イラストで超分かり易い腹式呼吸のメリットと効果的なやり方

イラストで超分かり易い腹式呼吸のメリットと効果的なやり方
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1日2万回。

もし理想的な呼吸なら、体質を変えるチャンスは1日2万回。逆に体が求めない呼吸を無意識に続ければ、その悪影響は少しづつ蓄積されてしまいます。

疲れを感じにくく痩せやすく、さらに運動パフォーマンスもガッツリUP!東洋医学には、そんな魅惑の呼吸法が存在します。

それが理想的な呼吸法の一つ、腹式呼吸。本日はそのメリットとやり方を、イラスト付きで分かり易くご紹介させていただきます!

この記事をお読みいただくと

  • 腹式呼吸の仕組みとメリットが非常に良く分かる
  • 腹式呼吸の激効果的なやり方が分かる
  • 腹式呼吸が身に付くまでの、一般的な流れが分かる



そもそも腹式呼吸とは?

そもそも腹式呼吸とは?
激ムズなんでしょ?

まず最初に、腹式呼吸は意外なほどに簡単です。なおかつ痩せ体質・運動機能向上・安眠効果と効果は高く、猫背改善と同じくらいお勧めしたい習慣です。

なぜなら腹式呼吸は鼻呼吸と同じく、365日24時間繰り返す習慣だから。そのため一度習慣化されれば、24時間発動される相棒的な習慣だからです。

例えゲーム中でも効果を発揮しやすい24時間作動している腹式呼吸さん

呼吸は胸式と腹式の二種類

呼吸は胸式と腹式の二種類
腹式呼吸って?

ではまず最初に、各呼吸法の特徴からご覧ください。まず普段の呼吸法には、大きく分けて『胸式呼吸』と『腹式呼吸』が存在し、使用する筋肉と場所に違いがあります。

一つ目の『胸式呼吸』は主に肋間筋で肋骨を開閉し、肺を左右に拡張することで呼吸します。連動して肩も左右上下に変動し、さらには喉が閉まり胸も膨張する点が特徴です。

この呼吸法は女性の方に多く見られ、妊娠時や呼吸困難時には『背中』『腹部』『頸部』なども連動して動きます。いわば体中の色々な場所が、せわしなく動くイメージをお持ちください。

胸式呼吸の特徴

そして『腹式呼吸』は、主に肺の下の横隔膜を上下に動かすことで呼吸します。こちらは「お腹を膨らませたり凹ませたりする」と表現されることも多い、腹部の圧力を使った呼吸法です。

この呼吸法は、胸式呼吸とは異なり非常にシンプル。実際に動くのは横隔膜だけであり、体への負担が少ない呼吸法として有名です。

腹式呼吸の特徴
この腹式呼吸は男性に多く見られ、特にヨガなどでも多用されます。中にはアシュタンガヨガと呼ばれる胸式呼吸もありますが、リラックス効果の高い腹式呼吸が世界的に主流です。

さらに実際は女性が胸式呼吸で、男性が腹式呼吸!と、性別によって呼吸法が決まっているわけではありません。多くの方は胸式呼吸と腹式呼吸を足した、『胸腹式呼吸』でスーハ―しています。




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胸式呼吸と腹式呼吸の特徴

では各呼吸法には、それぞれどんなメリットがあるのでしょう。実はいずれの呼吸法にも、しっかりメリットはあるのです。

まず胸式呼吸には、以下の特徴とメリットがあります。この呼吸法は特にスポーツ等で酸欠になった際、酸素をマッハで取り入れる際に活躍します。

胸式呼吸の特徴とメリット

  • 素早く呼吸ができる
  • 胸筋付近のインナーマッスルが鍛えられる
なぜなら胸式呼吸は、上半身全体を使ったテンポの良い呼吸が可能だから。時に『肩で息をする』と表現されるほど、上半身の多数のパーツを用いて酸素を吸入します。
お急ぎ時の酸素補給に最適な 呼吸速度の速い胸式呼吸
そして次の腹式呼吸は、まさにメリット特大号。各メリットは後述させていただきますが、物理的な特徴を述べると以下の通りです。

腹式呼吸の特徴とメリット

  1. 肺や上半身が左右に揺れない
  2. 横隔膜が刺激される
  3. 呼吸時に腹圧が上がる
  4. 呼吸自体に酸素を使わない
  5. 呼吸数が少ない
( ‘Д ‘)?

