イラストで分かる15分で超効果的なパワーナップ昼寝のやり方

イラストで分かる15分で超効果的なパワーナップ昼寝の方法
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眠すぎる…(;´3ω3)

ランチ後や退屈な会議に中、例外なく襲い来る睡魔の嵐。もしあの睡魔を克服すれば、人生はどんなに快適でしょう。

そう考えて調査を重ねた、効率的な覚醒方法。すると満場一致で効果を得られる、素晴らしい解決策に辿り着きました!

それがたった15分で劇的効果の、昼寝(パワーナップ)。その効果と効果的なやり方を、イラスト付きで徹底的にご紹介します!

この記事をお読みいただくと

  • 昼寝(パワーナップ)の効果と方法が、イラスト付きで詳しく分かる
  • 一味違う昼寝のやり方を、経験から共有させていただく
  • 仕事・勉強効率が、格段にUPする



昼寝(パワーナップ)の役目と重要性

昼寝(パワーナップ)の重要性
また来やがった…!

資格勉強に没頭していた頃、例外なく襲い来る二種類の悪魔に悩まされました。それは抗えぬ睡魔集中力の低下、この二つの問題児です。

午後の職場にかならず訪れる 恐怖の睡魔&集中力低下タッグ
目の前の文字は頭に入らず、ただ過去問を眺めるだけの地獄の時間。何度も舟をこぎながら、悪魔たちが過ぎ去るのをひたすら待つ…。

特にお昼を食べ終えた午後14時、彼らの人類ウトウト計画は最高潮を迎えるのです。時にその苦痛は数時間にも及び、仕事・勉強のパフォーマンスを大きく低下させてしまいます。

ダブルハグで思考回路を奪い去られる お昼ご飯後のお仕事光景

なぜ昼間に眠くなるのか?

そもそもなぜ、私達は昼間に眠たくなるのでしょう?もしかして私の体は、第二次成長期に突入したのでしょうか。

その可能性も僅かに残りますが、実際の理由は以下の二つ。この二つの問題が、極度の睡魔と集中力の低下を引き起こします。

食事による血糖値の乱高下 半概日性リズム

➀ 食事による血糖値の乱高下

まず一つ目は、食事による血糖値の乱高下。特に一度に大量の糖質を摂取し、血糖値が急上昇・急下降した場合に問題を引き起こします。

さらに胃腸での消化・吸収のために、脳に血液が行き渡らないという説も存在します。いずれにしても14時付近に訪れる悪魔的な眠気は、お昼ご飯の消化・吸収が原因の場合が多く見られます。

お昼ご飯による血糖値の乱高下で 猛烈な睡魔に襲われる図

② 半概日性リズム

そして次の半概日性リズム(サーカディアン・リズム)もまた、強烈な睡魔の原因となります。この半概日性リズムとは、殆どの生き物に存在する約12時間周期で訪れる体内周期です。

そもそも人は24時間・12時間単位の体内リズムを持っており、そのタイミングでお休みスイッチがONされます。そのため午後18時(6時起きの場合)付近に眠気が襲い、14時(食後の影響)・18時のダブルのタイミングで睡魔に悩まされます。

もちろん健康的な睡眠には欠かせない要素ですが、12時間周期で襲う睡魔は大きな弊害になりかねません。

体内に備わった概日性リズムにより 12時間毎に眠くなる健康的な図
そしてこの『血糖値の乱高下』と『半概日性リズム』こそ、我々の午後業務や勉学を妨げる睡魔の正体。時にお昼ご飯を食べない荒業で血糖値の乱高下を回避した時期もありますが、その場合は空腹で集中できないという別問題に襲われてしまいました。

さらに半概日性リズムの問題も残っているため、『お昼を食べない』だけでは根本解決とはなりません。午後からもゴリゴリに集中するには、もっと根源的な解決策が必要なのです。

そしてこの半概日性リズムは光・温度・食事等の外界刺激でもリセットされるため、攻略法が存在します。絶対に逃れらない上司のような、不可避の災害ではないのです。

そしてその攻略法こそが、昼寝(パワーナップ)。保育園の桃組さん時代からご無沙汰だった、お昼寝の習慣です。

その習慣化こそ、我々が求める最高峰の睡魔・集中力低下の解決策です。では早速、その効果やり方をご覧ください。


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昼寝(パワーナップ)の効果

昼寝(パワーナップ)の効果
ではまず最初に、パワーナップの効果からご覧ください。なんとなくご存知の方も多いとは思いますが、実際にリストアップするとより分かり易くなります。
睡魔の消滅 脳の初期化・初期化 集中力・記憶力UP ストレス激低減
では早速、このお昼寝(パワーナップ)の効果を、一つづつご説明します。あまりダラダラと書かず、寝起きの様にサッパリとご紹介させてください。

