イラストで分かる安全に痩せるダイエットスムージーの作り方

イラストで分かる安全に痩せるダイエットスムージーの作り方
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美味しく安全に。

お洒落生活の代名詞とも言える、毎朝のスムージー。その美容・ダイエット効果は、多くのモデル様が証明済みです。

ただその反面、スムージーを飲みまくって増量した私も存在します。一体私のスムージーライフは、何が間違っていたのでしょう?

そんな本日ご紹介するのは、安全に痩せるスムージーの作り方。ただ美味しいだけでなく、効果と安全性を追求したイラスト記事です!

毎朝飲むものだからこそ、体もニッコリな食材を。それでいてダイエット効果も高い、そんなスムージー界の頂点を狙い撃ちしましょう!

この記事をお読みいただくと

  • より安全に痩せるスムージーの作り方が分かる
  • 農薬・フィトケミカルなどの、有害な要素を良い感じに回避できる
  • スムージーとのお洒落ライフが、もっと楽しくなる



安全に痩せるダイエットスムージーとは?

安全に痩せるダイエットスムージーとは?
むっちゃ美味しい…!

初めてスムージーを味わった時、お洒落さんの仲間入りができたのだと感動しました。そして同時に、その凝縮された自然の味わいの虜になりました。

まるでフルーチェのような甘みに隠れる、数々の栄養素…。まさかジュース並みに甘いこの飲み物に、ダイエット効果が凝縮されているとは…!

そう思っていたのも束の間、著者はガンガン太りました。しかもスムージー生活を始めて、僅か10日で4キロという破格のスピードで。

短期間で体重が4kgバージョンアップした 激うまスムージーにドはまりした数年前
ただ冷静に当時を振り返ると、私の増量も当然の結果。何故なら私はスムージーを、魔法のダイエット飲料だと考えていたから。

飲むだけで痩せるようなスムージーは存在せず、本当に痩せるスムージーには以下の要素が必要だったのです。

野菜と果物のバランス・果糖の上限量・栄養素の高い食材の使用
そして同時に高い安全性も求められ、継続的に摂取するには以下の要素にも配慮が必要です。
スムージーに気になる農薬クロロフィルアルカロイド
安全かつ健康的に痩せるための、これらスムージー3箇条。本日はこれらの内容を、一つづつ丁寧にご説明します。

そしてきっと辿り着く、美味しく痩せられる最強おしゃんライフ。100均のボトル片手に、優雅なアーバンライフを満喫しましょう(*‘∀‘)!

スムージーを片手に朝を迎える 脳内で最もイケてるイメージ像
ではまず最初は、美味しいスムージーの基本からご覧ください。高いダイエット効果を追及するには、どんな配分が理想的なのでしょうか。




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美味しいスムージーの基本配合

まず最初に、美味しいスムージーの基本配合は以下の通り。この配合バランスさえ間違えなければ、マ、マズッ(;´・ω・)!と思わず天を仰ぐことはないでしょう。

こちらはお好みで食材を減らしても、もちろん問題ありません。ただ美味しさを維持するならば、甘味系の食材は必ずご用意された方が良いでしょう。

美味しいスムージーの基本配合

緑色の葉物野菜(約100g)

まず最初はダイエット効果の主軸となる、緑色の葉物野菜から。こちらはホウレン草等で換算すると、一回当たり1/2袋(約100g)程度がお勧めです。

この葉物野菜にはクロロフィル(フィトケミカル)が大量に含まれ、さらに大量の抗酸化作用・食物繊維が含有されます。そしてそれらの成分を生で吸収できることが、スムージー最大のメリットです。

その効果はダイエット効果を始め、腸内環境正常化・代謝改善・アンチエイジングとまさに膨大。そのメリットを全て書き出すと、きっと経文の様になってしまうでしょう。

生野菜の酵素が生み出す ダイエットにも最適なメリットたち
中でもグリーンスムージーと呼ばれるスムージーは、これらクロロフィルが豊富に含まれます。ダイエットドリンクとして、多くのモデルや芸能人様に引っ張りダコなのも頷けます。

ただ緑色の野菜の中には、緑色の葉物野菜に見えても実はクロロフィル(葉緑体)が少ない食材も存在します。それらはスムージーとしての効果が半減するため、避けた方が無難でしょう。

彼らの気持ちを考えずに名指しをするなら、それはずばりキャベツ白菜。このお二方はそっとトンカツを乗せ、ササっと八宝菜にしてあげましょう。

クロロフィルが比較的少なく スムージーにお呼ばれされないお二方
このように緑系だからOK!という判断基準では、スムージーの食材選びとしては不十分です。中には安全性に問題がある緑食材も潜んでいるため、それを見極めることも重要な課題です。(※その見極め方は後述

柑橘系果物(20g~100g)

