イラストで分かる腹筋バキバキのアブローラークイックスローのやり方

イラストで分かる腹筋バキバキのアブローラークイックスローのやり方
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腹筋バキバキにしたい!

いくら腹筋を繰り返せど、見えてはこない6個の肉球。脂肪で隠れた腹筋達を、どうやったら表に出せるのでしょうか。

ズバリそれには、筋肥大脂肪燃焼。この二つの効果を一緒に求めることで、貴殿のお腹も製氷皿の様に分割します。

本日ご紹介する、アブローラーを使った効果的な腹筋肥大方法!クイック&スローを取り入れた、脂肪燃焼にも超効果的な筋トレテクニックです。

この記事をお読みいただくと

  • 腹筋ローラーを使った、効率的な腹筋肥大の方法が分かる
  • クイック&スローの基本が、イラスト付きで良く分かる
  • 効果的な脂肪燃焼により、皮下脂肪下の腹筋を際立だせる

ひたすら腹筋ローラーをするだけでは難しい、パカッと割れた腹筋六兄弟。これはイラスト付きで分かり易く、彼らをお迎えに行くためのスペシャル記事です!




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腹筋をバキバキに見せるには?

腹筋をバキバキに見せるには?
どうやったら割れるのか。

いくら腹筋運動を繰り返しても、一向に現れない綺麗な縦線。モナ王のような腹筋を手に入れるには、どうしたら良いのでしょう?

ズバリそれは、筋肥大脂肪燃焼。しかも明確に6個に割れた腹筋を手に入れるには、筋肥大に少し比重を置く必要があります。

そもそも腹筋自体は最初から6個に割れている(2パック~8パックも有り)ため、お腹の脂肪が減少すれば必ず表面化します。ただそれは残念ながら厚みの少ない洗濯板の様な腹筋、外人トレーニー様のようなバキバキ腹筋ではありません。

厚みのあるバキバキ腹筋と厚みのないバキバキ腹筋
そして本記事で求めるバキバキ腹筋とは、ずばり厚みのあるバキバキ。『痩せてるだけやん…(;´・ω・)』と言われずに、目いっぱいドヤ顔することを目標とします。

つまり求めるべきは、『腹筋自体の効果的な筋肥大』そして『体脂肪の燃焼』。この二つの目標を達成する方法を、少し筋肥大に比重を置きながらご紹介いたします!

筋肥大が図が少し大きい図

では早速、その方法をご紹介します。腹筋を割る方法は沢山ございますが、本日はその中でも最上級に効率的な方法をお伝えします。

それが腹筋ローラーを併用した、クイック&スローという筋トレ方法。これは二段階の速度を使い分け、筋繊維破壊とパンプアップを同時に起こす、大変効果的な方法です。

あまり耳にしたことのない、クイック&スローという謎の筋トレ。ママさんバレーの必殺シュートのような名前ですが、一体どんな方法なのでしょうか。

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クイック&スローとは

クイック&スローとは

クイック&スローとは?

この筋トレは二種類の速度の筋トレを組み合わせ、絶大な効果を生み出す筋トレ法王です。「クイック」と「スロー」という兄弟が開発した怪しげなサプリではありません。

筋トレ速度を変えて筋肥大を狙うことは、既に多くのトレーニー様がご存知です。それぞれのトレーニングは個別で行われますが、実は組み合わせることで効果は倍増します。

まず前述のように、厚みのあるバキバキ腹筋を達成するには『筋肥大』と『体脂肪の燃焼』が欠かせません。そしてこのクイック&スローは、各自がこれらの目的に効果的に取り組む。

ではまずはクイック法から。これはズバリ、素早く行う筋トレ方法です。

筋トレ『クイック法』とは?

筋肉の切り返し運動を可能な限り素早く行い、筋繊維の微細な損傷を引き起こす方法。速筋に瞬間的な高負荷をかけ、筋肉が縮もうとしている状態で伸縮させるトレーニング方法。(※エキセントリック収縮

その最大のメリットは、短期間で効率的な筋繊維の破壊が行えること。これは筋肥大に優れたトレーニング法であり、『クイックシットアップ』等が腹筋を鍛えるクイック法に当たる。

クイックシットアップの図
とにかく高速。このクイック法では腰を傷めないように、可能な限り高速で筋肉の収縮します。

こちらのクイック法は、主に筋肥大担当。私達の腹筋をモコモコにしていただき、見事なシックスパックを演出するための筋トレになります。

ただここで、一つ問題が。それは腹筋のクイック法である『クイックシットアップ』が、意外とやり難い点です。

さらに腰を下ろしてから再度上げる通常の腹筋の場合、高速で行うとかなり腰を痛めます。加えてドタンバタン!とやかましいため、マンションだと下の階の方に迷惑をおかけするかもしれません。

そのため本記事の後半では、より簡単なクイック腹筋法をご紹介します。こちらはベットさえあれば行える、大変簡単な方法です。

そして次に、クイック法に組み合わせるスロー法をご覧ください。こちらはズバリ、ゆっくり行う筋トレ方法です。

筋トレ『スロー法』とは?

