白米のために働いている。
思わず共感で頷いてしまう、この発言。これは先日ダイエットを開始した、同僚坪内君の名言です。
ダイエット中に最もストレスになるもの、それが白米への欲求。そんな時は最高に便利な、ダイエット雑炊テクを使いましょう！
本日ご紹介する、半年で10キロやせた超ダイエット雑炊。超ボリューミーなその作り方と、裏技的な絶品味付けをご紹介します！
- ダイエット中の白米欲を、満足感で完封できる
- 毎日の主食に悩まない、超美味しいダイエット雑炊が習得できる
- 低価格でも毎日飽きない、無数の絶品味付けが習得できる
宜しければ、是非ご覧ください！また記事の後半では、低カロ・低糖質な絶品玄米も併せてご紹介します！
絶品ダイエット雑炊の作り方
ワガママな５大欲求を満たす、本日の絶品ダイエット雑炊。それはダイエット中の主食問題を、華麗に回避してくれる逸品です！
まず最初に、この雑炊は3つの基本材料を使用します。そしてこれらを簡単に組み合わせることで、絶品かつ山盛りに仕上げることが可能です。
まず一つ目は、お茶碗半分の白米。重さ80g・カロリー134kcal・糖質29.4gと、ダイエット中でも許容できる量ではないでしょうか。
これを主役の食材として、これからご紹介する『かさまし食材』と『ベストタッグの調味料』を組み合わせます。するとその完成形は、約243kcal～355kcalの間に集約されます。
ちなみにこれは、最高に美味しいトロトロ卵も加えた数値。ただ調味料分の微量なカロリーは計算に加えていませんので、何卒ご容赦ください。
さらにこの白米も、時には後述のロウカット玄米と置き換えます。するとカロリーと糖質も大幅にカットでき、より効率的なダイエットが可能になります！
では早速、美味しいかさまし食材からご紹介します！
ダイエット雑炊に最適なかさまし食材
彼らこそ、ダイエット雑炊に生き残った精鋭ベジタブルたち。長年の雑炊ライフで、彼らが生き残ったのには訳がございます！その理由は…。
「経済的で日持ちする」「低カロリー・低糖質」。「調味料が沁みやすい」そして「煮込むと絶品になる」。
まさに雑炊のために生まれてきたような、選りすぐりお野菜達。ではここから、その精鋭たちをご紹介します！
週の６日間、私は彼らをローテーションで使用します。ここからは皆様の脳内に、アド街ック天国の美女紹介の音楽を流していただければ幸いです！ トゥ～♪トゥ～(*‘∀‘)♪
ダ
1本100円の甘み職人ズッキーニ！
栄養価と食感の猛者、ズッキーニ。みじん切りにして煮込めば、まさに旨味を生み出すスペシャリスト！
コンソメやカレー粉と相性が良く、飽きやすい週の後半でも活躍するその旨さ。雑炊の味を180度変える、まさにイタリアのちょい悪野菜です(*‘∀‘)！
旬の季節は一束58円！栄養の塊ニラ！
雑炊の筆頭と呼ばれる、刺激的なニラ。こちらも細かくみじん切りにすれば、一気に攻撃系の雑炊に早変わり！
豆板醤や味噌との相性が良い、濃厚系の雑炊に最高のこの食材。他の食材と違い少し腐りやすい弱点は、冷凍保存でカバーしましょう！
値段も成分も文句なし！超食材えのき茸
とにかく安く、下処理がS級に簡単なえのき茸。袋の上から包丁でカットできる快感は、まさに天晴！
お米を完全サポートするその食感は、旨味とトロミで全体をかさまし。さらに白だしや醤油との相性も抜群で、その隠れたダイエット効果には驚きを隠せません！
まとめ買いの常連！人類を救う長ネギ
特売日には3本128円で売られる、栄養価の高い長ネギ。彼もまたみじん切りにするだけで、あとはクツクツ煮込むだけ！
古くから愛される、時に涙を流させる憎い奴。味噌ベースの和風テイストに欠かせない、風邪っぴきさんにも大変お勧めのかさまし野菜です！
真空パックで即開封！冷凍可能なめこ
人生で迷ったら、冷凍なめこを選びなさい。そんな言い伝えがあるような気がする、圧倒的に便利なこの食材！
