イラストで分かるカフェインの素晴らしい効果と安全摂取量と危険性

イラストで分かる高い可能性を秘めたカフェインの効果と副作用
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安全を考慮したカフェインの最大摂取量

安全を考慮したカフェインの最大摂取量
ぶっちゃけ怖い。

カフェイン錠剤を服用するのは、個人的にはやはり少し怖い。それは2015年12月に九州の男性が、急性カフェイン中毒で死亡された記事を拝見したからです。

もちろん適量ならば安全だとは理解しているのですが、著者は週7日コーヒーを飲み倒しています。さらに筋トレ前にもガブ飲みしたら、絶対に過剰摂取する自信があります。

そのためここからは、カフェインの安全な摂取量を徹底的にお勉強しましょう。より安全なカフェインライフを楽しむには、どんな距離感が最適なのでしょうか。

もっと近づきたいけどちょっと怖い 恋愛みたいなカフェインさんとの距離感

過剰摂取にならないカフェイン最大摂取量

まずカフェインを摂取する上で最も重要な点は、人により最大摂取可能量※が異なるという点です。つまりコーヒー5杯でも大丈夫な人もいれば、コーヒー飴でも副作用が出る人がいるということ。

これはカフェインへのアレルギーと耐性のお話であり、必ずしも最大摂取量が常に安全とは限りません。

まず一般的なカフェインの最大摂取量は、健康な成人の場合は1日当たり400㎎。これは¥コーヒー660ml分に相当するため、4時間に1杯ペースで24時間飲み続けても大丈夫な計算です。

ただ妊婦の方とお子様は、耐性の問題から最大摂取可能量も減少します。その数値はカナダ保健省やWHOにより異なりますが、常識的な飲み方をしていれば問題ないとされます。

~ カフェイン最大摂取量の目安画像 ~

フェイン最大摂取量の目安画
画像参照:日経電子版 カフェインのリスクを知ろう(http://urx.red/Q0zm)

ただ前述の通り、これら最大摂取量に到達しなくても副作用が起きる可能性があります。それが少量でも中毒症状を引き起こす、『カフェイン過敏症』です。

これは人によってはカフェイン感受性が高いためであり、日本人の4人に1人が150㎎程度のカフェインでも不安感を感じる遺伝子をお持ちです。コーヒー飲むと動悸が…(;´・ω・)とお感じになる方は、その4人に1人の遺伝子の方かも知れません。

日本人の4人に1人の割合で コーヒー約1杯で不安感を感じる
さらに世界的な基準を元に考えると、どうやら体重によっても最大摂取量は変化します。具体的には欧州食品安全機構(EFSA)では、体重1㎏当たり3㎎~5.7㎎が安全だと考えられる摂取量に定められています。

つまり体重40㎏の女性の場合は、安全だと考えられる最大摂取量が一気に120㎎まで下がります。これはコーヒー200㎎で到達する量であり、1本当たりカフェイン142㎎のモンスターエナジーなら一撃突破です。

さらにその量は、先程ご紹介した筋トレパフォーマンス向上のための摂取量とほぼ同じ。つまり体重47㎏程度の方なら、モンエナ1本を飲んで筋トレをすれば丁度良い計算となる。

ただ欧州食品安全機構(EFSA)の基準を守るなら、その日は他にコーヒーなどは摂取できなくなってしまいます。仕事中にコーヒーを飲んで筋トレ前にもレッドブルを飲めば、オーバーカフェイン間違いなしです。

耐性や安全性を第一に考えると 珈琲&モンエナも過剰摂取に成り得る

またカフェインは摂取後の約3.9時間まで、およそ半分が体内に残留しています。そのため夕方に筋トレされる方は、午後までコーヒーを我慢すると良いかもしれません。

ただその場合は短時間のカフェイン摂取量(体重1㎏当たり3mg~5㎎)には及ばないため、その効果は半減するでしょう。ただ健康を第一に考えるならば、その位が丁度良い中庸なラインではないでしょうか。


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カフェイン過剰摂取の副作用まとめ

カフェイン過剰摂取の副作用まとめ
じゃあ飲み過ぎると…?

