イラストで分かる研究に基づく効果的なイライラ解消法(脳・環境編)

イラストで分かる研究に基づく効果的なイライラ解消法(脳・環境編)
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本当に簡単な方法だけ。

以前ご紹介した『食事によるイライラ解消法』は、比較的続けやすい解消法。ただ複雑な呼吸法などは、理屈は分かっても継続は難しいかも。

やはり大切なのは、超簡単なイライラ解消法。毎日思わず続けてしまうような、毎朝の歯磨きのようなイライラ解消が最高です。

本日ご紹介する、研究に基づくイライラ解消法。前回の食事編に続き『脳・環境』に特化して、イラスト付きで詳しくご紹介します!

この記事をお読みいただくと

  • 大変継続しやすい、効果的なイライラ解消法が分かる
  • 運動・環境に特化した、具体的な方法が分かる
  • 友人に貸したゲームを売られても、あまりイラっとしなくなる(かも)



脳・環境を変えてイライラを解消

脳・環境を変えてイライラを解消
笑顔って最強。

どんな屈強な肉体も美しい美貌も、会心の笑顔にはきっと適いません。そう強く確信させてくれるほど、笑顔には素晴らしい魅力があります。

そしてその笑顔を引き出してくれるのが、いつもイライラしない健全なメンタリティ。そのためには環境改善が必要であり、特に効果的な方法が以下の方法です。

心に余裕を!ワーキングメモリ増設 お帰り人類!バイオフィリア
では前置きが長すぎても、皆様にイライラをお届けしてしまうでしょう。そそくさと本題に入り、スマイルを着払いでお贈りさせていただきます!



脳のワーキングメモリと思考の断捨離

脳のワーキングメモリと思考の断捨離
最近考えすぎじゃない( ˘•ω•˘ )?

もしご家族様からそう心配されたら、それはずばり、隠れイライラの兆候かも。というのも日々のイライラは様々な原因で引き起こされ、その一つに脳が忙しすぎるという問題があります。

つまりそれは、脳がすべての思考を処理しきれていない状態のこと。処理すべきお仕事が脳に山積され、冷静な思考が難しくなっている可能性があります。

目の前に山積する「思考」と「悩み」に いっぱいいっぱいで余裕がゼロの脳さん
結果的にストレスへの耐性が弱まり、些細なことにもイライラしてしまう。上司に話しかけたら『今話しかけんな!』と怒られた、あの脳バージョンとお考え下さい。

逆に言うと、イライラ解消には脳のスペックを上げることが非常に効果的。もしくは脳が処理するお仕事そのものを減らすことが、極めて重要です。

つまりイライラ解消に必要なのは、脳のワーキングメモリ思考の断捨離。難しそうな単語をドヤってしまいましたが、実はとても簡単なお話です。

脳の快適な動作環境のために メモリを増設し不要な情報を捨てる図

脳のワーキングメモリを増やそう!

まずイライラしないためには、脳をレベルアップさせる必要があります。そのために必要なのは、ワーキングメモリの増設です。

このワーキングメモリとは、ずばり『脳が一度に処理できる量』のこと。大量注文を笑顔でさばけるベテランアルバイトのように、処理能力の向上が重要です。

このワーキングメモリが増設されるなら、心にも余裕が生まれます。そして結果的にストレスへの耐性が生まれ、少しのクレームではへこたれない強い心が育まれます。

それはつまり『心のレジリエンス』が高くなるということ。外部からの心的ストレスを、バイーン!と弾き返しやすくする必要があるのです。

『心のレジリエンス』が高くなる


方法(1)  1日10分ウォーキングをする

そしてこのワーキングメモリを増やすには、『日々のウォーキング』という簡単な方法がお勧めです。こちらは体を軽く動かすことで、自律神経を活性化させることが目的です。

このウォーキングの結果、脳がストレスに対して過剰反応しにくくなる。これは脳のワーキングメモリ増強にも繋がる、最もシンプルなトレーニング法だと考えられています。

ウォーキングでレベルアップする 脳のワーキングメモリ!
~ 参照研究結果 ~
※実験では1日30分~60分の運動を、週二回実施

方法(2)  1日数分間、裸足で大地を歩く

そして次に、裸足で地面を歩くことも効果的です。これは前述のウォーキングによるワーキングメモリ増強に加え、脳が足の感覚をしっかり認識するためです。

つまり裸足で歩くことで、現在の感覚が研ぎ澄まされるということ。これは脳の思考を軽減する『マインドフルネス』の要素を持ち、脳のお仕事を減らしてくれる要素を持ちます。

太陽が沈んで冷たくなった砂浜を、素足で歩くあの感覚…。足に直接伝わる温度や触感こそ、実はイライラ解消には最適だったのです。

仕事終わりに砂丘に行き 素足で幼少期の感動を思い出す図
ちなみに裸足で歩く理想の場所は、芝生・砂浜・土>人工物と考えられます。これは後述のバイオフィリアに繋がる要素であり、簡単に言えば『自然が良い』と考えられています。

 ~ 参照研究結果 ~


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思考も断捨離しよう!