袋を開けて入れるだけ、包丁いらずで残業時にも超使いやすい。その暴力的な栄養素も手伝い、腸内環境も整いまくりですね！
使い勝手抜群！小パック木綿豆腐
糖質オフダイエットのスタメンの座を死守する、小パック木綿豆腐。150gのボリュームは、まさかの白米の倍量！
しかし使ってビックリ、白米を邪魔しないその雑炊感。どんな味付けも華麗に乗りこなす、かさまし界の戦闘民族です！
ここまでご覧いただき、どうも有難う。脳内のアド街ック天国のサウンドを、お切りください！
本日のダイエット雑炊では、これら6つのかさまし食材を使用します。それも1食につき2種類使い、かなりのボリュームに仕上げます。
そうすることで食感や味にも変化が生まれ、深みのあるエキスが雑炊全体に行き渡ります。また雑炊全体の行程に関しては、後述させていただきます。
では次に、使用する調味料の配合を見てみましょう。ダイエット雑炊に最適な、最高の味付けとは何でしょうか？
ダイエット雑炊に使う調味料
まず絶品ダイエット雑炊には、２種類調味料を投入します。それが『旨味を増やすサブ調味料』と『味を決めるメイン調味料』です。
旨味を増やすサブ調味料
そしてこのベース調味料は、次の調味料がお勧め。以下の調味料を、お水と一緒に投入するだけでOKです！
- 料理酒 大さじ2
- おろしにんにく 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- 塩 （最後の味調節用）
これらのサブ調味料を、水300mlと共に加えて沸騰させます。そして沸騰後に白米・かさまし食材・調味料を加えて煮込むだけ。
またおろしにんにくと生姜に関しては、いずれか一つだけ加えます。もちろん刺激的な美味しさを求めるなら、両方入れても全然OKです！
これらのサブ調味料を加えると加えないのでは、味が大きく変化します。料理酒で野菜の旨味も引き出され、仕上がりも格段に美味しくなるでしょう！
味を決めるメイン調味料
こちらは以下３種類の調味料から、２種類以上を加えるだけ。個人的には『ダシ調味料を２種類以上加える』ことを、強くお勧めします！
| おすすめ顆粒調味料 （糖質量小さじ1） |
おすすめ液状調味料 （糖質量小さじ1） |
おすすめ練り物調味料 （糖質量小さじ1） |
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これらの組み合わせは、基本自由です。ジャンルの異なる調味料を二種類以上加えることで、より深みのある美味しさに変化します。
和風の仕上がりを目指すなら、味噌＋ほんだし＋白だしなど。さらにお好みで一味唐辛子等を加えても、より素晴らしい美味しさに仕上がります！
ちなみにこれらの調味料は全て、糖質制限にも活躍する比較的低糖質な調味料達です。糖質オフでもバッチリ美味しい、作り手様の技術が垣間見える調味料ばかりです。
ただナンプラーと豆板醤に関しては、少し塩分が高めですのでご注意ください。健康的な雑炊ライフのために、時々使う方が宜しいかもしれません。
雑炊におすすめの調味料組み合わせ
ではここで、お勧めの調味料ペアも、ご紹介します。味付けに悩んだときは、以下の組み合わせなどいかがでしょう！
時にお店から命を狙われかねない、危険な旨さのダイエット雑炊…。少し珍しい調味料もございますが、どうか笑って許して(*‘∀‘)！
- 過去1000回愛用した、白だし＋ほんだし＋コンソメ
- 甘み＋甘みの、白だし＋コンソメ
- 二種類の甘みが生きる、白だし＋オイスター＋一味唐辛子
- 出汁の三連攻撃、白だし＋ほんだし＋海苔の佃煮
- ピリ辛と深みが旨い、豆板醤＋オイスターソース
- ここだけの秘密、海苔の佃煮＋ポン酢＋昆布だし
- お洒落だけじゃない、豆乳＋塩麹＋梅チューブ
※水100mlを豆乳と交換 - 驚きの豚骨スープ感、豆乳＋麺つゆ
- 攻撃的な和の旨み、柚子胡椒＋白だし＋昆布だし
- フワッと香る香ばしさ、クミン＋コンソメ＋鶏ガラ