正直この特徴だけ見ても、何が良いのか全く分かりません。特に『横隔膜が刺激される』と言われても、しゃっくり100連発くらいしかメリットが思いつきません。

ただご腹式呼吸のこれらの特徴こそ、実はどえらいメリットを秘めています。『疲労回復』『ダイエット効果』『運動パフォーマンスの向上』など、大幅な体質改善を享受できるのです。

『疲労回復』『ダイエット効果』『運動パフォーマンスの向上』
では早速、各特徴から腹式呼吸のメリットをロジカルに確認してみましょう。なぜ呼吸が減ることが良いことなのか、皆で腹式呼吸を問い詰めようではありませんか。

腹式呼吸の特徴とメリット

腹式呼吸の特徴とメリッ
大切なのは二酸化炭素。

まず腹式呼吸のメリットには、多数の科学的根拠が存在します。それには腹式呼吸の以下の特徴を、構造学的に分析する必要があります。

メリットを生み出す腹式呼吸の特徴

  1. 肺や上半身が左右に揺れない
  2. 横隔膜が刺激される
  3. 呼吸時に腹圧が上がる
  4. 呼吸自体に酸素を使わない
  5. 呼吸数が少ない

肺や上半身が左右に揺れない

まず一つ目は、呼吸時に上半身が揺れないという特徴から。こちらは腹式呼吸が横隔膜の上下運動に基づき、いわば動きが最小限であることに由来します。
肺や上半身が左右に揺れない
そしてこの特徴は、『体幹軸を過度にぶれさせない』『上半身のこわばりを生まない』等のメリットに繋がります。それは肩こりや神経の圧迫(※後述)など、慢性的な疲労感を解消し得ると考えられます。

つまりこの特徴は、前述の『疲労回復』のメリットに繋がる要素。毎日2万回も繰り返される行動だからこそ、動きが最小限の呼吸法が理想的であるようです。




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横隔膜が刺激される

そして次に、腹式呼吸が横隔膜を上げ下げする呼吸法であることも見逃せません。なぜなら270㎠もの広大な横隔膜には、自律神経が密集しているためです。
自律神経がびっしり集合しており ちょっと色々と敏感な横隔膜さん
つまり腹式呼吸をメインの呼吸法にすれば、自律神経を程良く刺激できるということ。繰り返す上下運動の過程で、自律神経が良い感じの振動を受け取るのです。おおぅ…(*´ω`)と。

そしてこの刺激は、昼夜のモード切り替えを促進する『覚醒モード』を引き起こします。これは日中しっかり目が冴えて、夜はグッスリ眠りやすくなる理想的なリラックス状態に繋がります。

自律神経の活発化により、切り替えがしっかりできている状態※自律神経=交感神経・副交感神経

つまり分かりやすく言えば、腹式呼吸の振動が自律神経を適度に刺激するよと。そしてその結果リラックスしやすくなり、安眠や疲労回復にも繋がるよということ。

まとめると『横隔膜が刺激される』という特徴は、『疲労回復効果』に直結します。いきなり疲労回復効果を2連発してしまいましたが、在庫は大丈夫でしょうか。

呼吸時に腹圧が上がる

さらに腹式呼吸には腹圧が上昇するという内部的な特徴もございます。これは特定の腹部に適切な圧をかけられるという、独特のメリットに繋がります。

まず腹式呼吸で空気を吸うと、横隔膜が引き下げられます。すると腹部の胃や肝臓などの内臓を収納する『腹腔』に圧力がかかり、それが外側への圧力を生み出します。

この外部への圧力のことを『腹圧』と呼び、この腹圧が以下のメリットを生み出すのです。

腹式呼吸で『腹腔』に圧力がかかり その圧力が外部への『腹圧』となる
腹圧が上昇するメリット

  1. 体幹・脊柱が安定し、姿勢が恒常的に改善する
  2. 体幹・脊柱が安定し、内部に走る神経が保護される
  3. 小腸・大腸が適度に圧迫され、排泄が促される(便秘改善)
  4. 内臓の適度な圧迫により、血流改善➡代謝促進につながる
これらの効果は、どれ一つとっても専門記事が書けるほど。特に便通改善と代謝促進効果は極めて優秀で、腹式呼吸ダイエットと銘打たれた専門書籍も多数存在します。