そしてワーキングメモリを増強したら、次は不要な思考も取り除きましょう。それはつまり、多すぎる思考を断捨離するということです。

そしてその思考の断捨離には、現在を考えることが最も効果的。過去や未来に捉われないよう『今自分に起きていること』だけに集中することが重要なのです。

ちょっと意味不明なことを申し上げて、誠に申し訳ございません。決してハイボールを飲みながら、記事を書いているわけではありません。

実は脳というのは、常に過去と未来を考え続けています。(※DMNモードと呼ばれます)そしてその結果、脳が使う総エネルギーの約80%という大部分のエネルギーを浪費しているのです。

脳が勝手に過去のことを考えてしまう図
脳が勝手に過去のことを考えてしまう図

だからこそ、今のことだけを考える。そうすることで過去と未来のことを考えなくなり、エネルギーの浪費を抑えられます。

現在起きていることに集中』することで、脳はスッキリいい感じ。脳が一気に整理され、脳に余裕が生まれるというロジックです。

ちなみに前述の『裸足で歩く』行動にも、今起きている感覚だけを感じ取る特徴があります。無意識のうちに足の裏気持ちええ…(*´ω`*)と、今のことだけを考えてしまうのです。

そしてその『今起きている事だけ考える時間』とは、まさに瞑想(マインドフルネス)そのもの。過去や未来の思考を減らすことで、脳はさっぱり綺麗に整理されるのです。

つまり裸足で歩くか、マインドフルネス瞑想を行うか。脳内の断捨離を行うには、この二つがシンプルかつ効果的だということ。

また分かりやすいマインドフルネスの方法は、以下の記事をご参照ください。特にマインドフルネス食事瞑想は、イライラ解消に最強にお勧めです(*‘∀‘)!

~ 脳が超軽くなる『マインドフルネス瞑想』とは👀? ~~ 本当に美味しく感じる『食事瞑想』を学ぼう⏰! ~

そしてここまでが、脳の改善によるイライラ解消法です。本当はまだまだあるのですが、特にやり易い方法だけをご紹介させていただきました。

だが、しかし…!

次にご紹介するバイオフィリアの方が、実はもっと簡単。人もやはり動物か…(*‘∀‘)と不思議な感覚に陥る、ちょっとした小話をさせていただきます。

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自然に包まれよう!最高バイオフィリア

自然に包まれよう!最高バイオフィリア
バイオフィリア。

メンタル系の書籍を拝読していると、必ず出てくるこの単語。なんかゾンビっぽい名前だな…(;´・ω・)と疑っていましたが、その内容はとても健全です。

このバイオフィリアとは、人が自然や生物に無意識に惹かれる感覚のこと。言い方を変えれば、人って自然大好きなんだよというお話です。

こっち! ビルと自然 こっちがええ
まず人間には、生まれつき様々な欲望が備わっています。そしてその中には、生き物として大自然に触れたいという欲望も含まれます。

それはつまり、定期的に自然に触れることで正常な精神を維持しやすいということ。逆に自然に触れる機会が少なくなれば、無意識のうちに精神にも悪影響を及ぼしやすくなるということです。

少し宗教っぽい内容ですが、実際に多くの研究でバイオフィリアと精神状態との関連性は認められています。自然に触れる機会が少なくなるほどに、鬱やイライラの原因となり得るとの論文が発表されているのです。

そのため最後にご紹介するのは、生活に自然をぶち込むバイオフィリア大作戦。あらゆる環境に自然要素をビシバシ入れる、脱☆東京砂漠計画です!

10年以上の東京砂漠にも慣れ 岡山の大自然を懐かしむ著者の図
ただそうは言っても、仕事を辞めて沖縄に移住するわけにもいきません。一体どうすれば、バイオフィリアな日々を送れるのでしょう。

観葉植物を机に並べる

観葉植物。

ハイでた、きっと聞いたことがあるでしょう。まず最初は最も広く言われている、観葉植物の効力を使いましょう。

ズバリ、仕事や勉強机・キッチンに、観葉植物を置きましょう。これだけで、私達は定期的に小さな自然と触れ合うことができるようになります。

机に置いたミニ観葉植物に 想像以上の癒し効果を貰う図
ただその効果は侮るなかれ、研究結果でもガッツリ疲労感・ストレスが改善されています。さらには各種の体調改善も報告されるなど、その効果は決してバカにできません。

~ 参照研究結果 ~



PC・スマホの背景を自然写真にする

自然の待ち受けに。

こちらもきっと耳にされたことがある、PC・スマホの背景を自然写真に変えるという超簡単なイライラ解消法。まさかの人工物大自然と接する方法ですが、こちらも少なからずバイオフィリア効果を享受できます。

