエイジングにもご活用いただきたい、個人的にもお勧めしたいサプリメントです!

~ 著者お勧めのサイリウムハスク🍀 ~



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いつもニコニコしてたい!

笑顔がもたらす効能は、どんなサプリでも補えない。ただ笑顔を食事から実現できるなら、それはすごく嬉しいこと。

もし最近少しイライラしがちなら、もしかしてお食事が理由かも。それは毎日のお忙しさで疲れた、腸と脳からの救難信号かもしれません。

んじゃ!ニコニコな毎日を(*‘∀‘)!

~ 行動で治す『効果的なイライラ解消法』🌱! ~

※本記事は各成分の有効性を保障するものではなく、また特定の食材に対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。尚各サプリメントの服用には、必ずお医者様のご診断を頂いてください。
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