腹筋バキバキにしたい！
いくら腹筋を繰り返せど、見えてはこない６個の肉球。脂肪で隠れた腹筋達を、どうやったら表に出せるのでしょうか。
ズバリそれには、筋肥大と脂肪燃焼。この二つの効果を一緒に求めることで、貴殿のお腹も製氷皿の様に分割します。
本日ご紹介する、アブローラーを使った効果的な腹筋肥大方法！クイック＆スローを取り入れた、脂肪燃焼にも超効果的な筋トレテクニックです。
- 腹筋ローラーを使った、効率的な腹筋肥大の方法が分かる
- クイック＆スローの基本が、イラスト付きで良く分かる
- 効果的な脂肪燃焼により、皮下脂肪下の腹筋を際立だせる
ひたすら腹筋ローラーをするだけでは難しい、パカッと割れた腹筋六兄弟。これはイラスト付きで分かり易く、彼らをお迎えに行くためのスペシャル記事です!
腹筋をバキバキに見せるには？
いくら腹筋運動を繰り返しても、一向に現れない綺麗な縦線。モナ王のような腹筋を手に入れるには、どうしたら良いのでしょう？
ズバリそれは、筋肥大と脂肪燃焼。しかも明確に６個に割れた腹筋を手に入れるには、筋肥大に少し比重を置く必要があります。
そもそも腹筋自体は最初から６個に割れている（2パック～8パックも有り）ため、お腹の脂肪が減少すれば必ず表面化します。ただそれは残念ながら厚みの少ない洗濯板の様な腹筋、外人トレーニー様のようなバキバキ腹筋ではありません。
つまり求めるべきは、『腹筋自体の効果的な筋肥大』そして『体脂肪の燃焼』。この二つの目標を達成する方法を、少し筋肥大に比重を置きながらご紹介いたします！
では早速、その方法をご紹介します。腹筋を割る方法は沢山ございますが、本日はその中でも最上級に効率的な方法をお伝えします。
それが腹筋ローラーを併用した、クイック＆スローという筋トレ方法。これは二段階の速度を使い分け、筋繊維破壊とパンプアップを同時に起こす、大変効果的な方法です。
あまり耳にしたことのない、クイック＆スローという謎の筋トレ。ママさんバレーの必殺シュートのような名前ですが、一体どんな方法なのでしょうか。
クイック＆スローとは
クイック＆スローとは？
この筋トレは二種類の速度の筋トレを組み合わせ、絶大な効果を生み出す筋トレ法王です。「クイック」と「スロー」という兄弟が開発した怪しげなサプリではありません。
筋トレ速度を変えて筋肥大を狙うことは、既に多くのトレーニー様がご存知です。それぞれのトレーニングは個別で行われますが、実は組み合わせることで効果は倍増します。
まず前述のように、厚みのあるバキバキ腹筋を達成するには『筋肥大』と『体脂肪の燃焼』が欠かせません。そしてこのクイック＆スローは、各自がこれらの目的に効果的に取り組む。
ではまずはクイック法から。これはズバリ、素早く行う筋トレ方法です。
筋トレ『クイック法』とは？
筋肉の切り返し運動を可能な限り素早く行い、筋繊維の微細な損傷を引き起こす方法。速筋に瞬間的な高負荷をかけ、筋肉が縮もうとしている状態で伸縮させるトレーニング方法。（※エキセントリック収縮）
その最大のメリットは、短期間で効率的な筋繊維の破壊が行えること。これは筋肥大に優れたトレーニング法であり、『クイックシットアップ』等が腹筋を鍛えるクイック法に当たる。
こちらのクイック法は、主に筋肥大担当。私達の腹筋をモコモコにしていただき、見事なシックスパックを演出するための筋トレになります。
ただここで、一つ問題が。それは腹筋のクイック法である『クイックシットアップ』が、意外とやり難い点です。
さらに腰を下ろしてから再度上げる通常の腹筋の場合、高速で行うとかなり腰を痛めます。加えてドタンバタン！とやかましいため、マンションだと下の階の方に迷惑をおかけするかもしれません。
そのため本記事の後半では、より簡単なクイック腹筋法をご紹介します。こちらはベットさえあれば行える、大変簡単な方法です。
そして次に、クイック法に組み合わせるスロー法をご覧ください。こちらはズバリ、ゆっくり行う筋トレ方法です。
筋トレ『スロー法』とは？
クイック法とは逆に、筋肉に血流制限をかけるために低速で行う筋トレ法。筋肉の血流を制限することで酸素供給量が低下し、大量の乳酸が生み出される。同時に浸透圧により筋肉内に水分が保有され、効果的なパンプアップが期待できる。