睡魔の消滅

まず当然ながら、お昼寝をすると睡魔が消滅します。これは10分程度の簡易的な睡眠でも、体感的にご実感いただけるでしょう。

ただこれは30分を超えない短時間睡眠、つまり深い睡眠に突入する前で切り上げることの恩恵です。つまり30分以上の昼寝となると、眠気で逆に目覚められない・睡魔に継続的に襲われる結果になります。

目覚ましをかけ忘れ30分以上寝て より深い睡眠の谷に落ちた図
またもし寝不足などで睡眠負債が蓄積されている場合、お昼寝だけで全ての睡魔が取れるわけではありません。その場合には他の工夫を組み合わせ、パワーナップの効果を引き上げてください。

例えば寝起きに軽いストレッチを行ったり、日光浴がてらコンビニまで散歩したり。眠る直前にコーヒーを一杯飲み、寝起きのタイミング(15分後)にカフェインが効き始める工夫も最高です。

私もお昼寝前は、ブラック缶コーヒーをクイッとキめるのが習慣です。ただあまりにキンキンに冷えすぎていると、寝る前に睡魔が消えてしまうのでご注意を。

脳の初期化・活性化

そして次に、パワーナップでは思考の蓄積した脳の初期化・活性化が行われます。これは一般的に覚醒したぁ(*‘∀‘)!と感じる、あの頭が晴れ上がったようなスッキリした状態です。

これにより午前中苦しめられていた頭を使う山積業務も、もうこれ以上解けない!と思っていた難解な過去問にも、心機一転立ち向かえます。まるで次の日に見直したような、すっきりと頭が整理された感覚をご堪能いただけるでしょう。

頭が激すっきりし、理解できなかった お仕事がばっちり理解できる図

集中力・記憶力UP

さらに前述の脳の活性化の結果として、朝一のような冴えわたる集中力・記憶力も甦ります。これにより一度低下した吸収力も再上昇し、知識もグイグイ沁みこみます。

これは国家資格等の高難度試験に挑まれる方にとって、まさに朝が二回来るようなもの。知識を超吸収できる時間を、一日二回確保することが可能になります。

その恩恵は非常に大きく、単純に倍の高集中力タイムを堪能できるということ。課題量も倍量こなせる、この上ない効率化を狙えるでしょう。


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ストレスの激低減

そして最後はやはり、ストレスが圧倒的に軽減されることもパワーナップの恩恵です。これは眠気がなくなることだけでなく、業務・勉学の効率化にも直結する効果です。

結果的に国家資格等の難関試験勉強でも効率的に取り組め、短時間での合格にも繋がることも少なくありません。結果として年単位の時間が節約でき、人生におけるストレスも相乗的に激減するでしょう。

お昼寝をマスターさせてくれた アイマスク先生に合格を報告する図
SUGOI…。

僅か15分程度にもかかわらず、数多のサプリより遥かに優れているパワーナップ。ただ重要なのは習慣化であり、以下に継続的にパワーナップを行えるかどうかです。

お昼寝(パワーナップ)最大の問題点は、まさに続けられるかどうか。パワーナップには効果を十分理解していても習慣化できない、広く浸透しない理由があるのです。

なぜならこのパワーナップでは、なにより周囲の環境が重要です。会社勤めをされている全ての方が、お昼寝できる職場環境とは限らないのです。

お昼寝にするかお弁当にするか悩む 繁忙の方が多い魔の月次シーズン
著者の職場環境も、会社が主体となってお昼寝を推奨するような超一流会社ではありません。そのためお昼寝を業務の一環としてみなされることもなく、あくまで個人の工夫が必要です。

いかに効率的にお昼寝を実現するか、眠い脳をこすりながら試行錯誤を繰り返した。そして結果辿り着いた実践方法を、効果的なお昼寝の方法と合わせてご紹介させていただきます!


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効果的なお昼寝(パワーナップ)の方法

効果的なお昼寝(パワーナップ)の方法
まずはお昼寝の基本方法ですが、以下の方法が推奨されます。これらは効率的なお昼寝を実現するための、私と脳との指切りげんまん事項となっています。

意外とシンプルな、これら4つの内容。ここもオーザック並みにザックリと、その根拠を理ご説明させていただきます!