特に女性には便秘症&胸式呼吸の方が多く、それも腹圧が低すぎることも一つの理由だと考えられています。その点腹式呼吸は一日数万回も腸を軽く圧迫するのですから、そりゃ腸さんも頑張っちゃうわけです。

1日2万回という圧倒的な回数の マッサージを受けるゴキゲン腸さん
つまりこの『呼吸時に腹圧が上がる』という特徴は、ずばり『疲労回復』『ダイエット効果』に直結します。個人的に大好きな血流改善効果も登場し、なんともゴキゲンです。

呼吸自体に酸素を使わない

さらに1日2万~3万回も繰り返す呼吸では、呼吸自体の燃費も加味しなければなりません。安物のヒーターを愛用して月の暖房費が2万円を超えた著者としては、決して見逃せない要素です。

まず胸式呼吸は前述の通り、肋間筋を動かし肋骨を拡張・開閉する呼吸法です。肺自体は筋肉ではなく自分で動けないため、肋骨等の周辺部位が動かしてあげる必要があります。

つまり毎呼吸に肩・肋骨・肋間筋等をフル活用するため、呼吸自体の燃費が非常に悪い。なんと全体酸素消費量の約35%も使用してしまう、超酸素食いモンスターなのです。

沢山の部位と筋肉を活用する 色々と忙しい胸式呼吸さん
その点腹式呼吸は前述の通り、横隔膜を上げ下げするだけのシンプル設計。そのため酸素消費量も全体の4~7%と非常に少なく、大変お買い得です。

そして酸素を使い過ぎない分、体の隅々まで栄養を運び易くなります。さらに十分に栄養を届けられた内臓の機能も正常化され、基礎代謝UPからのダイエット効果にも大いに期待できます。

シンプル動作の腹式呼吸さん
加えて酸素の在庫に余裕があれば、次にご説明する『呼吸数が少ない』という特徴にも繋がります。なぜなら多くの場合、酸素が十分に足りているなら体は呼吸数を減らす傾向にあるのですから。

つまりこの『呼吸自体に酸素を使わない』という特徴もまた、『疲労回復』と『ダイエット効果』に繋がる要素。ダイエットに影響のある特徴が二回連続で登場し、私とっても嬉しいです(*‘∀‘)!


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呼吸数が少ない

そして次は、腹式呼吸が胸式呼吸より呼吸回数が少ない点に着目しましょう。実はこの特徴こそ、本日最もお伝えしたい激重要ポイントです。

まず胸式呼吸に関しては、その呼吸構造から呼吸時の肺拡張が比較的狭い。それは横隔膜の上下運動がないため、下へ膨張できない点が大きな原因です。

そして胸式呼吸の場合、一回当たりの換気量(空気の入れ替え量)は約250ml程度。その点、横隔膜の上下運動で肺の下にも広場を作れる腹式呼吸の換気量は、まさかの一回当たり約500ml

なんと約2倍もの超効率で、空気をガッツリ取り入れることができるのです。(※実験・報告により換気量に差異あり

腹式呼吸と胸式呼吸の換気量の違い
凄い…(‘Д’)

もしタコと水中で戦う前に一瞬だけ空気を吸えるなら、絶対腹式呼吸にしましょう。その方が倍の時間、タコと戦えます。

換気量が呼吸数を減らす
そしてこの一回当たりの換気量が増えると、呼吸回数も必然的に減少します。この理由は極めて単純、一回でより多くの酸素を確保できるからです。

その具体的な呼吸回数は、胸式呼吸1分当たり12回~24回。そして腹式呼吸1分当たり6回~12回と、呼吸回数でも約二倍の差が生まれます。

胸式呼吸と腹式呼吸の呼吸回数の差
つまり胸式呼吸は呼吸に色々な部位を使うから、沢山酸素を使ってしまう。そしてさらに換気量も少ないから、呼吸回数も多くなってしまうということ。

しかし腹式呼吸が呼吸数を減らすことに、一体どんなメリットがあるのでしょう。そう考えて調べてみると、何だか面白いことになってきました。

呼吸数が減少するメリット

呼吸数が減少するメリット
呼吸しちゃダメなの?