そして次に加えるのは、酸味を演出する柑橘系の果物たちです。これらの多くはレモン・オレンジ・グレープフルーツなど、インスタ映えするお洒落な果実でもOKです。

その酸味は緑色葉物野菜の苦みと緑臭さをサッパリ緩和し、味わいをより複雑に。入れるのと入れないのでは、青汁フルーツ青汁くらいの差が生まれます。

スムージーにさっぱり感を加える レモン・オレンジなどの柑橘系さん
また投入するグラム数が『20g~100g』と異なるのは、果物の酸味に差があるため。レモンや柚子のような酸味の強い果実を加えるならば、少量でも味は整います。(その場合は20g程度でOK)

ただ食材を入れる上で、農薬問題にも配慮しなければなりません。時に皮ごと投入するレモンなどは、毎日食べるには少し危険な部分もございます。

そのため後述のポイントでは、農薬が多い柑橘系果物もご紹介します。農薬が多い柑橘系果物を避けることで、より安全ニッコリにスムージーをお楽しみいただけるでしょう。

甘み果物(約100g)

さらにお次は、ホッとできる甘みを追加してくれる果物を加えましょう。こちらは濃厚で粘度の高い、バナナなどが最適です。

コンビニ等でも安価で購入でき、さらに緑葉物系野菜の臭みと苦みを完全封殺。そのため多くのスムージーでは、ほぼ毎日フル出場されているベテラン食材と言えるでしょう。

ほぼ全てのスムージーで活躍する 売れっこ甘み系俳優のバナナさん
ただ本当に痩せるスムージーを考えた時、そのバナナの果糖も問題視されます。なぜなら果糖はデンプン等より糖の結合数が少なく、脂肪として定着しやすい特徴を持つためです。※(※吸収が早いことを理由とする)

そのためこちらのバナナに関しても、果糖の削減方法として対策を後述させていただきます。しっかり美味しさを維持しつつ、完璧なスムージーを作成しましょう!

季節の果物(約100g)

そして最後は、スムージーにおける最大のお楽しみを。それが風味や甘みを追加する、美味しい季節の果物を投入することです。

お中元でいただいた煌めく巨峰や、ダイエーの特売日にカゴに迎えた瑞々しい梨など。<ここではspan class="pinks">四季の果物を100gほど加えると、スムージーは格段に美味しくなります。

スムージー最大のお楽しみである 季節の果物さんとの再会の図
こちらは正直あまり減らしたくない、スムージー作りの最も楽しい要素。ただダイエット効果だけを求める場合は、果糖の総量も配慮しなければなりません。

では次に、スムージーの安全性ダイエット効果の高め方をご紹介します。他のスムージニスト様と差をつける、大きなチャンスになるかもしれません!


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スムージーをもっと安全に!

では一つ目は、スムージーの安全対策から。生のお野菜・果物をそのまま食べるのですから、安全性は最も重要です。

何故なら一般的なスムージーには、前述のように以下の安全性が危惧されるから。大量の農薬を摂取し続けていることも、現実にあり得るかもしれません。

スムージーに気になる農薬クロロフィルアルカロイド

残留農薬の多いスムージー食材

まずは残留農薬、つまり野菜・果物に残っている農薬に関する問題です。ここでは生産国の農薬基準及び輸入時の農薬残留検査に基づき、農薬がどれだけ含まれているのかを確認しなければなりません。

ちなみに厚生労働省のHPでは、輸入時の農薬検査に関してモニタリング検査により『一部農薬のみ』および『一部国に対する農薬チェックのみ』に関して表記されています。そのため全てが農薬大丈夫(*‘∀‘)!と簡単には申し上げられない点は何卒ご了承ください。(つまり不透明な部分があるということ

情報参照:輸入食品監視業務FAQ

さらに個別の野菜の農薬基準にも、不明瞭な部分がございます。そのためここではアメリカの環境保護団体(EWG)が公表する『残留農薬の多い果実・野菜2018』から、回避すべき食材をピックアップさせていただきました。

苺1位 ほうれんそう2位 林檎4位 ぶどう5位 桃6位 さくらんぼ7位 セロリ10位 ケール19位 バナナ31位
あらやだ…( ˘•ω•˘ )

これらは全て、繰り返しスムージーに使われやすい食材から抜粋しています。この中で苺・ホウレンソウ・林檎に関しては、スムージーにフル出場する超人気選手と言えるでしょう。

この発表はアメリカではありますが、EWGにおける残留農薬リストにこれらの食材は入っています。そのため農薬使用率世界三位の日本においても、同じように危惧すべき食材かもしれません。

残念ながら最も農薬が危惧される スムージーナンバーワン人気の苺さん
ただ日本においても、農家様が遵守すべき農薬水準はしっかりと定められています。そしてその水準に従って、作物が育てられているのも事実です。