効率的なパワーナップのやり方

  • 最長20分程度まで(30分を超過しない)
  • 完全に横にならない
  • 目をつぶるだけでもOK
  • 体が締め付けられない姿勢に保つ

最長20分程度まで。30分を超過しない

まず最初に、パワーナップではガチ寝しないことが当然必要です。理由は睡眠最初の30分程度に訪れる、最も深いノンレム睡眠に突入しないためです。

もし最初のノンレム睡眠に突入してしまうと、逆に体が本眠モードに突入します。結果的に途中で切り上げることも難しく、逆に睡魔を呼び寄せてしまう結果となるのです。

睡眠直後の最も大きいノンレム睡眠谷に 危うく落ちかける30分以上の睡眠

完全に横にならない

そしてそのための工夫が、完全に横にならないこと。適度に緊張感のある座り姿勢をベースに、デスクで眠る方法がベストではないでしょうか。

実際にも完全に横になれる職場も少なく、椅子で仮眠される方が多いかと。そのためこの項目は、仮眠室等をお持ちの会社にお勤めの方に向0けての注意事項です。

またそのお勧めのパワーナップ姿勢に関しては、後述させていただきます。繰り返し施行した中で、より実践的な姿勢をお伝えできれば幸いです。

目をつぶるだけでもOK

さらにパワーナップでは、目をつぶるだけでも脳の処理を約8割軽減させることができます。これは私達の目から入る視覚情報が、脳のお仕事を圧迫しているためです。(※脳内の視覚情報の処理量は、常に変化する)

それはいわば、使っていないアプリを落としてスマホの処理速度をあげるようなもの。目を閉じ光を遮断することで、脳を効率的に休ませることが可能になります。

脳の約80%を圧迫する視覚情報が コソコソ目から侵入する図
ただ実際に試してみると、やはり体感的にそこまで休まりません。むしろ寝られなかった!と少なからずストレスも感じ、眠気もあまり改善しなかった記憶がございます。

そのため本記事では、やはり何が何でも昼寝をしたい!5分でも良いからカクっと落ちて、すこぶる快適な午後をルンルンしたいのです!


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体が締め付けられない状態に保つ

そして最後は、体の締め付けを可能な限り減らすこと。これはより迅速に夢の世界に入るためにも、意外と大切な要素です。

男性の方ならネクタイを外し、数分間でもリラックス出来る環境を整えること。女性の方も、可能な範囲でリラックスできるスタイルを模索していただくとベストです。

特に椅子で昼寝をする場合、前かがみになるとネクタイは首元を想像以上に締め付けます。それはたった15分の仮眠であっても、悪夢にうなされるほど窮屈です。

ネクタイで首元が圧迫され 悪夢にうなされるお昼寝の図

ただネクタイはご存知の通り、一度外すと結構めんどくさい。いい感じに緩めることで、ワイルドさ今寝てますから感をアピールしていただければ幸いです。

ただ問題は、周囲に気を配りつつお昼寝を習慣化する方法です。ではここから実践編をご紹介させていただきますが、全てがこれなら絶対できる!という100点満点の工夫ばかりではありませんが、何卒ご理解くださいませ。

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パワーナップの効果的なやり方と姿勢

パワーナップの効果的なやり方と姿勢
メッチャ見られてる…。

職場でパワーナップをしていると、周囲の目線が最高に気になります。その視線をかいくぐり、私たちはどのように夢の世界にお邪魔すればよいでしょう。

その方法は、ズバリ以下の通り。お昼寝するから!と同僚に伝えつつ、これらの方法をご実践されてはいかがでしょう。

お昼寝のコツ

  • お昼ご飯をお弁当にする
  • 座ったままの直立スタイルで寝る
  • アイマスクと瞑想音楽を使う
ちょっと何言ってるか分からない。そんなご意見を頂戴しそうなので、早速それぞれをご説明させてください!

効率的なお昼寝に効果を発揮する、これらの方法。実は私たちは、意外な問題点を克服しなければならないのです。

お昼ご飯をお弁当にする

最初は物理的に、休憩時間の長さの問題から。これは休憩が一時間以上ある会社様であれば、気になされなくてOKです。

まずお昼ご飯が外食の場合、シンプルに時間がかかります。多くはご同僚様と一緒に外に出られ、休憩時間をフルでお使いになるでしょう。

結果的にお昼寝をする時間も捻出しづらく、さらに一人だけお昼寝する!とは言いだしづらい雰囲気に。そのためお弁当を持参し、ちゃちゃか食べる方法が効果的です。

ご飯後にもお昼寝の時間がある お弁当持参のゆっくりDAY
ただこの方法は、ぶっちゃけ寂しい時があります。ランチくらい同僚と富士そば行きたい!というお気持ちも、顎が外れるほど共感します。