クイック法とは逆に、筋肉に血流制限をかけるために低速で行う筋トレ法。筋肉の血流を制限することで酸素供給量が低下し、大量の乳酸が生み出される。同時に浸透圧により筋肉内に水分が保有され、効果的なパンプアップが期待できる。

ただこのパンプアップは見た目の筋肉肥大を目的とせず、大量の乳酸による成長ホルモンの排出を最大の目的とする。結果として効果的な筋肥大体脂肪燃焼の、二つの効果が期待できる。

そのやり方は、常に動きを止めず・緩やかな速度で行うこと。固定せずに動きを止めないという意味で、ノンロックスロー法とも呼ばれる。

またこのスロー法は腹筋ローラーを始めとして、あらゆる腹筋運動に応用可能。ただこの運動自体は筋繊維の破壊が少ないため、前述のファスト法との組み合わせが極めて有効。

スローシットアップの図
こちらはいわば、地獄のゆっくり。常に血流に制限をかけ、鍛える部分(今回は腹筋)に大量の乳酸及び成長ホルモンを発生させるのです。

そして発生した乳酸及び成長ホルモンは、筋肥大における非常に重要な要素となります。いわばクイック法の効果を、より高めるサポート役と言ったところです。

このようにこれら二種類の筋トレ法には、それぞれ得意なお仕事があります。そしてその二つが、良い感じにお互いのメリットを補強する性質を持つのです。

クイック法で筋繊維をぶっ壊し、スロー法で筋肉に成長ホルモンをぶっかける…!筋肥大を狙いながら体脂肪を燃やす、何とも狡猾な筋トレ兄弟なのです。(※成長ホルモンにより体脂肪燃焼効率がUP)

それぞれ筋肥大・脂肪燃焼効果を持つ タッグで強いクイック&スロー兄弟

やるじゃない筋トレ兄弟!

そんなに綺麗に連携されたら、腹筋も素直に割れるしかありません。理想的な相乗効果で攻め込んでくれるなんて、おじさん大変嬉しいです。誰がおじさんだ。

では実際に、どうやればいいのか。皆様ご愛用のアブローラー(腹筋ローラー)を使って、どんな感じに筋トレしちゃえば良いのでしょうか。ここからは実際に、そのやり方をご覧ください


クイック&スローを使ったクランチのやり方

アブローラーを使ったスロー
では早速、クイック&スローのやり方から。各トレーニングは数分程度で行えるため、時間をパッカリ開けていただければ幸いです。

まず最初は、クイックの腹筋運動から。器具は使用しませんが、ベットなど一段高い場所があればより簡単に取り組めます。

【クイック】高速バイシクルクランチ

そのやり方は、以下の通り。これはワンセット20回~30回を目安として、可能な限り高速で腹筋の収縮を繰り返すトレーニングです。

これは俗にいうバイシクルクランチと、ほぼ同じ動き。但し高速で実施することに特化したやり方となります。

体の捻りを少し抑えた切り返し運動を高速で行い、腹筋全体の筋繊維を微細損傷させます。さらに腰を傷めないようにするために、具体的には以下の動作を繰り返してください。

➀ベット等に腰を乗せて上体を少し起こし、足を宙に浮かべる
ベット等に腰を乗せて上体を少し起こし、足を宙に浮かべる
②体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる
②体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる②体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる
高速バイシクルクランチの詳しいやり方

  • 高速で行いやすいように、ベットの上などに座る
  • 手を頭の後ろに置く
  • 胴体を軽く捻り、右膝を曲げ・左肘を寄せる
  • 胴体を軽く捻り、左肘を曲げ・右肘を寄せる
  • 左右交互に、腰を傷めない速度で可能な限り高速で行う
この特徴は、従来のバイシクルクランチよりも軽めの捻りに抑えている点です。その結果、高速運動が可能になり、さらに腹筋のみに効きやすい可動域に抑えられている点が特徴です。

なぜなら通常の腹筋運動を高速で行う場合、毎回体を一度沈める必要があります。その上で体を高速で引き起こすため、腰にかかる負担も大きくなります。

その点この高速バイシクルクランチの場合、腰部分をほぼ固定しています。結果的に腰部分を高速で動かす必要がなく、より安全に腹筋のみを狙い撃つことが可能です。

ただ腰を浮かした状態をキープするため、その状態での腰の負荷も加味しなければなりません。そのため以下の図のように、腰部分にタオル等を置いていただくとより安全です。(※その場合、腹筋にかかる負荷は減少)

腰の部分にタオルをあてがった図

さらに高速でやってみて腰への負荷が強すぎる場合は、体のポジションを適宜微調節ください。つまり腰への負担を軽減することこそが、クイック型腹筋における最大の課題となります。

またこのクイックトレーニングも、数あるクイック型腹筋運動の一つに過ぎません。そのためお気に入りクイック腹筋があれば、是非そちらをご選択ください。

大切なのは、高速で行い易い+腰を傷めないこと。さらに腹筋ローラーと同場所に刺激を掛けられることです。

では次に、スローの腹筋運動を行いましょう。こちらはタイトルにもあるように、アブローラー(腹筋ローラー)を使ったトレーニングです。

バイシクルクランチ(クイック法)で筋肉の微細損傷を引き起こし、さらにアブローラーを使ったスロー法を行う。これで個別で行う場合より、より高い筋肥大・脂肪燃焼効果を狙い打ち出来ます。

後半ページに続く⇒

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