イラストで分かる効果的に食欲を抑える超具体的な5つの方法

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モリモリ湧きあがる…。

まるで泉のように、不必要に沸き出す膨大な食欲。本日の摂取カロリーは2500kcalを超えたのに、君たちは一体どこからやってくるのか。

ただ一般的な食欲抑制方法は、その多くが抽象的。中には青色で食欲を抑えよう!という、やんちゃな手法も存在します。

本日ご紹介する、超具体的な食欲の抑え方!本当に効果的で分かり易い手法を、イラスト付きでご紹介させていただきます!

この記事をお読みいただくと

  • より健康的な食欲の抑え方が分かる
  • 強烈な我慢を必要としない、バランスの良い食事方法が分かる
  • ご飯がもっと楽しくなる



効果的な食欲の抑え方とは?

効果的な食欲の抑え方とは?
こいつ無限か…!

時にお盆・お正月・クリスマスなど、イベント時期の食欲の荒ぶり方は尋常ではありません。なぜスタ丼飯増しを食べた直後に、私はペヤングを見つめているのか…。

もちろん食欲とは、本来は非常に大切なもの。むしろここまで大きくなれたのは、食欲のおかげと言っても過言ではありません。

ただ時に食欲は、やんちゃな幼稚園児のごとく走り回ります。もしこの暴れる食欲を抑えられるなら、これ以上ダイエットに効果的な手法はありません。

日々の努力が報われるように 荒ぶる食欲を確実に捉える図
では早速、食欲を抑える方法をご紹介させていただきます。まず食欲を抑えるには、以下の点に注目すると大変効果的です。
満足感の追及・食事を噛む場所・食事の温度・ニセ食欲の発見・適切な糖質摂取
食欲を抑える効果的な方法

  • 満足感満腹感
  • 食事を噛む場所
  • 食事の温度
  • ニセ食欲の発見
  • 適切な糖質摂取
スッと理解しにくい、これらの内容。ここからはそれぞれの内容を、イラスト付きで詳しくご紹介させていただきます。

ただ本記事では、耳にタコな手法も申し上げさせていただきます。勉強しなさい( ゚Д゚)!と日々シャウトするお母様のように、わ、分かったって(;´・ω・)!的な聞き飽きた解決策もご提示させていただきます。

なぜなら過去から言われてきた手法こそ、効果的な食欲撃退方法だから。本日ご紹介する五大テクニックのも、これら王道テクニックを基礎としています。

昔から愛される手法を取り入れた 食欲撃退に欠かせない王道の教え




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満腹感と満足感を追及する

満腹感と満足感を追及する
満足とはなにか。

まず食事に満足できた時、食欲は確実に抑えられます。ただ食事に満足するためには、満腹感だけでは不十分です。

必要なのは、胃袋を物理的に満たす満腹感。そして美味しい食事を楽しめたことによる、満足感です。

まず食欲を抑えるには、満腹になるまで食べるだけでは十分ではありません。追及すべきは満腹感と同時に、美味しいご飯を楽しめた(*‘∀‘)!という満足感です。

そしてこの満足感は視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚、さらには普段の生活と違う特別感により引き起こされます。

まず食事の特別感を高めるには、ご飯のイベント化が効果的です。飯でも食べるか…( ゚Д゚)というレベルから、待ちに待ったご飯じゃあ(*‘∀‘)!という食事をビックイベントとして捉えることが必要なのです。

そのためには、以下の手法が効果的。これは数分でできるものばかりですが、実際はなかなか実施できません。

食事の満足感を高める工夫

  1. 食事を綺麗に盛り付ける
  2. 少しでも工夫を施す
  3. 食事を最適な温度に温める
  4. 頂きます・ごちそうさまを行う
  5. 食事だけに集中する(食事瞑想
まず最も重要なのは、視覚・嗅覚・味覚を最大化すること。 そのため綺麗に盛り付けて、最も美味しい温度に温めることは必須事項でしょう。

さらに3分のカップラーメンであっても、野菜等をトッピングすることで満足感も跳ね上がります。つまり大切なのは、食事に特別感を出せる工夫です。

カップラーメンもトッピングで特別感を出す 毎回の食事を丁寧に楽しむ図
セブンイレブンのサラダチキンを、仕事中に一口カプリ。私も頻繁に行いますが、満腹感は上がりますが満足感は高くありません

