主食って、何が良いかな？
お米・玄米・オートミール、今日の主食は何にしようかな？ちょっと主役に悩んだら、超優秀食材のオートミールはいかがですか？
本日ご紹介する、最高に使えるダイエットお好み焼き。栄養満点なオートミールをフル活用した、栄養・成分共に文句なしの逸品ばかりです！
- ダイエット中の主食問題に、新しい仲間が増える
- あまり美味しくなかったオートミールに、新しい就職先ができる
- 食を抜かず、栄養豊富で健康的なダイエットができる
宜しければ、ご覧ください！この記事が、食物庫に残るオートミールの光となりますように(*‘∀‘)！
オートミールダイエットお好み焼きの作り方
なぜオートミール？
レシピをご紹介する前に、なぜ小麦粉ではなくオートミールを使う必要があるのでしょう。語ると長くなますが、今回は端的にその理由を列挙させていただきます。
- 一枚分のオートミール（40g）が152kcalと、比較的低カロリー
- 小麦粉と違いグルテンフリーで、アレルギーの恐れが少ない
- 小麦粉より栄養価が遥かに高く、主食として理想的
- 低脂質・中糖質と、ボディメイク中にも無双する
- 安くておいすい
特に脂質2.28g・糖質23.8gと、ボディメイクとも大変仲良し。筋トレ後の糖質補給にも最適な、グレイテストな成分バランスだからです。
またオートミールのより詳しい魅力に関しては、以下の記事をご参照ください。その魅力を存分に語り尽くした、オートミールの完全密着記事でございます！
まず最初は、基本食材と調味料を。こちらはオートミールお好み焼きのタネとなる、一枚分の食材です。
- オートミール 40g
- ほんだし 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 卵 1個
そして肝心の作り方は、お好み焼きと同じく混ぜるだけ。ただオートミールは粒が大きいため、以下をまとめてミキサーやぶんぶんチョッパー先生などで、かなり細かくしていただきます。
- オートミール 40g
- ほんだし 小さじ1
- 卵 1個
- 水 80ml
そして完成する、こちらのグロい滑らかなお好みタネ。メガネを外していただくと、どこからどう見てもお好み焼きではないでしょうか。
こちらは何度も試行錯誤を重ね、最終的に辿り着いたシンプル系。途中迷走したが、マヨとか要らないかな？とか、色々あった次第です！
ただ通常のお好み焼きと異なるのは、この状態で３分間お待ちいただく点。これはオートミールが水分を吸収し、独特の粘度を生み出す助走時間です。
そしてこちらの基本食材・調味料の成分は、以下の通り。この基本系に、さらに五種類の進化を加えさせていただきます！
- カロリー 287kcal
- 糖質 26.7g
- 脂質 12.4g
- タンパク質 13.7g
- 塩分 1.4g
では早速こちらの基本タネを、よりダイエットに適した美味しい逸品に仕上げましょう！ささ、こちらへ…。
オートミール＆キャベツお好み焼き
そしてその1/2袋分（約140g）を、先ほどのタネに混ぜるだけ。すると普段のお好み焼きと、ほとんど変わらないタネが完成します。
お仕事終わりにも購入しやすく、お財布もニッコリ微笑む抜群の経済性。日々の主食としては、最高の組み合わせではないでしょうか。
調理方法はフライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱し、中火で両面各３分焼き上げるだけ。つまり計６分で、美味しいお好みパーティの開催です。
そして完成する、ふっくらキャベツオートミールお好み焼き。食物繊維も多く、ダイエット中の腸内環境正常化にも最強と言えるでしょう。
また味付けは、記事の後半でご紹介する低糖質ソースやマヨネーズポン酢がマッチします。ちなみに成分は、以下の通り。
- カロリー 325kcal
- 糖質 32.3g
- 脂質 12.8g
- タンパク質 15.8g
- 塩分 1.5g
ただその食感は、若干お好み焼きに劣るかもしれません。本家のお好み焼きに比べ、全体的に８０点と言ったところ。
さらにコンビニの千切りキャベツは、結構洗浄されちゃっている…。そのため皆様の日々をサポートする、栄養価が補給し切れない可能性があるのです。
(;´･ω･) え？
ふ、ふざけんなっ！俺の大切なオートミール返せぇ！
か・え・せっ！ か・え・せっ！！ か・え・せっ！！！（オートミール一揆発生）
す、少しお待ちくださいませ！実は本日の記事、段階的に美味しくなるのです！
