イラストで分かる大胸筋に超効くプッシュアップバーの使い方

イラストで分かる大胸筋に超効くプッシュアップバーの使い方
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短時間で超筋肉痛。

時間がない時でも取り組みやすい、自宅筋トレ。そこに求めるのは、ジムにも負けない超効果的な筋トレです。

その一つにプッシュアップバーを使った、自宅筋トレがございます。そしてそれは前腕や上腕ではなく、大胸筋を的確に狙い打ちます。

本日ご紹介する、激効果的に胸筋に効くプッシュアップバーの使い方!より効率的に大胸筋を鍛えられる、大変お勧めのテクニックです!

この記事をお読みいただくと

  • プッシュアップバーのより効果的な使い方が分かる
  • 大胸筋にガッツリ筋肉痛を引き起こせる
  • より短期間で効果の高い、大胸筋トレが行える
  • 筋トレがもっと楽しくなる



プッシュアップバーで効果的に大胸筋を鍛える方法

プッシュアップバーで効果的に大胸筋を鍛える方法
相棒的・筋トレグッズ。

宅トレで使われる、様々な筋トレグッズ。ただその中で生き残るのは、東大受験と同様に狭き門

数々のグッズが購入され、最終的にはハードオフへと強制送還。ただその中で今も現役バリバリなのが、プッシュアップバーです。

自重トレの効果を格段に引き上げてくれ、さらには高耐久・低価格。腹筋ローラーにも負けない、長老的筋トレグッズと言えるでしょう。

なんだかんだ長く愛用される 効果最高のローラー&プッシュさん
ではこのプッシュアップバーを使い、本日はどの部分を徹底的に鍛えるのか。それは大胸筋全体、特に大胸筋側部前鋸筋と、肩の三角筋を猛烈に鍛えましょう。

ただ文字では分かり辛いため、図解にするとこんな感じ。本日のトレーニングでは、この色の部分を猛烈に鍛えたいのです。(濃い赤色ほど強い刺激

今回のプッシュアップで いじめられる被害者筋肉の図
まず筋トレで大切なのは、何がどう変化するのかのイメージです。そして同時に、その場所に効いていることの実感です。

どんなに効果的なトレーニングでも、場所が数㎝ずれるだけで効果は激変します。そのため本記事では、イラスト付きで細かくポイントをご紹介させてください。

そして効いてるかどうかの効果測定も、ご自身の大胸筋達にお尋ねください。もし狙い通りの刺激が与えられたここや( ゚Д゚)!とご納得いただけるポジションを、繰り返してください。

毎回のトレーニングで筋肉に 忌憚のない感想を伺う図

大胸筋を鍛えるプッシュアップバーのコツ

では早速、そのやり方をご紹介します。まずプッシュアップバーを効果的に使うには、以下のポイントが重要です。

効果的なプッシュアップバーを効果的に使うポイント

  1. プッシュアップバーの絶妙な配置
  2. がっつり動かさない肩と腕の固定
  3. 程良く脇を締めた可動域の調整
  4. 背中の丸め具合顔の向き
  5. 刺激が抜けない効果的な速度
  6. 体重が抜けないナイスな足の配置

文字で読むと苦痛に感じますが、早速一つづつ細かくご説明します。全要素が絡み合った時、きっとプッシュアップバーは宅トレグッズの永久欠番になるでしょう!


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プッシュアップバーの絶妙な配置

ではまずは、プッシュアップバーの配置から。多くの場合この配置でのミスが多く、実際著者も間違った配置でヒコヒコ頑張っていました。

ただ配置場所が少し変わるだけで、効果は驚くほど変わります。ずばり大胸筋がグギャー!と白旗をあげるのは、みぞおちラインハの字配置。その間に体がスポッと入り込む、図のような配置が効果的です。

溝おちラインに軽くハノ字に置き その隙間に肩幅が少し余裕をもって入る
これは体が垂直に浮き沈みできる場所であり、大胸筋を使って上半身をシャフトエレベーターの様に上下させる配置です。つまり大胸筋をフル活用するには、大胸筋による体の押し出しを優先し、他の筋肉を出来るだけ使わない配置にすることです。

そしてこの重要ポイントに加えたいのが、次の要素。それは大胸筋だけで上半身を持ち上げやすい、重要な要素です。

肩と腕の固定を固定し動かさない

それは肩と腕を意識的に固定することです。ただ完全に固定させるのではなく、間接に痛みを感じない程度に留めてください。

もし完全に固定してしまったら、ぶっちゃけ体がぶっ壊れます。幼少期に兄に破壊された、仮面ライダーのプラモデルの様に。

そして特に肘を90度に意識的に固定することが重要です。プッシュアップの最中にチラ見し、肘の角度をご確認いただければ幸いです。

肘を垂直90度に固定し 腕全体(意識は大胸筋)で体を押し上げる
この『肘を90度に固定して上半身を押し上げる』イメージは、いわばロケットパンチ。拳を押し出すイメージで、グイっと体全体を持ち上げてください。

