イラストで分かるハーバード式ファイトケミカルスープの超効果的な作り方

そしてそのファイトケミカルの種類は、１種類ではなく約5000種類。自然界の植物が、それぞれ様々なファイトケミカルを持っています。

さらにダイエット・健康食としても人気の玄米も同様です。彼もまたアブシジン酸と呼ばれる、独自のファイトケミカルを持っています。

ご覧の様に、抗酸化作用はあらゆる野菜に含まれています。同時に抗がん作用等も期待されますが、その効果は今だ未知数と言ったところです。

つまり幅広く期待できる効果は抗酸化作用であり、アンチエイジングや美肌効果に直結します。美肌に最高ぅ！的な魅力的な売り文句の野菜スープは、このファイトケミカルの効果です。

そして使用する食材に関しては、４種類だけに固定するというご意見もあります。しかしお好きなお野菜を使って良いというご意見も多いため、ご自由にお選びください。

ただ前述のように、ファイトケミカルは色々な野菜に存在します。そのためここからは、多数の野菜を使う前提とさせていただきます。

しかし禁止されているのは塩気だけであり、香辛料はOKとの意見もあります。そのため黒胡椒・カレー粉・クミンなどの香辛料は、是非使用してみましょう。私はいつもカレー味に仕上げていました。

さらに冷蔵すると風味が落ちてしまうため、その日のうちに飲んでしまうこと。ただし冷凍すれば約二週間保管できるため、非常にお便利です。

そして最大のポイントは、皮ごと煮込むこと。さらに飲むのはスープだけで、具材は一切食べないものとされています。

それは野菜に含まれる栄養素を、どれだけ大量に残せるか。そしてその栄養を、いかに効率良く摂取できるかです。

実はこのハーバード式野菜スープ、単純に煮込むことで栄養素が失活します。失活とは、その名の通り活動を失うです。

「失業」「失敗」などの漢字から連想できる通り、決して楽しい現象ではありません。つまり彼らの売りである抗酸化作用等が、熱により効果を減らしてしまうのです。

まず最初に、ハーバード式野菜スープの基本は煮込むこと。これは水を加えて加熱する方法であり、湿式加熱という調理法に分類されます。

そしてこの調理法には、メリットとデメリットが存在します。それはファイトケミカルを生かす要素と、逆に抑える要素になります。

これによりカルテノイドの変性など、栄養分の抽出力の向上が期待できます。ハーバード式ではこの特徴を生かし、野菜の栄養分を取り尽くすのです。

加熱処理により野菜の細胞壁を柔らかくし、その栄養素を沁みださせる。これが野菜を長時間煮込むことの、最大のメリットと言えるでしょう。

これはその名の通り、熱によって栄養分が分解されてしまう現象です。つまり熱により抽出力が高くなる一方、成分も低減してしまうのです。

そしてその分解率は、多くは煮込み時間に比例します。様々な野菜で軽度な損失（50％未満）から重度な損失（80％未満）が確認されています。

ただ特定の野菜の特定のファイトケミカルでは、熱により失活しない、もしくは失われづらいことが確認されています。全てのファイトケミカルが熱により大幅に分解されるわけではなく、特定の野菜には熱に強いファイトケミカルも存在するのです。

前述のようにファイトケミカルには、星の数ほど種類があります。そして全てが一様に抗酸化作用を持ち、複合的に他の効果も持っています。

そのためご自身の目的に応じて、欲しいファイトケミカルをご選択ください。そしてさらにそこから失活しづらい野菜を選んでいただくことが理想です。

では早速、各ファイトケミカルの失活しにくい野菜に見てみましょう。一体どの野菜が、最後にリングに立っているのでしょう。

特に穀物に含まれるカルテノイドは、熱処理により大幅に減少してしまいます。しかしカルテノイド中のルテインを持つほうれん草とケールは、カロテノイド中で最も安定しており、特に長時間煮込みに顕著な耐性が確認されました。

さらに意外なところで、カボチャ・赤キャベツ・カリフラワー。彼らは6分超の煮込み時間により、カルテノイドの抽出力を増大させています。

ハーバード式野菜スープでカルテノイドの効果を得るなら、これらのお野菜をお選びください。

そして残念ながら、この成分は長時間の煮込みによって失活しやすい特徴があります。特に約30分を超える煮込み調理では、平均50％もの失活が記録されています。

この成分に関しては、煮込みではなく蒸し調理が推奨されています。そのためハーバード式では、失活する前提が求められるでしょう。

ちなみにフラボノイドとは、ポリフェノールに含まれる成分です。その構造は糖と結合して水に溶けやすく、煮込みに適している見解もあります。

特に春菊・ゴボウ・ナス・モロヘイヤ等のお野菜では、熱分解されるものの、その成分の多くがスープ中に溶けていることが確認されました。

つまり熱分解されただけでなく、スープに溶け出しているということ。これらのお野菜もまた、選択肢の一つとして活用できるでしょう。

調理時間が長くなるほどに、比例的に分解が確認されています。さらに研究では逆に増加する野菜はほぼ無く、失活が前提とされてしまいます。全く失活させずに吸収することは難しいかもしれません。

そしてこのファイトケミカルをハーバード式スープで摂取するなら、 根菜や葉セロリにおいて約1.7倍もの増加が確認されています。多くの野菜で失活率が注目される中、まさかの増加しているのです。

そのためリグナンを摂取するなら根菜、もしくは葉セロリが理想的。サプリとしても販売されるほどの成分ですから、その効果には期待が持てそうです。

もしかすると今回、君たちの出番は少ないかもしれませんね…。大変残念ですが、彼らには他の雑炊や具だくさんスープでご活躍いただきましょう。