最初にご紹介したこの逸品は、いわばギニュー特戦隊のグルド。便利な千切りキャベツを利用した、五天王で初陣を切るタイプです。
ここからは残り四天王をご紹介し、皆様の作り易い逸品をお選びください！毎日食べるものだから、レパートリーは沢山あった方が良いと思うんです。グルド強いけど。
では早速、さらなるダイエットお好み焼きを見てみましょう。次の方、どうぞっ！
玉葱オートミールお好み焼き（新玉葱なら尚良し）
こちらは玉ねぎの甘みと水分で、より美味しく仕上げることが可能です。焼く過程で玉ねぎ独特の辛みも激減し、食べ易さも格段にアップします。
ただそれでも玉葱の辛みマジ嫌なんですけどと仰る方は、水に20分以上さらしてください。そんなに待てないんですけどとお急ぎの方は、スライス玉ねぎを被るほどの水に浸けて、600Wで4分間レンチンしていただくと良いでしょう。
具体的にはフライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱して、中火で両面3分30秒ずつ焼き上げてください。作り易い硬さで、お好み焼きが苦手な方でも安心設計です。（計7分）
そして完成する、こちらの玉ねぎオートミールお好み焼き。さらに新玉葱をご利用いただければ、より甘みを感じる仕上がりに！
ちなみに写真はマヨネーズと少量のソースをかけたもの。このマヨネーズでもカロリーハーフをご使用いただきますと、糖質は増えますが低カロリーに抑えられます。（糖質は大さじ当たり約0.1g→約0.5g ※キューピーハーフ）
ちなみに成分は、以下の通りです。
- カロリー 319kcal
- 糖質 33.0g
- 脂質 12.5g
- タンパク質 14.6g
- 塩分 1.4g
玉葱のおかげで具材感もタップリ、満腹感も非常に高し！さらに後述の低糖質ソースをお掛けいただくと、糖質制限中のご褒美的な味わいになるでしょう！
ただ…。これもなぁ…。
まだちょっとだけ硬いんです。ふっくら仕上がった山芋入りの、あの至極のお好み焼きには太刀打ちできません。
( ˘•ω•˘ )？ まだちょっと硬い？ねこやまふざけてんの？
ち、ちょっとお待ちください…！まだ三天王が残ってますからっ！
では次の方、駆け足でどうぞっ！
絶品ロカボおつまみ！：高たんぱく低糖質おつまみ！🍪
木綿豆腐オートミールお好み焼き
作り方は木綿豆腐1/2丁を手で崩し、600Wで2分間レンチン。そして水分をしっかりと抜き、基本のタネを作る際に一緒にミキサーで木っ端みじんにしてください。
もしくは水切りをせず、代わりに最初の水80mlを50mlに減らしていただいてもOK！その場合、少し大豆の味が強くなりますが、作り易さは極上です。
そして焼き時間は、片面3分ずつの計6分、軽くヘラで押して焼いていただきます。通常の豆腐お好み焼きより焼き易い硬さが、大変人気です。私に。
そしてその焼き上がりは、何ということでしょう…！純白で焦げの少ない、柔らかさを帯びた逸品に(*‘∀‘)！
お好きなタレで食べてね！と言わんばかりの、シンプルな受身形。クレープが嫉妬しそうな、ここまで最もふっくらタイプのお好み焼きです。
ちなみに成分は、以下の通り。ただ主食としては、結構高カロリーかもしれません。
- カロリー 395kcal
- 糖質 28.5g
- 脂質 18.7g
- タンパク質 23.6g
- 塩分 1.4g
ほんだしと和食材の木綿豆腐の相性も良く、どんなタレにも合いそうです。この食感なら白だし＆ポン酢でも、きっと最高に美味しいでしょう！
しっかり木綿豆腐をミキサーにかけることで、滑らかですごく美味しい。もうこれを完成形としても、いい様な気もしますね…(*‘∀‘)！
一枚400kcal弱と、ちょっとカロリーが高すぎる。これをダイエットに最適でっせ！と申し上げると、カロリー計算されている方に投石されちゃうかもしれません。
しかもオートミールのメリットの一つ、低脂質である点もスポイルされている。タンパク質と柔らかさを求めた結果、少しPFCバランスが宜しくないんだ…。
( ＇ｪ＇)
……。完璧なお好み焼き、はよもってこいや。そのお気持ち、ごもっとも！
ただ本日のオートミールお好み焼き、実はここからが本番です！ダイエットお好み焼きと胸を張って言える、至極の二天王が控えているのです！
ではお次の方っ！張り切ってどうぞっ！！（次のページへ）
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