そうすることでグイっと出てくる、働き盛りの大胸筋と前鋸筋。この上下の動きが身に付けば、既に十分な効果をご実感いただけます。

では次はさらに猛烈に重要なポイントを。こちらは本記事でも最も重要な、大胸筋をギャフンと言わせる要素です。

軽く脇を締めて可動域を調整する

それがプッシュアップ時の、脇の締め方。つまり前述のポジションを維持しながら、さらに脇を軽く締めてください。

実際に軽く締めたままプッシュすると、その違いに驚きを隠せません。これは大胸筋が使われやすい可動域にすることで、その他の筋肉にお休みしていただく効果があります。

ただあまりに脇を締めすぎると、構造上関節を非常に痛めやすいのも事実。そのためあまり締めすぎず、さらに締めるのは脇であり肘を体に寄せるわけではない点にもご注意ください。

プッシュアップで関節が痛くない程度に 脇を軽く締めながら行う

背中を丸めず、顔は前方の上を見る

次に背中の丸め具合顔の向きにもご注意ください。これらは、より深く効果的に体を沈める工夫です。

腹筋ローラーと同じく、今回のプッシュアップバーでも背中の丸め方は超重要。少し上を向いて胸を少し張り、背筋は直線を維持しましょう。

体を直線にするイメージを持ち、その直線を大胸筋で上下させるイメージが最高です。こうすることで背中を傷めることなく、筋肉の伸縮を増加させることが出来ます。(※ただ本来背中はそこまで痛めません

軽く前方上を見ながら胸を少し張り 背筋をまっすぐキープしながら
もし背中を丸めて顔が下に向けば、体は深く沈み込ません。その結果腕と肩が全面的に活躍し、大胸筋は有給を申請するでしょう。

これは椅子に座った状態で、背中を丸めて腕立て伏せの動作をすると分かり易い。そして次は背中を伸ばし、胸を張った状態で同じ動作をお試しください。

すると感じる、大胸筋の動きの違い。グイっと伸ばされる感覚を、ご堪能いただけるのではないでしょうか。

刺激が抜けないよう絶対に低速で行う

プッシュアップバー購入時に立てた、達成目標・10万回。その目標を達成するため、私は毎日300回の高速プッシュアップを行いました。

ただその一年後、思い通りの筋肥大を得ることはできませんでした。その問題はズバリ反動、出来るだけ回数を稼ぐため、私はおもちゃ屋のお猿さんの様に高速上下していたのです。(ピーピーピーピー・パンパンパンのやつ

ただ回数を稼ぐために 反動を使って猛烈な速度で行う図
しかし残念ながら、これでは効果的な筋肥大には結びつきません。大胸筋に確実な負荷をかけるには、的確な筋収縮を引き起こす必要があるのです。

そして最も効果的な速度は、反動のない筋力のみに頼ったプッシュアップ。そのために重要なのは、反動をゼロにする驚きの亀スピードです。

全ての動作を想像以上にゆっくりと行い、ご自身を亀だと錯覚させてください。ただし亀田と錯覚すると、ボクシングめっちゃ強くなるためご注意を。

回数はワンセット10回~15回に留め、終了時にめっちゃキツくなる速度を導き出していただけると幸いです。

大胸筋で押し出す感覚が分かるほど ゆっくりじんわりプッシュアップ
このゆっくり速度調節により、大胸筋はさらなる悲鳴を上げます。もうやめたげてよぉ(;´・ω・)!と、僧帽筋当たりからクレームが入るかもしれません。

ただ私は、もっともっと大胸筋をいぢめたい。そのため最後の仕上げに、以下の要素も是非ぶち込みましょう。


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体重が抜けないナイスな足の配置

それが最後のポイントである、足の配置。これは体を支える力点に関する、足の置き場に関するチェック項目です。

プッシュアップ時の足の配置には三種類あり、それぞれメリットが存在します。これが一番!という答えはありませんので、ご自身に合った配置方法をお選びください。(※右になるほど高負荷プッシュアップ

やり易さと大胸筋への刺激により 三種類の足の配置
ちなみに個人的なお勧めは、体幹も同時に鍛えられる片足乗せバージョン※イラスト一番右)。構造上背中も丸くなりにくく、前述の「背中の丸め具合と顔の向き」の問題もクリアできます。

一番左の『足を開く配置』は体も安定しやすいのですが、お尻が突き出されやすい。腹筋ローラーの場合は効果的ですが、プッシュアップの際には少しやりづらさを感じるかもしれません。

ただ最初はその他の項目のクリアが最優先。まずはやり易い配置を選択し、とことんプッシュアップしてください。

慣れてきたら片足ポジションに変更し、大胸筋にかかる負荷をご堪能ください。少し不安定ながらやり易い、体重が上半身にズゴンとかかる快感をお楽しみいただけるでしょう!

"体重を掛けられる場所が増えれば その分大胸筋への負荷が抜けやすい
これにてプッシュアップバー講座は終了です!お読みいただき、本当に有難う!

そして同時に、きっと一度では理解できない部分も多いはず。是非根気良くお試しいただき、チェック&トライしていただけると最高に幸せです(*‘∀‘)!

著者愛用の高耐久・高品質プッシュアップバー💪

流石です、プッシュアップバー、

月曜日に実施して、木曜日まで私生活に支障が出るような。そんな筋肉痛に、どれほど成長を感じたか…。

単純だけど、効果は激高。腹筋ローラーと共に、今後も我が家のベット下を陣取ってください!

じゃ!大胸筋刺激しまくってね(*‘∀‘)!

でも、無理しないでね!疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね!

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