※カレー粉の代わりにクミンを投入
この様に、毎日作成することでお好みの味が爆誕します。その楽しさはまさに風来のシレン、100万回楽しめる雑炊と言ったところ。
また全体的に少し薄味に仕上げていますので、お好みで各調味料の量をご調節ください。また調味料の一つを塩昆布5gに変えると、まさに激うまですよ！
ダイエット雑炊の写真付きレシピ
いざ空腹の彼方に、フライアウェイ！皆様、お腹の具合はグーペコですか(*‘∀‘)？
(1) 水300mlとサブ調味料を沸騰させる
まずはこれが、ダイエット雑炊の基本形です。また辛いダイエット雑炊がお好みでしたら、この段階で乾燥唐辛子を1本加えて煮込んでください。
(2) 2種類のかさまし食材と調味料と煮込む
ちなみに今回使用したかさまし食材は、小パック木綿豆腐となめこのタッグ。もうかれこれ100回は繰り返した、包丁を使わないヘビロテタッグです。
また疲れている時は、木綿豆腐を握りつぶすこともしばしばです。
(仕上げ)白米・玄米を2分、卵を20秒煮込む
そして煮込みが終われば、最後にお茶碗半分の白米か玄米を加えて、中弱火のまま2分～3分煮込み。素材の旨みをお米に沁み込ませるように、コトコト煮込んでください。
さらに仕上げには、お好みで溶き卵を投入して20秒放置。余熱でトロっと仕上げていただくと、圧倒的な完成系のお目見えです！
この辺りから鳴りやまぬ、胃袋からの食事の催促…。こ、これが子の帰りを待ち望む親の気持ちか…(*‘∀‘)！（多分違う）
絶品ダイエット雑炊を実食！
お待たせしました。
そして完成する、絶品ダイエット雑炊。時に包丁など一切使わぬ、非常に簡単な組み合わせばかりです。
ではそのお茶碗半分 ➡ 丼大盛りのボリューム変化を、ラ〇ザップのCMサウンドと共にお届けします。（ぷぅーちぷぅーち♪）
そのボリュームはまさに、伝説のスタ丼の飯増し＋飯増し。（飯だらけ）欲張って白米1合を使った場合、まるで小象の食事並になるでしょう。
では冷めないうちに召しあがり、満腹感も最大限に高めましょう。そうすれば胃袋も温まり、基礎代謝も格段にアップします！
しかも生姜を皮ごとすりおろして加えれば、さらに心も体もポッカポカ！そもそも雑炊は、とっても体に優しい食べ物なのです。
では実際に、食べてみましょう。年間300回を超えても尚、この瞬間はドッキドキです(*‘∀‘)！
旨い…(; ﾟДﾟ)！
お好みで一味唐辛子を振りかけ、そのトロトロの湖面を蓮華で一掬い。お茶碗半分のご飯がどんぶり飯になり、食べ終わりの満足感も半端なし！
そして全体に絡み倒す、溶き卵の旨み。複数の出汁が十分に沁みた野菜エキスも、口全体を優雅に走り回っている…。
体中に出汁が沁み渡り、トロトロ＆熱々で最高に美味しい…！もし1合で作ってしまったら、どんな恐ろしいサイズになってしまうのか…！
ダイエット雑炊にお勧めのロウカット玄米
さらに白米の代わりにロウカット玄米を使っても、味わいは全く損なわれません。むしろ腹持ちも良くなり、玄米の持つ栄養素＋低GI値も完全に享受できます。
しかも白米より糖質32％OFF・カロリー20％OFFと、より一層ヘルシーに！炊き方も炊飯器で白米と一緒に炊くだけ、驚くほど白米に近い美味しさです！
ただ水に1時間浸さなければならないため、いつも大量に炊いて冷凍庫で小パック冷凍しています。残業終わりでも即作れる、超簡単なダイエット雑炊ライフをお楽しみいただけるでしょう(*‘∀‘)！
ちなみに実は、お値段もそれほど白米と変わりません。そのため白米を買うならこれだね！と、いつもモリモリいただいております(*‘∀‘)！
超美味しいダイエット雑炊。
このダイエット雑炊に添えるのは、旨ブロでご紹介する低糖質なおかず。その超満腹コンボは、低糖質＆低カロリーでダイエットには最高です！
本当に自分はダイエット中なのかな(*‘∀‘)？ そんな幸せな疑問が、ふと雑炊の湖面に浮かぶかもしれませんね…。
じゃ！素敵な雑炊ライフを(*´ω｀)！