少しご面倒でも温めてレタスとチーズで挟み込めば、それは立派なお昼ご飯。満足感と満腹感もバランス良く満たされ、食欲を抑える武器となるでしょう。

つまり脳に感じさせるべきは、ズバリ食事を満喫したという達成感も、もう終わりでっか(;´・ω・)!?と脳が不満を言う食事では、食欲は抑えづらいのが現状です。

そのため大切なのは、脳に食事を大イベントとして感じさせること。少しスピリチュアルな内容で申し訳ありませんが、これが一つ目の重要ポイントです。

過度な食欲を抑えるために 脳にしっかり食事の満足感を伝える図

また食事だけに五感を集中させる(5)の食事瞑想は、心の底からお勧めしたい方法です。この一つだけで本記事と同じ重要性を持つ、たいへん出木杉君な食事方法です。

その詳しい内容に関しては、以下の記事をご参照いただければ幸いです。おそらく初日から効果を実感できるため、是非ご一読ください。

~ 本当に美味しく感じる『食事瞑想』を学ぼう⏰! ~




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食事を噛む場所を変える

食事を噛む場所を変える
そして噛む場所を変えることもまた、食欲抑制に効果的です。これは物理的な満足感を引き起こす、非常に重要な要素と言えるでしょう。

よく噛んで食べなさい( ゚Д゚)!  恐らく通算2兆回は言われたこのアドバイスも、健康的なダイエットには最重視されます。

まず良く噛む目的とは、咀嚼回数を増やすこと。それにより満腹中枢が刺激されることを目的にします。

というのも咀嚼回数が増大すると、脳内にレプチンが排出されます。そしてこのレプチンとは、満足感と満腹感を引き起こす脳内成分です。

レプチンとは、満足感と満腹感を引き起こしてくれる成分
ただ今回はその咀嚼回数の増大に、満足感を引き上げる要素も加えましょう。それは舌の先端で意識的に味わうこと、言い方を変えれば舌の先に常に食事が当たるように咀嚼する方法です。

まず咀嚼回数を増やすのは実はかなり難しく、同時に習慣化しづらいため、私を含めて多くの方が挫折します。なぜなら咀嚼回数を増やすメリットを感じづらく、よく噛むことによる恩恵を体感しにくいためです。

咀嚼回数を稼ぐことを意識するあまり 咀嚼目的と食事の楽しさを見失った図
これは筋トレにも勉強にも当てはまりますが、何かを継続するには効果という人参が必要です。これをやればこうなる!と、想像しやすいご褒美が必要です。

その点『たくさん噛む』という方法では、なかなかメリットを見つけづらい。消化に良いから!と言われて行動できるのは、極僅かではないでしょうか。

そのためメリットを見やすい方法に変えることが重要であり、その具体的な方法が『舌の先付近で意識的に味わう』というものです。

噛む回数を増やす※メリット見づらい→意識的に前歯付近で噛む※メリットが見やすい
まず味覚とは、舌全体に分布する味蕾により感知されます。これは食べ物の甘味・塩味・酸味・苦味・旨味を感知する、いわば美味しさのセンサーです。

ちなみにこれら5種類の旨味は、以前は『舌に点在する別々の場所で感知される』と考えられていました。ただ現在はは、一つの味蕾で全味覚を確認できる説が有力です。

一度に様々な旨味を感じられる 全体に味蕾が点在したベロさん
さらにこの味蕾が多く分類する場所は、舌の先端の鼓索神経(茸状乳頭)・舌の奥の有郭乳頭・両サイドに存在する葉状乳頭の計三か所。つまりこの三カ所に触れるように咀嚼すれば、効率的に満足感をお高められます。
舌の奥にある有郭乳頭数銭から数万 舌の横にある葉状乳頭 約一万三千
ただ中には、甘みを感知すると考えられていた舌の先端や舌(全体付近)には味蕾はほとんどないとする見解も見られます。つまり意外と味蕾が分布する場所には、様々な推察があるようです。

え?舌先に味蕾ないの(´・ω・)?じ、じゃあわしゃ一体、どこで噛めばいいんじゃあ( ゚Д゚)!