ただこのパンプアップは見た目の筋肉肥大を目的とせず、大量の乳酸による成長ホルモンの排出を最大の目的とする。結果として効果的な筋肥大・体脂肪燃焼の、二つの効果が期待できる。
そのやり方は、常に動きを止めず・緩やかな速度で行うこと。固定せずに動きを止めないという意味で、ノンロックスロー法とも呼ばれる。
またこのスロー法は腹筋ローラーを始めとして、あらゆる腹筋運動に応用可能。ただこの運動自体は筋繊維の破壊が少ないため、前述のファスト法との組み合わせが極めて有効。
そして発生した乳酸及び成長ホルモンは、筋肥大における非常に重要な要素となります。いわばクイック法の効果を、より高めるサポート役と言ったところです。
このようにこれら二種類の筋トレ法には、それぞれ得意なお仕事があります。そしてその二つが、良い感じにお互いのメリットを補強する性質を持つのです。
クイック法で筋繊維をぶっ壊し、スロー法で筋肉に成長ホルモンをぶっかける…！筋肥大を狙いながら体脂肪を燃やす、何とも狡猾な筋トレ兄弟なのです。（※成長ホルモンにより体脂肪燃焼効率がUP）
やるじゃない筋トレ兄弟！
そんなに綺麗に連携されたら、腹筋も素直に割れるしかありません。理想的な相乗効果で攻め込んでくれるなんて、おじさん大変嬉しいです。誰がおじさんだ。
では実際に、どうやればいいのか。皆様ご愛用のアブローラー（腹筋ローラー）を使って、どんな感じに筋トレしちゃえば良いのでしょうか。ここからは実際に、そのやり方をご覧ください
クイック＆スローを使ったクランチのやり方
まず最初は、クイックの腹筋運動から。器具は使用しませんが、ベットなど一段高い場所があればより簡単に取り組めます。
【クイック】高速バイシクルクランチ
これは俗にいうバイシクルクランチと、ほぼ同じ動き。但し高速で実施することに特化したやり方となります。
体の捻りを少し抑えた切り返し運動を高速で行い、腹筋全体の筋繊維を微細損傷させます。さらに腰を傷めないようにするために、具体的には以下の動作を繰り返してください。
➀ベット等に腰を乗せて上体を少し起こし、足を宙に浮かべる
②体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる
- 高速で行いやすいように、ベットの上などに座る
- 手を頭の後ろに置く
- 胴体を軽く捻り、右膝を曲げ・左肘を寄せる
- 胴体を軽く捻り、左肘を曲げ・右肘を寄せる
- 左右交互に、腰を傷めない速度で可能な限り高速で行う
なぜなら通常の腹筋運動を高速で行う場合、毎回体を一度沈める必要があります。その上で体を高速で引き起こすため、腰にかかる負担も大きくなります。
その点この高速バイシクルクランチの場合、腰部分をほぼ固定しています。結果的に腰部分を高速で動かす必要がなく、より安全に腹筋のみを狙い撃つことが可能です。
ただ腰を浮かした状態をキープするため、その状態での腰の負荷も加味しなければなりません。そのため以下の図のように、腰部分にタオル等を置いていただくとより安全です。（※その場合、腹筋にかかる負荷は減少）
さらに高速でやってみて腰への負荷が強すぎる場合は、体のポジションを適宜微調節ください。つまり腰への負担を軽減することこそが、クイック型腹筋における最大の課題となります。
またこのクイックトレーニングも、数あるクイック型腹筋運動の一つに過ぎません。そのためお気に入りクイック腹筋があれば、是非そちらをご選択ください。
大切なのは、高速で行い易い＋腰を傷めないこと。さらに腹筋ローラーと同場所に刺激を掛けられることです。
では次に、スローの腹筋運動を行いましょう。こちらはタイトルにもあるように、アブローラー（腹筋ローラー）を使ったトレーニングです。
バイシクルクランチ（クイック法）で筋肉の微細損傷を引き起こし、さらにアブローラーを使ったスロー法を行う。これで個別で行う場合より、より高い筋肥大・脂肪燃焼効果を狙い打ち出来ます。
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