ここからご説明する内容は、決して呼吸自体を否定するものではありません。そもそも呼吸をしなかったら、私も5分で祖母と再会します。

ここでお伝えしたいのは、過度の呼吸回数が想像以上に負担がかかるという事実です。呼吸を減らしまくれば良い!というものではなく、適切な呼吸回数を目指そう!という見解です。

では早速、なぜ呼吸数が少ないことが良いのでしょう。まず私達が呼吸をする最大の目標とは、ズバリ酸素の確保です。よく宇宙漫画で『さ、酸素…(;´・ω・)!』と主人公が仰っているが、酸素が無くては生きていけません。

しかしそれと同じくらい重要なのが、実は二酸化炭素です。これぞ主役に隠れて重要性に気付かれにくい、呼吸における影の支配者です。

実は酸素の供給を思い通りに操る 影の支配者である二酸化炭素さん
まずこの二酸化炭素とは、空気中に極僅かしか含まれません。その量は空気中の約4%と、ポケモンGOの色違いピカチュウと同じレア度です。

しかし実はこの二酸化炭素、以下の重要なお仕事を持っています。つまり酸素と同じく、二酸化炭素もまた生命を維持する上で不可欠な成分なのです。

二酸化炭素のお仕事

  1. 体細胞に血中酸素を放出する
  2. 血液のPH値を調節する
  3. 気道と血管壁の平滑筋を拡張する
分かりやすく言えば、➀酸素の配達人②体のPH値の調節役ということ。残りの『気道・血管壁の平滑筋拡張』も超重要なのですが、本記事では少し席を外していただきましょう。

二酸化炭素が酸素を運ぶ

最初に➀に関して、まず二酸化炭素は呼吸で得た酸素を全身に運ぶサポートをしています。具体的に言えば血中タンパク質であるヘモグロビンが、肺の酸素を全身に放出する際に二酸化酸素が必要です。

中にはビタミンB12の様に、ヘモグロビン自体の増加を目指すサプリも存在します。ただ実際にもっと重要なのは、ヘモグロビンが酸素をせっせと運搬するためのエネルギー源の存在です。

そしてそのエネルギー源こそ、呼吸で体内に取り入れた二酸化炭素。この二酸化炭素が不足すれば、ヘモグロビンが酸素を手放してくれなくなってしまうのです。(※低炭酸ガス血症

二酸化炭素がないとナウシカ並に 酸素を渡そうとしないヘモグロビンさん
そのため重要なのは、折角取り入れた二酸化炭素を手放さないこと。つまり最適な回数に呼吸数を抑え、体内の二酸化炭素を維持することが重要とされます。

そうすれば体内に酸素が十分に供給され、ダイエットに最適な基礎代謝UP運動機能向上効果が期待できます。これは多くの方が未改善の要素であり、プロ選手からの注目も多い有効なパフォーマンス改善策の一つです。

二酸化炭素が体内のPHを決定する

そして②のPH調節とは、体内のPHバランスを常に理想値にするというお仕事。こちらは体内の理想PH値であるPH7.365~7.45を目指し、主に呼吸内の二酸化炭素で微調節し続けているのです。

もし体がPH7.365を下回ろうとすれば、酸性過ぎぃ(;´・ω・)!と肺は呼吸で二酸化炭素を体から追い出し始める。逆にPH7.45以上のアルカリ性に傾いたなら、二酸化炭素少なすぎぃ(;´・ω・)!と体は呼吸数を減らすのです。

最適なPH値に近づくために 呼吸回数で調節する二酸化炭素さん
そしてこのPH異常は腎不全・糖尿病等の重炭酸(アルカリ)の喪失時にも見られ、体には複数の異変が生じます。それは体感的にも快適ではなく、重篤なものでは呼吸抑制から死に至るケースも存在するとのこと。(※アシドーシス・アルカローシス

おお怖っ…(;´・ω・)

さらにこの『アルカリ性である ➡ 呼吸数が増える』という理屈には、当然逆パターンも考えられます。つまり『呼吸数が増えた アルカリ性になる』という、呼吸がPH値を変えるケースです。

つまり呼吸数が増えすぎると二酸化炭素の排出が増え、体内は常時アルカリに傾くことに。そのため腹式呼吸の『呼吸数が減る』という特徴は、体内から理想的なPH環境を作るうえでも大変重要と考えられます。

体内の適度な二酸化炭素が 最適なPH値を調節してくれる図
つまり呼吸数は激大切。これは過呼吸をご存知の方ならご経験だと存じますが、呼吸は即変化が表れる非常に重要な役割を持ちます。