加えて減・無農薬で栽培されているケースも、最近は非常に多くみられます。そのためこれらの農薬問題は、同種類の全食物に対して危惧されるものではないでしょう。

さらには、『少量の農薬の摂取では大きな悪影響が出るものではない』とする意見も多く見られます。そのためそんなに農薬目の敵にすんなや!というご意見もあるかと存じますので、何卒お許しください。

ただそれでもなお、中には少量の農薬に対しても反応するアレルギーをお持ちの方も少なくありません。同時に体質改善のために、スムージーをご作成される方もいらっしゃるでしょう。

さらに毎日飲むものだから、やはりできれば不安は少しでも減らしたい。そのため食材選びの一つ目安として、ご査収いただければ幸いです。

最近は毎日ほうれん草だったかな(´・ω・)?と、ちょっと気にかけていただく程度が良いのではないでしょうか。

時には良く洗って食べちゃいたい 農薬が心配されるほうれん草さん

参照:厚生労働省残留農薬に関する情報


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アルカロイドの多いスムージー食材

そしてお次はインベーダーゲームっぽいお名前の、アルカロイドに関する注意点を。こちらは野菜が本来持つ、窒素を含む塩基性化合物の総称です。

もっと分かり易く申し上げると、ずばり植物が自分を守る武器のこと。ニコチン・コカイン・カフェインなどを皮切りに、多くの植物に標準装備されている毒素です。

例えば緑色の葉物野菜として使われる、貝割れやブロッコリーなどのスプラウト(新芽)にも高濃度のアルカロイドが含まれます。そのためこれらの食材は、常用に適していません。

アルカロイドが多い食材 貝割れ・アルファルファ・マスタード
率直に申し上げるなら、毒性のある食材は生食のスムージーには不向きだということ。出来るなら頻繁な使用を避け、より安全な食材を使用すべきでしょう。

そしてそのアルカロイドが多い食材とは、ずばり以下の通り。これらも毎日お召し上がりになると、体内に蓄積される危険性がある食材達です。

アルカロイドガンを持つブロッコリースプラウトさん
これらの分かり易い共通点は、ずばりひょろひょろ新芽さん。生まれたての新芽だからこそ、生存競争のためにアルカロイドを標準装備しています。

そのためこれら新芽系食材は極力避け、さらに残留農薬が多い食材も避けていただくことが重要ではないでしょうか。

スムージーのダイエット効果を高めるには?

スムージーのダイエット効果を高めるには?
では次に、ダイエット効果を高める方法もご覧ください。言い換えるなら栄養を残しつつ不要な成分を減らすということです。

スムージーの美味しさを失わず、より高い脂肪燃焼を目指したい…。そのためには『果糖を抑える』ことと『クロロフィルを大量に得る』ことの二つを求めるべきでしょう。

果糖を抑える

まず一つ目が、ずばりスムージーに使用する果糖を抑えること。確かに果糖は甘くて嬉しいのですが、過剰摂取がダイエットに悪影響を及ぼす点は見逃せません。

特に私がスムージーで増量した最大の理由は、この果糖の過剰摂取。液状で速攻吸収される果糖は、点滴並みに高い吸収力をお持ちです。

その理由は前述のとおり、果糖がデンプン等より糖の結合数が少ないから。結果として吸収も早く、より体に脂肪として定着しやすい特徴があります。

さらに液状になっていることで、林檎一個でも僅か十秒で飲み干せます。本来ウサちゃんカットでゆっくり味わう林檎も、スムージーなら速攻で取り入れられてしまいます。(範馬刃牙的にはOK)

速攻飲みやすくなった林檎ウサギさん
そのため大切なのは、可能な限り果糖を抑えること。毎朝飲むものだからこそ、少しでも減らせば月単位・年単位では大きな差が生まれます。

そしてその具体的な減らし方は、『果糖の少ない果物を使う』『野菜との配合バランスを変える』。この二点の方法が、最も簡単で取り組みやすいでしょう。

果糖の少ない果物

そのために知っておきたいのは、スムージーに使い易くて果糖の少ない果物たち。以下の果糖ランキングをご記憶いただくと、お役に立てるかもしれません。
果物名 100g当たりの糖質
バナナ 21.4g
ぶどう 15.2g
14.3g
林檎 13.1g
無花果 12.4g
パイナップル 11.9g
キウイ 11.0g
みかん 11.0g
なし 10.4g
メロン 9.8g
すいか 9.2g
グレープフルーツ 9.0g
8.9g
7.1g
アボカド 0.9g
ただしこの中には、前述の農薬を多く含むお仲間たちもいらっしいます。(赤文字で表記)そのため同じ食材だけを使うのではなく、ローテーションで使用して農薬の総量を減らすなどの工夫が効果的です。

さらに時には、農薬自体を洗い流す作戦も大変GOOD。強アルカリ水で野菜や果物を洗う方法が一般的ですが、あまりご実行されている方は存じ上げません。

この農薬線上に広く使用されるのが、まさかのホタテの貝殻をパウダーに仕上げた製品。服を洗浄する際に、猛烈な消臭効果を持つ逸品です。

その洗浄力は農薬洗浄にも適しており、使用者からは数々の高評価を獲得しています。ただ使用上の注意点は少し多いため、製品のご説明をご熟読いただければ幸いです!