思わず地元広島弁が蘇る、このどこで噛むべきか議論。その答えは、やはり舌の先端付近となるでしょう。

何故なら実際に舌の先端付近で食べ物を噛むと、食べ物が舌全体に行き渡ります。同時にすぐ飲み込むこともなくなり、結果的に咀嚼回数も爆増します。

そして自身の咀嚼を慎重に確認すると、味蕾を経由せず速攻で飲み込んでいたことを実感します。舌数秒 ➡ 奥歯すりつぶし ➡ 飲み込みの三ステップで、味蕾にあまり触れずに飲み込まれていました。

ほとんど味蕾に触れることなく あっという間に食物が飲み込まれる図

その点、舌の先端で咀嚼する方法ならば、食事は舌全体を必ず経由します。そして味蕾にしっかりと触れ、味わいも倍増します。

またその経路の性質上、咀嚼回数も増大します。結果的にただ咀嚼回数を増やすより美味しさも増大し、メリットも感じやすく継続的な満足感を引き上げられるでしょう。

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食事温度を40~50度に維持する

食事温度を40~50度に維持する
さらに食事の温度にも、満足感を高める要素があります。具体的には、最も日本人が美味しいと感じる温度を目指すのがベストでしょう。
日本人が美味しいと感じる温度

  • 白米  40~42℃
  • 煮物  45~55℃
  • みそ汁 60~80℃

出典:日本栄養士会編 栄養士必携 第一出版 2003

つまり平均を取ると、主食おかず系なら40~50℃付近。そして汁ものならば、60~80℃に維持すると満足感を感じやすくなります。

こちらも温め直すことで達成できますので、急いでるから唐揚げレンチン無しじゃ!というのは禁止すべきでしょう。これは過去の自分へのお説教です。

さらに食べ物の温度だけでなく、トロトロ食感も組み合わせるともう最高。食事の満足感は一気に高まり、食べ終わりの追加食欲もしっかり押さえられるでしょう。

食事の最適温度+トロトロ食感
また温める際にレンジを使用する場合には、温め過ぎにご注意ください。電磁振動をベースにするレンジ調理は、食材の味わいを大きく減退させる可能性があります。

そのため可能なら湯煎で温めるか、作り立てがやはり最強。ただ皆様も大変お忙しいでしょうから、生活バランスに併せて適宜ご検討ください。

さらに温めるべき食事かどうかは、しっかりご判断ください。満足感得るんじゃ!と酢の物を温め、食堂で爆死したのは私の黒歴史です。

酢の物を温め、食堂でムセ死する図"



ニセ食欲を見抜く

ニセ食欲を見抜く
そして次は、食欲のようで実はミネラル不足だったという場合も。これはニセ食欲という、ミネラル不足が引き起こす食欲についてです。

まず食欲に関心がある方の多くは、ダイエットにご興味をお持ちだと思います。そして中には普段よりグッと食事量を抑えている方もいらっしゃるはず。

この場合はミネラルが急減するケースが危惧され、その多くが塩分・亜鉛不足です。特に塩分不足に関しては逆に食欲不振となる、深刻な症状を引き起こします。

食事不足→亜鉛・塩分等のミネラル不足
え?食欲不振なら、逆にいいんじゃないの(*‘∀‘)?

いえこの場合の『食欲不振』は、非常に危険な救命信号。体のミネラルバランス崩壊により、過度の食欲に繋がる場合もある状態です。

つまりそれは、満腹感不足とは別の原因の食欲。しかし普段の食欲と同じように、ご飯もっとよこせぇ!と千と千尋のカオナシの様に要求します。

この場合には、不足したミネラル(塩分・亜鉛等)の補給が求められます。それが根源的な問題解決となり、満腹感では解決しにくい性質の食欲です。

ダイエットによる食事量低下の結果 ミネラル不足による食欲が暴れる予想図

つまりもし最近、食事量を大幅に減らされていらっしゃるなら。過剰な食欲の原因は、ミネラル不足である可能性も危惧されます。

その場合は不足したミネラル分を適切に補給し、不要な食欲を抑える必要があります。ちなみに厚生労働省が設定する塩分摂取目標値は2015年版で『男性8g未満 / 女性7g未満 ※一日当たり』とされています。

これは通常の食事内容なら、余裕で超える塩分摂取量。しかしWHO(世界保健機構)が設定する一日5g以下の摂取目標とは、大幅に乖離しています。(新型コロナの影響でWHOの情報に不安があるとの声もありますが)

いずれにしても塩分を過剰摂取せず、同時に不足しすぎない食生活が最良です。どちらにも振り切らないよう、ご自身のミネラル摂取量に耳を傾けてください。

~ 参照文献『日本人の食事摂取基準(2015 年版)厚生労働省』 ~

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

塩分不足系の食欲を抑える絶品お味噌汁

ちなみに塩分不足の場合は、お味噌汁で食欲を抑える方法が効果的です。こちらは前述の食欲抑制要素である温かい・トロトロにも仕上げられるため、食欲を抑えこみやすい逸品と言えます。