この『過呼吸』も、呼吸回数が多すぎることで体内の二酸化炭素濃度が低下し、脳から呼吸抑制指示が出されている状態です。結果的に呼吸自体ができなくなり、呼吸したいのに呼吸ができないという問題が生まれます。

それほど体は適切な呼吸回数を求めており、その理想となるのが腹式呼吸の呼吸回数。ただ中には逆腹式呼吸が最強だぁ(*‘∀‘)!等の見解も見られますが、腹式呼吸自体の有効性は広く認知されていると考えて間違いありません。

凄いぞ腹式呼吸さん(*‘∀‘)!

姿勢が良くなる!程度に考えていましたが、どうやら体内整備のプロフェッショナルでいらっしゃるようです。では最後に、大変効果的な腹式呼吸のやり方もご覧ください。

腹式呼吸のやり方と習慣化

腹式呼吸のやり方と習慣化
どうすれば良いの?

もし腹式呼吸をマスターしようとお考えなら、それは意外と簡単です。なぜなら私たちは本来腹式呼吸であり、成長と共に大多数の方が胸式呼吸に変化してしまっているだけなのです。

つまり体は腹式呼吸の感覚を覚えており、その感覚を取り戻して習慣化し直すだけ。何年もかかる重労働ではありませんので、是非この機会に再習得してくださいませ。

また今回は通常の腹式呼吸だけでなく、前述の腹圧を高め続ける要素も加えます。ただ息を吐く際にお腹を凹まさないというだけのシンプルな1ステップですので、ご安心を。

腹式呼吸のやり方

  1. 仰向け・又は椅子に座る
  2. 肩と体の力を抜く(胸式呼吸を誘発しないため)
  3. お腹を膨らまして息を吸う(鼻呼吸推奨
  4. お腹を膨らましたまま息を吐く(NEW!)※凹ませてもOK
  5. 1日の中で、これらを意識的に時々行う

※ポイントはゆっくりとした呼吸を意識すること

重要なのは体の力を抜いて お腹の膨張で呼吸する感覚を取り戻す
たったこれだけ。

股関節マッサージのような激痛もなければ、やりずらい違和感もなし。ただ最も重要な感覚は、腹式呼吸を習慣にしようとする意識かも知れません。

そのため定期的に上記の腹式呼吸を行うか、もしくはトイレやシャワーの際にお試しいただくと良いでしょう。早い人なら僅か数週間で、胸式呼吸から腹式呼吸へのアップグレードが完了です。


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腹式呼吸か出来ているかのチェック方法

そして少し時間が経過した後、腹式呼吸になっているかどうかを確認されるなら。以下の方法にて、ご自身の呼吸法をチェックしてください。

腹式呼吸か出来ているかの確認方法

  • お腹に手を当てる
  • 早いリズムで呼吸する(1秒間に1回程度)
  • 毎回の呼吸時にお腹が凹んだり膨らんだりすればOK

※腹圧を高め続ける腹式呼吸の場合は、変化なし

こちらは無意識の状態で、腹式呼吸が習慣化されているかを確認する方法です。もし胸式呼吸もしくは胸腹式呼吸のままだった場合、呼吸とお腹が膨らむリズムが微妙にズレます

また個人的にも腹式マスターになりたくて、30回ほどの確認呼吸を行いました。すると過呼吸で死にそうになったため、皆様は適度な回数でお試しください。

呼吸のリズムと完全一致すればOK
習得自体はさほど難しくはありませんが、一番の問題はどれだけ丁寧に確認できるかどうかです。しっかり集中しなければ感覚も掴みにくいため、最初の内は専用の時間を設けられると良いかもしれません。

ただ一度習得すれば、1日2万回もの最強エクササイズに進化します。費用対効果で考えても、エノキ先輩を凌駕するダイエット効果が期待できるのではないでしょうか!

その圧倒的な回数に満足してしまい 前祝いのハンバーガーを検討する図
呼吸って面白いよね。

ヨガや瞑想の本で拝見するたび、気になっていた腹式呼吸。呼吸法で激やせ必至(*‘∀‘)!と仰るトレーナー様もいらっしゃるように、その可能性は無限大です。

じゃ!腹式呼吸でタコと戦おうね(*‘∀‘)!

参照研究論文・データ

※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。
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