~ 農薬洗浄に適したほたて貝殻焼成パウダー🧊 ~

野菜との配合バランスを変える

さらにギリギリまで緑系野菜を増やすという方法も効果的です。 こちらは単純にクロロフィル(葉緑体)の数を増やすと同時に、果糖を抑える目的です。

ただあまりに緑系の野菜を増やしすぎると、青汁になります。スムージーだよ(*‘∀‘)と差し出しても、ファ〇ケルやんけ(;´・ω・)と断られてしまうでしょう。

そのためお勧めしたいのが、野菜と果物のバランスを変えること。配分バランスを4段階に分け、お好みの味とご相談の上、緑系の野菜が多い配分を目指していただければ幸いです!

4種類のスムージーお勧め配合
ただ繰り返しになりますが、やはり果糖は多い方が美味しいのは事実。さらに緑系の野菜にもアルカロイドも含まれるため、あまりに過剰摂取されると胃腸に負担がかかるケースも多くみられます。

特に寝起きで胃腸に何も入っていない状態の場合、刺激が強すぎるアルカロイドでお腹を下す可能性もあります。そのため味と体調でご調節いただき、最高の配分に辿りついていただければ幸いです!

ニラ・大葉100%で作った自信作 ゲロまず芝生スムージー

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おすすめ緑系葉物野菜

そして最後に、主役である緑系の葉物野菜の選び方です。ここでは安全性とダイエット効果の高い、頂点に立つ葉物野菜をご紹介いたします。

ただやはり超高額な野菜や、輸入しなければならないようなレア野菜は控えさせていただきます。朝からスムージーに1000円費やせる経済力は、今の私にはありません。

そしてズバリお勧めの野菜は、以下の食材達!これらは農薬も比較的少なく、クロロフィル(葉緑体)も豊富なお野菜達です。

スムージーにお勧めの緑葉食材
さらにご紹介した食材は、数種類をローテーションでご使用いただくと最高です。なぜなら複数の種類を取り入れることで、アルカロイドの体内蓄積を抑えられるためです。

まず前述のとおり、多くの緑系葉物野菜には防衛毒としてのアルカロイドが含有されています。そしてそれらは大なり小なり、ほぼ全てのお野菜に含まれています。

つまり厳選した緑野菜を使用しても、少なからず毒素を体に取り入れる可能性があるということ。そのため複数のお野菜をローテーションで活用し、特定のアルカロイドの集中蓄積を防ぐ作戦が有効です。

毎月別の緑系野菜を使うことで 同一のアルカロイドの蓄積を回避する図
そのローテーションの数は、目安として4種類以上。ただ中には年間7種類以上ローテーションしよう!とする文献も見られましたので、種類が多いに越したことはありません。

ただ実際に緑系葉物野菜を7種類もご用意いただくのは、結構たいへん。これなら青汁飲んだ方が…と、フ○ンケルに電話してしまうかもしれません。(別にいいやんけ)

そのため可能な範囲で、前述のお勧めお野菜を使い回すと良いでしょう。きっと新しい味で飽きることなく、美味しく健康的なスムージーを楽しめるかと存じます!

ちなみに毎日スムージーを作るのが面倒なので、著者は一時期コンビニのスムージーにドはまりしていました。そちらが砂糖・甘味料・増粘剤不使用なのに大変美味しかったため、ご紹介します!

ただもしかしたら、コンビニにはもう売っていないかも?そういえば最近見かけないですね…( ゚Д゚)




スムージーって良いよね!

何が良いって、あのガチャピン的を彷彿とさせる元気一杯な色が良いよね。 飲んでみると甘みもあって、果物の素晴らしさをのど越しで感じるよね。

美味しいだけでなく、ダイエットにも使えるスムージー!新宿ルミネで1本800円だった時、牛丼が何倍分か即計算してしまったスムージー!

あの魔力溢れる美味しいドリンクを、ご自宅でも是非ご作成ください!そして朝からパンを加えて、遅刻☆遅刻ぅ(*‘∀‘)!と坂道をダッシュしましょう!

んじゃ!お洒落なダイエットライフを(*‘∀‘)!

※本記事は各成分の有効性を保障するものではなく、また特定の食材に対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。尚各サプリメントの服用には、必ずお医者様のご診断を頂いてください。
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