ちなみに個人的なお勧めは、『なめこ+落とし卵』または『茄子+生姜+一味』。この組み合わせは大変美味しく、あらゆる食欲を効果的に抑え込んでくれるでしょう。※生姜は体温を下げるとする見解も(諸説アリ)

また作っている過程の香りで脳を満足させ、さらに味わいでも舌をノックアウト。さらにトロトロ・温かさで食欲のマウントを取り、ボッコボコに叩きのめしてくれるのです。

加えて生姜と一味でダイエット効果も持ち合わせ、脂質もカロリーもかなりオフ。茄子と味噌は少し糖質が高いですが、その糖質も脳を満足させるでしょう。

食欲を抑えるのに効果的な 塩分補給も兼ねたお味噌汁(厳選2品)

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適切な糖質摂取

適切な糖質摂取
そして糖質を適切に摂取することも、食欲を効果的に抑えてくれます。

糖質制限中の方には、少し怒られそうなこの内容。しかし食欲を健康的に抑える上で、この『適切な糖質摂取』の項目は外せません。

ただ何を持って健康なのか?という点には、正直皆様のご見解があります。加えて糖尿病治療や、お医者様からいただいている食事管理の指示などもご優先いただくべきでしょう。

そのためここではほーそうか(・ω・)的に、中立的な見解でご覧いただければ幸いです。決して糖質を摂取すべき・摂取すべきではない議論ではないことをご了承ください。

まず私達の食生活には、多くの糖質が溢れています。同時に、脳が糖質で満足感を感じやすいという点も事実です。

そして糖質中心の食生活を送っていた場合、我々の脳が糖質ゼロで満足感を感じにくいのもまた事実。そのため実効的な食欲抑制には、適度な糖質の摂取は効果的です。

量はちょっと。沢山糖質を取るのではなく、ご自身の許容範囲内でパクっと召し上がること。

例えばお茶碗半分のご飯を、ゆっくり咀嚼しながら堪能するレベル。これは過度の糖質摂取を回避しつつ、食欲を抑えるベストな量ではないでしょうか。

適度な糖質を補給することで 血糖値上昇による満足感を受け取る図
さらに白米を玄米に変えるなどの、噛み応えを増加させる工夫も最高です。同時に白米を玄米に変えることでGI値を下げ、血糖値の急上昇を回避する方法も有効とされます。(※注:GI値は血糖値を上げる指標ではないとの研究結果もあり

加えて低糖質で美味しいおかずを用意し、満足感だけでなく満腹感も引き上げる。もちろんカロリーや脂質などに関しても、適宜ダイエット状況に併せてご調節いただきます。

そのため当サイト旨ブロでは、900種類以上の美味しい低糖質レシピを紹介させていただいています。是非この機会に、お立ち寄りいただければ最高にハッピーです(*‘∀‘)!

低糖おかずと、茶碗半分ご飯。

この食事ならば、糖質不足による満たされない感も回避できます。大量のサラダだけで満腹を目指す食事より、高い満足感を引き出してくれるでしょう。

ただ繰り返しで申し訳ありませんが、これはあくまで一つの選択肢です。糖質取り過ぎちゃダメだよ(´・ω・)?とお医者様のご助言をいただいている方に、糖質取ろうぜ(*‘∀‘)!とお誘いするものではありません。

ここでお伝えしたいのは、食欲とは何かの不足だということ。そしてそれは満足感・満腹感・ミネラル・糖質等の、様々な不足に分類されます。

ご自身の食事内容を元に 過大な食欲が沸く理由を考える図

つまり不足物を見極めて補給することが、食欲を抑える上で最も大切なこと。全てを食事量が不足しているんだ!と判断してモリモリ食べても、適切に食欲を抑えられないということです。

何が不足しているのか』を考え適切に補給することで、より効果的に過剰な食欲とお別れできるでしょう。勿論中には、過食症・拒食症等の症状でお悩みの方もいらっしゃいますので、その場合は細かな精神面でのケアが重要です。

そのため本記事では、世間一般な食欲に対する対処法をご紹介させていただきました。この記事が、皆様のお役に立てれば大変に嬉しく思います(*‘∀‘)!

じゃ!素晴らしい食生活を(*‘∀‘)!

※本記事は各成分の有効性を保障するものではなく、また特定の食材に対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。
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