安全な最大摂取量は分かりましたが、気付かずに飲み過ぎたらどうしましょう。寝ぼけてコーヒーを飲むことも、もしかしたらあるじゃないですか。

そんな恐怖心から、次にカフェインの過剰摂取と副作用を調べさせていただきました。するとどうやら、カフェインの副作用には様々な問題があるようです。

副作用の種類 症状
カフェイン依存症
(別名カフェイン離脱症)

カフェイン常用により引き起こされる

  • カフェイン不足による頭痛
  • カフェイン不足による苛立ち等
  • カフェインへの耐性UP

少量では満足できなくなる

カフェイン過剰摂取
一日400㎎以上が目安

人により最大摂取量が異なる

  • カリウムの血中濃度の低下
  • 利尿作用によるカルシウムの流出
  • エストロゲン過剰分泌による生理痛増大
  • 代謝によるビタミン、ミネラルの喪失
カフェイン中毒
1日1000㎎以上

人により最大摂取量が異なる

  • 手の震え
  • 胃の刺激による吐き気
  • 心拍数や血圧上昇による動悸
  • 焦燥感、だるさ
  • 不眠(覚醒しすぎ)
  • 稀に筋肉細胞死(低カリウム血症)
  • 鬱病、精神錯乱
  • 足のこむら返りの発生
慢性カフェイン中毒

カフェイン中毒が継続した場合

  • カフェイン中毒の重篤症状
  • 極稀に死亡※耐性に差があるため、数値化が難しい
急性カフェイン中毒
※短時間の超過剰摂取

目安は短時間にコーヒー8杯以上

  • カフェイン中毒の重篤症状
  • 極稀に死亡※血中濃度3g以上が致死量目安

動物実験ではカフェイン11g以上が致死量とされる

ごわい…(;´・ω・)

思わずぬいぐるみを抱きかかえしまいそうな、数々の副作用。もちろん適量を飲むなら安全ですが、なんたって死亡の2文字がガクブルです。

さらにはカフェイン最大の問題は、耐性が出来やすいことと依存性。つまり繰り返し服用することで、少なからず使用量が増加しやすい特徴も危険です。

にもかかわらず最大摂取量は変わらないため、より過剰摂取になりやすい。そのため普段コーヒーを飲まれている方が、筋トレ前に大量摂取して本当に安全なのでしょうか。

たとえそれが最大摂取量未満だとしても、ギリギリラインを摂取し続けることはやはり怖い。なぜなら耐性が付けば離脱症になりやすく、普段の生活に支障をきたす恐れがあるからです。

最大摂取量ギリギリを継続摂取することで 離脱症状回避のための摂取量が増えやすい
つまり飲み過ぎが危険だとされる成分は、普段からできるだけ飲み過ぎないこと。特に最大摂取量ギリギリを継続摂取することは、耐性を付け離脱症を引き起こす原因になりかねません。

そのため個人的には、筋トレ前のカフェイン大量摂取はあまりお勧めしません。重曹・クレアチン・BCAA等で代用できるなら、その方がより安全ではないでしょうか。

もちろん嗜好品として飲むならば、珈琲を減らす等の工夫で離脱症は回避しやすいでしょう。ただ『自分のカフェイン耐性は本当に1日400㎎かな?』と疑うことも、大切ではないでしょうか。

美味しいと感じる量を、仕事終わりにグビリと一口。そんなほのぼのとした関係を、個人的には珈琲と分かち合いたいものです。

いい感じに楽しみたい 美味しい相棒☆コーヒーさん

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んじゃ!安全なカフェインライフを送ってね(*‘∀‘)!
※本記事は各成分の有効性を保障するものではなく、イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。尚各サプリメントの服用には、必ずお医者様のご診断を頂いてください。
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