つまり視覚的に大自然と触れあうだけでも、人は本能的に精神が癒されるということ。単体では効果は薄いが、複合的に組み合わせたいバイオフィリアテクニックです。

上司の催促LINEの精神被害を 優しく緩和してくれる大自然待ち受け

サンベイジング(日光浴)をする

日光浴しよう。

さらに最も有名な、太陽光を1日6分~20分浴びる方法も超効果的。個人的にも習慣に組み込んでいる、簡単で最も継続しやすいテクニックです。

まずこの日光浴の効果は、体内のビタミンD・セロトニン・メラトニン生成を促します。同時に体内時計をリセットし、夜の安眠効果も生み出されます。

日光浴によるビタミンD・セロトニン・メラトニン生成
こちらもバイオフィリアテクニックとして、非常に高いイライラ解消効果を持ち合わせます。ただ太陽光の浴び過ぎは皮膚がん等を引き起こす恐れがあるため、やり過ぎにはご注意を。

ただ「太陽に触れないことは、煙草を吸うのと同じである」と言われるほど、太陽と人は切っても切れない相棒的な関係です。毎朝ベランダでコーヒーを飲むだけでも、イライラは当社比30%カットできるかも知れません。

生活に自然音を取り入れる

さらに自然は視覚だけでなく、実は聴覚からもイライラ解消は可能です。ここでは皆様の生活に、自然音を取り入れる方法をお勧めさせていただきます。

例えば、川のせせらぎ・滝の音・アマゾンのざわめき・森林が風で揺れる音。これらは全て、私達の動物的な本能を呼び起こします。

それらは副交感神経の活性化を引き起こし、高いリラクゼーション効果を引き出します、しかもサプリメントと違い、安価に継続的に。

大自然のサウンドを聴覚から受け取り なんだか元気になっちゃうお仕事中の図
個人的にもYOUTUBEのLOFI音源をリピート設定し、職場でいつも流しています。そのため無駄にスピリチュアルな雰囲気が、いつもフロアを包み込んでいます。

知らない人が初めて訪れると壺を売られる…(;´・ω・)!と疑ってしまう、自然音バイオフィリア。生活に支障のない範囲内で、YOUTUBEの音源を垂れ流しにされてはいかがでしょう。

~ 参照研究論文 ~


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アロマによる嗅覚バイオフィリア

さらにバイオフィリアを突き詰めると、視覚・聴覚だけでは物足りなくなります。実は強い効果を発揮するのは、嗅覚での自然との触れ合いではないかと考えられているのです。

それは例えるなら、大自然で深呼吸をするような効果。体内に大自然の香りを取り入れる有効性は、古代ローマ時代以降から研究されるほど長い歴史があるのです。

そして辿り着いたのは、イライラ解消にはアロマが最適解だということ。バイオフィリアという観点からも、脳に直接届くアロマのリラクゼーション効果は証明されているのです。

アロマが直接脳に届く図
ではイライラ解消につながる、最強のアロマとは何か。

ズバリそれはラベンダー、その理由は2014年に韓国の大学が実施した「最もストレスに効果的なアロマ」における研究結果に記されています。

~ ストレスに効果的なアロマに関する研究論文 ~

さらにラベンダーは、多くのアロマセラピー実験でも広く使用されるほど。その抗うつ・抗ストレス・抗イライラ効果は、コスパ面を見ても最強です。

ただ柔軟剤等に含有されるラベンダーの場合、人工香料である可能性も否めません。そのためご使用になられるなら、精油として抽出されたアロマオイルを選ぶべきでしょう。

洗濯終わりに香り付けとして入れるも良し、ディフューザーで香りづけに使うも良し!広く愛される香りのラベンダーは、最も即効性のあるイライラ解消法だと考えられます。

~ 著者愛用中の超おすすめラベンダーアロマ☘️ ~

さらに研究論文の中には、経口摂取(口から飲む)によるイライラ解消法も提示されています。その場合は鼻腔 ➡ 脳経由により、さらに高い効果が期待されています。

また経口摂取でラベンダーを摂取する場合は、「口臭ケア」で使われる方も。つまり体内からラベンダーの香りを漂わせる、エチケット的な目的での使用も人気です。

こちらも比較的安価ですので、是非一度ご覧ください。その使用感に評価は分かれますが、口臭サプリより遥かにイライラ解消効果は高いでしょう。

~ 高評価の経口摂取タイプラベンダー ~🍀

視覚・聴覚・嗅覚。

日々のイライラを解消するには、五感へのアクションが効果的です。同時に脳の強化思考の整理整頓も、私達をリフレッシュさせてくれるでしょう。

またイライラ解消には、食事改善による対策も非常に効果的です。ぜひ本日のイライラ解消法と併せて、お役立てくださいっ(*‘∀‘)!

~ 食事で治す『効果的なイライラ解消法』🌱! ~

ここまでお読みいただき、本当に有難ございます!長年書きたかったテーマが書けて、私のイライラもすっきり解消されました(*‘∀‘)!

んじゃ!ニコニコな毎日を(*‘∀‘)!

※本記事のイラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。尚各サプリメントの服用には、必ずお医者様のご診断を頂いてください。
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