そのためこの方法を推奨するのは、マジで全力でやらないといけない日。脳みそフル回転のお仕事が求められる、前日からめっちゃ忙しいと分かっている時です。

もちろん『本気で忙しい時は、お弁当も食べられないわ!』と仰る方もいらっしゃるでしょう。ただここでは、通常のお昼休憩が取れることを前提とさせてください。

座ったまま、背中を直立で寝る

そして次に、お昼寝におけるお勧めの姿勢を。まずお昼寝の姿勢には、うつ伏せやリクライニングを倒すなど、様々なポジショニングが存在します。

もちろん『完全に横にならない』『体か苦しくない姿勢』ならば、どんな格好でも基本はOK。ただここで、個人的にお勧めな姿勢をご紹介させてください。

それは椅子に少しもたれた状態での、直立不動。これは何度も試行を重ね、最終的に落ち着いたポジショニングです。

慣れると意外とメリットの多い 直立座り型のお昼寝(パワーナップ)
なぜこの姿勢かというと、これには以下の理由がございます。これらはお昼寝する上で、意外と気になる要素の回避策です。
直立不動の姿勢がお勧めの理由

  • マジ寝してるんですけど的なだらしない感じを、周囲に与えない
  • よだれ・いびき・コックリが出にくく、眠りに集中できる
  • 瞑想と同じく圧迫感がなく、睡眠に入りやすい
  • 髪型が崩れない
  • イヤフォン・アイマスクが外れない
ではこれらの要素を、順番にざっくりご説明させていただきます。まずお昼寝における最大の問題は集中であり、集中を妨げる要素を排除する必要があります。

特に最大のポイントは、周囲の目線。これは職場ナップを習慣化するためには、避けては通れない問題点となるでしょう。


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だらしない格好・よだれ・いびきを防ぐ
まずお昼寝の姿勢は、ともするとだらしなくなってしまいます。お昼寝だから良いやんけ!というご意見もあるかと存じますが、実際に机にうつ伏せで寝ている姿は、結構なビジュアルです。
少しだらしない印象で、着崩れも起こす 机うつ伏せスタイルのお昼寝(パワーナップ)
もしかしたらよだれも出動し、姿勢により気道も塞がれる場合もあります。結果的にいびきも生じ、ねこさんめっちゃイビキってましたよ的なことを言われるかもしれません。というか言われました。

やはりあくまでも会社組織内ですから、だらしない格好は極力避けるべきでしょう。さらにだらしない姿勢は周囲からの視線も集めますので、綺麗な姿勢はお昼寝に集中する要素でもあるのです。

瞑想と同じく集中しやすい

さらに正しく背骨を伸ばしたその姿勢は、瞑想スタイルとほぼ同じ。回数を重ねるごとに、その深く沈み込むような感覚の虜になるでしょう。

結果的に短時間でも眠りやすく、より効率的な睡眠が可能になります。またリクライニングを倒してもOKですが、次項の問題点もございます。

髪型が崩れない
それは、社会人は髪型大切だよね問題。異性の視線が気になるお年頃の私にとって、時間をかけて整えた髪型は是が非でも死守しなければなりません。

そのためもしリクライニングを倒して昼寝をすると、後頭部がペチャンコになります。それは全世界に私が絶壁であると知られる、大変恐ろしい事態です。

リクライニングを倒した結果絶壁がバレた お昼寝直後の午後のお仕事風景
その点、椅子に軽くもたれた直立不動スタイルなら、髪型は崩れません。寝起きでフリスクを口に放り込み、直ぐに会議室に猛ダッシュすることも可能です。
イヤフォン・アイマスクが外れない
そして最後に、直立スタイルにはイヤフォン・アイマスクが外れづらいというメリットがあります。こちらは睡眠をより快適にしてくれる、無くてはならぬ相方グッズたちです。

まずイヤフォンに関しては、睡眠時の音楽目覚ましタイマーとして使用します。アヴェ・マリアを聴きながら眠りにつくと、森の教会に迷い込んだような心地良さに包まれなす。

ちなみにイヤフォンがコードが首に当たって気になる場合もあるため、ワイヤレスで装着するBLUETOOTHタイプが最高にお勧め。またアイマスクに関しても、眠り顔を隠せるという点で、より高い集中力を生み出してくれるでしょう。 (※音量には注意してね

爆音でアヴェマリアを聴き 音漏れで周囲を脅かす図

~ 使用中のお勧めイヤフォン・アイマスク⏰ ~

このように椅子にもたれた直立不動姿勢には、様々なメリットがございます。ただ勿論この姿勢が絶対というわけではないので、皆様のお好きなスタイルでお昼寝ください。

一度お試しいただくと虜になる、本日ご紹介したパワーナップ。ただ慣れるまでは少し工夫が必要な、是非身に付けたいスペシャルテクと言えるでしょう!

じゃ!素晴らしい午後を過ごしてね(*‘∀‘)!でも寝坊しないでね…!(小声)

本記事のイラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありませんので、何卒ご容赦ください。
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